Преглед на зърнената диета: Работи ли при отслабване?

Съдържание

• Healthline diet score: 2 от 5
• Каква е зърнената диета?
• Как се спазва зърнената диета
• Помага ли отслабването?
• Други възможни ползи
• Потенциални недостатъци
• Може да е с високо съдържание на захар
• Нискокалорични, протеинови и здравословни мазнини
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• 3-дневно примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Healthline diet score: 2 от 5

На зърнената диета вие замествате две хранения на ден със зърнени храни и мляко.

Въпреки че диетата съществува от известно време, наскоро тя нарасна популярността си.

Изглежда, че е ефективен за краткосрочно отслабване и може да бъде богат на фибри и пълнозърнести храни. И все пак може да е с високо съдържание на захар и прекомерно ограничаващо.

Ето изчерпателен преглед на зърнената диета, който ще ви помогне да решите дали е подходяща за вас.

• Общ резултат: 2
• Бърза загуба на тегло: 2.5
• Дългосрочна загуба на тегло: 1
• Лесно за следване: 2.5
• Качество на храненето: 2

ДОЛНА ЛИНИЯ: На зърнената диета вие замествате две хранения на ден със зърнени храни и мляко, като същевременно запазвате третото си хранене и закуски с ниско съдържание на калории. Той може да подпомогне краткосрочната загуба на тегло, но не е устойчив или хранително балансиран.

Каква е зърнената диета?

Диетата със зърнени култури придоби основна популярност от „Специалното предизвикателство К“.

Зърнената култура Special K отдавна се предлага на пазара като здравословна храна, която може да ви помогне да отслабнете, а на някои кутии от зърнените култури дори бяха отпечатани инструкциите за двуседмичното предизвикателство.

Kellogg’s - компанията-майка на Special K - вече не популяризира това предизвикателство или зърнената диета.

На тази диета вие замествате закуската и обяда си с порция пълнозърнести зърнени храни и обезмаслено или нискомаслено мляко.

Вечерята и закуските ви трябва да са малки, с ниско съдържание на калории и да съдържат постно протеин, както и пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Освен това, някои диетични предизвикателства включват ядене само на зърнени храни с мляко за цяла седмица. И все пак, най-добре е да избягвате тези предизвикателства, тъй като те могат да бъдат изключително нискокалорични и протеинови и могат да причинят умора, намален фокус и промени в настроението ().

На зърнената диета вие замествате две хранения на ден с порция пълнозърнести зърнени храни и нискомаслено мляко. Една от популярните версии беше „Special K Challenge“.

Как се спазва зърнената диета

Диетата със зърнени храни е относително лесна за спазване.

Просто заменете както закуската, така и обяда с порция зърнени храни и 1 / 2–2 / 3 чаша (120–180 ml) обезмаслено или нискомаслено мляко. За предпочитане е зърнените храни да са с ниско съдържание на добавени захари и да са направени от пълнозърнести храни, като Special K, Total или обикновени царевични люспи.

За вечеря се препоръчва да изберете храна, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, както и с ниско съдържание на мазнини и калории - в идеалния случай 450 или по-малко калории.

Примерите включват пилешка салата на скара с дресинг от винегрет и пресни плодове или кафяв ориз със сьомга и подправени зеленчуци.

Разрешени са ви и две закуски на ден, като всяка осигурява 100 или по-малко калории.

Ако спазвате отблизо тази диета, вероятно консумирате около 1200–1 500 калории на ден, което би довело до загуба на тегло за повечето хора. Калориите ще зависят от зърнените храни, които сте избрали, и колко от тях ядете.

Препоръчително е да ядете по една порция от избраната от вас зърнена закуска и обяд. Размерът на порцията се определя от хранителния етикет на кутията и обикновено е 2 / 3–1 чаша (около 28–42 грама).

Повечето хора следват зърнената диета в продължение на пет дни до две седмици. Не трябва да спазвате диетата по-дълго от това, тъй като е трудно да се придържате към нея, може да е с ниско съдържание на калории и протеини и може да доведе до глад за храна (2,,).

За да следвате зърнената диета, заменете закуската и обяда с порция пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко. Вечерята и закуските ви трябва да са с ниско съдържание на калории и да съдържат постни протеини, пълнозърнести храни и плодове или зеленчуци.

Помага ли отслабването?

Много хора са отслабнали на зърнената диета поради ограничението на калориите, което включва ().

Едно проучване при 24 възрастни по време на 2-седмичното „Специално предизвикателство К“ установява, че участниците намаляват приема си с около 600 калории на ден и губят тегло и мастна маса (2).

Това проучване обаче беше спонсорирано от Kellogg’s - създателите на Special K - така че резултатите могат да бъдат предубедени (2).

Освен това загубата на тегло може да не е устойчива. Доказано е, че значителното намаляване на приема на калории чрез спазване на рестриктивна диета като зърнената диета затруднява отслабването и задържането му в дългосрочен план (,,).

Например, нивата на лептин, хормон, който съобщава на тялото ви, когато сте имали достатъчно храна, намаляват, когато ограничавате калориите си. Намалените нива на лептин могат да доведат до повишен глад и глад за храна (,).

Освен това, когато внезапно намалите броя на изядените калории, тялото ви компенсира чрез намаляване на метаболизма или броя на изгорените калории ().

Най-успешните диетични планове са устойчиви в дългосрочен план, с постепенно намаляване на калориите с течение на времето, за да се намалят тези негативни ефекти (,).

Може да отслабнете на зърнената диета в резултат на ограничаване на калориите. Все пак може да не успеете да задържите теглото дългосрочно поради някои от ефектите, които ограничаването на калориите има върху метаболизма ви.

Други възможни ползи

Ако изберете пълнозърнести зърнени храни, спазването на зърнената диета е чудесен начин да увеличите приема на пълнозърнести храни и фибри.

По-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-добри здравни резултати и намален риск от смърт от всички причини ().

Всъщност в един преглед на проучвания с над 1 милион участници, всеки 28 грама пълнозърнести храни, консумирани на ден, са свързани с 9% намаляване на риска от смърт от каквато и да е причина и с 14% по-нисък риск от смърт от инфаркт () .

Фибрите в пълнозърнести храни насърчават здравословното храносмилане и могат да ви помогнат да управлявате теглото си ().

И все пак, важно е да се отбележи, че просто увеличаването на приема на по-хранителни, пълноценни храни като зеленчуци и плодове ще предложи същата полза.

Зърнената диета може да бъде богата на пълнозърнести храни и фибри, които са свързани с по-добри здравни резултати, включително по-нисък риск от смърт от всички причини и увеличена загуба на тегло.

Потенциални недостатъци

Освен че е ограничителен хранителен план, който може да не ви помогне да запазите теглото си дългосрочно, зърнената диета има и други недостатъци, които трябва да имате предвид.

Може да е с високо съдържание на захар

Добавените диетични захари са свързани с няколко здравословни проблема и трябва да бъдат ограничени до по-малко от 5% от общия ви прием на калории ().

Диетата със зърнени храни може да бъде с много високо съдържание на захар. Дори ако изберете зърнена култура, която няма сладък вкус, повечето продукти съдържат добавена захар под някаква форма.

Нещо повече, зърнените храни и млякото са с високо съдържание на въглехидрати, които се разграждат до захари, които осигуряват енергия за тялото ви.

Тези естествени захари не са непременно нездравословни, но могат да затруднят отслабването и да доведат до колебания на кръвната захар при някои хора (,,).

Изборът на зърнени храни с ниско съдържание на захар, като оригиналния Special K, е по-добър вариант от сладките зърнени храни като Fruit Loops или Frosted Flakes.

Нискокалорични, протеинови и здравословни мазнини

Диетата на зърнени култури може да бъде с ниско съдържание на протеини, здравословни мазнини и общи калории, освен ако не е много внимателно планирана.

Вашето тяло се нуждае от протеини, за да изгради и поддържа мускулите, тъканите и ензимите - съединения на основата на протеини, които насочват няколко телесни функции. Подобно на фибрите, протеините също помагат да се чувствате сити (,).

Освен това зърнената диета се рекламира като диета с ниско съдържание на мазнини. Препоръчваме ви да използвате обезмаслено или нискомаслено мляко, за да поддържате ниските си калории.

И все пак, макар мазнините да имат повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите, последните изследвания показват, че хранителните мазнини, включително наситените, могат да бъдат част от здравословната диета и дори да ви помогнат да отслабнете, защото те запълват (,,,).

И накрая, прекомерното ограничаване на калориите може да предизвика метаболитни промени, които затрудняват поддържането на загуба на тегло, както и да доведе до умора и намалена умствена яснота (,,,).

Диетата със зърнени храни е с високо съдържание на захар, което може да затрудни отслабването. Освен това може да има ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини.

Храни за ядене

На зърнената диета ядете предимно зърнени храни и мляко. И все пак насърчава яденето на постно месо, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни по време на закуска и вечеря.

Ето списък на храните, които можете да ядете на зърнената диета:

• Въглехидрати: пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни, пуканки с въздух
• Плодове: всички цели плодове, като ябълки, банани, портокали, ягоди и диня
• Зеленчуци: всякакви зеленчуци, включително маруля, спанак, моркови, чушки и гъби
• Протеин: боб, тофу, фъстъчено масло, белтъци, постно месо като пилешки или пуешки гърди
• Млечни продукти: нискомаслено или обезмаслено мляко, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, нискомаслени сирена, гръцко кисело мляко
• Мазнини: намазани мазнини, намазки на маслена основа, зехтин (умерено), спрейове за готвене, майонеза с намалено съдържание на мазнини

На зърнената диета се насърчавате да избирате пълнозърнести зърнени храни и нискомаслено мляко в допълнение към постните протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Храни, които трябва да се избягват

Следните храни трябва да се избягват при зърнената диета, тъй като те са с високо съдържание на мазнини, рафинирани захари и калории:

• Захарни храни: торти, бисквитки, сладкиши, бонбони, бисквити, палачинки, вафли
• Плодове: плодови сокове, десерти на плодова основа като бананов пудинг или черешов пай
• Зеленчуци: Пържени картофи, очукани или пържени зеленчуци
• Протеин: тлъсти разфасовки месо, яйчни жълтъци, очукани или пържени меса като пържено пиле, свинска наденица и бекон
• Пълномаслени млечни продукти: пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, тежка сметана, половин и половина, сладолед, бита сметана, заквасена сметана, пълномаслени сирена
• Мазнини: масло, масло в големи количества, пълномаслена майонеза

Докато сте на зърнена диета, трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини, рафинирана захар или калории, включително сладкиши, пържени храни и пълномаслени млечни продукти.

3-дневно примерно меню

По-долу е дадено 3-дневно примерно меню за зърнената диета, което включва две закуски на ден.

Ден 1

• Закуска: 1 чаша (40 грама) общо зърнени храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 мл) обезмаслено мляко
• Снек 1: 3 мини сладки чушки с 1 супена лъжица (10 грама) намазано намазано крема сирене
• Обяд: 1 чаша (40 грама) общо зърнени храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 мл) обезмаслено мляко
• Снек 2: 1/2 чаша (74 грама) боровинки с 1/2 чаша (123 грама) нискомаслено кисело мляко
• Вечеря: 1 връзка пилешка наденица, 1/2 чаша (93 грама) червен боб, 1/2 чаша (50 грама) кафяв ориз и 1/2 чаша (80 грама) нарязана бамия, приготвена със спрей за готвене зехтин

Ден 2

• Закуска: 1 чаша (40 грама) общо зърнени храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 мл) обезмаслено мляко
• Снек 1: 1 малка ябълка с 1/2 чаша (123 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
• Обяд: 1 чаша (40 грама) общо зърнени храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 мл) обезмаслено мляко
• Снек 2: 1 унция (28 грама) нискомаслено сирене с 5 пълнозърнести бисквити
• Вечеря: 1/2 чаша (70 грама) пълнозърнести спагети, 1 чаша (250 грама) сос от спагети със смляна пуйка, 1 унция (28 грама) сирене моцарела с ниско съдържание на мазнини и 1 чаша (160 грама) броколи на пара

Ден 3

• Закуска: 1 чаша (40 грама) общо зърнени храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 мл) обезмаслено мляко
• Снек 1: 2 стръка целина с 1 супена лъжица (16 грама) фъстъчено масло
• Обяд: 1 чаша (40 грама) общо зърнени храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 мл) обезмаслено мляко
• Снек 2: 1/2 от голям грейпфрут с 1/2 чаша (105 грама) извара
• Вечеря: 2 парчета пълнозърнест хляб, 3 унции (85 грама) печена пуйка в стил деликатес, 1 филия швейцарско сирене, 2 чаени лъжички (10 грама) медена горчица и малка странична салата с 1 супена лъжица (16 грама) винегрет

Горното 3-дневно примерно меню за зърнената диета включва две хранения на ден от зърнени храни и мляко, трето балансирано хранене и две нискокалорични закуски всеки ден.

Долния ред

На зърнената диета ядете зърнени храни с мляко два пъти на ден. Третото ви хранене и леки закуски трябва да са с ниско съдържание на калории.

Диетата е богата на пълнозърнести храни и фибри и вероятно помага за краткосрочна загуба на тегло, ако се прави правилно.

И все пак може да има високо съдържание на захар и ниско съдържание на калории, протеини и здравословни мазнини. Ако искате да постигнете трайна загуба на тегло, други, по-балансирани диетични планове може да са по-добър и по-устойчив избор.