Диета за натрупване на мускулна маса

Съдържание

• Как да увеличим мускулната маса
• 1. Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате
• 2. Не пропускайте храненията
• 3. Консумирайте повече протеин
• 4. Консумирайте добри мазнини
• 5. Пийте много вода
• 6. Консумирайте поне 2 плода на ден
• 7. Избягвайте захарта и преработените храни

Диетата за увеличаване на мускулната маса включва стратегии като консумиране на повече калории, отколкото изразходвате, увеличаване на количеството протеин през деня и консумиране на добри мазнини. В допълнение към засилената диета е важно да правите и редовни тренировки, които изискват много мускулна маса, тъй като по този начин стимулът за хипертрофия се предава на тялото.

Важно е също така да запомните, че за да натрупате постно и да загубите мазнини едновременно, трябва да избягвате консумацията на захар, бяло брашно и преработени продукти, тъй като те са основните стимулатори на производството на мазнини в организма.

Менюто за увеличаване на мускулната маса варира в зависимост от интензивността на физическите упражнения и размера, пола и възрастта на всеки човек, но следната таблица дава пример за меню за натрупване на мускулна маса:

Важно е да запомните, че само след преглед с диетолога е възможно да се разбере дали е необходимо добавяне на добавка за натрупване на мускулна маса, тъй като прекомерната употреба на тези продукти може да навреди на здравето. Освен това, за да може това меню да помогне за натрупване на мускулна маса, е важно то да е свързано с практикуването на физически дейности редовно и интензивно.

Вижте видеото по-долу и научете как да включите богати на протеини храни в диетата си:

Как да увеличим мускулната маса

За увеличаване на мускулната маса е важно да се обърне внимание на количеството калории, които се консумират през деня, вида на храната, количеството консумирана вода и честотата и интензивността на физическата активност. Ето 7 стъпки за увеличаване на резултатите:

1. Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате

Консумацията на повече калории, отколкото изразходвате, е от съществено значение за по-бързото натрупване на мускулна маса, тъй като излишните калории, заедно с вашите тренировки, ще ви позволят да увеличите мускулите си. За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, тествайте на следния калкулатор:

2. Не пропускайте храненията

Избягването на пропускане на хранене е важно, за да е възможно да се достигнат всички необходими калории през деня, без да се стимулира възможна загуба на чиста маса по време на продължителен пост. В идеалния случай трябва да се правят 5 до 6 хранения на ден, с допълнително внимание при закуска, преди и след тренировка.

3. Консумирайте повече протеин

Увеличаването на консумацията на протеини е необходимо, за да се даде възможност за мускулен растеж и е важно храните с източник на протеин да се разпределят добре през целия ден, а не да се концентрират само в 2 или 3 хранения. Тези храни са предимно тези от животински произход, като месо, риба, пилешко месо, сирене, яйца и мляко и млечни продукти, но протеините могат да се намерят и в добри количества в храни като боб, грах, леща, фъстъци и нахут.

В допълнение, понякога може да се наложи използването на добавки на базата на протеини, като суроватъчен белтък и казеин, особено използван след тренировка или за повишаване на хранителната стойност на ястия с ниско съдържание на протеини през целия ден. Вижте 10-те най-добри добавки за качване на мускулна маса.

4. Консумирайте добри мазнини

Противно на това, което си представяме, консумирането на добри мазнини помага да се намали натрупването на мазнини в тялото и също така улеснява увеличаването на калориите в диетата за натрупване на мускулна маса. Тези мазнини присъстват в храни като авокадо, зехтин, маслини, фъстъци, фъстъчено масло, ленено семе, кестени, орехи, лешници, макадамия, риби като риба тон, сардини и сьомга.

През целия ден тези храни могат да се добавят към леки закуски като креп рецепти, годни бисквитки, кисело мляко, витамини и основни ястия.

5. Пийте много вода

Пиенето на много вода е много важно за стимулиране на хипертрофия, тъй като за да растат мускулните клетки, е необходимо повече вода, за да запълнят по-големия им размер. Ако няма достатъчно прием на вода, увеличаването на мускулната маса ще бъде по-бавно и по-трудно.

Здравият възрастен трябва да консумира поне 35 ml вода за всеки килограм тегло. По този начин, човек с тегло 70 кг ще трябва да консумира най-малко 2450 ml вода на ден, важно е да запомните, че изкуствените или сладки напитки не се броят в тази сметка, като безалкохолни напитки и алкохолни напитки.

6. Консумирайте поне 2 плода на ден

Консумирането на поне 2 плода на ден е важно за натрупване на витамини и минерали, които благоприятстват възстановяването на мускулите след тренировка, благоприятствайки по-бързото и по-хипертрофирано възстановяване на мускулната маса.

Освен това витамините и минералите, присъстващи в плодовете и зеленчуците, са важни за мускулната контракция, намалявайки чувството на умора по време на тренировка и за укрепване на имунната система.

7. Избягвайте захарта и преработените храни

Избягването на сладки и силно преработени храни е важно, за да се избегне стимулиране на натрупването на мазнини в тялото, особено след като диетата за натрупване на маса вече има излишни калории. По този начин, за да се предотврати натрупването на тегло от мазнини, е необходимо да се премахнат от диетата храни като сладкиши, бисквитки, сладкиши, препечен хляб, бързо хранене, наденица, наденица, бекон, сирене чедър и шунка или шунка.

Тези храни трябва да се обменят за пълнозърнест хляб, бисквити и пълнозърнести сладкиши, сирена като сирище, мини и моцарела, яйца, месо и риба.