Abs се правят в кухнята: храни за ядене и избягване

Съдържание

• Как да ям за дефиниран абс
• Храни за ядене
• Плодове и зеленчуци
• Цели зърна
• Ядки и семена
• Мазна риба
• Бобовите растения
• чай
• Храни, които трябва да се избягват
• Подсладени със захар напитки
• Пържени храни
• алкохол
• Захарни закуски
• Рафинирани зърна
• Упражнения за абс
• Долния ред

Ако искате да вземете шест опаковки, промяната на диетата е от съществено значение.

Някои храни могат да засилят метаболизма, да засилят изгарянето на мазнини и да ви накарат да се чувствате пълноценни между храненията.

Междувременно други допринасят малко повече от допълнителни калории и захар, увеличавайки риска от наддаване на тегло и излишни телесни мазнини.

Тази статия разглежда най-добрата диета, за да определите абс, включително кои храни трябва да ядете и избягвайте, за да постигнете максимален резултат.

Как да ям за дефиниран абс

Изненадващо, вашата кухня е чудесно място да започнете да изграждате абс. Важно е да напълнете диетата си с много хранителни, пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и високо-белтъчни продукти.

Тези храни са не само с високо съдържание на микроелементи и антиоксиданти, но и с ниско съдържание на калории. По този начин те могат да подкрепят загубата на тегло и да увеличат изгарянето на мазнини.

Освен това те доставят фибри, протеини и здравословни мазнини, всички те играят централна роля за подобряване на телесния състав (1, 2, 3).

Важно е обаче да се съсредоточите върху цялостната загуба на мазнини, а не намаляването на място, което включва насочване към конкретна област на тялото, като например корем, за отслабване или изгаряне на мазнини.

Въпреки популярността на тази техника във фитнес индустрията, проучванията показват, че намаляването на място обикновено е неефективно (4, 5).

Освен това, имайте предвид, че диетата не е единственият фактор, когато става въпрос за получаване на по-дефиниран абс.

Всъщност редовното физическо натоварване е също толкова важно за изгарянето на калории и тонизирането на мускулите ви.

резюме Диета за абс трябва да включва много пълноценни храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини. Също така е важно да се съсредоточите върху цялостната загуба на мазнини, а не на място на намаляване и да сдвоите диетата си с редовна физическа активност.

Храни за ядене

Освен да се удряте във фитнес залата, изборът на правилните храни може да ви помогне да получите абс бързо. Ето няколко от най-добрите храни, които трябва да се ядат на диета за изграждане на ab.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са много гъсти на хранителни вещества, което означава, че са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти, фибри и асортимент от витамини и минерали (6).

Те могат също така да увеличат загубата на тегло и изгарянето на мазнини, което ги прави задължителни за всяка диета за изграждане на ab.

Според преглед на 10 проучвания, яденето на поне 4 порции зеленчуци на ден е свързано с по-малък риск от наддаване на тегло и намалена обиколка на талията при жените (7).

Друго проучване при 26 340 души показа, че консумацията на повече плодове и зеленчуци е свързана с по-ниско телесно тегло и по-малко обща телесна мазнина, докато повече прием на плодове е обвързан с по-малко мазнини в корема (8).

Цели зърна

Пълнозърнестите храни като овес, ечемик, елда и киноа могат да бъдат чудесно допълнение към вашата диета, ако искате да получите абс.

Освен че имат високо съдържание на фибри, което може да повиши загубата на тегло, храносмилането и нивата на кръвната захар, пълнозърнестите храни са добър източник на витамини, минерали и антиоксиданти (9, 10).

Някои изследвания сочат, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали апетита и да повлияе на енергийната употреба на тялото, като и двете могат да повлияят на телесния състав (11).

Едно малко 12-седмично проучване при 50 души също открива, че замяната на рафинирания пшеничен хляб с пълнозърнест пшеничен хляб води до значително намаляване на мазнините в корема (12).

Ядки и семена

Ядките и семената осигуряват перфектния баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини, всички от които могат да бъдат невероятно полезни за получаване на абс.

В 6-седмично проучване при 48 души, яденето на 1,5 унции (43 грама) бадеми на ден доведе до значително намаляване на мазнините в корема (13).

Друго проучване при 26 души показа, че яденето на 1,2 унции (35 грама) чиа брашно дневно в продължение на 12 седмици намалява телесното тегло и обиколката на талията (14).

Шам-фъстък, орехи, бадеми, пекани и бразилски ядки са чудесни ядки, които да включите в диетата си, заедно със семена като чиа, лен, тиква и коноп.

Мазна риба

Мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон и сардини са пълни с омега-3 мастни киселини, които играят ключова роля в здравето на сърцето, мозъчната функция, възпалението и контрола на теглото (15, 16, 17).

Яденето на риба може не само да ви помогне да свалите мазнините в корема, но и потенциално да намали рик факторите за сърдечни заболявания, като високи нива на триглицериди.

Едно проучване при 2874 възрастни установи, че тези, които редовно ядат тлъста риба, са склонни да имат по-малко мазнини в корема и по-ниски нива на триглицериди. По същия начин яденето на постна риба е обвързано с по-ниската обиколка на талията и нивата на триглицеридите при жените (18).

Нещо повече, рибата е с високо съдържание на протеини, което може да насърчи тонизиране на корема.

Изследванията сочат, че по-високият прием на протеини може да бъде свързан с по-малко мазнини в корема и може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на загубата на тегло (2, 19, 20).

Бобовите растения

Бобовите растения са семейство растения, които включват леща, боб, грах и фъстъци.

Обикновено те са чудесен източник на основни хранителни вещества като протеин, фибри, витамини от група В, желязо, мед, магнезий и цинк (21).

По-специално, консумацията на повече протеини е свързана с подобряването на телесния състав и намаляването на мазнините в корема (19, 20, 22).

Междувременно, увеличеният прием на фибри е свързан със загуба на тегло и намаляване на мазнините в корема (23, 24).

чай

Зеленият чай е проучен за потенциала му да обогати загубата на тегло и изгарянето на мазнини.

Това до голяма степен се дължи на наличието на катехини като епигалокатехин галат (EGCG), съединение, показано, че увеличава броя на изгорените калории през деня (25).

Един преглед на шест проучвания отбелязва, че редовният прием на зелен чай води до намаляване на мазнините, теглото и обиколката на талията (26).

Черният чай също е богат на флавоноидни съединения, които могат да стимулират загубата на тегло.

Едно тримесечно проучване при 111 души установи, че пиенето на 3 чаши (710 мл) черен чай дневно води до 3/4-инчов (1,9 см) намаляване на обиколката на талията и до 1,4 килограма (0,6 кг) загуба на тегло (27 ).

Други чайове, като бели, улун и билкови сортове, също могат да бъдат от полза.

Всъщност проучване при 6 432 души определи, че пиещите чай са склонни да имат по-ниско телесно тегло и обиколка на талията в сравнение с хората, които не пият чай (28).

резюме Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките, семената, тлъстата риба, бобовите растения и чаят са всички хранителни добавки към диетата, изграждаща ab.

Храни, които трябва да се избягват

Освен да добавите към диетата си здравословни храни за строеж, трябва да избягвате няколко, които могат да навредят на талията или цялостното ви здраве.

Ето няколко предмета, които трябва да ограничите или изрежете напълно, ако искате да получите абс.

Подсладени със захар напитки

Захарни напитки като сода, спортни напитки и сок могат да увеличат телесните мазнини и да забавят напредъка при получаване на абс.

Тези напитки са не само висококалорични, но и пълни със захар.

Проучванията показват, че пиенето на подсладени със захар напитки може да бъде свързано с по-висок риск от мазнини в корема и наддаване на тегло (29, 30, 31).

Плюс това, проучване при 31 души разкри, че пиенето на подсладени със захар напитки в продължение на 10 седмици намалява както изгарянето на мазнините, така и метаболизма в сравнение с това, че не ги пият (32).

Пържени храни

Освен че са с високо съдържание на калории, пържените храни като пържени картофи, пилешки лентички и пръчици моцарела също са с високо съдържание на трансмазнини.

Трансмазнините се получават чрез хидрогениране, процес, който позволява на маслата да останат твърди при стайна температура (33).

Не само трансмазнините са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, но и проучванията върху животни са установили, че те могат да допринесат за увеличаване на теглото и увеличаване на телесните мазнини (34, 35).

Всъщност едно шестгодишно проучване при маймуни откри, че диета с високо съдържание на трансмазнини причинява наддаване на тегло и увеличава мазнините в корема - дори и без излишни калории (36).

алкохол

В умереност, тук и там може да се консумира алкохолна напитка като част от здравословна, изграждаща диета диета.

Въпреки това, прекомерното пиене може да навреди както на вашето здраве, така и на талията ви.

Например едно проучване при над 8 600 души установи, че по-големият прием на алкохол е обвързан с по-голяма обиколка на талията (37).

Друго проучване при 11 289 души показа, че тези, които пият повече алкохол по време на всеки излет, са по-склонни да имат излишни мазнини в корема, отколкото тези, които консумират по-малко от 2 питиета на случай (38).

Захарни закуски

Закуските, пълни със захар като бисквитки, торти и бонбони, трябва да бъдат сведени до минимум, ако искате да намалите мазнините в корема и да увеличите определението на ab.

Много от тези храни са с високо съдържание на калории, както и добавена захар под формата на фруктоза.

Едно проучване показва, че подрастващите, които консумират най-голямо количество фруктоза на ден, имат тенденция да имат повече мазнини в корема и приблизително 5,7 фунта (2,6 кг) повече мастна маса от тези, които консумират най-ниските количества (32, 39).

Плюс това, изследванията показват, че фруктозата може да увеличи глада и апетита повече от обикновената захар, което потенциално може да доведе до наддаване на тегло (40).

Рафинирани зърна

Рафинираните зърна като бял ориз, хляб и тестени изделия са били лишени от много хранителни вещества по време на обработката, за да удължат срока на годност и да подобрят текстурата.

В сравнение с техните пълнозърнести колеги, рафинираните зърна обикновено са с по-ниско съдържание на фибри и няколко основни витамини и минерали.

Проучванията показват, че размяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни може да помогне за подпомагане на загубата на тегло и намаляване на телесните мазнини.

Едно проучване при 2834 души установява, че консумацията на повече пълнозърнести храни е свързана с по-малко мазнини в корема, докато рафинираният прием на зърно е обвързан с увеличаване на мазнините в корема (41).

резюме Ограничаването на приема на подсладени със захар напитки, пържени храни, алкохол, сладки закуски и рафинирани зърна може да помогне за намаляване на мазнините в корема, за да ви помогне да получите абс.

Упражнения за абс

Упражнението е също толкова важно, колкото диетата, когато става дума за изграждане на мускули и увеличаване на определението на ab.

Кардио или аеробни упражнения включват увеличаване на сърдечната честота чрез дейности като джогинг, колоездене, бокс или плуване.

Добавянето на кардио към вашата рутина може да помогне за изгарянето на калории и да увеличи общата загуба на тегло, за да ви помогне да получите абс по-бързо (42, 43).

Можете също така да помислите за увеличаване на рутината си с тренировки за съпротива, което е форма на физическа активност, фокусирана върху изграждането на сила и издръжливост.

Според един преглед, тренировките за резистентност могат да помогнат за увеличаване на постното телесно тегло, намаляване на мастната маса и засилване на метаболизма със 7% само за 10 седмици (44).

Тренировките за съпротива обикновено включват вдигане на тежести или правене на упражнения за телесно тегло, като лицеви опори, клекове и белодробни.

Упражненията, използвани за тонизиране на основните мускули, също могат да ви помогнат да получите абс. Те включват патерици, дъски, планински катерачи и седящи.

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е друг режим, който включва въртене между интензивни изблици на физическа активност и кратки периоди на възстановяване.

Проучванията показват, че HIIT може да намали мазнините в корема и общите телесни мазнини повече от другите видове упражнения, което го прави добро допълнение към вашата тренировъчна програма (45, 46).

резюме Кардиото, тренировките за съпротива и HIIT могат да увеличат загубата на мазнини и да натрупат мускули, които да ви доведат до силен, дефиниран абс.

Долния ред

Ако искате да получите шест пакет, промяната на диетата ви е от ключово значение.

Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, тлъста риба и чай могат да помогнат за ускоряване изгарянето на мазнини и подобряване на телесния състав.

Междувременно ще искате да избягвате пържени храни, сладки закуски, рафинирани зърна, подсладени със захар напитки и прекомерен прием на алкохол.

За най-добри резултати, не забравяйте да комбинирате вашата хранителна диета, изграждаща ab, с редовна тренировка и здравословен начин на живот.