Работят ли протеиновите шейкове? Мускулна печалба и отслабване

Съдържание

• Протеиновите шейкове са хранителна добавка
• Ползи за мускулна печалба
• Протеинови шейкове и загуба на тегло
• Увеличете чувствата на пълнота
• Засилва метаболизма ви
• Може да ви помогне да загубите мазнини в корема
• Загубата на тегло има повече от високия прием на протеини
• Протеиновите шейкове не са единственият начин да следвате диета с високо съдържание на протеини
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Хората пият протеинови шейкове по множество причини, включително увеличаване на мускулите, загуба на тегло и възстановяване на наранявания.

Докато много храни ви осигуряват много протеини - като яйца, месо, птици, мляко и бобови растения, протеиновите шейкове и прахове са се превърнали в популярен, висококачествен източник на това хранително вещество.

Ако се чудите дали тези шейкове ще ви дадат желаните резултати, не сте сами.

Тази статия се фокусира върху ефективността на протеиновите шейкове за увеличаване на мускулите и загуба на тегло.

Протеиновите шейкове са хранителна добавка

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), хранителните добавки са продукти, които съдържат хранителна съставка, като витамини, минерали, аминокиселини и билки (1).

В този случай протеиновите шейкове осигуряват аминокиселини, известни още като градивни елементи на протеини.

Хранителните добавки се предлагат в много форми, от прахове до капсули до течности. Въпреки че може да намерите готови за пиене протеинови шейкове в течна форма, можете да закупите и протеинови добавки под формата на прах.

Много видове прахообразни протеинови добавки се предлагат от животински или растителни източници.

Например, най-популярните протеинови прахове на основата на животни са суроватката и казеина, и двете обикновено се получават от краве мляко. Ако обаче имате алергия към мляко, протеинът от яйчен белтък може да бъде подходящ избор.

Що се отнася до популярните растителни протеини, можете да вземете своя избор от соя, грах, коноп или оризов протеин.

И накрая, както подсказва името им, хранителните добавки са предназначени да ви помогнат да завършите или подобрите диетата си.

Като цяло протеиновите шейкове могат да ви бъдат полезни, когато нямате висококачествени протеинови източници или просто не можете да достигнете ежедневните си протеинови нужди само чрез храна.

Протеиновите шейкове са хранителна добавка.Те могат да помогнат да завършите или подобрите диетата си, ако се нуждаете от допълнителен тласък, за да постигнете ежедневната си протеинова цел.

Ползи за мускулна печалба

Протеиновите шейкове първоначално се консумират от спортисти и любители на фитнеса, които искат да увеличат мускулната си маса и да подобрят представянето си.

Всъщност, комбинирането на протеинови шейкове с тренировки за съпротива може да насърчи растежа на мускулите и да подобри физическата работа и възстановяването (2, 3, 4, 5).

Това се случва, защото тренировките за резистентност стимулират синтеза на мускулни протеини, както и увеличения прием на висококачествен протеин (6, 7).

Както бе споменато по-горе, протеиновите шейкове осигуряват аминокиселини, които лесно се абсорбират от тялото ви. Изследователите смятат, че приемът им увеличава нивата на аминокиселини в кръвния поток, което от своя страна задейства по-значителен отговор за мускулния синтез (8, 9, 10).

Нещо повече, проучванията показват, че протеиновите шейкове помагат за задържане и могат да насърчат натрупването на мускулна маса, дори ако спазвате диета за отслабване (11, 12).

Например, едно проучване на 40 мъже показа, че тези след диета с високо съдържание на протеин, постигната чрез протеинови добавки, губят повече мастна маса и увеличават мускулната си маса, когато добавят сила и кардио тренировки, в сравнение с контролната група (11).

По подобен начин друго проучване при 40 здрави възрастни установи, че суроватъчните протеинови добавки намаляват очакваното намаляване на синтеза на мускулни протеини след загуба на тегло (12).

Следователно, протеиновите шейкове може да ви помогнат да постигнете фитнес целите си, независимо дали искате да загубите мазнини или да натрупате мускули.

Протеиновите шейкове насърчават покачването на мускулите и подобряват работата и възстановяването. Те също така предотвратяват загубата на мускулна маса и дори могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса по време на загуба на тегло.

Протеинови шейкове и загуба на тегло

Високопротеиновите диети активират различни пътища, които насърчават загубата на тегло, а пиенето на протеинови шейкове може да ви помогне да увеличите ежедневния си прием на протеини (13).

Увеличете чувствата на пълнота

В стимулирането и контрола на апетита участват множество хормони, включително пептид тирозин-тирозин (PYY), подобен на глюкагон пептид 1 (GLP-1) и грелин. Изглежда, че протеинът влияе върху тяхното производство.

Както PYY, така и GLP-1 са хормони, намаляващи глада, и проучванията показват, че диетите с висок протеин увеличават нивата на всеки след хранене (14, 15 16, 17, 18).

PYY и GLP-1 действат като намаляват апетита ви, а GLP-1 също забавя изпразването на съдържанието на стомаха ви. Така и двата хормона водят до засилено усещане за пълнота (19).

Нещо повече, доказателствата сочат, че протеинът може също да намали нивата на грелин, хормон, който стимулира апетита (20, 21).

Докато повечето проучвания използват храна, тези ефекти за контрол на апетита се наблюдават и при тестване на добавки (22).

Например, едно проучване при 18 жени определи, че пиенето на суроватъчен протеинов напитка понижава нивата на грелин и повишава нивата на PYY и GLP-1 в сравнение с контролната група (23).

Засилва метаболизма ви

Диетите с високо съдържание на протеини също увеличават разхода на енергия - калориите, които изгаряте - по два различни начина.

Първо, тялото ви изгаря повече калории чрез метаболизиране на протеини, отколкото въглехидрати или мазнини. Този метаболитен отговор на храната е известен като индуцирана от диетата термогенеза (DIT) (24, 25).

DIT показва количеството енергия, необходимо за метаболизиране на всяко хранително вещество спрямо броя на приетите калории. Стойностите му за протеин варират от 15-30% за разлика от 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините (24).

Второ, високопротеиновите диети стимулират глюконеогенезата - процесът на производство на глюкоза от протеини или мазнини при липса на въглехидрати - което се смята, че изгаря допълнителни калории в процеса (26, 27).

Всъщност едно проучване на 10 здрави мъже отчита по-висок разход на енергия при диета с високо съдържание на протеини в сравнение с контролното състояние, което определя, че 42% от увеличението се дължи на глюконеогенезата (28).

Следователно, увеличаването на приема на протеини чрез протеинови шейкове и прахове може да ви помогне да се възползвате от тези метаболитни ефекти.

Може да ви помогне да загубите мазнини в корема

Известно е, че високопротеиновите диети насърчават окисляването на мазнините и загубата на мазнини (29, 30, 31, 32).

Доказателствата сочат, че увеличаването на приема на протеини от висококачествени източници, като протеинови шейкове, може да бъде свързано с загуба на мазнини от средната ви секция, наричана също висцерална или коремна мазнина (33, 34).

Загубата на мазнини от около талията е особено важна. Увеличаването на висцерални или коремни мазнини причинява хронично възпаление, което е свързано с инсулинова резистентност и сърдечни заболявания (33).

В едно проучване при 37 жени, тези, които консумират допълнително 40 грама суроватъчен протеин на ден, показват малко намаление на коремните мазнини в сравнение с тези, които получават добавка с по-ниско качество на протеин (33).

По същия начин 23-седмично проучване установи, че тези, които консумират допълнително 56 грама суроватъчен протеин на ден, имат по-ниско телесно тегло с 4 килограма (1,8 кг) и по-ниска телесна мазнина с 5 килограма (2,3 кг), в сравнение с контролната група ( 34).

Консумацията на протеинови шейкове и прахове като част от високо протеинова диета може да помогне за контролиране на апетита ви, увеличаване на калориите, които изгаряте, и загуба на мазнини в корема, което показва, че те могат да бъдат ефективни за отслабване.

Загубата на тегло има повече от високия прием на протеини

Протеиновите шейкове и прахове са полезно допълнение към вашето пътуване за отслабване. Все пак има какво да отслабнете, отколкото просто да увеличите приема на протеини.

Ако искате да отслабнете, трябва да предизвикате отрицателен енергиен баланс, което означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Това е известно също като калориен дефицит (24).

Има три различни начина да постигнете калориен дефицит - или като консумирате по-малко калории, изразходвате повече калории чрез увеличаване на физическата си активност, или смес от двете (35, 36, 37).

Докато по-високият прием на протеини ви позволява да ядете по-малко калории, без да се чувствате гладни, протеинът все пак съдържа калории, които допринасят за ежедневния ви обем - 4 калории на грам, за да бъдем точни.

По този начин, яденето на твърде много от него може да ви извади от калорийния ви дефицит и дори да допринесе за калориен излишък, което или ще попречи на усилията ви за отслабване, или ще ви доведе до наддаване на тегло (38).

Например едно проучване определи, че хората, които са яли диета с високо съдържание на протеини, която е увеличила приема на калории с 40%, са спечелили както телесно тегло, така и мазнини (39).

Следователно, дори ако протеиновите шейкове са полезен инструмент за отслабване, все пак трябва да имате предвид уравнението „калории срещу калории извън“.

Тъй като увеличаването на физическата активност ви помага да увеличите изразходваните калории, можете да опитате да тренирате съпротива или аеробни упражнения (кардио), които включват ходене, джогинг, плуване, танци и колоездене.

Изследванията обаче сочат, че комбинацията от двете е най-ефективният начин за отслабване, тъй като кардио помага да се постигне по-изразено намаляване на теглото, докато тренировките за съпротива помагат за поддържане или подобряване на мускулната ви маса (40, 41).

Докато диетите с високо съдържание на протеини са чудесни за отслабване, преяждането протеин все още може да ви попречи да постигнете желаните резултати.

Протеиновите шейкове не са единственият начин да следвате диета с високо съдържание на протеини

Диетите с високо съдържание на протеини се характеризират с дневен прием на протеини над препоръчителния хранителен режим (RDA) от 0,4 грама на килограм (0,8 грама на килограм) (24).

Тези, които се борят да достигнат тези количества чрез храната, могат да се обърнат към протеинови шейкове.

Ако обаче можете да постигнете ежедневната си нужда от протеини чрез естествени източници, протеиновите шейкове може да са ненужни.

Някои висококачествени протеинови храни включват яйца, мляко, месо, риба, птици и соя.

Освен това протеиновите шейкове обикновено са скъпи, така че ако сте на бюджет, яденето на протеини на животински или растителна основа може да бъде по-подходящо.

Ако можете да постигнете дневната си белтъчна цел, като ядете достатъчно висококачествени протеинови храни, може да не е необходимо да пиете протеинови шейкове.

Долния ред

Диетите с високо съдържание на протеин са чудесна стратегия за отслабване и изграждане на мускули, а протеиновите шейкове улесняват увеличаването на приема на протеини.

Тъй като те могат да помогнат за контролиране на апетита ви, да засилят метаболизма ви и да ви помогнат да отделите малко мазнини в корема, протеиновите шейкове може да са ефективни за отслабване. Освен това те ви помагат да натрупате мускули и да подобрите представянето си в комбинация с тренировки за съпротива.

Ако обаче ядете достатъчно висококачествени протеинови храни през целия ден, приемът на протеинова добавка може да се окаже ненужен.

Също така имайте предвид, че преяждането с протеин може да доведе до наддаване на тегло.

Ако искате да дадете протеинови шейкове, можете да намерите много протеинови прахове на животинска и растителна основа в магазините и онлайн, за да отговарят на вашите нужди.