10 упражнения за теносиновит на De Quervain

Съдържание

• Как да започнете
• Съвети за безопасност
  
• Упражнение 1: Вдигане на палеца
• Упражнение 2: Разтягане на опозицията
• Упражнение 3: Флексия на палеца
• Упражнение 4: Разтягане на Финкелщайн
• Упражнение 5: Флексия на китката
• Упражнение 6: Удължаване на китката
• Упражнение 7: Укрепване на радиалното отклонение на китката
• Упражнение 8: Усилване на ексцентричното радиално отклонение
• Упражнение 9: Укрепване на захвата
• Упражнение 10: Пръстна пружина
• Кога да посетите Вашия лекар

Как упражненията могат да помогнат

Теносиновитът на De Quervain е възпалително състояние. Това причинява болка в страната на палеца на китката, където основата на палеца ви отговаря на предмишницата.

Ако имате de Quervain’s, са показани укрепващи упражнения, които ускоряват лечебния процес и намаляват симптомите Ви.

Например, някои упражнения могат да помогнат:

• намаляване на възпалението
• подобряване на функцията
• предотвратяване на рецидиви

Също така ще научите как да движите китката си по начин, който намалява стреса. Трябва да забележите подобрение в рамките на четири до шест седмици след започване на тренировката.

Продължавайте да четете за повече за това как да започнете, както и за поетапно ръководство за 10 различни упражнения.

Как да започнете

За някои от тези упражнения ще ви трябва това оборудване:

• шпакловъчна топка
• еластична съпротивителна лента
• гумена лента
• малко тегло

Ако нямате тегло, можете да използвате консерва с храна или чук. Можете също така да напълните бутилка с вода с вода, пясък или камъни.

Можете да правите тези упражнения няколко пъти през целия ден. Уверете се, че не причинявате допълнителен стрес или напрежение, като прекалявате. Ако това се случи, може да се наложи да направите по-малко повторения или да направите почивка за няколко дни.

Съвети за безопасност

• Разтегнете се само до собствения си ръб.
• Не се насилвайте в каквато и да е позиция.
• Уверете се, че се въздържате от всякакви резки движения.
• Дръжте движенията си равномерни, бавни и плавни.

Упражнение 1: Вдигане на палеца

1. Поставете ръката си върху равна повърхност с дланта си нагоре.
2. Опрете върха на палеца в основата на четвъртия си пръст.
3. Повдигнете палеца си от дланта си, така че да е почти перпендикулярен на показалеца на ръката ви. Ще почувствате разтягане в задната част на палеца и през дланта си.
4. Дръжте палеца си удължен за около 6 секунди и го освободете.
5. Повторете 8 до 12 пъти.
6. Поставете ръката си на маса с дланта нагоре.
7. Повдигнете палеца и мизинката си.
8. Внимателно натиснете върховете на палеца и розовия си заедно. Ще почувствате разтягане в основата на палеца си.
9. Задръжте тази позиция за 6 секунди.
10. Пуснете и повторете 10 пъти.
11. Дръжте ръката си пред себе си, сякаш ще стиснете нечия ръка. Можете да го поставите на маса за подкрепа.
12. Използвайте другата си ръка, за да огънете палеца надолу в основата на палеца, където той се свързва с дланта. Ще почувствате разтягане в основата на палеца и вътрешната страна на китката.
13. Задръжте поне 15 до 30 секунди. Повторете 5 до 10 пъти.
14. Изпънете ръката си пред вас, сякаш ще стиснете ръката на някого.
15. Свийте палеца през дланта си
16. Използвайте противоположната си ръка, за да разтегнете внимателно палеца и китката надолу. Ще почувствате разтягане от страната на палеца на китката си.
17. Задръжте поне 15 до 30 секунди.
18. Повторете 2 до 4 пъти.
19. Изпънете ръката си с дланта нагоре.
20. Дръжте малка тежест в ръката си и повдигнете китката нагоре. Ще почувствате разтягане в задната част на ръката си.
21. Бавно спуснете китката надолу, за да върнете тежестта в първоначалното си положение.
22. Направете 2 серии от 15.

Упражнение 2: Разтягане на опозицията

Упражнение 3: Флексия на палеца

Упражнение 4: Разтягане на Финкелщайн

Упражнение 5: Флексия на китката

С укрепването можете постепенно да увеличавате теглото.

Упражнение 6: Удължаване на китката

1. Изпънете ръката си с дланта си надолу.
2. Задръжте малка тежест, докато бавно огъвате китката нагоре и назад. Ще почувствате разтягане в задната част на ръката и китката.
3. Бавно върнете китката си в първоначалното положение.
4. Направете 2 серии от 15.

Можете постепенно да увеличавате теглото, докато набирате сила.

Упражнение 7: Укрепване на радиалното отклонение на китката

1. Изпънете ръката си пред себе си, дланта е обърната навътре, докато държите тежест. Палецът ви трябва да е отгоре. Балансирайте предмишницата си върху маса и с китката, разположена над ръба, ако се нуждаете от допълнителна опора.
2. Поддържайки предмишницата си неподвижно, леко огънете китката нагоре, с палеца нагоре към тавана. Ще почувствате разтягане в основата на палеца, където той се среща с китката ви.
3. Бавно спуснете ръката си обратно в първоначалното положение.
4. Направете 2 серии от 15.
5. Седнете на стол с леко разтворени крака.
6. Хванете единия край на ластик с дясната си ръка.
7. Наведете се напред, поставете десния лакът на дясното бедро и оставете предмишницата да падне между коленете.
8. Използвайки левия си крак, пристъпете другия край на ластика.
9. С дланта си обърната надолу, бавно сгънете дясната китка встрани от лявото коляно. Ще почувствате разтягане отзад и отвътре на ръката си.
10. Повторете 8 до 12 пъти.
11. Повторете това упражнение на лявата си ръка.
12. Изстискайте топче за замазка за пет секунди, както в момента.
13. Направете 2 серии от 15.
14. Поставете гумена лента или вратовръзка за коса около палеца и пръстите си. Уверете се, че лентата е достатъчно стегната, за да окаже известна съпротива.
15. Отворете палеца си, за да разтегнете гумената лента, доколкото можете. Ще почувствате разтягане по палеца.
16. Направете 2 серии от 15.

Упражнение 8: Усилване на ексцентричното радиално отклонение

Упражнение 9: Укрепване на захвата

Упражнение 10: Пръстна пружина

Кога да посетите Вашия лекар

За вас е важно да изпълнявате тези упражнения последователно, за да намалите симптомите си и да предотвратите обостряне. Можете също така да използвате топла и студена терапия на китката си или да приемате нестероидни противовъзпалителни лекарства като ибупрофен (Advil) за облекчаване на болката.

Ако сте взели мерки за облекчаване на болката и китката ви не се подобрява, трябва да посетите лекар. Заедно можете да определите най-добрия начин на лечебно действие.

Те могат да ви насочат към специалист за по-нататъшно лечение. От съществено значение е да лекувате де Куервен. Ако не се лекува, това може да причини трайно увреждане на обхвата ви на движение или да напука сухожилната обвивка.