Мръсно групиране: Всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Какво е мръсно групиране?
• Ефективен ли е?
• Осигурява излишък от калории
• Може да помогне за увеличаване на мускулите и силата
• Възможни негативни странични ефекти
• Може да насърчи нежеланото натрупване на мазнини
• Може да повлияе на кръвните стойности
• Може да се почувствате мудни
• Не трябва да се следват дългосрочно
• Храни за ядене и избягване
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• По-здравословен начин за насипно състояние
• Долния ред

Докато загубата на тегло е по-често срещана цел в днешния ден и възраст, някои хора се интересуват от напълняване за конкретни цели.

В света на бодибилдинга, силовите спортове и някои отборни спортове често се хвърля общ термин за напълняване - мръсно групиране.

Тази статия разглежда мръсно натрупване, възможните негативни странични ефекти, дали е ефективно, както и някои храни, които трябва да се ядат и да се избягват при спазване на метода.

Какво е мръсно групиране?

По принцип терминът натрупване се отнася до контролирана фаза на пребиваване в изчисления калориен излишък и комбинирането му с достатъчно тренировки за устойчивост, за да се увеличат мускулните и силовите печалби.

Излишъкът от калории включва консумация на повече калории, отколкото изгаряте, което може да доведе до увеличаване на теглото под формата на мускули или мазнини.

Мръсното групиране прави тази стъпка по-нататък и може да се определи като период на неумолимо наддаване на тегло по всякакъв начин, необходим за насърчаване на мускулната и силовата печалба. Обикновено се съчетава с упражнения за съпротива с висока интензивност, за да допълни тези адаптации.

Подходът може да бъде използван от културисти извън сезона, вдигачи на тежести, силови атлети или средностатистическия посетител на фитнеса, който иска да се опакова с някакъв размер.

Когато следвате мръсна маса, никакви храни не са извън границите. Целта е да се яде толкова, колкото е поносимо, за да се увеличи телесната маса.

Често се използват висококалорични шейкове и прахове за натрупване на маса по време на мръсно насипно състояние, за да се насърчи излишък от калории и последващи мускулни печалби.

Въпреки че това може да работи за някои, други могат да открият, че негативните странични ефекти надвишават ползите.

Мръсното групиране е метод за бързо натрупване на тегло, който обикновено се съчетава с тренировки с висока интензивност на съпротивление и се използва от различни спортисти за насърчаване на мускулна и силна печалба.

Ефективен ли е?

Докато мръсното насипно състояние със сигурност може да причини увеличаване на теглото, може да се чудите дали това е ефективна дългосрочна стратегия за увеличаване на мускулите.

Ето няколко предимства за следването на мръсна маса.

Осигурява излишък от калории

Точно както на много хора им е трудно да отслабнат, на други им е трудно да наддават.

За тези хора мръсната маса може да бъде полезен инструмент, тъй като обикновено насърчава значителен излишък от калории и по този начин води до увеличаване на теглото ().

Това наддаване на тегло е най-добре да се превърне в увеличаване на мускулите, когато се съчетае с подходяща програма за обучение на съпротива, което е друг основен аспект на мръсното натрупване, което не може да се пренебрегне.

При по-консервативни методи за наддаване на тегло резултатите може да са доста бавни поради недостатъчен излишък на калории. По този начин мръсна маса може да бъде от полза в този контекст.

Може да помогне за увеличаване на мускулите и силата

Програмираното наддаване на тегло обикновено се използва за насърчаване на мускулите и увеличаването на силата в сила, физика и някои отборни спортове.

За да се получат мускулни печалби, се изисква достатъчен калориен излишък, обикновено 10–20% допълнителни калории за повечето хора ().

Мръсната маса обикновено надвишава този диапазон, като по този начин вероятно допринася за значително увеличаване на мускулите и силата за повечето хора, когато се комбинира с подходящ режим на тренировка за съпротива.

Мръсна маса може да бъде ефективна в определени ситуации, в които се желае наддаване на тегло. Той осигурява излишък от калории, който може да доведе до повишаване на мускулите и силата, когато се комбинира с тренировки за съпротива.

Възможни негативни странични ефекти

Заедно с потенциалното нарастване на мускулите и силата, свързано с мръсно натрупване, това идва с някои възможни негативни странични ефекти.

Може да насърчи нежеланото натрупване на мазнини

Като се има предвид, че приемът на калории обикновено не се проследява на мръсна маса, лесно е да се постигне излишък от калории, което несъмнено води до наддаване на тегло. Въпреки че част от това тегло ще бъде от добавената мускулатура, значителен процент ще бъде от добавената мастна маса ().

Що се отнася до силовите и физическите спортове, целта обикновено е да се увеличат съответно силата и мускулната печалба.

По-конкретно при физическите спортове, като бодибилдинг, състезателите се оценяват според тяхната мускулна форма и размер. Прекомерното натрупване на мазнини вероятно затруднява влизането във форма, когато дойде време за състезание ().

По отношение на силовите и силови спортове, като олимпийско вдигане на тежести и силов вдигане, обикновено има класове тежести, в рамките на които състезателите трябва да се състезават. Прекомерното натрупване на мазнини може да направи по-трудно постигането на даден клас тегло.

За спортисти, участващи в отборни спортове, мръсна маса може да ги остави извън форма, когато дойде време за тренировки преди и през сезона.

И накрая, за любителите на фитнес за отдих, които искат да облекат малко мускули, натрупването на твърде много мазнини може да попречи на целта им да подобрят физиката си.

Може да повлияе на кръвните стойности

Наред с потенциала за прекомерно натрупване на мазнини, има и други възможни отрицателни ефекти върху здравето. Когато следвате мръсна маса, приемът на преработени въглехидрати и наситени мазнини обикновено е доста голям.

Консумирането на твърде много от тези храни е свързано с повишени нива на холестерол и кръвна захар, което води до повишен риск от здравословни състояния като високо кръвно налягане, инсулт, рак и диабет (,,,).

Важно е да се отбележи, че повечето изследвания по темата са проведени при нетрениращи се лица.

Въпреки че започването на мръсна маса може да увеличи краткосрочния ви риск от определени здравословни състояния, възобновяването на хранителна, непреработена диета вероятно ще отмени тези ефекти.

Най-добрият начин да се наблюдават тези важни маркери за здравето е да се прави кръвен тест поне веднъж годишно, заедно с физически. По-честите тестове може да са от полза, ако имате анамнеза за определено здравословно състояние ().

Може да се почувствате мудни

Когато следвате мръсна маса, се ядат висококалорични храни, които насърчават увеличаването на теглото.

Много от тези храни се преработват и съдържат големи количества рафинирани захари и натрий, което може да доведе до задържане на вода и колебания в нивата на кръвната захар (,).

Това може да ви остави бавен след няколко дни след спазване на диетата.

Едно проучване предполага, че диетата с високо съдържание на прости въглехидрати може да доведе до повишена умора и симптоми на депресия ().

Тези симптоми трябва да се вземат под внимание, преди да се започне мръсно насипно състояние.

Не трябва да се следват дългосрочно

Въпреки че мръсното групиране може да бъде ефективно в определени ситуации, обикновено е по-добре да се следва като краткосрочен подход по време на извън сезона на различни спортове.

Следващото мръсно насипно състояние за продължителен период от време може да доведе до нарушено здраве.

След мръсно насипно състояние може да причини няколко негативни странични ефекти, включително увеличаване на излишните мазнини, мудност и необичайни нива на някои важни маркери за здравето. По този начин е най-добре да се следва като краткосрочна стратегия.

Храни за ядене и избягване

Когато следвате мръсна маса, няма много храни, които са извън границите поради неограничения характер на диетата. Ето някои храни, които трябва да се ядат и да се избягват:

Храни за ядене

• храни с високо съдържание на протеини, като червено месо, риба, птици, млечни продукти, тофу, темпе
• протеинови прахове
• висококалорични прахове за натрупване на маса
• зърнени закуски
• зърнени барове
• плодове и зеленчуци
• ястия с високо съдържание на въглехидрати
• печени изделия
• пица
• тестени изделия
• ядки и орехови масла
• сирена
• цели яйца
• авокадо
• бързо хранене

Храни, които трябва да се избягват

• нискокалорични, диетични или без захар храни
• храни, които могат да причинят негативни последици за здравето, когато се консумират в големи количества, като черен дроб, бразилски ядки и риба, съдържаща живак

Повечето храни са разрешени, докато следвате мръсна маса, въпреки че може да искате да ограничите някои по различни причини.

По-здравословен начин за насипно състояние

Докато мръсното натрупване може да бъде доста ефективно за напълняване, неограничителният му характер може да доведе до негативни последици за здравето.

За тези, които искат да натрупат мускулна маса без прекомерно количество телесни мазнини, има алтернатива на мръсното натрупване, което често се нарича „чисто натрупване“ или просто „напълняване“.

Когато се следва подход на чисто обемисто, целта все още е да се яде калориен излишък с много протеини, въпреки че висококалоричните, преработени, захарни храни са ограничени.

Калорийният излишък от 500 калории обикновено е добро място за насърчаване на мускулните печалби ().

По-голямата част от диетата се състои от пълноценни с калории и хранителни вещества, като ориз, ядки, ядки, червено месо, сьомга, сушени плодове, авокадо, здравословни зърнени храни, цели яйца и пълномаслени млечни продукти.

Някои начини за осигуряване на достатъчен прием на калории на чисто количество включват зареждане със здравословни мазнини, увеличаване на размера на порциите и заобикалящи тренировки с много въглехидрати.

За да осигурите напредък, може да е полезно да проследите приема на макронутриенти - протеините, въглехидратите и мазнините, които ядете - и теглото си, за да направите корекции в диетата, ако е необходимо.

Като се има предвид, че мръсното насипно състояние може да доведе до прекомерно натрупване на мазнини, някои хора може да искат да изпробват „по-чист“ подход към групирането, който пропуска преработени, захарни храни и ги замества с цели, богати на калории и хранителни вещества.

Долния ред

Мръсно насипно състояние се отнася до период на агресивно наддаване на тегло, използван за насърчаване на мускулите и увеличаването на силата в силовите спортове и някои отборни спортове.

Като се има предвид, че мръсната маса обикновено включва висококалорични, преработени храни, тя идва с възможни негативни странични ефекти, като повишаване на излишните мазнини, мудност и ненормални стойности на кръвта.

Въпреки възможните си недостатъци, мръсната маса може да бъде ефективна стратегия за увеличаване на теглото за определени популации, тъй като осигурява излишък от калории, необходим за натрупване на мускули и сила, въпреки че е най-добре да се следва като краткосрочна стратегия.