7 йога пози, които можете да правите на стол

Съдържание

• Седнала планина (Тадасана)
• Воин I (Вирбхадрасана I)
• Седнал преден завой (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Задържане на обратната ръка
• Обикновено седящо усукване (Париврта Сухасана)
• Разтягане с един крак (Janu Sirsasana)

В наши дни е популярно да се казва „йога е за всички“. Но вярно ли е това? Наистина ли може да се практикува от всички? Дори тези, които поради възрастта, гъвкавостта или нараняването трябва да практикуват напълно от стол?

Абсолютно!

Всъщност възрастните хора може да успеят да извлекат повече от йога, отколкото повечето ученици. Тъй като двете полукълба на мозъка се използват по-еднакво с напредването на възрастта, ние можем да внесем по-добро цялостно осъзнаване на йога, като по този начин използваме връзката ум-тяло по-ефективно от по-младите ученици.

Имайте предвид, че много хора в напреднала възраст, които са във физическа форма, нямат ограничения по отношение на практикуването на йога, освен може би с помощта на адаптационните устройства, които използват и много по-млади хора, като блокове или ремъци. Йогата на стола обаче може да е начинът, по който да отидат хората:

• с проблеми с баланса
• гледа да започне бавно
• които просто биха се почувствали по-уверени, започвайки по този начин

Той не само има предимствата на редовната йога, като помага при стрес, болка и умора - но може да помогне и при смазване на ставите, баланс и дори специфични за възрастта проблеми като менопауза и артрит.

Тази последователност ще бъде от полза за всеки, който предпочита да прави йога на стол, като възрастни хора или тези на стол по време на работа. Имайте предвид, че искате здрав стол, в който да се чувствате комфортно и стабилно. Това означава, че няма офис столове с колела или нещо, което се чувства развълнувано.

И не забравяйте да започнете всяка нова поза, като се уверите, че дупето ви е здраво поставено на седалката. Ще искате да седнете към предния ръб на седалката, но все още на седалката, за да се чувствате стабилни.

Седнала планина (Тадасана)

Това е чудесна поза, за да ангажирате ядрото си, да проверите стойката си и да се съсредоточите върху дъха си. Елате в тази поза след всяка от позите по-долу.

1. Поемете дълбоко въздух и седнете изправени, като удължите гръбнака си.
2. Докато издишвате, се вкоренете в стола с костите си (най-ниската част на опашната кост или двете точки, които поемат тежестта, когато седите).
3. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, коленете директно над глезените. Искате да имате малко място между коленете.Обикновено юмрукът ви трябва да се побира между коленете, въпреки че скелетната ви структура може да изисква повече място от това.
4. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, преместете раменете надолу по гърба, издърпайте корема към гръбнака и отпуснете ръцете си отстрани. Ако вашият стол има подлакътници, може да се наложи да ги изнесете отпред само малко или малко по-широки, за да освободите подлакътниците.
5. Включете краката си, като повдигнете пръстите на краката и натиснете здраво във всичките четири ъгъла на краката си.

Воин I (Вирбхадрасана I)

1. Започвайки от Седнала планина, поемете дълбоко въздух. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си отстрани, след това вдигнете ръцете нагоре, за да се срещнете над главата си.
2. Свържете пръстите си, като държите показалеца и палеца навън, така че да сочите към тавана директно над главата си.
3. Докато издишвате, отдръпнете раменете си от ушите, оставяйки лопатките да се плъзгат по гърба. Това ще задейства раменната капсула (мускулите, които държат раменната ви става заедно).
4. Продължавайте да правите дълбоки и равномерни вдишвания, докато се настанявате тук, като вдишвате поне 5 дълбоки вдишвания, преди да освободите стиснатите си ръце на издишване и да оставите ръцете ви леко да се изплуват обратно в страни.

Седнал преден завой (Paschimottanasana)

1. Вдишайте в Седнала планина, като се фокусирате върху удължаването на гръбначния стълб и просто сгънете краката си. Можете да започнете с ръце, подпряни на бедрата, и да ги плъзнете надолу по краката си, докато сгъвате за малко допълнителна опора, или можете да ги държите отстрани, докато работите за полагане на торса върху бедрата си.
2. Поемете 5 или повече равномерни вдишвания в тази поза. Той масажира червата ви, помага при храносмилането, както и пасивно удължава гръбначния стълб и разтяга мускулите на гърба.
3. Когато сте готови, вдишайте, докато повдигате торса си обратно в изправено положение.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Тази поза отпуска раменете и горната част на гърба, тъй като стабилизира и огъва раменната ви става.

1. Поемете въздух и след това, докато вдишвате, изпънете ръце настрани.
2. Докато издишвате, ги донесете пред себе си, като замахвате с дясната си ръка под лявата и хващате раменете си с противоположните ръце, прегръщайки се.
3. Ако имате по-голяма гъвкавост в раменете си, можете да освободите хватката си и да продължите да обвивате предмишниците си един около друг, докато десните ви пръсти се опират в лявата длан.
4. Вдишвайки, повдигнете лактите няколко сантиметра по-високо.
5. Издишвайки, превъртете раменете си надолу, отпускайки ги далеч от ушите.
6. Поемете няколко пъти вдишвания, като повтаряте повдигането на лакътя и рамото, ако искате.

Задържане на обратната ръка

Това разтяга раменете ви и отваря гърдите ви, което може да помогне при стойка, стрес и затруднено дишане.

1. Докато вдишвате, изпънете двете ръце настрани, дланите надолу.
2. Докато издишвате, преместете и двете рамене напред, което завърта дланите ви, така че да са обърнати назад зад вас, след това сгънете лактите и оставете ръцете си да се люлеят зад гърба ви.
3. Затегнете ръце по какъвто начин искате (пръсти, ръце, китки или лакти) и внимателно издърпайте ръцете си една от друга, без да освобождавате задържането си.
4. Ако сте хванали китката или лакътя, обърнете внимание на коя страна е.
5. След като сте поели 5 бавни, равномерни вдишвания със стиснати по този начин ръце, прегърнете другата китка или лакът и задръжте за 5 вдишвания.

Обикновено седящо усукване (Париврта Сухасана)

Извиващите се пози помагат при болки в долната част на гърба и подпомагат храносмилането и кръвообращението. Често ги наричат ​​„детокс“ пози.

Макар че ще имате обратно стола си, за да ви помогне да се завъртите тук, имайте предвид, че не искате да използвате стола, за да се дръпнете по-дълбоко. Вашето тяло ще има естествена точка за спиране. Не го насилвайте, като дърпате с ръце. Принудителното усукване може да причини сериозно нараняване.

1. Докато вдишвате, изпънете отново гръбнака си и вдигнете ръцете си отстрани и нагоре.
2. Докато издишвате, внимателно завъртете надясно с горната част на тялото и спуснете ръцете - дясната ви ръка ще лежи в горната част на облегалката на стола и ще ви помогне леко да се завъртите, лявата ви ръка ще почива отстрани.
3. Погледнете през дясното си рамо. Използвайте хватката си за стола, за да ви помогне да останете в обрата, но не за да го задълбочи.
4. След 5 вдишвания, освободете това завъртане и се върнете към лицето отпред. Повторете от лявата страна.

Разтягане с един крак (Janu Sirsasana)

Можете да стигнете малко по-близо до ръба на седалката си за тази. Уверете се, че все още сте на стола, за да не се плъзгате.

1. Седнали високи, изпънете десния крак навън, подпряйки петата си на пода, пръстите са насочени нагоре - колкото по-близо до ръба на седалката сте, толкова по-изправен може да бъде кракът ви. Но отново, имайте предвид колко ви подкрепят, преди да се сгънете напред.
2. Опрете двете си ръце на протегнатия си крак. Докато вдишвате, повдигнете нагоре през гръбнака си и докато издишвате, започнете да се навеждате над десния си крак, плъзгайки ръцете си по крака, докато вървите.
3. Вземете това разтягане, доколкото ви харесва, докато не напрягате и не насилвате нищо и все още се чувствате подкрепени както от стола, така и от ръцете си. Ако можете да достигнете по-ниско на крака си, помислете дали да не хванете задната част на прасеца или глезена.
4. Вдишайте и издишайте бавно и равномерно 5 пъти в това положение, като всеки път внимателно навлизате по-дълбоко и след това освободете позата, като използвате вдишване, за да ви помогне да се издигнете. Повторете тази поза с изпънат ляв крак, като два пъти проверите доколко тялото ви е подпряно на ръба на стола и пренастроите коляното на десния крак над глезена си, преди да се наведете.

Снимка: Активно тяло. Творчески ум.