Какво представлява цикличната кетогенна диета? Всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Какво представлява цикличната кетогенна диета?
• Дали е същото като въглехидрат на велосипеди?
• Как да го следваме
• Придържайте се към стандартна кето диета 5–6 дни седмично
• Увеличете консумацията на въглехидрати 1–2 дни седмично
• Връщане към Кетоза бързо
• Потенциални ползи
• Може да се спечели мускулна маса
• Може да повиши представянето при спортисти
• Намалява страничните ефекти, свързани с кето
• Добавя повече фибри към вашата диета
• Прави кето диетата по-лесна за придържане към
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Въпреки че често се счита за негъвкава, кетогенната диета има много различни вариации.

Стандартната кето диета е най-популярната форма, но има няколко други начина да следвате този режим с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини - включително цикличната кетогенна диета.

Цикличната кето диета включва въртене между строг план за кетогенно хранене с високо съдържание на мазнини и нисковъглехидрати и по-висок прием на въглехидрати.

Тази статия обяснява ползите, недостатъците и основните стъпки на цикличната кетогенна диета.

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с много мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Когато следвате кетогенна диета, обикновено ограничавате въглехидратите до под 50 грама на ден (1).

Когато приемът на въглехидрати е драстично намален, тялото ви трябва да гори мазнини за енергия вместо глюкоза или кръвна захар, в процес, известен като кетоза.

Докато сте в кетоза, тялото ви използва кетони - странични продукти от разграждането на мазнините, произведени от черния ви дроб, като алтернативен източник на енергия (2).

Въпреки че цикличната кетогенна диета е разновидност на стандартната кетогенна диета, има големи разлики между двете.

Цикличното кетогенно хранене включва спазване на стандартен протокол за кетогенна диета 5-6 дни седмично, последвано от 1-2 дни по-голяма консумация на въглехидрати.

Тези дни с по-големи въглехидрати често се наричат ​​„референтни дни“, тъй като те имат за цел да попълнят изчерпаните запаси от глюкоза в организма ви.

Ако предприемете циклична кетогенна диета, вие изключвате кетозата през референтните дни, за да извлечете ползите от консумацията на въглехидрати за временен период.

Цикличната кетогенна диета е популярна сред тези, които търсят мускулен растеж и подобрени упражнения.

Въпреки че липсват изследвания в подкрепа на това твърдение, някои хора спекулират, че цикличната диета е по-добра от стандартната версия за повишаване на силата и мускулите.

Дали е същото като въглехидрат на велосипеди?

Цикличната кетогенна диета често се сравнява с въглехидрати, но това не е едно и също.

Carb колоездене включва рязане на въглехидрати в определени дни от седмицата, докато увеличава приема на други. Обикновено всяка седмица е разделена между 4–6 дни по-нисък прием на въглехидрати и 1–3 дни по-висок прием.

Въпреки че методът е същият, въглехидратът не намалява общия прием на въглехидрати достатъчно драстично, за да достигне до кетоза.

Carb колоездене често се използва за насърчаване на загуба на тегло, засилване на атлетичните резултати и насърчаване на растежа на мускулите (3).

резюме Цикличната кето диета включва модифициране на стандартната кето диета с дни на по-висок прием на въглехидрати, за да приведете тялото си в и извън кетозата.

Как да го следваме

Няма стандартен набор от правила за циклична кетогенна диета.

Въпреки това, всеки, който иска да го започне, трябва да спазва стандартна кетогенна диета 5-6 дни седмично, като добавя 1-2 дни по-висок прием на въглехидрати.

Придържайте се към стандартна кето диета 5–6 дни седмично

По време на стандартните кетогенни дни е важно да консумирате по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

По време на тази фаза на цикличната кето диета, здравословните мазнини трябва да доставят приблизително 75% от общия ви прием на калории.

Опциите за здравословни мазнини включват:

• яйца
• Кокосово масло и неподсладен кокосов орех
• авокадо
• Пълномаслени млечни продукти
• Нисковъглехидратни ядки и семена
• Орехови масла
• Мазни меса
• MCT масло

Протеините трябва да съставляват около 15-20% от общите ви калории, докато приема на въглехидрати обикновено е ограничен до под 10% (4).

Не забравяйте да следвате стандартната кето диета 5-6 дни седмично.

Увеличете консумацията на въглехидрати 1–2 дни седмично

Втората фаза на цикличната кето диета включва избор на 1-2 дни в седмицата, за да „препратите“ вашите гликогенни запаси.

По време на референтните дни трябва да консумирате повече въглехидрати, за да прекъснете кетозата.

В референтни дни:

• Въглехидратите трябва да съдържат 60–70% от общите ви калории.
• Протеините трябва да представляват 15-20% от общите ви калории.
• Мазнините трябва да доставят само 5-10% от общите ви калории.

Въпреки че целта на етапа на рефериране е да се увеличи броят на въглехидратите, качеството на въглехидратите също има значение.

Вместо да разчитате на нездравословни източници като бял хляб и печива, трябва да получите по-голямата част от въглехидратите си от здравословни източници.

Някои примери за питателни, сложни въглехидрати включват:

• Сладки картофи
• Тиква от бутерн
• кафяв ориз
• овес
• Киноа
• Пшенична или кафяво-оризова паста
• Фасул и леща

Тези въглехидрати са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри, които подхранват тялото ви и поддържат нивата на кръвната захар стабилизирани.

Избягвайте храни и напитки с високо съдържание на захар - като бонбони, сок, сода и торта - тъй като те са лишени от хранителни вещества и водят до нередност на кръвната захар, което може да причини глад и раздразнителност (5, 6).

Връщане към Кетоза бързо

След високо въглехидрати, референтни дни, трябва да помислите за периодично гладуване, за да се върнете бързо към кетоза.

Най-разпространеният метод на периодично гладуване включва гладуване в продължение на 16 часа на ден.

Препоръчват се и високоинтензивни тренировки в дните след реферирането, за да се постигне кетоза, като същевременно се оптимизира мускулния растеж.

резюме В цикличната кето диета следвате стандартна кетогенна диета през повечето дни от седмицата, след което се „реферирате“ с храни, богати на въглехидрати няколко дни в седмицата.

Потенциални ползи

Изследванията на цикличната кетогенна диета са много ограничени. И все пак може да осигури предимства.

Може да се спечели мускулна маса

Въпреки че някои доказателства сочат, че стандартната кето диета е ефективна за изграждане на постна телесна маса при тренирани съпротиви спортисти, някои твърдят, че цикличната версия е по-добра за мускулния растеж (7).

Мускулни - или анаболни - хормони като инсулин се потискат при спазване на диети с много ниско съдържание на въглехидрати като кето диетата (8, 9).

Инсулинът регулира мускулния растеж, като позволява аминокиселини и глюкоза в мускулните ви клетки, увеличавайки синтеза на протеини и намалявайки разпадането на протеини в мускулната тъкан (10).

Използването на цикличната кето диета за стратегическо повишаване на нивата на инсулин в определени дни може да ви позволи да използвате анаболните ефекти на инсулина за насърчаване на мускулния растеж.

Имайте предвид, че няма достатъчно изследвания за тази диета, за да докажете ефективността на този метод.

Може да повиши представянето при спортисти

Храненето с въглехидрати може да е от полза за елитни спортисти, които спазват диети с много ниско съдържание на въглехидрати.

Едно проучване в 29 елитни състезатели, открили, че спортистите са се възползвали от периодичен прием на високо въглехидрати - въпреки че не са тествали специално цикличната кето диета.

Проучването разкрива, че пешеходците, които са получавали периодично хранене с високо съдържание на въглехидрати преди тренировъчните сесии, са имали значително подобрение в работата в сравнение с тези, които следват стандартна кето диета (11).

Изследователите стигат до заключението, че спортисти, които периодично консумират много въглехидрати, наблюдават подобрение в работата, докато тези, които следват строга кето диета, не го правят.

Намалява страничните ефекти, свързани с кето

Кетогенната диета е свързана с неприятни странични ефекти, известни като кето-грип.

Симптомите на кето грип включват гадене, умора, главоболие, запек, слабост, затруднено заспиване и раздразнителност (12).

Тези симптоми се появяват, когато тялото ви се бори да се адаптира към използването на кетони като основен източник на гориво.

Колоезденето с въглехидрати 1–2 дни седмично може да намали тези симптоми.

Добавя повече фибри към вашата диета

Запекът е често срещано оплакване сред тези, които първи преминават към кето диета.

Това е така, защото някои хора се борят да набавят достатъчно фибри, когато ядат диета с много мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че е възможно да се консумират достатъчно фибри при стандартна кето диета, преминаването към циклична кетогенна диета може да улесни много.

По време на референтните дни са разрешени въглехидрати с високо съдържание на фибри, като овес, сладки картофи, боб и киноа.

Прави кето диетата по-лесна за придържане към

Кето диетата е свързана с различни ползи за здравето, като загуба на тегло, контрол на кръвната захар и намален риск от сърдечни заболявания. И все пак, може да бъде трудно да се следва дългосрочно (13).

Тъй като трябва драстично да намалите приема на въглехидрати, за да достигнете до кетоза, много здравословни - но с високо съдържание на въглехидрати - храни са извън границите.

Използвайки цикличната кето диета, можете да ядете храни, богати на въглехидрати в референтни дни, което може да направи диетата по-устойчива в дългосрочен план.

Въпреки това, тъй като в момента има малко изследвания за цикличната кето диета, дългосрочните й ползи не са известни.

резюме След циклична кето диета може да намали симптомите на кето грип, да направи стандартната кето диета по-постижима, да увеличи атлетичните показатели, да увеличи приема на фибри и да насърчи растежа на мускулите.

Потенциални недостатъци

Тъй като изследванията за цикличната кето диета са ограничени, страничните й ефекти са до голяма степен неизвестни.

Докато не приключат проучванията за диетата, е невъзможно да се определят пълните й ефекти.

Имайте предвид, че много хора могат да ядат твърде много калории в референтни дни, противодействайки на ползите за отслабване на стандартната кето диета.

Също така трябва да се отбележи, че преминаването от стандартна към циклична кето диета може да доведе до временно наддаване на тегло - главно поради излишната вода, която се задържа при консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати.

Всъщност тялото ви съхранява всеки грам въглехидрати в мускули с поне 3 грама вода (14).

За тези, които искат да увеличат мускулната маса или да подобрят атлетичните показатели, не е известно дали цикличната кето диета е по-ефективна от стандартната.

Тъй като изследванията подкрепят стандартната кето диета за растеж на мускулите и физически упражнения при спортисти, преминаването към циклична кето диета само за тези ползи може да не е необходимо (15, 16).

резюме Макар и малко да се знае за потенциалните странични ефекти от цикличната кето диета, може да е лесно да се консумират твърде много калории в референтните дни.

Долния ред

Цикличната кетогенна диета включва спазване на стандартна кето диета 5-6 дни седмично, последвана от 1-2 дни по-висок прием на въглехидрати.

Въпреки че се твърди, че този метод намалява симптомите на кето грип, повишава атлетичните показатели и насърчава растежа на мускулите, липсват изследвания за неговата ефективност и възможни недостатъци.

Независимо кой тип кето диета сте избрали, винаги е важно да избирате здравословни храни с плътни хранителни вещества, за да постигнете целите си.