Как да се подготвим за маратон

Съдържание

• Съвети за бягане на маратона
• 1. Правете физическа подготовка
• 2. Правете психическа подготовка
• 3. Почивайте и почивайте
• 4. Поддържайте здравословна диета
• Рискове от бягане на маратон
• Ако имате наднормено тегло и искате да избягате маратон, вижте как да се подготвите на: 7 съвета за бягане, когато сте с наднормено тегло.

За да се подготвите за маратон, трябва да бягате на открито поне 4 пъти седмично в продължение на 70 минути до 2 часа. Важно е обаче да правите разтягания и тренировки с тежести, за да укрепите мускулите, като е важно да бъдете придружавани от учител.

Физическата подготовка за маратон отнема най-малко 5 месеца, а при начинаещите отнема средно 1 и половина години, като се започне с прогресивно бягане на 5 км, 10 км и 22 км.

Освен това яденето на храни, богати на въглехидрати и протеини, пиенето на много вода, спането поне 8 часа на нощ и придобиването на увереност и мотивация е от съществено значение, за да продължите да бягате до края.

Съвети за бягане на маратона

Някои важни съвети за бягане на маратон включват:

• Отиди на лекар да се правят кръвни тестове и ергоспирометрични тестове, които оценяват нивото на физическа подготовка, функционирането на сърцето и белите дробове;
• Носете специфични обувки за бягане;
• Използвайте пулсомер, известен като измервател на честотата на гърдите или китката;
• Изберете тренировка на открито, избягване на бягащата пътека;
• Бъдете част от бягаща група за повишаване на мотивацията;
• Намалете темпото на тренировка през последните 2 седмици от състезанието, за защита на тялото.

В допълнение към тези съвети е важно да се направи физическа и психическа подготовка, за да издържите теста:

1. Правете физическа подготовка

За да избягате маратона, препоръчително е да бягате редовно поне 1 година, поне 3 пъти седмично, като правите тренировка на поне 5 км. Ако обаче човекът е начинаещ, той първо трябва да се подготви физически и едва след това да се посвети на специфична подготовка за маратона. Прочетете повече на: 5 съвета за подобряване на ефективността при бягане.

Като цяло планът за обучение за бягане на маратона трябва да бъде планиран от треньор и трябва да се прави всяка седмица, включително:

• Бягайте поне 3 пъти през седмицата, бягане между 6 и 13 км;
• Направете 1 тренировка на дълги разстояния, които могат да достигнат 32 км;
• Увеличавайте разстоянието седмично, но не надвишава 8 км увеличение на седмица;

• Повторете броя на изминатите километри на всеки 15 дни.

По време на физическата подготовка за бягане на маратон, освен бягане, трябва да се правят стречинг и укрепване на мускулите, особено упражнения за корема. Ето как да го направите: 6 упражнения за определяне на корема у дома.

2. Правете психическа подготовка

За да избягате маратон, е необходима умствена подготовка, тъй като състезанието може да отнеме между 2 часа сутринта и 5 сутринта, което води до умора и умора. Ето защо е важно:

• Познайте предварително състезателния маршрут, обръщайки внимание на референции и улики;
• Гледайте предишни състезания или филми с доказателства;
• Чат със спортисткоито са избягали маратон.

Стимулът на семейството и приятелите обикновено също е много важен, за да успеете в тренировките и в състезателния ден.

3. Почивайте и почивайте

В допълнение към тренировките за бягане, спортистът трябва да почива ежедневно, да спи най-малко 8 часа на нощ. Вижте няколко съвета за добър сън на: 10 съвета за добър сън.

За да възстановите умората и тялото да си почине, също е важно да изберете 1 или 2 дни от седмицата, да не бягате и просто да правите коремни преси или разтягания, за да възстановите енергията.

4. Поддържайте здравословна диета

През месеците на подготовка за маратон е от съществено значение да се храните здравословно и балансирано, като ядете на всеки 3 часа храни, богати на въглехидрати и протеини и пиете поне 2,5 л вода на ден. Също така е важно да обърнете специално внимание на храната преди и след тренировка.

Освен това, в деня на състезанието и за да издържите състезанието до края, трябва да ядете 2 часа, 1 час и 30 минути преди бягане, за да поддържате нивата на захарта стабилни, без да имате спазми и да поддържате пулса си редовен. Прочетете повече на: Какво да ядете преди и след маратона.

Рискове от бягане на маратон

Бягането на маратон е много взискателно предизвикателство, което може да се случи:

• Дехидратация поради прекомерно изпотяване и, за да го избегнете, трябва да пиете вода и енергийни напитки по време на състезанието;
• Чревни спазми, поради ниското ниво на натрий и трябва да се поглъща малко сол по време на дегустацията;
• Имате крампи, поради липсата на калий;
• Травми на глезена или крака, като навяхвания или тендинит;
• Гадене или повръщане поради интензивните усилия.

За да се избегнат тези усложнения, които могат да възникнат, докато спортистът работи, е от съществено значение да пиете вода и енергийни напитки като Gold Drink.

Ако имате наднормено тегло и искате да избягате маратон, вижте как да се подготвите на: 7 съвета за бягане, когато сте с наднормено тегло.