Защо може да искате да претегляте всеки ден

Съдържание

• Всекидневно претегляне ви помага да отслабнете повече
• Ежедневното претегляне може да ви мотивира и да подобри самоконтрола
• Ежедневното претегляне ви помага да поддържате теглото
• Ежедневното претегляне не е толкова лошо, колкото хората мислят
• Как да претегляме себе си за най-добри резултати
• Други начини да проследите напредъка си
• Вземете домашно съобщение

Във всеки един момент приблизително 24% от мъжете и 38% от жените в САЩ се опитват да отслабнат (1).

Междувременно затлъстяването е скочило и възрастните в трудоспособна възраст качват средно около 2,2 паунда (1 кг) годишно (2, 3).

Последните проучвания показват, че ежедневното самопретегляне може да бъде мощен инструмент както за отслабване, така и за поддържане на теглото.

Въпреки това, много хора вярват, че претеглянето ежедневно допринася за лошо психично здраве и нарушени хранителни навици.

И така, в какво да вярвате? Тази статия определя рекорда дали трябва да започнете да тежите ежедневно.

Всекидневно претегляне ви помага да отслабнете повече

Простият акт на самопретегляне от години привлича много внимание и предизвиква спорове.

Някои хора дори са изхвърлили мащаба си, твърдейки, че това е силно подвеждащо средство за отслабване, което води до лоша самооценка и нарушени хранителни навици (4, 5).

Въпреки това, последните проучвания обикновено са единодушни, че ежедневното претегляне е свързано с по-голяма загуба на тегло и по-малко възстановяване на теглото, отколкото по-рядкото самопретегляне (6, 7, 8, 9).

Едно проучване показа, че участниците, които тежат всеки ден в продължение на шест месеца, губят средно с 13 повече килограма (6 кг), отколкото тези, които тежат по-рядко (10).

Нещо повече, тези, които се претеглят ежедневно, са склонни да възприемат по-благоприятно поведение за контрол на теглото, упражняват по-добра сдържаност към храната и ядат импулсивно по-рядко (10, 11).

Интересно е, че възприемането на здравословно поведение, свързано с теглото, се оказа особено важно, когато хората излязат от юношеството в зряла възраст (12).

Едно проучване на участници на възраст 18-25 години показва, че ежедневното самопретегляне води до по-добра загуба на тегло в сравнение с по-рядкото претегляне (13).

Изследователите заключават, че ежедневното самопретегляне е особено ценен инструмент за саморегулация за тази възрастова група.

Освен това друго проучване показва, че хората, които са претеглили всеки ден, ядат 347 по-малко калории на ден от тези, които не го правят.

След шест месеца групата, която тежеше всеки ден, в крайна сметка губеше огромни 10 пъти по-голяма тежест от контролната група (14).

Долна линия: Ежедневното самопретегляне може да накара хората да отслабнат и да получат по-малко от него обратно в сравнение с по-рядкото претегляне.

Ежедневното претегляне може да ви мотивира и да подобри самоконтрола

Осъзнаването на теглото ви е ключов фактор за успешното отслабване.

Осъзнаването на теглото ви за тегло - тоест дали теглото ви се увеличава или намалява - също е важно.

Всъщност претеглянето по-често е свързано с контрола на теглото, докато претеглянето по-рядко се свързва с увеличаване на теглото.

Едно проучване установи, че участниците, които тежат по-рядко, са по-склонни да съобщават за увеличен прием на калории и намалена сдържаност към храната (15).

Самопретеглянето насърчава саморегулирането и осъзнаването на вашата тенденция на тегло и поведение, свързано с теглото. Ето защо това обикновено води до по-голяма загуба на тегло (14).

Въпреки че точният брой на скалата може да е маловажен, мониторингът на напредъка в отслабването ви мотивира да продължите и като цяло подобрява свързаното с теглото поведение и самоконтрол.

Освен това, като сте по-наясно с теглото си, можете бързо да реагирате на пропуски в напредъка си и да направите необходимите корекции, за да поддържате целта си.

Тъй като повечето хора са в състояние да поддържат навик за ежедневно самопретегляне, придържането и приемливостта му обикновено са доста високи (16, 17, 18, 19, 20).

Това е незначително допълнение към ежедневието ви, което може да ви помогне да извлечете големи ползи за теглото си.

Долна линия: Ежедневното самопретегляне ви помага да поддържате информираността за теглото си. Наблюдението на напредъка в отслабването допълнително ви мотивира да продължите напред и подобрява самоконтрола ви.

Ежедневното претегляне ви помага да поддържате теглото

Доказано е, че честото самопретегляне е чудесен начин за предотвратяване на наддаването на тегло в дългосрочен план (15, 21, 22, 23).

Едно проучване изследва колко честота на самопретегляне прогнозира промяна на теглото за две години при работещи възрастни (24).

Той установи, че съществува значителна връзка между честотата на самопретегляне и промяната на теглото. При индивиди с нормално тегло ежедневното претегляне води до лека загуба на тегло, докато тези, които тежат месечно, качват средно 4,4 килограма (2 кг).

Най-голямата разлика обаче беше при хората с наднормено тегло.

Онези, които са претеглили всеки ден, губят 10 килограма (4,4 кг), докато тези, които са претегляли месечно, качват средно 2,2 килограма (1 кг) (24).

Друго проучване стига до подобно заключение, което показва, че самопретеглянето е важен предиктор за телесно тегло с течение на времето. Участниците губят допълнителен килограм (0,45 кг) телесно тегло за всеки 11 дни, които са претеглили (25).

Основната причина, поради която това е толкова ефективно, е, че последователното самопретегляне ви позволява да наваксате наддаването на тегло, преди да ескалира и да направите необходимите промени, за да предотвратите по-голямо увеличаване на теглото (15).

Долна линия: Ежедневното претегляне може да помогне за предотвратяване на дългосрочното наддаване на тегло, особено при хора с наднормено тегло.

Ежедневното претегляне не е толкова лошо, колкото хората мислят

Не толкова отдавна се смяташе, че честото самопретегляне вреди на психичното ви здраве. Това понятие съществува и до днес.

Твърди се, че самопретеглянето има отрицателни ефекти върху настроението ви, като непрекъснато подсилва, че размерът на тялото ви не е идеален или подходящ, което води до повишен риск от развитие на хранително разстройство (4, 5).

Въпреки че това може да е вярно при малка група хора, повечето изследвания многократно са стигали до различно заключение (9, 26, 27).

Наличните изследвания сочат, че има много малко доказателства, че честото самопретегляне е причина за негативно настроение или недоволство на тялото, особено като част от програма за отслабване (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Всъщност проучванията показват, че честото самопретегляне може да увеличи удовлетвореността на тялото, а не да го намали (9).

Имайки предвид това, има група хора, които могат да развият отрицателен образ на тялото, ниска самооценка или нежелано поведение на хранене в резултат на ежедневно самопретегляне (30).

Ако установите, че ежедневното самопретегляне предизвиква лоши чувства към себе си или поведението ви в храненето, трябва да намерите други методи за измерване на напредъка ви.

Долна линия: Повечето изследвания не свързват честото самопретегляне с отрицателното настроение или недоволството на тялото. Някои дори ги свързват с по-висока удовлетвореност от тялото.

Как да претегляме себе си за най-добри резултати

Най-доброто време за претегляне е веднага след като се събудите, след като отидете до банята и преди да ядете или пиете.

Теглото ви има тенденция да се колебае по-малко сутрин, отколкото по-късно през деня, когато сте имали много да ядете и пиете. Ето защо хората тежат най-малко сутрин.

Също така, най-добре е винаги да се претегляте в подобни дрехи всеки ден.

Трябва обаче да имате предвид, че теглото ви може да се колебае от ден на ден и може да бъде повлияно от много фактори, включително:

• Какво сте яли или пили предния ден
• Подуване на кръв или задържане на вода
• Менструален цикъл
• Независимо дали сте имали движение на червата напоследък

Ето защо е важно да се оцени тенденция от теглото ви за по-дълъг период от време, вместо да правите заключения от всяко претегляне.

Една основна скала ще се справи добре. Въпреки това, много везни имат и способността да измерват индекса на телесната си маса (ИТМ), процента на телесните мазнини и мускулната маса, което може да ви помогне да получите по-добра представа за напредъка си.

Съществуват и няколко приложения за вашия телефон или компютър, които ви позволяват лесно да въведете дневното си тегло и да видите тенденцията за промяна на теглото ви. Happy Scale за iPhone и Везни за Android са две такива приложения.

Долна линия: Най-добре е да се претегляте веднага след като се събудите, след като отидете до банята и преди да ядете или пиете нещо.

Други начини да проследите напредъка си

Въпреки че самопретеглянето може да бъде ценен инструмент, то има някои ограничения.

Ако тренирате и трупате мускули, кантарът може да не показва напредъка ви и вместо това просто показва, че сте наддали.

Докато отслабването може да показва напредък, скалата не прави разлика между здравословно тегло (мускулна маса) и нездравословно тегло (мазнини).

Ето защо може да е добре да добавите към режима си други начини за проследяване на напредъка си. Ето няколко примера:

• Измерване на обиколката: Мускулът има много по-малък обем от мазнините, така че обиколката ви може да намалява, дори ако теглото ви остава същото или се покачва.
• Измервайте процент на телесните мазнини: Чрез измерване на процента на телесните мазнини можете да наблюдавате промени в мастната маса, независимо от теглото ви.
• Правете си снимки редовно: Можете да наблюдавате всякакви промени във вашата физика, като сравнявате снимки на себе си в подобни дрехи.
• Забележете как се чувстват вашите дрехи: Всякакви промени в теглото ви вероятно ще повлияят на това как дрехите ви пасват. Чувството, че те стават по-свободни или по-стегнати, е един от най-добрите показатели за промените в тялото ви.

Долна линия: Други начини за проследяване на вашия напредък включват измерване на обиколката ви, измерване на процента на телесните мазнини и правене на снимки на себе си.

Вземете домашно съобщение

Претеглянето на себе си всеки ден може да помогне за повишаване на осведомеността ви за вашето тегло и поведение, свързано с теглото.

Това може да ви помогне да отслабнете повече и да ви попречи да спечелите това тегло в дългосрочен план.

Ежедневното самопретегляне може просто да е онази допълнителна мотивация, от която се нуждаете, за да постигнете целите си за тегло.