Протеинова диета: как да я направя, какво да ям и меню
Съдържание
- Разрешени храни
- Храни, които трябва да се избягват
- Меню на протеинова диета
- Какво да знаете, преди да започнете протеиновата диета
Протеиновата диета, наричана още високо протеинова или протеинова диета, се основава на увеличаване на консумацията на храни, богати на протеини, като месо и яйца, и намаляване на приема на храни, богати на въглехидрати, като хляб или тестени изделия. Яденето на повече протеини помага за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост, защото действа директно върху нивата на грелин и други хормони, отговорни за регулирането на апетита.
По този начин протеините могат да увеличат метаболизма, като спомагат за изгарянето на повече калории, а липсата на въглехидрати в храната би накарала тялото да използва други източници на мазнини за производство на енергия.
Нормално е, че в началото на диетата човек се чувства малко слаб и замаян през първите дни, но тези симптоми обикновено преминават след 3 или 4 дни, което е времето, необходимо на организма да свикне с липсата на въглехидрати . По-постепенният начин да премахнете въглехидратите и да не страдате е като се храните на диета ниско съдържание на въглехидрати. Научете как да се храните с нисковъглехидратна диета.
Разрешени храни
Храните, разрешени в протеиновата диета, са храни с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, като например:
- Постни меса, риба, яйце, шунка, пуешка шунка;
- Обезмаслено мляко, бели сирена, обезмаслено кисело мляко;
- Бадемово мляко или всякакви ядки
- Манголд, зеле, спанак, маруля, рукола, кресон, цикория, морков, зеле, домат, краставица, репички;
- Маслиново или ленено масло, маслини;
- Кестени, ядки, бадеми;
- Семена като чиа, ленено семе, сусам, тиква, слънчоглед;
- Авокадо, лимон.
Протеиновата диета може да се провежда в продължение на 15 дни с 3-дневен интервал и може да се повтаря за максимум още 15 дни.
Храни, които трябва да се избягват
Храните, забранени по време на протеиновата диета, са източници на въглехидрати, като зърнени храни и грудки, като хляб, тестени изделия, ориз, брашно, картофи, сладки картофи и маниока. В допълнение към зърнени храни като боб, нахут, царевица, грах и соя.
Също така се препоръчва да се избягва захарта и храни, които я съдържат, като бисквитки, сладкиши, сладкиши, безалкохолни напитки, мед и индустриални сокове. Освен това, макар и здравословни, плодовете съдържат голямо количество захар и поради това трябва да се избягват или да не се консумират в големи количества по време на протеиновата диета.
Важно е да не консумирате тези храни по време на протеиновата диета, за да избегнете промени в метаболизма, които спират тялото да използва протеини и мазнини като енергиен източник.
Меню на протеинова диета
Това е пример за пълно меню с протеинова диета, което лесно да завърши една седмица.
| Закуска | Обяд | Закуска | Вечеря | |
| Второ | Обезмаслено мляко с авокадо и бъркани яйца с лук и червен пипер | Готвена риба със спанак, подправена с капки лимон | 1 нискомаслено кисело мляко с фъстъчено масло | Салата от маруля и домат с риба тон, подправена с крем от кисело мляко с кориандър и лимон |
| Трето | Обезмаслено кисело мляко с ленено семе, придружено с руло от сирене и пуешка шунка | Пиле на скара със салата от краставица, маруля, домат, подправено със зехтин и лимон | Варени яйце и морковени пръчки | Сьомга на скара с броколи, салата от моркови и домати, подправена с лимон и ленено масло |
| Четвърто | Обезмаслено мляко кафе и 1 варено яйце | Омлет със сирене и шунка и салата от рукола, подправена със зехтин и лимон | Обезмаслено кисело мляко със семена от чиа и 2 филийки сирене | Юфка с тиквички със смляно говеждо месо и натурален доматен сос |
| Пето | Смути от авокадо с обезмаслено мляко | Пресен тон на скара с манголд и подправен с ленено масло | Лимонов сок с яйце и 1 филия пуешка шунка | Печени пуешки гърди с домат и настърган кашкавал със зехтин, придружени от рукола и настърган салата от моркови и подправени с лимон |
| Петък | Обезмаслено кисело мляко и бъркано яйце с манголд и сирене | Патладжан, пълнен с настъргани пилешки гърди и задушен с червен пипер, лук на скара във фурната с настърган кашкавал | Смути от авокадо с бадемово мляко | Омлет със спанак и сотиран лук |
| Събота | Обезмаслено мляко с 2 рула шунка и сирене | Салата от маруля, рукола и краставици с нарязано авокадо и настърган кашкавал и варено яйце с дресинг с кисело мляко, магданоз и лимон | 3 ореха и 1 кисело мляко с ниско съдържание на мазнини | Морков крем с нарязани на кубчета парчета бяло сирене и кантарион |
| Неделя | Кафе с бадемово мляко и омлет от шунка и сирене | Пържола на скара със аспержи, задушени в зехтин | Филийки авокадо с фъстъчено масло | Салата от пушена сьомга със зелена и лилава маруля, нарязано авокадо, семена от чиа и ядки, подправена със зехтин и лимон |
Пропорциите на храната в представеното меню варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и дали човекът има заболявания или не, така че е важно да потърсите диетолог, който да извърши пълна оценка и да изчисли най-подходящите пропорции в зависимост от трябва.
Какво да знаете, преди да започнете протеиновата диета
Преди да започнете каквато и да е диета, е важно да се консултирате с лекар или диетолог, за да не навредите на здравето си. Диетологът може да препоръча по-персонализирано меню, като вземе предвид личните предпочитания и възможните диетични ограничения.
Тази диета не трябва да се изпълнява от хора, които имат проблеми с бъбреците, тъй като консумирането на големи количества протеини може да причини още по-голямо увреждане на бъбреците. Диетата трябва да се провежда само за максимум 1 месец, след това е възможно да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се поддържа теглото и да се избегне дефицитът или излишъкът на някои хранителни вещества в тялото.
В случай, че сте вегетарианци, има храни, богати на растителни протеини, като боб, нахут и киноа например.
Гледайте в това видео кои са най-добрите храни, които се комбинират, за да образуват протеини, както и месо:
Повече Информация
Скорбут