Тренировката за йога Boot-Camp, която включва кардио и HIIT за помпено сърце

Съдържание

• Commando Plank
• Нанижете иглата
• Commando Plank
• Нанижете иглата
• Frogger скача
• Поза на гущер
• Жаба скача
• Поза на гущер
• Алпинисти
• Поза на жаба
• Преглед за

Не е нужно да избирате отново между кардио и йога. CrossFlowX на Хайди Кристофер е единствен по рода си начин да се отървете от пот, който по същество съчетава HIIT с хубав дълъг участък-звучи доста добре, нали?

Този поток следва модел от една минута упорита работа, последвана от 30 секунди почивка за балансирана тренировка. Но не го изкривявайте. Тези пози и движения, подобни на HIIT, не са за хора със слаби сърца. Ще разпознаете някои от тях от началния лагер, а други от вашия клас по йога по сила. Съберете ги заедно и ще получите ефективен прилив на движение, който ще ви даде представа какво представлява CrossFlowX. Тялото ви ще бъде силно, стройно, гъвкаво и-о, да-потно. Сега се захващайте за работа! (Следва: Йога пози за по -силни четворки и тонизирани бедра)

Как работи: Ще правите някои от по-движенията в стил HIIT с пикова интензивност за 1 минута и ще почивате по време на позите за йога за 30 секунди, за да се възстановите, преди да скочите обратно в кардио-базирани движения. Повторете целия поток 3-5 пъти в зависимост от това колко време имате или колко искате да работите.

Commando Plank

А. Започнете в позиция на висока дъска с ръце, подредени под раменете и тялото по права линия от главата до петите.

Б. Поддържайки ядрото си стегнато и стабилизиращо (за да избегнете люлеене на бедрата), пуснете десния лакът на пода, след това левия лакът.

° С. Обърнете движението, отблъсквайки се от земята, за да върнете лявата ръка обратно на пода, след това дясната.

Д. Продължете модела на движение, като редувате коя страна първо се спуска надолу/нагоре с всяко повторение.

Направете това движение за 1 минута.

Нанижете иглата

А. Започнете на четири крака. Докоснете дясната ръка под тялото, позволявайки на дясното рамо и слепоочието да се освободят на земята.

Б. Оставете лявата ръка да остане там, където е, или я пропълзете малко надясно до главата си.

° С. Останете тук за 5 дълбоки вдишвания.

Задръжте тази поза за 30 секунди.

Commando Plank

А. Започнете във висока позиция на планка с ръце, подредени под раменете и тялото в права линия от главата до петите.

Б. Поддържайки ядрото си стегнато и стабилизиращо (за да избегнете люлеене на бедрата), пуснете десния лакът на пода, след това левия лакът.

° С. Обърнете движението, отблъсквайки се от земята, за да върнете лявата ръка обратно на пода, след това дясната.

Д. Продължете модела на движение, като редувате коя страна се спуска надолу/нагоре първо с всяко повторение.

Направете това движение за 1 минута.

Нанижете иглата

А. Започнете на четири крака. Докоснете лявата ръка под тялото, позволявайки на лявото рамо и слепоочието да се освободят на земята.

Б. Оставете дясната ръка да остане там, където е, или я пропълзете малко надясно до главата си.

° С. Останете тук за 5 дълбоки вдишвания.

Задръжте тази поза за 30 секунди.

Frogger скача

А. Започнете в позиция за бягане на бегач с двете си ръце на пода, десния крак поставен извън дясната ръка, коляното сгънато под ъгъл от 90 градуса и левият крак опънат дълго зад вас.

Б. Бързо, с едно бързо движение, сменете краката, като приведете огънатия ляв крак от външната страна на лявата ръка и десния, разтягащ се дълго зад вас.

° С. Продължете с редуващи се движения, издигайки бедрата нагоре, докато преминавате всеки път.

Направете това движение за 1 минута.

Поза на гущер

А. Завършете последния си скок с жаба с десния крак напред, точно извън дясната ръка.

Б. Докоснете лявото коляно към земята и, ако се чувствате добре, леко спуснете предмишниците към земята.

° С. Дишайте тук за 5 дълбоки вдишвания.

Задръжте тази поза за 30 секунди.

Жаба скача

А. Започнете в позиция за бягане на бегач с двете си ръце на пода, десния крак поставен извън дясната ръка, коляното сгънато под ъгъл от 90 градуса и левият крак опънат дълго зад вас.

Б. Бързо, с едно бързо движение сменете крака, като изведете огънатия ляв крак от външната страна на лявата ръка, а десния изпънете дълго зад вас.

° С. Продължете редуващите се движения, като вдигате бедрата нагоре, докато преходите всеки път.

Правете това движение за 1 минута.

Поза на гущер

А. Завършете последния си жабешки скок с ляв крак напред, точно извън лявата ръка.

Б. Докоснете дясното коляно към земята и, ако се чувствате добре, леко спуснете предмишниците към земята.

° С. Дишайте тук за 5 дълбоки вдишвания.

Задръжте тази поза за 30 секунди.

Алпинисти

А. Започнете в позиция на висока дъска с ръце, подредени под раменете и тялото по права линия от главата до петите.

Б. Приведете дясното коляно към гърдите, като се уверите, че бедрата са равни и в една линия с раменете.

° С. Сменете краката, забивайки лявото коляно в гърдите. Бързо редувайте крака.

Направете това движение за 1 минута.

Поза на жаба

А. Елате на четири крака и широко отворете коленете.

Б. Бавно спуснете бедрата и след това гърдите към постелката.

° С. Съберете дланите пред лицето си и дръжте главата, шията и раменете подравнени.

Д. Позволете на бедрата да потънат там, където все още е удобно, и дишайте там за 5 до 10 дълбоки вдишвания.

Задръжте тази поза за 30 секунди.

Преглед за