Как и защо пандемията от коронавирус се забърква със съня ви

Съдържание

• Ефектите на коронавируса върху съня
• Имате проблеми със заспиването - и да спите.
• Получавате Повече ▼ сън.
• Как да направим съня приоритет и защо трябва
• Преглед за

Когато не сме в разгара на пандемия, достатъчно спокойно сън през нощта вече е предизвикателство. Националните здравни институти (NIH) съобщават, че приблизително 50 до 70 милиона американци страдат от нарушения на съня или будността.

Но сега, когато животът ни беше напълно преобърнат от кризата с COVID-19, сънят ни понася още по-голям удар (странни сънища, някой?). Независимо дали става въпрос за безпокойство от заразяване с вируса или стрес от загуба на работа, има много причини да не спите добре.

„Тази пандемия е безпрецедентно събитие в нашия живот“, казва д -р Алкибиадес Дж. Родригес, директор на Центъра за сън в Нюйоркския университет в Лангоне. "Всеки реагира на стреса по различен начин. Някои хора получават главоболие, други ядат, а някои развиват безсъние, например."

Sleep Standards, независим вестник за съня, управляван от здравни експерти, наскоро публикува проучване за коронавирус и сън, в което те помолиха 1014 възрастни американци да попълнят въпросник за навиците си на сън от началото на пандемията на коронавирус. Според резултатите от проучването 76,8% от участниците казват, че епидемията от коронавирус е повлияла на съня им, а 58% от анкетираните казват, че спят поне един час по-малко всяка нощ в сравнение с преди началото на епидемията.

Ефектите на коронавируса върху съня

Нивата на стрес са особено високи поради здравословни проблеми, семейни отговорности и финансови затруднения, казва Фариха Абаси-Файнберг, доктор по медицина, директор на медицината на съня в Millennium Physician Group във Форт Майърс, Флорида, и невролог в борда на Американската академия по медицина на съня. на директорите. „Всички стресови фактори могат да повлияят на способността ви да заспите или да спите и ние със сигурност сме на много високо ниво на стрес“, казва д-р Абаси-Файнберг. "Изобщо не е изненадващо, че някои хора са развили проблеми със съня."

Всъщност пандемията от COVID-19 е имала такова огромно въздействие върху съня, че изследователите започват да изучават неговите ефекти. Д-р Мелинда Джаксън, старши преподавател, специализирана в нарушения на съня в Института по мозък и психично здраве на Търнър в университета Монаш в Мелбърн, Австралия, ръководи едно от първите проучвания за въздействието на пандемията COVID-19. върху съня и безсънието. (Регистрирайте се тук, за да участвате.)

„Интересуваме се да определим общественото въздействие на COVID-19 и самоизолацията върху съня, нивата на стрес и настроението“, казва Джаксън. "Ние сме особено заинтересовани да разберем тези ефекти в резултат на работа от вкъщи и промени в работата и финансовата сигурност. Надяваме се да разгледаме как пандемията от COVID-19 влияе върху съня и будността и психологическото функциониране при индивидите и дали има конкретни фактори, като хронотип, устойчивост, личност и самота, които могат да бъдат защитни за съня или всъщност вредни", обяснява тя.

Джаксън казва, че предварителните резултати показват, че около 65 процента от анкетираните съобщават за умерено до високо страдание за финансовото си състояние. „Също така изглежда, че тези, които вече са имали вече съществуващ проблем с психичното здраве, се борят повече със съня си сега, така че това са хората, към които трябва да се насочим за интервенция“, казва тя. (Свързано: Какво иска лекарът за спешна помощ да отидете в болница за коронавирус RN)

Не само стресът и безпокойството около коронавируса могат да ви държат будни през нощта. Пандемията принуди американците - и милиони по света - да бъдат във физическа изолация, което също влияе дълбоко върху съня ви. Социалната подкрепа е естествен zeitgeber (регулатор на циркадния ритъм), но карантината ни държи далеч от семейството и приятелите ни. „Нашият циркаден ритъм на съня зависи най-вече от слънчевата светлина, но също така е свързан със социалните взаимодействия и времето за хранене – така че нарушаването на това ще наруши съня“, казва д-р Родригес.

Въпреки че няма пряка връзка между социалните взаимодействия и циркадните ритми, д-р Абаси-Файнберг казва, че има други биологични часовници в тялото, като прием на храна, упражнения и приемане на лекарства, които влияят на циркадния ви ритъм. „Когато сте социален, тогава сте склонни да ядете и пиете (помислете за обяд с колеги или излизане на вечеря с приятели), но ако се изолирате сами вкъщи, тогава сте склонни да ядете и пиете винаги, когато ви се прииска, което може да повлияе на вашия циркаден ритъм “, казва тя. (Вижте: Какви са психологическите въздействия на социалното дистанциране?)

Освен това, ако не прекарвате толкова време навън, може да не получавате толкова много излагане на светлина, за да регулирате цикъла си сън-буждане. "Ако не получавате същото количество светлина в точното време на деня, особено сутрешната светлина, това може да повлияе на нулирането на вашия вътрешен биологичен часовник", казва Джаксън.

Въпреки това, ето някои от най -често срещаните начини пандемията на коронавирус да пречи на съня ви - или по -добър или по -лош.

Имате проблеми със заспиването - и да спите.

Ако се мятате и се обръщате повече в леглото, не сте сами. Проучването на Sleep Standards разкрива, че за 48 процента от участниците тревожността около пандемията на коронавирус е най-болната точка при заспиване. „Безсънието е хронично състояние, което можем да държим под контрол, но не напълно лекуваме“, казва д -р Родригес. "Тази ситуация може да предизвика безпокойство, което само по себе си е тясно свързано с безсъние. Дори хората с ново начало на тревожност може да имат проява на безсъние." (Ето няколко съвета как да спите по -добре с тревожност.)

Може също да изпитвате фрагментиран сън и нередовен сън по време на тази пандемия, казва д-р Родригес. Нормално е да се събуждате посред нощ (всеки се събужда веднъж или два пъти всяка нощ за няколко секунди), защото преминавате през четири етапа на сън на всеки 90 до 120 минути. Първите два етапа (NREM1 и NREM2) са, когато имате най-лек сън и можете лесно да бъдете събудени от топлината в стаята ви, например, но трябва да можете да заспите отново. Това става проблем, ако не можете да заспите отново. „Влизането в REM и излизането от REM е, когато може да имате събуждания, но повечето хора не помнят тези събуждания“, казва д-р Абаси-Файнберг. „Докато се чувствате добре на следващия ден, тогава тези събуждания всъщност не са проблем“, казва тя.

Ако не можете да заспите отново, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това, което може да помогне за облекчаване на събуждането от тревожност от коронавирус, е да зададете релаксираща рутина преди лягане, която не включва гледане на новини или превъртане на телефона ви. Да сте в крак с новините за COVID-19 е важно, но д-р Абаси-Файнберг съветва да отделите време за прекъсване на връзката. „Опитайте се да избягвате електрониката през последните 90 минути преди лягане и със сигурност изключете известията на устройствата си“, казва тя. Проучванията показват, че синята светлина, излъчвана от телефони, телевизори и компютри, влияе негативно на съня (и кожата ви, FWIW). "Съветвам ви да гледате новините само веднъж или два пъти на ден - сутрин и рано следобед - и да избягвате нощните новини", казва д -р Родригес. "Това ще ви помогне да се подготвите за сън." (Свързано: Тези медитации на знаменитости и истории за лягане ще ви присипят да заспите за нула време)

Получавате Повече ▼ сън.

Докато по -малкото сън изглежда е норма по време на пандемията, някои хора всъщност улавят повече zzzs. Джаксън казва, че ранните резултати от проучването на съня в университета Монаш показват, че някои хора съобщават за по-добър сън с пандемията. „Има други, които се наслаждават на факта, че не е нужно да стават в определено време всеки ден и всъщност спят повече“, казва Джаксън. „Всъщност някои хора с безсъние или разстройство на забавената фаза на съня всъщност спят по-добре, сега, когато натискът е изключен, за да станат за училище или работа“, обяснява Джаксън. (Забавената фаза на съня е нарушение на циркадния ритъм на съня, при което вашият модел на сън се забавя два часа или повече от конвенционалния модел на сън, което ви кара да заспите по -късно и да се събудите по -късно, според клиниката Mayo.)

Д-р Абаси-Файнберг казва, че някои от пациентите й спят повече, тъй като вече не им се налага да бързат да стават от леглото сутрин и да пътуват до офиса. „По време на много от моите телездравни посещения пациентите ми казват, че получават допълнителен час или два и признават, че се чувстват по -освежени и бдителни“, казва тя.

Проблемът обаче е: Ако не внимавате да задавате рутини, това може да се превърне в проблем, когато се върнете към обичайния си график, казва д-р Родригес. Някои хора може и да останат будни по -късно, знаейки, че могат да спят повече, но това само затруднява връщането към последователна рутина. „Опитайте се да поддържате графиците си за сън възможно най-нормални, като разпознавате какво липсва“, казва д-р Родригес. "Трябва да се опитате да се придържате към нормално количество сън, което е седем до девет часа през нощта. Със седем часа повечето хора могат да функционират с 90-95 процента от нашия капацитет", казва той.

Д-р Абаси-Фейнберг също препоръчва да се придържате към редовен график за сън, за да поддържате тялото си в най-добро състояние. "Всички ние имаме вътрешен биологичен часовник и нашите системи работят най -добре, ако се придържаме към нашия циркаден ритъм. Това е идеалното време да работите върху навиците си за сън и да настроите рутини за бъдещето", казва тя. Що се отнася до дрямката, д-р Абаси-Файнберг казва, че е добре да подремвате, стига да не ви пречи да заспите през нощта. Те също трябва да бъдат кратки - най -много 20 минути.

От друга страна, ако получавате достатъчно качествен сън през нощта, но все още се чувствате много уморени на следващия ден, д-р Абаси-Файнберг казва, че това може да е червен флаг за нарушение на съня или медицинско състояние, като проблем с щитовидната жлеза. „Когато някой има възможност да спи и му се насища, той трябва да се чувства освежен“, обяснява тя. "Ако не го направят, тогава нещо се случва. Има дни, в които все още може да се чувствате малко уморени след добра нощна почивка, но ако постоянно се чувствате прекалено уморени, тогава това трябва да бъде оценено." Възможно е да става въпрос за сънна апнея, която е една от основните причини за сънливост и умора. Тя също така отбелязва, че през това време на екстремен стрес има повече нива на депресия и някои хора с депресия могат да се чувстват много уморени.

Как да направим съня приоритет и защо трябва

Независимо дали имате проблеми със затварянето на очите или не, най-доброто, което можете да направите за съня си по време на тази пандемия, е да следвате рутина, която ви позволява да получите седем до девет часа качествено време за дрямка. И ето защо трябва: "Няколко проучвания показват ползата от добър нощен сън за имунната система. Някои цитокини са свързани с NREM, известен още като сън с небързи движения на очите", казва д-р Родригес. „Цитокините са вещества, които модулират имунния отговор и могат да бъдат засегнати от лишаване от сън“, обяснява той. По време на етап 3 на NREM съня, известен също като бавен вълнен сън, изследванията показват, че повече хормони на растежа, като пролактин-който помага за имунитета-се освобождават и нивата на кортизол се намаляват, създавайки идеална среда за имунните клетки да атакуват вируси , казва д-р Абаси-Файнберг. Този етап на сън е и когато тялото ви се възстановява, за да се лекува и възстановява. (И това включва възстановяване на мускулите след тежка тренировка.)

Освен това, цитокините се произвеждат и освобождават по време на сън, така че когато не дремете достатъчно, тялото ви произвежда по-малко цитокини, което може да ви изложи на риск от заболявания, според Националната фондация за сън. Ето защо сте склонни да настивате повече и да изпитвате продължителни периоди на болест, когато сте лишени от сън. „Всички сме имали опит да се чувстваме сънливи, когато сме болни“, казва д-р Абаси-Файнберг. "Защо е така? Оказва се, че когато се борим с инфекция, сънят може да е начинът на природата да позволи на тялото ни да помогне в борбата с инфекцията."

Сънят също е от съществено значение за подобряване на настроението и предпазване от психични заболявания. Хората с безсъние са 10 пъти по -склонни да имат клинична депресия и 17 пъти по -вероятно да имат клинична тревожност от тези, които спят нормално. (Свързано: Как когнитивно поведенческата терапия „излекува“ безсънието ми)

Тук експертите споделят някои начини, по които можете да започнете да отлагате по -добре тази вечер.

Събуждайте се и лягайте по едно и също време всеки ден. Създаването на рутина за сън и събуждане ще ви помогне да поддържате известно чувство за нормалност, когато други неща са извън вашия контрол. Освен това лягането и събуждането по едно и също време всяка сутрин и вечер ще ви помогне да се придържате към циркадния си ритъм, което ще ви помогне да бъдете по -продуктивни през деня. (Вижте: Всички предимства на сутрешните тренировки) Помага да планирате напомняне на телефона си, така че да знаете кога да започнете да изключвате електрониката и да се вмъкнете в някои PJ. Когато станете от леглото сутрин, д-р Родригес препоръчва да се разходите навън, за да получите повече излагане на светлина и да изстискате някои упражнения (треньорите и студиата предлагат много безплатни тренировки в момента). Подобно на пускането на автомобилен двигател, това ще помогне на тялото и ума ви да се раздвижат за деня.

Ограничете алкохола и кофеина. Не позволявайте на вашите щастливи часове в Zoom да излязат извън контрол – в края на краищата изследванията показват, че твърде много вино всъщност може да потисне хормона на съня мелатонин. "Пиенето на алкохол твърде късно през нощта може да причини фрагментация на съня и след това умора на следващия ден. След това компенсирате, като спите през деня и това създава този порочен кръг", казва д -р Родригес. Избягвайте да прекалявате с новия си навик за кафе Dalgona, като не консумирате кофеин шест до осем часа преди лягане, казва д-р Абаси-Файнберг. Не забравяйте, че кофеинът не е само в кафето - той е и в шоколада, чая и содата.

Не вършете работа в леглото. Работата от вкъщи може да бъде предизвикателство по време на този карантинен период и макар това да означава, че може да се наложи да работите в спалнята си, трябва да избягвате да го правите в леглото. „Дръжте леглото само за сън и интимност“, казва д-р Абаси-Файнберг. „Дори ако „офисът“ е във вашата спалня, създайте отделна зона. Правете чести почивки, за да станете и да се разхождате.“

Де-стрес преди лягане. Д-р Абаси-Файнберг следва водени медитации чрез приложения на телефона си. „Въпреки че обикновено казвам да избягвате електрониката преди лягане, има методи да подготвите устройствата си за минимизиране на излагането на светлина, така че да можем да използваме тази технология, за да ни помогне да заспим“, казва тя. Слушането на успокояваща музика или подкасти също може да помогне.

Бъди добър към себе си. Не всеки трябва да излезе от тази новосъздадена пандемия. Добре е да приемете факта, че е труден момент ... за всички, включително и за вас. Не се вглъбявайте във всички нови хобита, видеоклипове за готвене и тренировки, които приятелите ви публикуват в Instagram. „Това е фантастично за тях, но създава още повече безпокойство за тези, които се борят“, казва д-р Абаси-Файнберг. „Не е нужно да излизаме от тази пандемия„ по -добре от преди “. Нека излезем възможно най -здрави и това включва физическо и емоционално здраве. "

Останете свързани. Само защото сте на социално дистанциране, това не означава, че трябва да избягвате всякаква комуникация със семейството и приятелите. Присъединете се към тренировъчен клас Zoom и проверявайте редовно с близките си. Тази карантина може наистина да донесе нещо добро на вашето здраве и взаимоотношения. Социалното взаимодействие ще повдигне настроението ви и от своя страна ще ви помогне да заспите. „В края на тунела има светлина, така че просто трябва да се опитаме да извлечем положителното от всеки ден и да се съсредоточим върху това, което можем да направим тук и сега“, казва Джаксън.

Преглед за