Упражненията Ab помагат ли ви да изгаряте мазнини по корема?

Съдържание

• Какво представляват коремните мускули (абс)?
• Има два вида коремни мазнини
• Подкожни мазнини
• Висцерална мазнина
• Наличието на силен, мускулест абс не е достатъчно
• Упражненията Ab изгарят ли корема?
• Намаляването на петна може да не е ефективно
• Някои изследвания обаче не са съгласни
• Най-добрите упражнения за загуба на мазнини
• Какви упражнения трябва да правите?
• Комбинирането на множество видове упражнения може да бъде ефективно
• Промяната на диетата е ключова за загубата на телесни мазнини
• Как да загубим корема мазнини ефективно
• 3 Преминава към укрепване на абс

Определените коремни мускули или „коремни мускули“ се превърнаха в символ на фитнес и здраве.

Поради тази причина интернет е пълен с информация за това как можете да постигнете шест пакета.

Много от тези препоръки включват упражнения и устройства, насочени към мускулите на ab.

Предполага се, че тези методи стимулират корема ви да изгаря мазнините по корема.

Те обаче не са толкова ефективни, колкото някои от нас си мислят.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за упражненията ab и коремните мазнини.

Какво представляват коремните мускули (абс)?

Коремните мускули помагат за стабилизиране на сърцевината ви.

Те също така подпомагат дишането ви, позволяват движение, защитават вашите вътрешни органи и отговарят за постуралната подкрепа и баланс.

Има четири основни коремни мускула:

• Rectus abdominis.
• Напречен корем.
• Външен наклонен.
• Вътрешно наклонено.

Важно е да поддържате сила във всички тези мускули.

Силните коремни мускули могат да помогнат за подобряване на стойката и баланса. Те също могат да помогнат за намаляване на болките в гърба и увеличаване на гъвкавостта (1,,,).

Коремните мускули позволяват движение и осигуряват стабилност, подкрепа и баланс. Силните кореми могат да предотвратят болки в гърба и други проблеми.

Има два вида коремни мазнини

Излишните коремни мазнини или коремни мазнини са свързани с по-висок риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечни заболявания ().

Коремното затлъстяване също е една от основните причини за метаболитен синдром (,).

Не всички коремни мазнини обаче са създадени равни. Има два вида - подкожна мазнина и висцерална мастна тъкан.

Подкожни мазнини

Това е видът мазнини, които можете да прищипите. Намира се под кожата, между кожата и мускулите.

Подкожните мазнини не са пряко свързани с метаболитен риск. В умерени количества това няма драстично да увеличи риска от заболяване (, 9).

Висцерална мазнина

Този вид мазнина се намира в коремната кухина около вътрешните ви органи.

Това е свързано с метаболитен синдром и здравословни състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (, 9,).

Висцералните мазнини са хормонално активни. Той освобождава съединения, които влияят на няколко свързани с болестта процеси в човешкото тяло ().

Има два вида коремни мазнини - подкожни и висцерални. Висцералните мазнини отделят хормони, които са свързани със заболяване.

Наличието на силен, мускулест абс не е достатъчно

Упражняването на коремните мускули ще ги укрепи.

Усукването, смачкването и страничното огъване обаче няма да направят коремните ви мускули видими, ако са покрити с дебел слой мазнина.

Когато се намират в големи количества, подкожната (под кожата) мазнина ще ви попречи да видите коремните си мускули.

За да имате дефинирани коремни мускули или шест опаковки, трябва да се отървете от подкожната мастна тъкан от коремната област.

Упражняването на корема ще им помогне да станат силни и мускулести. Въпреки това няма да можете да ги видите, ако са покрити с подкожна мазнина.

Упражненията Ab изгарят ли корема?

Много хора правят упражнения, защото искат да загубят мазнини по корема.

Доказателствата обаче сочат, че целенасочените упражнения за аб не са много ефективни.

Намаляването на петна може да не е ефективно

Терминът „намаляване на петна“ се отнася до погрешното схващане, че можете да губите мазнини на едно място, като упражнявате тази част от тялото си. Вярно е, че упражненията за точкови тренировки ще ви накарат да „усетите изгарянето“, докато мускулите растат и укрепват. Проучванията обаче показват, че няма да ви помогнат да се отървете от мазнините по корема.

Едно проучване проследява 24 души, които правят упражнения по 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. Само това обучение не намали подкожните мазнини на корема ().

Друго проучване тества ефекта от 27-дневна програма за коремни преси. Установено е, че нито размерът на мастните клетки, нито дебелината на подкожната мазнина на корема намаляват (13).

Това не важи само за коремната област. Прилага се за всички области на тялото.

Например, едно проучване помоли участниците да завършат 12 седмици тренировки по съпротива, упражнявайки само недоминиращата си ръка.

Те измерваха подкожните мазнини преди и след програмата и установиха, че участниците губят мазнини по цялото си тяло, а не само в тренираните си ръце ().

Няколко други проучвания показват подобни резултати (,,,).

Някои изследвания обаче не са съгласни

Изглежда, че някои изследвания противоречат на горните резултати.

Едно проучване тества дали намаляването на петна намалява подкожната мастна тъкан. Установено е, че упражненията в определена област на ръката намаляват мазнините в тази област ().

Друго проучване изследва дали местоположението на подкожната мазнина има значение. Той сравнява подкожната мастна тъкан до работещите мускули с мазнините до мускулите в покой.

Интересното е, че колкото и интензивно да са били упражненията, притока на кръв и разграждането на мазнините са били по-високи в подкожната мастна тъкан, която е близо до активните мускули ().

Независимо от това, използваните в тези проучвания методи или техники за измерване могат да бъдат причина за противоречивите резултати.

Доказателствата са смесени, но много проучвания показват, че тренирането на една част от тялото ви няма да ви помогне да изгаряте мазнини в тази област. Проучванията също така показват, че само упражненията ab нямат ефект върху подкожните мазнини на корема.

Най-добрите упражнения за загуба на мазнини

Една от причините, поради които целенасочената загуба на мазнини не работи, е, че мускулните клетки не могат да използват директно мазнините, съдържащи се в мастните клетки.

Мастната маса трябва да се разгради, преди да попадне в кръвта. Тази мазнина може да дойде от всяко място в тялото, а не само от упражняваната част от тялото.

Освен това, правенето на коремни преси и преси не е особено ефективно за изгаряне на калории.

Какви упражнения трябва да правите?

Редовните упражнения за цялото тяло ще ускорят метаболизма ви и ще изгорят калориите и мазнините. Аеробните упражнения (кардио) също могат да бъдат ефективни при насочване на висцералните мазнини на корема ().

Интензивността също играе роля. Умереното или високоинтензивно упражнение може да намали мастната маса на корема в сравнение с аеробни упражнения с ниска интензивност или силови тренировки (,).

Освен това трябва да тренирате често, ако искате да постигнете значителни резултати ().

Например правете кардио с умерена интензивност за 30 минути, пет дни в седмицата или кардио с висока интензивност за 20 минути, три дни в седмицата ().

Мускулните промени, които се случват в отговор на упражненията, също насърчават загубата на мазнини. С други думи, колкото повече мускулна маса натрупате, толкова повече мазнини ще изгорите ().

Комбинирането на множество видове упражнения може да бъде ефективно

Високоинтензивното интермитентно упражнение (HIIE) е друг подход, за който е доказано, че намалява телесните мазнини по-ефективно от стандартните аеробни упражнения (,,,).

HIIE е вид интервални тренировки, които съчетават кратки пристъпи на упражнения с висока интензивност, последвани от малко по-дълги, но по-малко интензивни периоди на възстановяване ().

Аспектите на HIIE, които го правят ефективен, включват потискане на апетита и по-голямо изгаряне на мазнини по време и след тренировка ().

Освен това е доказано, че комбинирането на тренировки за съпротива и аеробни упражнения е по-ефективно от аеробните упражнения самостоятелно (,).

Дори ако не искате да правите HIIE или тренировки за устойчивост, проучванията показват, че само редовните бързи разходки могат също ефективно да намалят мазнините по корема и общите телесни мазнини (,).

Аеробните тренировки и HIIE изгарят калории и ускоряват метаболизма ви. Комбинирането на аеробни упражнения и тренировки за съпротива изглежда особено ефективно.

Промяната на диетата е ключова за загубата на телесни мазнини

Може би сте чували поговорката „Абс се правят в кухнята, а не във фитнеса. " В това има истина, тъй като доброто хранене е от съществено значение, ако искате да загубите телесни мазнини.

За начало намалете приема на преработени храни. Те обикновено са пълни със захар и високо-фруктозен царевичен сироп.

Яденето на твърде много захар може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от метаболитни заболявания (,).

Вместо това се съсредоточете върху консумацията на по-големи количества протеин. Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с по-голямо чувство на пълнота, което може да доведе до по-нисък прием на калории.

Изследване на мъже с наднормено тегло и затлъстяване показа, че когато протеините съставляват 25% от приема на калории, контролът на апетита и чувството за ситост се увеличават с 60% ().

Освен това приемът на протеини от около 25–30% от дневните ви калории може да увеличи метаболизма ви с до 100 калории на ден (,,).

Увеличаването на приема на фибри е друга добра стратегия за отслабване. Доказано е, че зеленчуците с високо съдържание на разтворими фибри помагат при отслабване. Те могат да увеличат чувството за ситост и да намалят приема на калории с течение на времето (39,,).

Контролът на порциите е друг ефективен инструмент, тъй като е доказано, че модерирането на приема на храна помага да се предизвика загуба на тегло (,).

Когато консумирате цели храни, повече фибри, повече протеини и контролирате порциите си, е по-вероятно да намалите калориите.

Постигането на дългосрочен калориен дефицит е от решаващо значение за отслабването и мазнините по корема.

Проучванията показват, че хората могат да губят мазнини по корема чрез аеробни упражнения с умерена или енергична интензивност, стига да поддържат калориен дефицит (,).

Доброто хранене е важно за загубата на мазнини по корема. Яжте по-малко преработени храни, гледайте порциите си и яжте повече протеини и фибри.

Как да загубим корема мазнини ефективно

Доказателствата показват, че не можете да губите мазнини по корема, като упражнявате корема сами.

За загуба на мазнини в цялото тяло използвайте комбинация от аеробни упражнения и тренировки за съпротива, като вдигане на тежести.

Освен това яжте здравословна диета с много протеини, фибри и контрол на порциите - всичко това доказано помага за намаляване на телесните мазнини.

Тези методи ще ви помогнат да изгорите калории, да ускорите метаболизма си и да загубите мазнини. Това в крайна сметка ще доведе до загуба на мазнини по корема и ще ви даде по-плосък стомах.

3 Преминава към укрепване на абс