Добро ли е за вас или лошо шоколадовото мляко?

Съдържание

• Богат на хранителни вещества
• Полезно за здравето на костите
• Може да ви помогне да се възстановите от тренировки
• Недостатъци на шоколадовото мляко
• Богат на добавени захари
• Не всеки може да го търпи
• Може да увеличи риска от някои заболявания
• Може да допринесе за сърдечни заболявания
• Може да бъде свързано с някои видове рак
• Трябва ли да пиете шоколадово мляко?
• Долния ред

Шоколадовото мляко е мляко, обикновено ароматизирано с какао и захар.

Въпреки че съществуват немолочни сортове, тази статия се фокусира върху шоколадовото мляко, направено с краве мляко.

Често се популяризира като чудесен начин за възстановяване след тренировка и добра алтернатива на редовното краве мляко, когато се опитвате да увеличите приема на калций и витамин D при децата.

Много хора обаче се чудят дали високото съдържание на захар в подсладеното мляко засенчва неговата хранителна стойност.

Тази статия разглежда дали шоколадовото мляко е добро или вредно за вашето здраве.

Богат на хранителни вещества

Шоколадовото мляко обикновено се получава чрез смесване на краве мляко с какао и подсладители като захар или високофруктозен царевичен сироп.

Той е по-богат на въглехидрати и калории, отколкото неподсладено мляко, но иначе съдържа подобни нива на хранителни вещества. В зависимост от вида, 1 чаша (240 ml) шоколадово мляко осигурява ():

• Калории: 180–211
• Протеин: 8 грама
• Въглехидрати: 26–32 грама
• Захар: 11–17 грама
• Дебел: 2,5–9 грама
• Калций: 28% от референтния дневен прием (RDI)
• Витамин D: 25% от RDI
• Рибофлавин: 24% от RDI
• Калий: 12% от RDI
• Фосфор: 25% от RDI

Шоколадовото мляко също съдържа по-малки количества цинк, селен, йод, магнезий и витамини А, В1, В6, В12.

Млякото се счита за пълноценен протеин - което означава, че осигурява всички девет основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви.

Той е особено богат на левцин, който изглежда е най-аминокиселината, участваща в изграждането и поддържането на силни мускули (,,,).

Млякото е богато и на конюгирана линолова киселина (CLA), вид омега-6 мазнина, която се съдържа в месото и млечните продукти, особено от животни, хранени с трева. Някои проучвания предполагат, че CLA може да предложи малки ползи за отслабване - макар че не всички проучвания са съгласни (,,).

От друга страна, тъй като е подсладено, шоколадовото мляко съдържа 1,5–2 пъти повече захар от неподсладеното краве мляко ().

Повечето здравни органи препоръчват да се ограничат добавените захари до по-малко от 5–10% от дневния ви прием на калории - или под 10 чаени лъжички добавена захар на ден за средностатистическия възрастен.

Една чаша (240 мл) шоколадово мляко може да съдържа до 3 чаени лъжички добавена захар. Така че пиенето на твърде много може лесно да ви накара да надвишите тази препоръка (,).

Шоколадовото мляко може да ви осигури същите хранителни вещества, които се намират в обикновеното краве мляко. Съдържа обаче и повече калории и 1,5–2 пъти повече захар от неподсладеното краве мляко.

Полезно за здравето на костите

Шоколадовото мляко е богато на калций - основният минерал, присъстващ в костите ви.

Млечните продукти са най-големият източник на хранителен калций в САЩ и Канада - осигуряват около 72% от дневния прием на калций от средния човек. Остатъкът идва от зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове, месо, птици, риба и яйца ().

Калцият в млечните продукти се абсорбира лесно. Изследователите смятат, че това може да е основната причина млечните продукти да са последователно свързани с развитието на здрави кости при деца и юноши ().

Млякото също е богато на протеини и фосфор, както и често обогатено с витамин D - всички те са допълнителни хранителни вещества, важни за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби (,,).

Това може да обясни защо много проучвания свързват консумацията на мляко и млечни продукти с по-ниски рискове от фрактури и костни заболявания, като остеопороза - особено при възрастни хора (,,).

Въпреки това, тези хранителни вещества не са изключително за млечните продукти. Други храни, богати на калций, включват бобови растения, ядки, семена, водорасли, листни зеленчуци, меласа с черен каиш и някои видове тофу.

Няколко храни също са обогатени с калций и витамин D, включително някои видове зърнени храни и сокове, както и някои растителни млека и кисели млека.

Млякото е богато на калций, протеини, фосфор и витамин D. Тези хранителни вещества са от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости и могат да защитят костите ви с напредване на възрастта.

Може да ви помогне да се възстановите от тренировки

Шоколадовото мляко може да помогне на мускулите ви да се възстановят след изтощителна тренировка.

Това е така, защото напитките, богати на въглехидрати и протеини, са особено ефективни за възстановяване на захарите, течностите и електролитите, загубени по време на тренировка ().

Това може да обясни защо шоколадовото мляко често се рекламира като чудесна напитка за възстановяване. Въпреки това, повечето проучвания, показващи ползите, се правят при спортисти, чиито тренировки обикновено са по-интензивни и чести от средния трениращ.

Поради това е неясно до каква степен неспортистите се възползват от пиенето на шоколадово мляко, за да се възстановят от тренировка (,).

Нещо повече, ползите не са изключително за шоколадовото мляко.

Преглед на 12 проучвания съобщава, че шоколадовото мляко не е по-ефективно от другите богати на въглехидрати и протеини напитки за подобряване на маркерите за възстановяване след тренировка, като серумен лактат и серумна креатин киназа (CK) ().

Следователно домашно смути - или други добре балансирани ястия или закуски - вероятно са също толкова ефективни, че помагат на мускулите ви да се възстановят от тренировката, като същевременно са много по-питателни.

Шоколадовото мляко предлага комбинация от протеини и въглехидрати, които могат да помогнат за повишаване на способността на тялото ви да се възстановява след тренировки. Въпреки това, добре балансираните ястия или леки закуски вероятно са по-питателни и еднакво ефективни възможности.

Недостатъци на шоколадовото мляко

Редовното пиене на шоколадово мляко може да има няколко недостатъка.

Богат на добавени захари

Обикновено около половината въглехидрати, открити в шоколадовото мляко, идват от добавени захари. Някои марки използват високофруктозен царевичен сироп (HFCS), вид подсладител, свързан със затлъстяването и диабета ().

Повечето здравни органи препоръчват възрастните и децата да ограничат приема на добавени захари.

Например Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на жените и децата да консумират по-малко от 100 калории - или 6 чаени лъжички - добавена захар на ден, докато мъжете трябва да се стремят към по-малко от 150 калории или 9 чаени лъжички на ден ().

Една чаша (240 ml) шоколадово мляко обикновено съдържа 11-17 грама добавена захар - около 3-4 чаени лъжички. Това вече е до една трета от дневната горна граница на средния мъж и повече от половината от дневната граница на жените и децата ().

Прекомерният прием на добавени захари е свързан с наддаване на тегло и по-висок риск от хронични състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и дори някои видове рак (,,,).

Диетите, богати на добавени захари, също са свързани с акне, зъбен кариес и повишен риск от депресия (,,).

Не всеки може да го търпи

Шоколадовото мляко съдържа лактоза, естествена захар, която се съдържа в млякото и други млечни продукти.

Много хора по света не могат да усвоят лактозата и да изпитват газове, спазми или диария, когато се консумират млечни продукти (30,).

Освен това някои хора са алергични към млякото или развиват хроничен запек, когато го пият. Това е по-често при малки деца, отколкото при възрастни (,).

Шоколадовото мляко е с високо съдържание на захар и лактоза, протеин, който много хора не могат да усвоят. Алергията към мляко също е често срещана - особено при малки деца.

Може да увеличи риска от някои заболявания

Шоколадовото мляко може да увеличи риска от определени състояния, като сърдечни заболявания и някои видове рак.

Може да допринесе за сърдечни заболявания

Шоколадовото мляко е с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари, което може да повлияе отрицателно на здравето на сърцето.

Например, изследванията показват, че консумацията на 17–21% от калориите от добавената захар може да увеличи риска от сърдечни заболявания с 38%, в сравнение с консумацията на по-малко от 8% калории от добавената захар ().

Нещо повече, установено е, че добавената захар увеличава риска от сърдечни заболявания при децата чрез увеличаване на приема на калории и телесните мазнини. Той също така повишава рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания като LDL (лош) холестерол и триглицериди ().

Въпреки че някои учени са започнали да поставят под въпрос ролята на наситените мазнини в сърдечните заболявания, повечето експерти са съгласни, че диетите с високо съдържание на този вид мазнини увеличават рисковите фактори за сърдечни заболявания. ().

Освен това изследванията показват, че заместването на наситените мазнини с други мазнини вероятно е полезно за здравето на сърцето ви ().

Например, 20-годишно проучване съобщава, че заместването на мазнини от млечни продукти с еквивалентно количество полиненаситени мазнини - намиращи се в храни като мазна риба и ядки - намалява риска от сърдечни заболявания с 24% ().

По същия начин, друго голямо проучване наблюдава, че заместването на само 1% от калориите от наситени мазнини със същото количество калории от ненаситени мазнини, пълнозърнести храни или растителни протеини може да намали риска от сърдечни заболявания с 5–8% ().

Може да бъде свързано с някои видове рак

В някои случаи диетите, богати на мляко и други млечни продукти, са свързани с повишен риск от някои видове рак.

Например, неотдавнашен преглед на 11 проучвания при над 700 000 души установи, че мъжете с висок прием на млечни продукти - особено от пълномаслено мляко - може да имат 1,5 пъти по-голяма вероятност да умрат от рак на простатата ().

По същия начин, друг скорошен преглед на 34 проучвания свързва консумацията на млечни продукти с 20% по-висок риск от рак на стомаха ().

Други проучвания обаче не наблюдават връзка между приема на мляко или млечни продукти и риска от рак. В някои случаи изглежда, че млечните продукти дори предлагат малки защитни ефекти срещу рак на дебелото черво, пикочния мехур, гърдата, панкреаса, яйчниците и белите дробове (,,).

Нещо повече, диетите с високо съдържание на добавени захари са свързани с повишен риск от някои видове рак, включително рак на хранопровода и рак на плеврата, мембрана, която покрива белите дробове ().

Въпреки че някои изследвания показват, че някои видове мляко могат да повишат риска от някои видове рак, са необходими още проучвания, изследващи тези асоциации, преди да се направят силни заключения.

Шоколадовото мляко е богато на добавени захари и може да увеличи риска от различни състояния, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. И все пак изследванията не са категорични.

Трябва ли да пиете шоколадово мляко?

Шоколадовото мляко осигурява важни хранителни вещества - като калций, протеини и витамин D - които могат да са от полза за здравето. Въпреки това е с високо съдържание на калории и добавена захар, което може да допринесе за увеличаване на теглото и може да увеличи риска от някои хронични заболявания.

Приемът на шоколадово мляко трябва да се следи внимателно при деца. Твърде много може да допринесе за затлъстяването, кариесите и други здравословни проблеми при децата (,).

Въпреки че шоколадовото мляко е вкусна напитка, то трябва да се счита повече за десерт, отколкото за напитка както за деца, така и за възрастни.

Шоколадовото мляко е с високо съдържание на калории и добавена захар и трябва да се консумира умерено.

Долния ред

Шоколадовото мляко предлага същите хранителни вещества като кравето мляко, но съдържа голяма доза добавена захар.

Тази напитка може да предложи някои ползи за вашите мускули и кости, но също така може да насърчи състояния като сърдечни заболявания при възрастни и затлъстяване при деца поради съдържанието на захар.

Следователно, шоколадовото мляко е най-добре да се наслаждавате умерено като случайно лакомство, вместо да се консумира ежедневно.