Кафе и антиоксиданти: всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Заредени са с няколко мощни антиоксиданта
• Най-големият хранителен източник на антиоксиданти
• Свързан с намален риск от много заболявания
• Долния ред

Мненията за кафето варират значително - някои го смятат за здравословно и енергично, докато други твърдят, че е пристрастяващо и вредно.

Все пак, когато погледнете доказателствата, повечето проучвания за кафето и здравето установяват, че е полезно.

Например, кафето е свързано с намален риск от диабет тип 2, чернодробни заболявания и Алцхаймер (1, 2, 3, 4).

Много от положителните ефекти върху здравето на кафето могат да се дължат на впечатляващото му съдържание на мощни антиоксиданти.

Всъщност проучванията показват, че кафето е един от най-големите източници на антиоксиданти в човешката диета.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за впечатляващото съдържание на антиоксиданти на кафето.

Заредени са с няколко мощни антиоксиданта

Вашето тяло е под постоянна атака от така наречените свободни радикали, които могат да повредят важни молекули като протеини и ДНК.

Антиоксидантите могат ефективно да обезоръжават свободните радикали, като по този начин предпазват от стареене и много заболявания, които отчасти са причинени от оксидативен стрес, включително рак.

Кафето е особено богато на няколко мощни антиоксиданта, включително хидроцинамични киселини и полифеноли (5, 6, 7).

Хидроцинамичните киселини са много ефективни за неутрализиране на свободните радикали и предотвратяване на окислителния стрес (8).

Нещо повече, полифенолите в кафето могат да предотвратят редица състояния, като сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2 (9, 10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Кафето е много богато на антиоксиданти - включително полифеноли и хидроцинамични киселини - които могат да подобрят здравето и да намалят риска от няколко заболявания.

Най-големият хранителен източник на антиоксиданти

Повечето хора консумират около 1-2 грама антиоксиданти на ден - главно от напитки като кафе и чай (13, 14, 15).

Напитките са много по-голям източник на антиоксиданти в западния хранителен режим, отколкото храната. Всъщност 79% от диетичните антиоксиданти идват от напитките, докато само 21% са от храната (16).

Това е така, защото хората са склонни да консумират повече порции напитки, богати на антиоксиданти, отколкото храни.

В едно проучване изследователите разгледаха съдържанието на антиоксиданти в различните храни според размера на порцията.

Кафето е на 11-то място в списъка след няколко вида плодове (7).

И все пак, тъй като много хора ядат малко плодове, но пият по няколко чаши кафе на ден, общото количество антиоксиданти, осигурено от кафе, далеч надвишава това на плодовете - въпреки че плодовете могат да съдържат по-големи количества на порция.

В норвежки и финландски изследвания кафето е най-големият източник на антиоксиданти - осигурява около 64% ​​от общия прием на антиоксиданти в хората.

В тези проучвания средният прием на кафе е 450–600 мл на ден или 2–4 чаши (13, 17).

Освен това, проучвания от Испания, Япония, Полша и Франция стигат до заключението, че кафето е най-големият хранителен източник на антиоксиданти (14, 16, 18, 19, 20, 21).

РЕЗЮМЕ Хората са склонни да получават повече антиоксиданти от напитки, отколкото храни, а проучвания от цял ​​свят доказват, че кафето е най-големият хранителен източник на антиоксиданти.

Свързан с намален риск от много заболявания

Кафето е свързано с намален риск от много заболявания.

Например, пиещите кафе са с 23–50% по-нисък риск от диабет тип 2. Всяка дневна чаша е свързана със 7% намален риск (1, 22, 23, 24, 25).

Кафето също изглежда много полезно за черния ви дроб, тъй като пиещите кафе имат много по-малък риск от чернодробна цироза (3, 26, 27).

Нещо повече, това може да намали риска от рак на черния дроб и колоректалния рак, а няколко проучвания отбелязват намален риск от сърдечни заболявания и инсулт (28, 29, 30, 31, 32).

Редовното пиене на кафе също може да намали риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон с 32–65% (2, 33, 34, 35, 36).

Някои изследвания показват, че кафето може да се възползва и от други аспекти на психичното здраве. Жените, които пият кафе, е по-малко вероятно да изпаднат в депресия и да умрат от самоубийство (37, 38).

Преди всичко пиенето на кафе е свързано с по-дълъг живот и до 20–30% по-нисък риск от преждевременна смърт (4, 39).

И все пак имайте предвид, че повечето от тези изследвания са наблюдателни. Те не могат да докажат, че кафето е довело до намаляване на риска от заболяване - само че пиещите кафе са по-малко вероятно да получат тези заболявания.

РЕЗЮМЕ Пиенето на кафе е свързано с многобройни ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2 и чернодробни, сърдечни и неврологични заболявания. Това също може да е от полза за психичното здраве и да ви помогне да живеете по-дълго.

Долния ред

Има много видове диетични антиоксиданти, а кафето е много добър източник на някои от тях.

Въпреки това, тя не осигурява същите антиоксиданти като целодневните растителни храни като плодове и зеленчуци - така че макар кафето да е най-големият хранителен източник на антиоксиданти, то никога не трябва да бъде вашият източник.

За оптимално здраве е най-добре да си набавяте различни витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения от много различни източници.