Как креатинът ви помага да спечелите мускулатура и сила

Съдържание

• Креатинът повишава производството на енергия
• Креатинът има други ползи за мускулната функция
• Креатинът увеличава силата и силата
• Креатинът ви помага да спечелите мускула
• Как да приемате креатин за максимални печалби
• Трябва ли да приемате креатин?

Креатинът е най-ефективната добавка за увеличаване на мускулната маса и сила (1).

Тя е основна добавка в общностите за културизъм и фитнес (2).

Изследванията показват, че допълването с креатин може да удвои вашата сила и да намали мускулните печалби в сравнение само с тренировките (3).

Тази статия разглежда подробно ефектите на креатина върху сила, сила и мускулна маса.

Креатинът повишава производството на енергия

Аденозин трифосфатът (АТФ) е най-основната форма на енергия в клетките на вашето тяло. Той играе основна роля в метаболизма и мускулната функция.

За съжаление, можете да съхранявате достатъчно ATP само за 8–10 секунди упражнения с висока интензивност. След това тялото ви трябва да произвежда нов ATP, за да съответства на нуждите на дейността (4).

Изпълнението на упражнения с максимална интензивност изисква повече ATP в секунда, отколкото тялото ви може да произведе (5).

Това е една от причините да можете да спринтирате само с пълна скорост за няколко секунди. АТФ енергията на тялото ви просто изчерпва.

Креатиновите добавки увеличават запасите на организма от фосфокреатин, който се използва за производство на нов АТФ по време на упражнения с висока интензивност (5).

В действителност, само 6-дневно натоварване с креатин, последвано от поддържаща доза от 2 грама / ден, може драстично да повиши вашите мускулни запаси, както е показано на графиката по-долу (5, 6).

След това допълнителният креатин в мускулите ви може да се използва за производство на АТФ, осигурявайки малко количество допълнителна енергия, преди да настъпи умора.

Долна линия: Креатинът може да осигури допълнителна енергия от АТФ, което е жизненоважно за максимална мощност и дейности, базирани на сила.

Креатинът има други ползи за мускулната функция

Освен ролята на креатина в производството на енергия от АТФ, той може да подобри и функцията на мускулните ви клетки по други начини (7).

Един пример е увеличаване на съдържанието на вода в мускулните ви клетки, което е известно като клетъчна обема или подуване (8).

Той може също да повиши IGF-1, ключов хормон за мускулния растеж (9).

Тези промени предизвикват няколко процеса, които водят до образуването на нови протеини, като впоследствие създават нова мускулна маса (7, 10).

Креатинът може също да ви помогне да намалите мускулния срив и да задържите мускулите по време на тренировка. Това може да доведе до по-голямо количество мускул в дългосрочен план (11).

Друго дългосрочно предимство на креатина е възможността да изпълнява повече упражнения или повторения и да повдига по-големи тежести на тренировъчна сесия (12).

Въпреки че това може да не се промени за една седмица, общото количество повдигнато тегло е ключов фактор за дългосрочния растеж на мускулите (12).

Графиката по-долу показва промените в размера на различни видове мускулни влакна след добавка на креатин (13).

Долна линия: Креатинът може да причини множество промени в мускулните клетки, сигнализирайки тялото ви да изгради нови мускулни протеини и да увеличи мускулната маса.

Креатинът увеличава силата и силата

ATP енергията е основният източник на гориво за упражнения с висока интензивност.

Тъй като креатинът може да повиши нивата на фосфокреатина и следователно да увеличи производството на енергия от АТФ, той е една от малкото добавки, многократно доказани за увеличаване на силата и мощността (14).

Едно 4-седмично проучване установи 17% подобрение на колоездачните спринтове, 18-фунтово (8-килограмово) увеличение на 1-rep максимум на пресата и 20% по-голямо натоварване при по-ниско тегло (3).

Както можете да видите на графиката по-долу, 10 седмици прием на добавки с креатин също драстично увеличават силата на половин клек (15).

Друго проучване оцени както фитнес, така и фитнес маркери на мощност.

След 9 седмици прием на креатин, футболистите в колеж от Дивизия 1 станаха свидетели на следните подобрения в ефективността (16):

• Преса за пейка (макс. 1 повтор.): 5.2% увеличение
• Почистване на мощността (макс. 1 повтор.): 3.8% увеличение
• Клякам (макс. 1 повтор.): 8,7% увеличение
• Високоинтензивна анаеробна пикова мощност: 19.6% увеличение
• Високоинтензивен анаеробен капацитет: 18.4% увеличение

Повечето от проучванията върху креатина са открили положителни ефекти. Един голям преглед установи 5% средно подобрение на силата и мощността (17).

Долна линия: Креатинът подобрява многобройните аспекти на силата и силата. Средното увеличение може да бъде около 5%.

Креатинът ви помага да спечелите мускула

Има само няколко законни добавки, които могат директно да добавят мускулна маса, когато се комбинират с упражнения (14).

От тях креатинът е най-ефективният и има най-много научна подкрепа (1, 14).

Преглед на 250 изследвания сравнява най-популярните добавки за изграждане на мускули, както е показано на графиката по-долу. Креатинът осигури най-голямата полза от всички тях (14).

Едно 8-седмично проучване установи, че креатинът увеличава мускулната маса, когато е добавен към режим на упражнения. Силата на тестовата преса беше подобрена, заедно с намаляване на миостатина, който е протеин, който инхибира растежа на мускулните клетки (18).

Нещо повече, креатинът има предимства както за начинаещи, така и за по-напреднали повдигащи тежести.

Едно проучване сред добре тренирани спортисти установи, че креатинът добавя 5,7 фунта (2,6 кг) мускулна маса, 24 фунта (11 кг) към бицепсовото къдрене и 70 фунта (32 кг) към пресата на краката (1 повтор. Макс.) (19) ,

Изследванията показват, че креатиновите добавки също могат да помогнат на жените да тонизират или увеличават силата. Едно проучване при жени установява с 60% по-голямо нарастване на постната маса в сравнение с група, която тренира само сила (20).

Освен това, преглед на над 150 проучвания отчита средно 2,2% увеличение на постната телесна маса и 3,2% намаление на телесните мазнини за тези, приемащи креатин (21).

Долна линия: Настоящите изследвания сочат, че креатинът, когато се комбинира с тренировка с тежести, е единствената най-ефективна добавка за добавяне на мускулна маса.

Как да приемате креатин за максимални печалби

Креатинът се предлага в няколко различни форми. Докато по-новите версии на креатина показват благоприятни резултати, те не са по-ефективни от креатин монохидрат (1, 22).

Докато не са проведени повече изследвания върху тези нови версии, креатин монохидратът е най-ефективният и най-евтиният вариант.

Повечето изследвания използват стратегия за натоварване с високи дози, която може бързо да повиши съдържанието на вашия мускулен креатин. Въпреки че това не е необходимо, ще ви помогне да извлечете ползите от креатина само след няколко дни (1).

За да се заредите с креатин, вземете четири порции от 5 грама през деня за около 5-7 дни. След това, приемайте 3-5 грама на ден, за да поддържате мускулните си креатинови запаси (1).

Ползите, които получавате от креатин, също зависят от текущите ви магазини за креатинови мускули. Графиката по-долу показва разнообразните нива преди и след добавка при 16 души (23).

Тези, които вече имат високи магазини за креатин, могат да получат по-малко или незначителни ползи от допълнителните добавки. Въпреки това, тези с ниско съдържание на креатин може да забележат големи подобрения (1).

По-малки количества креатин могат да се получат и от храни, като например червено месо. Това предполага, че вегетарианците или всеки, който яде само малки количества месо, може да получи още по-големи ползи (23).

Въпреки че дългосрочната добавка на креатин е безопасна за здрави индивиди, може да не е подходяща за тези с бъбречни проблеми или други свързани заболявания (22).

Долна линия: Най-често срещаният протокол за дозиране е 5-7 дневна фаза на зареждане с около 20 грама креатин на ден, разделена на 4 дози. Това е последвано от поддържаща доза от 3-5 грама на ден.

Трябва ли да приемате креатин?

Както при повечето добавки, изследванията показват, че малък процент от хората не получават никаква полза от използването на креатин.

Може да е най-полезно за вегетарианците, веганите и тези, които не ядат много животински протеини.

И въпреки че креатинът е добавка за упражнения номер едно, той ще осигури ползи само ако последователно следвате разумен план за упражнения и хранене.

Ако редовно тренирате с тежести и искате да добавите мускули, добавките с креатин може да осигурят по-бързи резултати, като същевременно подобряват работата във фитнес залата.

Ето една много подробна статия за креатина: Креатин 101 - Какво е това и какво прави?