6 млечни храни с естествено ниско съдържание на лактоза

Съдържание

• Какво е непоносимост към лактоза?
• 1. Масло
• 2. Твърдо сирене
• 3. Пробиотично кисело мляко
• 4. Някои млечни протеинови прахове
• 5. Кефир
• 6. Тежък крем
• Долния ред

Хората с непоносимост към лактоза често избягват да ядат млечни продукти.

Обикновено това е така, защото те са загрижени, че млечните продукти могат да причинят нежелани и потенциално смущаващи странични ефекти.

Млечните храни обаче са много хранителни и не всички от тях са с високо съдържание на лактоза.

Тази статия изследва 6 млечни храни с ниско съдържание на лактоза.

Какво е непоносимост към лактоза?

Непоносимостта към лактоза е много често срещан храносмилателен проблем. Всъщност това засяга около 75% от населението на света ().

Интересното е, че е най-разпространено в Азия и Южна Америка, но много по-рядко се среща в части от Западния свят като Северна Америка, Европа и Австралия ().

Тези, които го имат, нямат достатъчно ензим, наречен лактаза. Произведена в червата ви, лактазата е необходима за разграждането на лактозата, основната захар, намираща се в млякото.

Без лактаза лактозата може да премине през червата неразградена и да причини неприятни симптоми като гадене, болка, газове, подуване на корема и диария ().

Страхът от развитие на тези симптоми може да накара хората с това състояние да избягват храни, които съдържат лактоза, като млечни продукти.

Това обаче не винаги е необходимо, тъй като не всички млечни храни съдържат достатъчно лактоза, за да създадат проблеми на хората с непоносимост.

Всъщност се смята, че много хора с непоносимост могат да изядат до 12 грама лактоза наведнъж, без да изпитват никакви симптоми ().

За да се направи това в перспектива, 12 грама е количеството, намерено в 1 чаша (230 ml) мляко.

Освен това някои млечни храни имат естествено ниско съдържание на лактоза. По-долу са 6 от тях.

1. Масло

Маслото е млечен продукт с много мазнини, който се произвежда чрез разбъркване на сметана или мляко, за да се отделят неговите твърди мазнини и течни компоненти.

Крайният продукт е около 80% мазнини, тъй като течната част на млякото, която съдържа цялата лактоза, се отстранява по време на обработката (4).

Това означава, че съдържанието на лактоза в маслото е наистина ниско. Всъщност 3,5 грама (100 грама) масло съдържат само 0,1 грама (4).

Ниските нива е малко вероятно да създадат проблеми, дори ако имате непоносимост ().

Ако сте загрижени, струва си да знаете, че маслото, произведено от ферментирали млечни продукти и избистреното масло, съдържа дори по-малко лактоза от обикновеното масло.

Така че, освен ако нямате друга причина да избягвате маслото, изхвърлете намазаното без млечни продукти.

Маслото е млечен продукт с много мазнини, който съдържа само следи от лактоза. Това означава, че обикновено е добре да включите в диетата си, ако имате непоносимост към лактоза.

2. Твърдо сирене

Сиренето се прави чрез добавяне на бактерии или киселина към млякото и след това отделяне на сиренето, което се образува от суроватката.

Като се има предвид, че лактозата в млякото се намира в суроватката, голяма част от нея се отстранява при производството на сирене.

Количеството, открито в сиренето, обаче може да варира и сирена с най-ниски количества са тези, които са отлежали най-дълго.

Това е така, защото бактериите в сиренето са способни да разграждат част от останалата лактоза, намалявайки съдържанието му. Колкото по-дълго сиренето отлежава, толкова повече лактоза се разгражда от бактериите в него ().

Това означава, че отлежалите, твърди сирена често са с много ниско съдържание на лактоза. Например, 3,5 унции (100 грама) сирене чедър съдържат само следи от него (6).

Сирената с ниско съдържание на лактоза включват пармезан, швейцарско и чедър. Умерените порции от тези сирена често могат да се толерират от хора с непоносимост към лактоза (6, 7, 8,).

Сирената, които са с по-високо съдържание на лактоза, включват намазани сирена, меки сирена като Бри или Камамбер, извара и моцарела.

Нещо повече, дори някои сирена с по-високо съдържание на лактоза може да не причиняват симптоми на малки порции, тъй като те все още съдържат по-малко от 12 грама лактоза.

Количеството лактоза може да варира между различните видове сирена. Като цяло сирената, които са отлежали по-дълго, като чедър, пармезан и швейцарско, имат ниски нива.

3. Пробиотично кисело мляко

Хората с непоносимост към лактоза често намират киселото мляко за много по-лесно смилаемо от млякото (,,).

Това е така, защото повечето кисели млека съдържат живи бактерии, които могат да помогнат за разграждането на лактозата, така че нямате толкова много, за да се смилате (,,).

Например, едно проучване сравнява колко добре се усвоява лактозата след пиене на мляко и консумация на пробиотично кисело мляко ().

Установено е, че когато хората с непоносимост към лактоза ядат киселото мляко, те могат да усвоят 66% повече лактоза, отколкото когато пият млякото.

Киселото мляко също причинява по-малко симптоми, като само 20% от хората съобщават за храносмилателен дистрес след ядене на кисело мляко, в сравнение с 80% след изпиване на млякото ().

Най-добре е да търсите кисели млека с етикет „пробиотик“, което означава, че съдържат живи култури от бактерии. Пастеризираните кисели млека, които убиват бактериите, може да не се понасят толкова добре ().

Освен това пълномаслените и цедени кисели млека като гръцко и гръцко кисело мляко биха могли да бъдат още по-добър избор за хора с непоносимост към лактоза.

Това е така, защото пълномаслените кисели млека съдържат повече мазнини и по-малко суроватка от нискомаслените кисели млека.

Киселите млека в гръцки и гръцки стил също са с по-ниско съдържание на лактоза, защото се прецеждат по време на обработката. Това премахва още повече суроватката, което ги прави естествено много по-ниски в лактозата.

Хората с непоносимост към лактоза кисело мляко често се смила много по-лесно от млякото. Най-доброто кисело мляко за хора с непоносимост към лактоза е пълномасленото пробиотично кисело мляко, което съдържа живи бактериални култури.

4. Някои млечни протеинови прахове

Изборът на протеинов прах може да бъде труден за тези, които имат непоносимост към лактоза.

Това е така, защото протеиновите прахове обикновено се произвеждат от протеините в млечната суроватка, която е лактозната течна част на млякото.

Количеството, открито в праховете от суроватъчен протеин, може да варира в зависимост от начина на обработка на суроватката.

Има три основни вида суроватъчен протеин на прах:

• Суроватъчен концентрат: Съдържа около 79–80% протеин и малко количество лактоза (16).
• Суроватъчен изолат: Съдържа около 90% протеин и по-малко лактоза от концентрата на суроватъчен протеин (17).
• Суроватъчен хидролизат: Съдържа подобно количество лактоза като концентрата на суроватка, но някои от протеините в този прах вече са частично усвоени ().

Най-добрият избор за чувствителни към лактоза индивиди вероятно е суроватъчният изолат, който съдържа най-ниските нива.

Въпреки това, съдържанието на лактоза може да варира значително при различните марки и повечето хора трябва да експериментират, за да видят коя марка протеин на прах работи най-добре за тях.

Дневните протеинови прахове са обработени за отстраняване на голяма част от тяхната лактоза. Концентратът на суроватъчен протеин обаче съдържа повече от него, отколкото суроватъчните изолати, което може да е по-добър избор за чувствителни индивиди.

5. Кефир

Кефирът е ферментирала напитка, която традиционно се прави чрез добавяне на „кефирни зърна“ към животинското мляко ().

Подобно на киселото мляко, зърната на кефира съдържат живи култури от бактерии, които помагат за разграждането и усвояването на лактозата в млякото.

Това означава, че кефирът може да се понася по-добре от хора с непоносимост към лактоза, когато се консумира в умерени количества.

Всъщност едно проучване установи, че в сравнение с млякото, ферментиралите млечни продукти като кисело мляко или кефир могат да намалят симптомите на непоносимост с 54–71% ().

Кефирът е ферментирала млечна напитка. Подобно на киселото мляко, бактериите в кефира разграждат лактозата, което я прави по-смилаема.

6. Тежък крем

Кремът се прави чрез обезмасляване на мастната течност, която се издига до върха на млякото.

Различните кремове могат да имат различно количество мазнини, в зависимост от съотношението мазнина към мляко в продукта.

Тежката сметана е продукт с високо съдържание на мазнини, който съдържа около 37% мазнини. Това е по-висок процент от този на други кремове като наполовина и лек крем (21).

Също така не съдържа почти никаква захар, което означава, че съдържанието на лактоза е много ниско. Всъщност, половин унция (15 мл) тежка сметана съдържа само около 0,5 грама.

Следователно малки количества тежка сметана в кафето или с десерта ви не трябва да ви създават проблеми.

Тежкият крем е продукт с високо съдържание на мазнини, който почти не съдържа лактоза. Използването на малки количества тежка сметана трябва да бъде поносимо за повечето хора, които имат непоносимост към лактоза.

Долния ред

Противно на общоприетото схващане, не е необходимо индивидите с непоносимост към лактоза да избягват всички млечни продукти.

Всъщност някои млечни продукти - като 6-те, обсъдени в тази статия - имат естествено ниско съдържание на лактоза.

В умерени количества те обикновено се понасят добре от хора с непоносимост към лактоза.