Всичко, което трябва да знаете за копъра

Съдържание

• Хранителен профил
• Потенциални ползи от копър
• Богат на антиоксиданти
• Може да е от полза за здравето на сърцето
• Може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар
• Може да има противоракови свойства
• Други потенциални ползи
• Потенциални странични ефекти
• Използва се за копър
• Как да съхранявате копъра
• Долния ред

Копър (Anethum graveolens) е билка, която се намира в европейската и азиатската кухня (1).

Наричано още копър плевел, растението има стройни стъбла с редуващи се меки листа и кафяви, плоски, овални семена. Докато листата имат сладък, тревист аромат, семената на копъра са по-ароматни, с лек цитрусов аромат, подобен на семената от кер.

Като билка и подправка копърът обикновено се използва за повишаване на вкуса на различни ястия. Често се съчетава със сосове на сьомга, картофи и кисело мляко.

В допълнение към кулинарната употреба, копърът е богат на няколко хранителни вещества и традиционно се използва за лечение на различни заболявания, включително храносмилателни проблеми, колики при кърмачета и лош дъх (1).

Тази статия разглежда хранителните и здравословни ползи от копъра, както и начините за използването му при готвене.

Хранителен профил

Една чаша (9 грама) пресни стръкчета копър осигурява приблизително (2):

• Калории: 4
• Витамин Ц: 8% от дневната стойност (DV)
• Манган: 5% от DV
• Витамин А: 4% от DV
• фолиева киселина: 3% от DV
• Желязо: 3% от DV

Пресният копър е много нискокалоричен, но въпреки това е изненадващо добър източник на няколко основни витамини и минерали, включително витамин С, манган и витамин А (2).

Витамин А е важно хранително вещество, което е важно за поддържането на зрението и поддържането на здрава имунна система. Той също играе роля в репродукцията на мъже и жени (3, 4).

По същия начин витамин С е жизненоважен за имунната ви система и помага при образуването на кости, заздравяването на рани и метаболизма (5, 6).

Освен това е доказано, че е мощен антиоксидант, който помага да защитите клетките си от увреждане, причинено от нестабилни молекули, известни като свободни радикали (6, 7).

Копърът също е добър източник на манган. Макар да е необходим в много малки количества, той е основен минерал, който поддържа нормалното функциониране на мозъка, нервната система и метаболизма на захарта и мазнините (8).

Освен това, свежият копър осигурява 1–2% от DV за калций, мед, магнезий, калий, рибофлавин и цинк (2).

Въпреки това, тъй като пресен копър обикновено се консумира в по-малки количества от 1 чаша (9 грама), количеството хранителни вещества, което получавате от поръсването му върху храната, ще бъде значително по-малко.

Що се отнася до копърните семена, те имат много подобни хранителни ползи. Една супена лъжица (6,6 грама) семена осигурява 8% от DV за калций, 6% от DV за желязо и 1–5% от DV за магнезий, манган, фосфор и калий (9).

Пресният копър е с ниско съдържание на калории, но все пак е добър източник на много основни хранителни вещества, включително витамин С, магнезий и витамин А.

Потенциални ползи от копър

С името си, получено от старо норвежката дума "dilla", което означава успокояване, копърът се използва от древни времена за лечение на колики при кърмачета и храносмилателни заболявания, както и за подпомагане на кърменето (10).

Въпреки че тези по-традиционни употреби не са подкрепени от изследвания, доказано е, че копърът има и други потенциални ползи за здравето.

Богат на антиоксиданти

Антиоксидантите са естествени съединения, които помагат за защита на клетките от увреждане, причинено от нестабилни молекули, известни като свободни радикали (11).

В резултат на това изследванията предполагат, че консумацията на храни, богати на антиоксиданти, може да помогне за намаляване на хроничното възпаление и предотвратяване или дори лечение на определени състояния, включително сърдечни заболявания, Алцхаймер, ревматоиден артрит и някои форми на рак (11, 12)

Установено е, че както семената, така и листата на копърното растение са богати на няколко растителни съединения с антиоксидантни свойства, включително (1, 13):

• Флавоноиди. Тези растителни съединения са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, инсулт и някои форми на рак. Те могат също да играят важна роля в здравето на мозъка (14, 15, 16).
• Терпеноиди. Тези съединения се намират в етеричните масла и могат да предпазват от заболявания на черния дроб, сърцето, бъбреците и мозъка (17).
• Танини. Отговорни за горчивината в много растителни храни, доказано е, че танините имат мощни антиоксидантни свойства, както и антимикробни ефекти (18).

Освен това копърът е добър източник на витамин С, за който също е доказано, че има мощни антиоксидантни свойства (6, 7).

Може да е от полза за здравето на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Все пак Световната здравна организация изчислява, че близо 75% от случаите на сърдечни заболявания могат да бъдат предотвратени чрез намаляване на рисковите фактори като неправилна диета, тютюнопушене и липса на физически упражнения (19, 20).

Допълнителните рискови фактори за сърдечни заболявания включват повишено кръвно налягане, триглицериди и нива на лошия холестерол в LDL, както и хронично възпаление (21, 22).

Показано е, че флавоноидите, като тези, открити в копъра, защитават здравето на сърцето поради мощните си антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (23).

Освен това проучванията върху животни предполагат, че екстрактът от копър може да има ефект на понижаване на холестерола и триглицеридите. Изследванията при хора обаче са по-смесени (10, 24).

Едно проучване при 91 души с високи нива на общия холестерол и триглицериди установи, че приемането на 6 таблетки с екстракт от копър дневно в продължение на 2 месеца значително подобрява нивата на общия холестерол и триглицеридите, но не променя нивата на HDL (добрия) холестерол (25).

Въпреки това, друго проучване при 150 души с високи нива на холестерол и триглицериди не наблюдава значителни промени в нивата на холестерола или триглицеридите след 6 седмици дневен прием на таблетки за копър (26).

Важно е обаче да се отбележи, че повечето изследвания, разглеждащи ефектите на копъра върху здравето на сърцето, са използвали екстракти. В резултат на това не е ясно как пресен или сушен копър в диетата ви може да повлияе на здравето на сърцето.

Като цяло, докато антиоксидантите в екстрактите от копър могат да са от полза за цялостното здраве на сърцето, са необходими повече изследвания при хора, за да се оцени ефективността на копъра върху нивата на холестерола и триглицеридите.

Може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар

Наличието на хронично високи нива на кръвна захар е загриженост, тъй като те могат да повишат риска от състояния като инсулинова резистентност, метаболитен синдром и диабет тип 2 (27).

Предполага се, че копърът има понижаващи кръвната захар ефект (10).

Всъщност няколко проучвания при животни с диабет показват значително подобрение на нивата на кръвната захар на гладно с дневните дози екстракт от копър. Все пак изследванията при хора са ограничени (10, 28).

Може да има противоракови свойства

Монотерпени са клас терпени, които са естествени растителни съединения, които са свързани с противоракови, антивирусни, противогъбични и противовъзпалителни свойства (1, 29).

Те често се срещат в етерични масла от растения като копър и са свързани с противоракови свойства (1).

По-конкретно, d-лимоненът е вид монотерпен, който изследванията са показали, че може да помогне за предотвратяване и лечение на рак на белия дроб, гърдата и дебелото черво (30, 31, 32).

Тъй като копърът е с високо съдържание на монотерпени, особено d-лимонен, той може да има противоракови свойства. Понастоящем обаче няма изследвания за ефективността на копър или копър екстракт върху риска или лечението на рак.

Други потенциални ползи

Копърът може да е от полза за вашето здраве по следните начини:

• Антибактериални свойства. Етеричните масла в копъра имат антибактериални ефекти, които се борят с потенциално вредни бактерии, като Klebsiella pneumoniae и Стафилококус ауреус (33, 34, 35).
• Здраве на костите. Копърът съдържа калций, магнезий и фосфор - всички те са важни за здравето на костите (36).
• Менструални крампи. Етеричните масла в копъра могат да помогнат за облекчаване на болката от спазми по време на вашия период. В момента обаче изследванията са ограничени и смесени (37, 38).

Копърът е богат на различни растителни съединения, които могат да имат многобройни ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания и някои форми на рак. Освен това копърът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, но са необходими повече изследвания върху хора.

Потенциални странични ефекти

Копърът като цяло е безопасен за консумация. Въпреки това, в редки случаи е доказано, че предизвиква алергични реакции, повръщане, диария, сърбеж в устата, подути червени неравности по езика и подуване на гърлото (10).

Освен това се препоръчва да избягвате хапчета или екстракти от копър по време на бременност и кърмене, тъй като има ограничени изследвания на тяхната безопасност.

Кулинарната употреба на копър се счита за безопасна за повечето хора, освен в редки случаи, когато може да предизвика алергичен отговор. Освен това се препоръчва на жени, които са бременни или кърмят, да избягват хапчета или екстракти от копър.

Използва се за копър

Копърът е ароматна съставка, която лесно се добавя към храната ви.

Ето няколко начина за добавяне на пресен копър към храната:

• Използвайте го като гарнитура към супи или печени зеленчуци.
• Поръсете го отгоре със студени салати от краставици.
• Използвайте го в картофени салати или върху печени или печени картофи.
• Поставете го върху гравилакса.
• Разбъркайте го в сосове на базата на кисело мляко като tzatziki.
• Нарежете и го добавете към салати.
• Използвайте го, за да добавите аромат към ястия с риба, агнешко или яйца.
• Добавете го към изпечени хлябове.
• Включете го в сосове, маринати или салатни дресинги.

Сушеният копър може да се използва и за добавяне на аромат към сосове от мазнини, маринати и картофени, пилешки или риба тон.

Що се отнася до семената, копър семена могат да се използват цели или смачкани и се добавят към хляб, супи или зеленчукови ястия. Могат да се използват и за приготвяне на кисели краставички.

Копърът е универсална билка, която може да се използва в различни ястия, например в картофена салата, сос тзацки или над риба. Копърните семена могат да се използват като подправка за овкусяване на храни като туршии или хляб.

Как да съхранявате копъра

За да съхранявате пресен копър, първо искате леко да напръскате листата с прясна вода, увийте стръковете свободно в хартиена кърпа и след това ги поставете в пластмасова торбичка с цип.

Съхранявайте копъра в чекмеджето за зеленчуци на вашия хладилник до 1 седмица. За по-дълго съхранение можете също да замразите свеж копър, като изплакнете и след това поставите клончетата в един слой върху лист с бисквитки във фризера.

След като бъдат замразени, прехвърлете стръковете в безопасна фризерна чанта и върнете във фризера до 6 месеца за най-добър вкус.

Замразеният копър може да се използва при готвене, без първо да се размразява. Сушени семена от копър и копър трябва да се съхраняват в херметичен контейнер на хладно и тъмно място от 6 месеца до 1 година (39).

При правилно съхранение свежият копър ще се задържи до 1 седмица в хладилника и до 6 месеца във фризера. Сушени семена от копър и копър трябва да се съхраняват от 6 месеца до 1 година.

Долния ред

Богат на антиоксиданти и добър източник на витамин С, магнезий и витамин А, копърът може да има няколко ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания и рак.

Важно е обаче да се има предвид, че повечето проучвания, разглеждащи ползите от копъра, използват екстракти от копър. Следователно, не е ясно дали диетичната употреба на пресен или сушен копър ще има същите ефекти.

Във всеки случай, както семената, така и листата на копъра могат да придадат аромат и поп цвят на най-различни ястия. При правилно съхранение свежият копър може да се задържи до 1 седмица в хладилника и няколко месеца във фризера.

Като цяло копърът е ароматна билка и подправка, която може да добави хранителен тласък към вашата диета.