Овладейте този ход: Разделен клек

Съдържание

• Преглед за

За да разберете как и защо този ход е толкова голям, първо се нуждаете от бърз грунд за мобилността. Може да не звучи като най-секси темата за фитнес, но мобилността е ключът към постигането на успехи във фитнеса и да ви помага да изваяте горещото тяло, което търсите.

Мобилността често се бърка с гъвкавостта, но истината е, че двете неща са напълно различни. Последното е свързано с мускулите ви, докато първото е свързано с ставите. Но ето къде става особено интересно-не искате всички стави да са супер мобилни. Всъщност искате някои от тях да са стабилни. Например искате подвижни глезени и бедрата, но стабилни колене. (Можете да научите повече за това защо искате да постигнете стабилност в долната част на гърба си в Master This Move: Stir The Pot.) Това е, което ще предотврати нараняване, казва Итън Гросман, личен треньор в PEAK Performance в Ню Йорк, и точно това какво ще ви помогне това упражнение. Всъщност това го прави по -добре от традиционните клекове, според Гросман.

„Нашите тела са проектирани да функционират в редуващи се модели, така че въпреки че двустранните упражнения като клекове могат да бъдат чудесни за изграждане на сила и сила, добре е да възстановим известна степен на системния баланс, като работим и всяка страна поотделно“, казва Гросман. (Освен това ви позволява да вдигате повече тежест, ако правите претеглена версия на хода. Повече за това по -късно.) Но освен предотвратяването на наранявания, увеличаването на мобилността в ставите, които се нуждаят от нея, и стабилността в ставите, които не няма да ви помогне да се движите по-добре в живота-и във фитнеса. Пример за това: Мобилността, особено подвижността на тазобедрената става, е от решаващо значение за бегачите, които са известни с това, че имат стегнати бедра. Така че работата, която вършите в стаята за тежести, ще ви помогне на пътя или пистата. (Вижте The Ultimate Strength Workout for Runners.)

Вероятно също искате да знаете за естетическите предимства-и има много. Клековете от всякакъв вид запалват седалищните ви мускули и всеки мускул на краката ви, включително четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците. Разделените клякания също представляват предизвикателство за баланс, което призовава към действие много повече мускули, включително тези в основата ви. Освен това позиционирането на тялото ви позволява лесно да държите гири отстрани. Работете 3-4 серии от 10-12 повторения (от двете страни) от това движение в рутината си няколко пъти седмично. (И преди да преминете към пълно разтягане, опитайте изометрично разделяне на клек, където правите пауза с коляно на няколко сантиметра от земята (на снимката).

А Започнете да коленичите с един крак върху леко повдигната платформа (около 6 инча) и противоположното коляно върху подложка или мека повърхност (вижте по -горе).

Б Кракът, на който коленичите, трябва да бъде подреден вертикално с бедрото и рамото и перпендикулярно на пода.

° С Преместете предното си коляно назад, така че да е разположено над глезена ви и тежестта ви да се разпределя основно през предната ви пета.

д Пъхнете опашната си кост, като доближите линията на колана си до пъпа.

Е Повдигнете задното коляно на около 6 инча от постелката/пода, като държите крака перпендикулярен на земята.

Ф Поддържайки теглото си основно центрирано върху предната пета, изпънете предното коляно, докато използвате глутеуса на предния крак, за да се издигнете нагоре.

G Върнете се в изходна позиция с преместено назад коляно.

Преглед за