9 ползи от брашно от нахут (и как да го направите)

Съдържание

• 1. Богат на витамини и минерали
• 2. Може да намали образуването на вредни съединения в преработените храни
• 3. Има по-малко калории от обикновеното брашно
• 4. Може да е по-засищащо от пшеничното брашно
• 5. Засяга по-малко кръвната захар от пшеничното брашно
• 6. Опакован с фибри
• 7. По-високо съдържание на протеини от останалите брашна
• 8. Страхотен заместител на пшеничното брашно
• 9. Лесно се прави у дома
• Долния ред

Брашното от нахут, известно още като грамово, бесаново или гарбанцово бобено брашно, е основно в индийското готвене от векове.

Нахутът е гъвкава бобова култура с мек, орехов вкус, а брашното от нахут обикновено се произвежда от сорт, наречен бенгалски грам.

Това брашно, което можете лесно да приготвите вкъщи, напоследък стана популярно по целия свят като безглутенова алтернатива на пшеничното брашно.

Ето 9 ползи от брашното от нахут.

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

1. Богат на витамини и минерали

Брашното от нахут е заредено с важни хранителни вещества.

Една чаша (92 грама) брашно от нахут съдържа ():

• Калории: 356
• Протеин: 20 грама
• Дебел: 6 грама
• Въглехидрати: 53 грама
• Фибри: 10 грама
• Тиамин: 30% от референтния дневен прием (RDI)
• Фолиева киселина: 101% от RDI
• Желязо: 25% от RDI
• Фосфор: 29% от RDI
• Магнезий: 38% от RDI
• Мед: 42% от RDI
• Манган: 74% от RDI

Една чаша (92 грама) брашно от нахут съдържа малко повече фолиева киселина, отколкото ви е необходима за един ден. Този витамин играе важна роля за предотвратяване на дефекти на гръбначния мозък по време на бременност ().

В едно наблюдателно проучване при повече от 16 000 жени, бебетата, родени от жени, които са консумирали брашно, обогатено с допълнителна фолиева киселина и други витамини, са имали 68% по-малко дефекти на гръбначния мозък, отколкото тези, родени от участници, консумирали обикновено брашно ().

Жените, които са използвали обогатено брашно, също са имали 26% по-високи нива на фолиева киселина в сравнение с контролната група ().

Брашното от нахут естествено съдържа почти два пъти фолата като равно количество обогатено пшенично брашно ().

Освен това е отличен източник на няколко минерала, включително желязо, магнезий, фосфор, мед и манган.

Обобщение Брашното от нахут е пълно с витамини и минерали, като 1 чаша (92 грама) осигурява 101% от RDI за фолиева киселина и над една четвърт от дневните ви нужди от няколко други хранителни вещества.

2. Може да намали образуването на вредни съединения в преработените храни

Нахутът съдържа полезни антиоксиданти, наречени полифеноли ().

Антиоксидантите са съединения, които се борят срещу нестабилните молекули, наречени свободни радикали в тялото ви, за които се смята, че допринасят за развитието на различни заболявания ().

Доказано е, че растителните полифеноли намаляват свободните радикали в храната и обръщат част от вредата, която могат да причинят в тялото ви ().

Освен това брашното от нахут се изследва за способността му да намалява съдържанието на акриламид в преработените храни.

Акриламидът е нестабилен страничен продукт от преработката на храни. Може да се намери във високи нива в закуски на основата на брашно и картофи ().

Това е потенциално причиняващо рак вещество и е свързано с проблеми с репродукцията, нервната и мускулната функция, както и с ензимната и хормоналната активност ().

В едно проучване, сравняващо няколко вида брашна, брашното от нахут произвежда едно от най-ниските количества акриламид при нагряване ().

Изследователите също така установиха, че използването на тесто от нахут върху картофени чипове намалява образуването на акриламид в сравнение с картофените чипове, третирани с антиоксиданти от риган и червена боровинка (9).

И накрая, друго проучване установи, че тестените бисквитки, направени със смес от пшенично и нахутено брашно, имат 86% по-малко акриламид от същите бисквитки, направени само с пшенично брашно (10).

Обобщение Нахутът съдържа антиоксиданти и може да помогне в борбата със свободните радикали. Използването на брашно от нахут в преработени храни изглежда намалява съдържанието им на вреден акриламид.

3. Има по-малко калории от обикновеното брашно

Брашното от нахут е чудесна алтернатива на пшеничното брашно, ако се опитвате да намалите приема на калории.

В сравнение със същата порция рафинирано пшенично брашно, 1 чаша (92 грама) брашно от нахут има около 25% по-малко калории. Това означава, че е по-малко енергиен ().

Енергийната плътност и размерът на порциите са проучени задълбочено за ролята им в управлението на теглото.

Изследователите вярват, че поддържането на размера на порциите, с които сте свикнали, докато избирате храни с по-малко калории, е по-ефективна стратегия за отслабване, отколкото просто да ядете по-малко (,).

В 12-седмично рандомизирано проучване при 44 възрастни с наднормено тегло участниците, които са били инструктирани да ядат повече храни с по-ниско съдържание на калории, са загубили с 4–8 паунда (1,8–3,6 кг) повече от тези, на които са дадени по-сложни диетични инструкции ().

Следователно, заместването на пшеничното брашно с брашно от нахут може да ви помогне да намалите калориите, без непременно да променяте размера на порциите.

Обобщение Брашното от нахут има 25% по-малко калории от бялото брашно, което го прави по-малко енергийно плътно. Яденето на повече нискокалорични храни може да ви помогне да намалите приема на калории, докато ядете порциите, с които сте свикнали.

4. Може да е по-засищащо от пшеничното брашно

Десетилетия наред изследователите теоретизират, че бобовите растения, включително нахут и леща, намаляват глада.

Преглед на проучванията от 2014 г. отбелязва, че включването на бобови растения в диетата повишава чувството за ситост след хранене с 31%. ().

Нещо повече, самото брашно от нахут може да намали глада. Въпреки че не всички проучвания са съгласни, някои откриват връзка между яденето на брашно от нахут и повишеното чувство за ситост (,,,).

Един от начините брашно от нахут може да намали глада чрез регулиране на хормона на глада грелин. Смята се, че по-ниските нива на грелин насърчават чувството за пълнота.

В наблюдателно проучване при 16 жени, тези, които са яли сладкиши, направени от 70% бяло брашно и 30% брашно от нахут, са имали по-ниски нива на грелин, отколкото участниците, които са яли сладкиши, направени от 100% бяло брашно ().

Необходими са обаче повече изследвания, за да се разберат напълно ефектите от брашното от нахут върху апетита и хормоните на глада.

Обобщение Брашното от нахут може да намали глада чрез регулиране на хормона на глада грелин. И все пак са необходими повече изследвания, за да се проучи този ефект.

5. Засяга по-малко кръвната захар от пшеничното брашно

Брашното от нахут има около половината въглехидрати от бяло брашно и по този начин може да повлияе по различен начин на кръвната захар ().

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната се разгражда до захари, които могат да повишат кръвната Ви захар.

Глюкозата, захарта, която тялото ви предпочита да използва за енергия, има GI 100, което означава, че най-бързо повишава кръвната Ви захар. Бялото брашно има ГИ около 70 ().

Нахутът има GI 6, а закуските, направени от брашно от нахут, имат GI 28–35. Те са храни с нисък ГИ, които биха имали по-постепенен ефект върху кръвната захар, отколкото бялото брашно (,).

Две наблюдателни проучвания при 23 души в комбинация откриха, че яденето на храни, направени с нахутено брашно, поддържа нивата на кръвната захар по-ниски от яденето на храни, приготвени с бяло или пълнозърнесто брашно (,).

Подобно проучване при 12 здрави жени отбелязва, че пълнозърнестият хляб, приготвен с 25–35% брашно от нахут, повлиява значително по-малко кръвната захар, отколкото белия хляб и 100% пълнозърнестия хляб ().

Необходими са обаче все повече и по-големи проучвания, за да се изследва връзката между брашното от нахут и кръвната захар.

Обобщение Брашното от нахут е храна с нисък ГИ, която има постепенен ефект върху кръвната захар. В някои малки проучвания консумирането на храни, направени с брашно от нахут, води до намаляване на кръвната захар в сравнение с продуктите, направени с пшенично брашно. И все пак са необходими повече изследвания.

6. Опакован с фибри

Брашното от нахут е пълно с фибри, тъй като самият нахут е с високо съдържание на това хранително вещество.

Една чаша (92 грама) брашно от нахут осигурява около 10 грама фибри - утроява количеството фибри в бяло брашно ().

Фибрите предлагат многобройни ползи за здравето, а фибрите от нахут, по-специално, са свързани с подобрени нива на мазнини в кръвта.

В 12-седмично проучване при 45 възрастни, консумирането на четири кутии с нахут от 10,5 унции (300 грама) на седмица, без да се правят други диетични промени, намалява общите нива на холестерола с 15,8 mg / dl. Ефектът най-вероятно се дължи на съдържанието на фибри в нахута ().

Подобно проучване при 47 възрастни установява, че яденето на нахут в продължение на 5 седмици намалява общия холестерол с 3,9% и LDL (лошия) холестерол с 4,6% в сравнение с яденето на пшеница ().

Нахутът също съдържа вид фибри, наречени устойчиво нишесте. Всъщност в проучване, оценяващо съдържанието на устойчиво нишесте в няколко храни, печеният нахут се нарежда в първите две заедно с неузрелите банани ().

Изследванията показват, че нахутът може да бъде съставен от до 30% устойчиво нишесте в зависимост от начина, по който е обработен. Един анализ установи, че брашното от нахут, направено от предварително сварен нахут, съдържа 4,4% устойчиво нишесте (,).

Устойчивото нишесте остава неусвоено, докато достигне дебелото ви черво, където служи като източник на храна за вашите здрави чревни бактерии. Той е свързан с намален риск от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво (,).

Обобщение Брашното от нахут е с високо съдържание на фибри, което може да помогне за подобряване на нивата на мазнини в кръвта. Също така съдържа вид фибри, наречени устойчиво нишесте, което е свързано с няколко ползи за здравето.

7. По-високо съдържание на протеини от останалите брашна

Брашното от нахут е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с други брашна, включително бяло и пълнозърнесто брашно.

Порция брашно от нахут с 1 чаша (92 грама) осигурява 20 грама протеин, в сравнение с 13 грама в бяло брашно и 16 грама в пълнозърнесто брашно ().

Вашето тяло се нуждае от протеин, за да изгради мускули и да се възстанови от наранявания и заболявания. Той също така играе важна роля в управлението на теглото.

Храните с високо съдържание на протеини ви поддържат по-сити по-дълго и тялото ви трябва да изгори повече калории, за да смила тези храни ().

Освен това, поради ролята си в мускулния растеж, яденето на адекватни протеини ще ви помогне да запазите чиста мускулна маса, което е особено важно, ако отслабвате ().

Освен това, нахутът е отличен източник на протеини за вегетарианци и вегани, тъй като съдържа 8 от 9-те незаменими аминокиселини, структурните компоненти на протеина, които трябва да идват от вашата диета ().

Останалият, метионинът, може да се намери в големи количества в други растителни храни като фасул от лима ().

Обобщение Брашното от нахут е с по-високо съдържание на протеини от пшеничното брашно, което може да помогне за намаляване на глада и да увеличи броя на изгорените калории. Нахутът е идеален източник на протеин за вегетарианците, тъй като осигурява почти всички основни аминокиселини.

8. Страхотен заместител на пшеничното брашно

Брашното от нахут е отличен заместител на пшеничното брашно.

Той има по-добър хранителен профил от рафинираното брашно, тъй като осигурява повече витамини, минерали, фибри и протеини, но по-малко калории и въглехидрати.

Тъй като не съдържа пшеница, подходящ е и за хора с цьолиакия, непоносимост към глутен или алергия към пшеница. И все пак, ако се притеснявате от кръстосано замърсяване, потърсете сертифицирани сортове без глутен.

Освен това се държи подобно на рафинираното брашно в пържени и печени храни.

Това е плътно брашно, което донякъде имитира действието на глутен в пшеничното брашно, когато се приготвя, като добавя структура и дъвчене (34).

В опит да формулират нов хляб без глутен, изследователите установяват, че комбинацията от три части нахутено брашно и една част картофено или маниоково нишесте е идеална. И все пак, като се използва само брашно от нахут, се получава и приемлив продукт ().

Плюс това, заместването на само 30% от пшеничното брашно в рецепта за бисквитки с брашно от нахут повиши съдържанието на хранителни вещества и протеини в бисквитките, като същевременно запази приятен вкус и външен вид ().

Обобщение Брашното от нахут е чудесен заместител на пшеничното брашно, тъй като действа по подобен начин по време на готвене. Това е чудесна алтернатива за хора с цьолиакия, непоносимост към глутен или алергия към пшеница.

9. Лесно се прави у дома

Можете лесно да направите брашно от нахут у дома. Всичко, от което се нуждаете, са сух нахут, лист с бисквитки, кухненски робот и сито.

Ето как да си направите брашно от нахут:

1. Ако искате печено нахутено брашно, поставете сухия нахут върху бисквитен блат и ги изпечете във фурната за около 10 минути при 350 ° F (175 ° C) или до златисто кафяво. Тази стъпка не е задължителна.
2. Нахутът се смила в кухненски робот, докато се образува фин прах.
3. Пресейте брашното, за да отделите големи парчета нахут, които не са се смилали адекватно. Можете да изхвърлите тези парчета или да ги прокарате отново през кухненския робот.

За максимален срок на годност съхранявайте брашното си от нахут при стайна температура в херметически затворен съд. По този начин ще се запази 6-8 седмици.

Брашното от нахут може да се използва по няколко начина:

• като заместител на пшеничното брашно в печенето
• в комбинация с пшенично брашно за подобряване на здравословността на вашите печени изделия
• като естествен сгъстител в супи и къри
• за приготвяне на традиционни индийски ястия, като пакора (зеленчукови пържоли) или ладу (малки десертни сладкиши)
• за приготвяне на палачинки или крепчета
• като лека и въздушна панировка за пържени храни

Обобщение Лесно е да приготвите брашно от нахут у дома, като използвате само сух нахут и няколко общи кухненски инструменти. Брашното от нахут може да се използва по много различни начини.

Долния ред

Брашното от нахут е пълно със здравословни хранителни вещества. Това е чудесна алтернатива на рафинираното пшенично брашно, тъй като е с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории, но по-богато на протеини и фибри.

Изследванията показват, че той може да има антиоксидантен потенциал и може да намали нивата на вредното съединение акриламид в преработените храни.

Той има кулинарни свойства, подобни на пшеничното брашно и е подходящ за хора с цьолиакия, непоносимост към глутен или алергия към пшеница.

Брашното от нахут е вкусна, питателна и проста суап, която ще помогне за подобряване на здравословната диета.

Можете да намерите брашно от нахут в магазините и онлайн, но също така е невероятно лесно да се направи у дома.