Захарта причинява ли диабет? Факт срещу измислица

Съдържание

• Какво е диабет?
• Как се метаболизира захарта
• Увеличава ли захарта риска от диабет?
• Естествените захари нямат същия ефект
• Какво ще кажете за плодовия сок?
• Ами естествените подсладители?
• Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?
• Други рискови фактори за диабет
• Как да ядем, за да намалим риска от диабет
• Долния ред
• Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?
• Други рискови фактори за диабет
• Как да ядем, за да намалим риска от диабет
• Долния ред
• Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?
• Други рискови фактори за диабет
• Как да ядем, за да намалим риска от диабет
• Долния ред
• Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?
• Други рискови фактори за диабет
• Как да ядем, за да намалим риска от диабет
• Долния ред

Тъй като диабетът е заболяване, характеризиращо се с високи нива на кръвната захар, много хора се чудят дали консумацията на захар може да го причини.

Макар да е вярно, че яденето на големи количества добавена захар може да увеличи риска от диабет, приемът на захар е само една част от пъзела.

Много други фактори - включително цялостната диета, начин на живот и генетика - също влияят на риска ви.

Тази статия прави преглед на ролята на захарта в развитието на диабет и предоставя съвети за предотвратяване на заболяването.

Какво е диабет?

Диабетът се появява, когато тялото ви вече не е в състояние ефективно да регулира нивата на кръвната захар.

Това може да се случи, когато панкреасът ви спре да произвежда достатъчно инсулин, когато клетките ви станат устойчиви на произведения инсулин или и на двете ().

Инсулинът е хормонът, необходим за преместване на захарта от кръвта в клетките - така че и двата сценария водят до хронично повишени нива на кръвната захар.

Високите нива на кръвната захар за дълъг период могат да доведат до усложнения като повишен риск от сърдечни заболявания, както и до увреждане на нервите и бъбреците, така че е важно те да бъдат под контрол ().

Има два основни типа диабет, всеки с различни причини:

• Тип 1: Възниква, когато имунната ви система атакува панкреаса, унищожавайки способността му да произвежда инсулин.
• Тип 2: Възниква, когато панкреасът ви спре да произвежда достатъчно инсулин, когато клетките на тялото ви вече не реагират на произвеждания от него инсулин или и на двете.

Диабет тип 1 е сравнително рядък, до голяма степен генетичен и представлява само 5–10% от всички случаи на диабет (3).

Диабетът тип 2, който ще бъде фокусът на тази статия, представлява повече от 90% от случаите на диабет и се предизвиква главно от диета и фактори на начина на живот (4).

Диабет тип 2 е най-честата форма на диабет. Това се случва, когато тялото ви спре да произвежда достатъчно инсулин или когато клетките станат устойчиви на произведения инсулин, което води до хронично повишени нива на кръвната захар.

Как се метаболизира захарта

Когато повечето хора говорят за захар, те имат предвид захароза или трапезна захар, която се прави от захарно цвекло или захарна тръстика.

Захарозата се състои от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза, свързани заедно.

Когато ядете захароза, молекулите на глюкозата и фруктозата се отделят от ензимите в тънките черва, преди да се абсорбират в кръвта ().

Това повишава нивата на кръвната захар и сигнализира на панкреаса ви да отделя инсулин. Инсулинът пренася глюкозата от кръвта в клетките ви, където тя може да се метаболизира за енергия.

Докато малко количество фруктоза също може да бъде усвоено от клетките и използвано за енергия, по-голямата част се пренася в черния дроб, където се превръща или в глюкоза за енергия, или в мазнини за съхранение ().

Ако ядете повече захар, отколкото тялото ви може да използва за енергия, излишъкът ще се превърне в мастни киселини и ще се съхранява като телесна мазнина.

Тъй като фруктозата може да се превърне в мазнини, високият прием обикновено увеличава нивата на триглицеридите, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и затлъстяване на черния дроб (, 8).

Високият прием на фруктоза също е свързан с по-високи нива на пикочна киселина в кръвта. Ако тези кристали на пикочна киселина се утаят в ставите ви, може да се развие болезнено състояние, известно като подагра ().

Глюкозата от захар се използва предимно от тялото ви за енергия, докато фруктозата се поема в черния дроб за превръщане в глюкоза или мазнини. Високият прием на фруктоза е свързан с повишени нива на триглицериди, затлъстяване на черния дроб и подагра.

Увеличава ли захарта риска от диабет?

Голям брой проучвания са установили, че хората, които редовно пият подсладени със захар напитки, имат приблизително 25% по-голям риск от диабет тип 2 ().

Всъщност пиенето само на една подсладена със захар напитка на ден увеличава риска с 13%, независимо от увеличаването на теглото, което може да причини ().

Освен това страните, в които консумацията на захар е най-висока, също имат най-високи нива на диабет тип 2, докато тези с най-ниска консумация имат най-ниски нива ().

Връзката между приема на захар и диабета все още се запазва, дори след контролиране на общия прием на калории, телесно тегло, консумация на алкохол и упражнения ().

Въпреки че тези проучвания не доказват, че захарта причинява диабет, връзката е силна.

Много изследователи смятат, че захарта увеличава риска от диабет както пряко, така и косвено.

Той може директно да увеличи риска поради въздействието на фруктозата върху черния дроб, включително насърчаване на затлъстяване на черния дроб, възпаление и локализирана инсулинова резистентност (,,).

Тези ефекти могат да предизвикат необичайно производство на инсулин в панкреаса и да увеличат риска от диабет тип 2 (,).

Яденето на големи количества захар също може косвено да повиши риска от диабет, като допринесе за увеличаване на теглото и повишаване на телесните мазнини - които са отделни рискови фактори за развитие на диабет ().

Нещо повече, проучванията върху животни предполагат, че яденето на много захар може да наруши сигнализирането на лептина, хормон, който стимулира чувството за ситост, което води до преяждане и наддаване на тегло (,).

За да се намалят негативните ефекти от високата консумация на захар, СЗО препоръчва да получавате не повече от 10% от дневните си калории от добавени захари, които естествено не се намират в храните ().

Добавените захари, особено от подсладените със захар напитки, са тясно свързани с развитието на диабет тип 2. Това вероятно се дължи на директния ефект на захарта върху черния дроб, както и непрякия ефект от увеличаването на телесното тегло.

Естествените захари нямат същия ефект

Докато яденето на големи количества добавени захари е свързано с диабет, същото не е вярно за естествените захари ().

Естествените захари са захари, които съществуват в плодовете и зеленчуците и не са добавени по време на производството или преработката.

Тъй като тези видове захар съществуват в матрица от фибри, вода, антиоксиданти и други хранителни вещества, те се усвояват и усвояват по-бавно и по-малко вероятно да предизвикат скокове на кръвната захар.

Плодовете и зеленчуците също имат склонност да съдържат много по-малко тегло захар, отколкото много преработени храни, така че е по-лесно да контролирате консумацията си.

Например, една праскова има приблизително 8% тегловно захар, докато бар Snickers съдържа 50% тегловно захар (22, 23).

Докато изследванията са смесени, някои проучвания са установили, че яденето на поне една порция плодове на ден намалява риска от диабет със 7–13% в сравнение с яденето без плодове (,).

Какво ще кажете за плодовия сок?

Изследванията са смесени относно това дали пиенето на 100% плодов сок увеличава риска от диабет.

Няколко проучвания са открили връзка между пиенето на плодов сок и развитието на диабет, може би поради високата захар на сока и ниското съдържание на фибри (,).

Не всички проучвания обаче са възпроизвели тези резултати, така че са необходими повече изследвания ().

Ами естествените подсладители?

Въпреки че някои естествени подсладители, като мед и кленов сироп, обикновено не са толкова силно обработени като трапезната захар или царевичния сироп, те все още са относително чисти източници на захар и почти не съдържат фибри.

Много други подсладители, предлагани на пазара като „естествени“, също трябва да се считат за добавена захар. Те включват сироп от агаве, кокосова захар и тръстикова захар, за да назовем само няколко.

Следователно те трябва да се консумират умерено като всички добавени захари, като в идеалния случай съставляват по-малко от 10% от дневните ви калории ().

Докато добавените захари са силно свързани с развитието на диабет, естествените захари, намиращи се в цели плодове и зеленчуци, нямат същия ефект.

Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?

Изкуствените подсладители са създадени от човека вещества със сладък вкус, които не могат да се метаболизират от хората за енергия. Като такива те осигуряват сладост без никакви калории.

Въпреки че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар, те все още са свързани с развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2 ().

Пиенето само на една кутия диетична сода на ден е свързано с 25–67% повишен риск от диабет тип 2 в сравнение с изобщо пиенето на сода без диета (,).

Не е ясно защо изкуствените подсладители увеличават риска от диабет, но има различни теории.

Една мисъл е, че изкуствено подсладените продукти увеличават желанието за сладки вкусови храни, което води до по-висока консумация на захар и наддаване на тегло, което увеличава риска от диабет ().

Друга идея е, че изкуствените подсладители нарушават способността на тялото ви да компенсира правилно калориите, консумирани от захар, тъй като мозъкът ви свързва сладкия вкус с нула калории ().

Някои изследвания са установили, че изкуствените подсладители могат да променят вида и броя на бактериите, които живеят в дебелото черво, което може да допринесе за непоносимост към глюкоза, наддаване на тегло и диабет ().

Въпреки че изглежда има връзка между изкуствените подсладители и диабета, са необходими повече изследвания, за да се разбере как точно са свързани.

Въпреки че изкуствено подсладените храни и напитки не съдържат захар и по-малко калории от подсладените алтернативи, те все още са свързани с развитието на диабет. Необходими са повече изследвания, за да се разбере защо.

Други рискови фактори за диабет

Докато консумирането на големи количества добавена захар е свързано с повишен риск от диабет, играят много други фактори като:

• Телесно тегло: Изследванията показват, че затлъстяването е един от основните рискови фактори за диабет тип 2, но че загубата на само 5–10% телесно тегло може да намали риска ().
• Упражнение: Хората, които водят заседнал начин на живот, имат почти два пъти повече риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които са активни. Само 150 минути на седмица умерена активност може да намали риска (,).
• Пушене: Пушенето на 20 или повече цигари на ден повече от удвоява риска от диабет, но отказването води до почти нормализиране на риска ().
• Сънна апнея: Сънната апнея, състояние, при което дишането е затруднено през нощта, е уникален рисков фактор за диабет (,).
• Генетика: Рискът от развитие на диабет тип 2 е 40%, ако един от родителите ви го има и близо 70%, ако го имат и двамата родители - предполага генетична връзка ().

Въпреки че приемът на захар може да повлияе на риска от диабет, той далеч не е единственият допринасящ фактор. Други диети, начин на живот и генетични фактори също играят роля.

Как да ядем, за да намалим риска от диабет

В допълнение към намаляването на добавените захари, има много други промени в диетата, които можете да направите, за да намалите риска от диабет:

• Следвайте диета с пълноценни храни: Диетите, богати на ядки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са свързани с намален риск от диабет (,,).
• Пия кафе: Пиенето на кафе може да намали риска от диабет тип 2. Всяка дневна чаша е свързана със 7% по-нисък риск от диабет ().
• Яжте зелени листни зеленчуци: Храненето с диета, богата на зелени листни зеленчуци, е свързано с 14% по-нисък риск от диабет ().
• Пийте алкохол умерено: Умерената консумация на алкохол - дефинирана като около 0,5–3,5 напитки на ден - е свързана с приблизително 30% по-нисък риск от диабет, в сравнение с напълно въздържането или пиенето ().

Ако намаляването на приема на добавени захари ви се струва поразително, можете да започнете, като просто намалите приема на подсладени със захар напитки, които са основният източник на добавени захари в стандартната американска диета ().

Тази малка промяна може да окаже голямо въздействие.

Внимателното четене на етикетите за хранене е друга необходимост, тъй като има над 50 различни наименования за захар, използвана в хранителните продукти. Да се ​​научиш да ги забелязваш е първата стъпка за намаляване на консумацията ти.

За щастие има много начини да намалите захарта, като същевременно се наслаждавате на ароматна и богата на хранителни вещества диета, така че не е нужно да се чувствате лишени.

Яденето на по-малко добавени захари може да намали риска от диабет, както и диета, богата на плодове, зеленчуци и кафе с умерена консумация на алкохол.

Долния ред

Прекомерните количества добавени захари са свързани с повишен риск от диабет тип 2, вероятно поради негативни ефекти върху черния дроб и по-висок риск от затлъстяване.

Естествените захари като тези в плодовете и зеленчуците не са свързани с риска от диабет - докато изкуствените подсладители са.

В допълнение към консумацията на захар, общото качество на диетата, телесното тегло, качеството на съня, упражненията и генетиката играят роля в развитието на това заболяване.

Яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки и кафе, консумацията на алкохол в умерени количества, поддържането на здравословно телесно тегло и редовните физически упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2.

Много други подсладители, предлагани на пазара като „естествени“, също трябва да се считат за добавена захар. Те включват сироп от агаве, кокосова захар и тръстикова захар, за да назовем само няколко.

Следователно те трябва да се консумират умерено като всички добавени захари, като в идеалния случай съставляват по-малко от 10% от дневните ви калории ().

Докато добавените захари са силно свързани с развитието на диабет, естествените захари, намиращи се в цели плодове и зеленчуци, нямат същия ефект.

Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?

Изкуствените подсладители са създадени от човека вещества със сладък вкус, които не могат да се метаболизират от хората за енергия. Като такива те осигуряват сладост без никакви калории.

Въпреки че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар, те все още са свързани с развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2 ().

Пиенето само на една кутия диетична сода на ден е свързано с 25–67% повишен риск от диабет тип 2, в сравнение с изобщо пиенето на сода без диета (,).

Не е ясно защо изкуствените подсладители увеличават риска от диабет, но има различни теории.

Една мисъл е, че изкуствено подсладените продукти увеличават желанието за сладки вкусови храни, което води до по-висока консумация на захар и наддаване на тегло, което увеличава риска от диабет ().

Друга идея е, че изкуствените подсладители нарушават способността на тялото ви да компенсира правилно калориите, консумирани от захар, тъй като мозъкът ви свързва сладкия вкус с нула калории ().

Някои изследвания са установили, че изкуствените подсладители могат да променят вида и броя на бактериите, които живеят в дебелото черво, което може да допринесе за непоносимост към глюкоза, наддаване на тегло и диабет ().

Въпреки че изглежда има връзка между изкуствените подсладители и диабета, са необходими повече изследвания, за да се разбере как точно са свързани.

Въпреки че изкуствено подсладените храни и напитки не съдържат захар и по-малко калории от алтернативите, подсладени със захар, те все още са свързани с развитието на диабет. Необходими са повече изследвания, за да се разбере защо.

Други рискови фактори за диабет

Докато консумирането на големи количества добавена захар е свързано с повишен риск от диабет, играят много други фактори като:

• Телесно тегло: Изследванията показват, че затлъстяването е един от основните рискови фактори за диабет тип 2, но че загубата на само 5–10% телесно тегло може да намали риска ().
• Упражнение: Хората, които водят заседнал начин на живот, имат почти два пъти повече риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които са активни. Само 150 минути на седмица умерена активност може да намали риска (,).
• Пушене: Пушенето на 20 или повече цигари на ден повече от удвоява риска от диабет, но отказването води до почти нормализиране на риска ().
• Сънна апнея: Сънната апнея, състояние, при което дишането е затруднено през нощта, е уникален рисков фактор за диабет (,).
• Генетика: Рискът от развитие на диабет тип 2 е 40%, ако един от родителите ви го има и близо 70%, ако го имат и двамата родители - предполага генетична връзка ().

Въпреки че приемът на захар може да повлияе на риска от диабет, той далеч не е единственият допринасящ фактор. Други диети, начин на живот и генетични фактори също играят роля.

Как да ядем, за да намалим риска от диабет

В допълнение към намаляването на добавените захари, има много други промени в диетата, които можете да направите, за да намалите риска от диабет:

• Следвайте диета с пълноценни храни: Диетите, богати на ядки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са свързани с намален риск от диабет (,,).
• Пия кафе: Пиенето на кафе може да намали риска от диабет тип 2. Всяка дневна чаша е свързана със 7% по-нисък риск от диабет ().
• Яжте зелени листни зеленчуци: Храненето с диета, богата на зелени листни зеленчуци, е свързано с 14% по-нисък риск от диабет ().
• Пийте алкохол умерено: Умерената консумация на алкохол - дефинирана като около 0,5–3,5 напитки на ден - е свързана с приблизително 30% по-нисък риск от диабет, в сравнение с напълно въздържането или пиенето ().

Ако намаляването на приема на добавени захари ви се струва поразително, можете да започнете, като просто намалите приема на подсладени със захар напитки, които са основният източник на добавени захари в стандартната американска диета ().

Тази малка промяна може да окаже голямо въздействие.

Внимателното четене на етикетите за хранене е друга необходимост, тъй като има над 50 различни наименования за захар, използвана в хранителните продукти. Да се ​​научиш да ги забелязваш е първата стъпка за намаляване на консумацията ти.

За щастие има много начини да намалите захарта, като същевременно се наслаждавате на ароматна и богата на хранителни вещества диета, така че не е нужно да се чувствате лишени.

Яденето на по-малко добавени захари може да намали риска от диабет, както и диета, богата на плодове, зеленчуци и кафе с умерена консумация на алкохол.

Долния ред

Прекомерните количества добавени захари са свързани с повишен риск от диабет тип 2, вероятно поради негативни ефекти върху черния дроб и по-висок риск от затлъстяване.

Естествените захари като тези в плодовете и зеленчуците не са свързани с риска от диабет - докато изкуствените подсладители са.

В допълнение към консумацията на захар, общото качество на диетата, телесното тегло, качеството на съня, упражненията и генетиката играят роля в развитието на това заболяване.

Яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки и кафе, консумацията на алкохол в умерени количества, поддържането на здравословно телесно тегло и редовните физически упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2.

Тези продукти съдържат големи количества захароза и фруктоза и се считат за източник на добавена захар, когато се използват в готвенето.

Много други подсладители, предлагани на пазара като „естествени“, също трябва да се считат за добавена захар. Те включват сироп от агаве, кокосова захар и тръстикова захар, за да назовем само няколко.

Следователно те трябва да се консумират умерено като всички добавени захари, като в идеалния случай съставляват по-малко от 10% от дневните ви калории ().

Докато добавените захари са силно свързани с развитието на диабет, естествените захари, намиращи се в цели плодове и зеленчуци, нямат същия ефект.

Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?

Изкуствените подсладители са създадени от човека вещества със сладък вкус, които не могат да се метаболизират от хората за енергия. Като такива те осигуряват сладост без никакви калории.

Въпреки че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар, те все още са свързани с развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2 ().

Пиенето само на една кутия диетична сода на ден е свързано с 25–67% повишен риск от диабет тип 2, в сравнение с изобщо пиенето на сода без диета (,).

Не е ясно защо изкуствените подсладители увеличават риска от диабет, но има различни теории.

Една мисъл е, че изкуствено подсладените продукти увеличават желанието за сладки вкусови храни, което води до по-висока консумация на захар и наддаване на тегло, което увеличава риска от диабет ().

Друга идея е, че изкуствените подсладители нарушават способността на тялото ви да компенсира правилно калориите, консумирани от захар, тъй като мозъкът ви свързва сладкия вкус с нула калории ().

Някои изследвания са установили, че изкуствените подсладители могат да променят вида и броя на бактериите, които живеят в дебелото черво, което може да допринесе за непоносимост към глюкоза, наддаване на тегло и диабет ().

Въпреки че изглежда има връзка между изкуствените подсладители и диабета, са необходими повече изследвания, за да се разбере как точно са свързани.

Въпреки че изкуствено подсладените храни и напитки не съдържат захар и по-малко калории от алтернативите, подсладени със захар, те все още са свързани с развитието на диабет. Необходими са повече изследвания, за да се разбере защо.

Други рискови фактори за диабет

Докато консумирането на големи количества добавена захар е свързано с повишен риск от диабет, играят много други фактори като:

• Телесно тегло: Изследванията показват, че затлъстяването е един от основните рискови фактори за диабет тип 2, но че загубата на само 5–10% телесно тегло може да намали риска ().
• Упражнение: Хората, които водят заседнал начин на живот, имат почти два пъти повече риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които са активни. Само 150 минути на седмица умерена активност може да намали риска (,).
• Пушене: Пушенето на 20 или повече цигари на ден повече от удвоява риска от диабет, но отказването води до почти нормализиране на риска ().
• Сънна апнея: Сънната апнея, състояние, при което дишането е затруднено през нощта, е уникален рисков фактор за диабет (,).
• Генетика: Рискът от развитие на диабет тип 2 е 40%, ако един от родителите ви го има и близо 70%, ако го имат и двамата родители - предполага генетична връзка ().

Въпреки че приемът на захар може да повлияе на риска от диабет, той далеч не е единственият допринасящ фактор. Други диети, начин на живот и генетични фактори също играят роля.

Как да ядем, за да намалим риска от диабет

В допълнение към намаляването на добавените захари, има много други промени в диетата, които можете да направите, за да намалите риска от диабет:

• Следвайте диета с пълноценни храни: Диетите, богати на ядки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са свързани с намален риск от диабет (,,).
• Пия кафе: Пиенето на кафе може да намали риска от диабет тип 2. Всяка дневна чаша е свързана със 7% по-нисък риск от диабет ().
• Яжте зелени листни зеленчуци: Храненето с диета, богата на зелени листни зеленчуци, е свързано с 14% по-нисък риск от диабет ().
• Пийте алкохол умерено: Умерената консумация на алкохол - дефинирана като около 0,5–3,5 напитки на ден - е свързана с приблизително 30% по-нисък риск от диабет, в сравнение с напълно въздържането или пиенето ().

Ако намаляването на приема на добавени захари ви се струва поразително, можете да започнете, като просто намалите приема на подсладени със захар напитки, които са основният източник на добавени захари в стандартната американска диета ().

Тази малка промяна може да окаже голямо въздействие.

Внимателното четене на етикетите за хранене е друга необходимост, тъй като има над 50 различни наименования за захар, използвана в хранителните продукти. Да се ​​научиш да ги забелязваш е първата стъпка за намаляване на консумацията ти.

За щастие има много начини да намалите захарта, като същевременно се наслаждавате на ароматна и богата на хранителни вещества диета, така че не е нужно да се чувствате лишени.

Яденето на по-малко добавени захари може да намали риска от диабет, както и диета, богата на плодове, зеленчуци и кафе с умерена консумация на алкохол.

Долния ред

Прекомерните количества добавени захари са свързани с повишен риск от диабет тип 2, вероятно поради негативни ефекти върху черния дроб и по-висок риск от затлъстяване.

Естествените захари като тези в плодовете и зеленчуците не са свързани с риска от диабет - докато изкуствените подсладители са.

В допълнение към консумацията на захар, общото качество на диетата, телесното тегло, качеството на съня, упражненията и генетиката играят роля в развитието на това заболяване.

Яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки и кафе, консумацията на алкохол в умерени количества, поддържането на здравословно телесно тегло и редовните физически упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2.

Тези продукти съдържат големи количества захароза и фруктоза и се считат за източник на добавена захар, когато се използват в готвенето.

Много други подсладители, предлагани на пазара като „естествени“, също трябва да се считат за добавена захар. Те включват сироп от агаве, кокосова захар и тръстикова захар, за да назовем само няколко.

Следователно те трябва да се консумират умерено като всички добавени захари, като в идеалния случай съставляват по-малко от 10% от дневните ви калории ().

Докато добавените захари са силно свързани с развитието на диабет, естествените захари, намиращи се в цели плодове и зеленчуци, нямат същия ефект.

Увеличават ли изкуствените подсладители риска от диабет?

Изкуствените подсладители са създадени от човека вещества със сладък вкус, които не могат да се метаболизират от хората за енергия. Като такива те осигуряват сладост без никакви калории.

Въпреки че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар, те все още са свързани с развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2 ().

Пиенето само на една кутия диетична сода на ден е свързано с 25–67% повишен риск от диабет тип 2, в сравнение с изобщо пиенето на сода без диета (,).

Не е ясно защо изкуствените подсладители увеличават риска от диабет, но има различни теории.

Една мисъл е, че изкуствено подсладените продукти увеличават желанието за сладки вкусови храни, което води до по-висока консумация на захар и наддаване на тегло, което увеличава риска от диабет ().

Друга идея е, че изкуствените подсладители нарушават способността на тялото ви да компенсира правилно калориите, консумирани от захар, тъй като мозъкът ви свързва сладкия вкус с нула калории ().

Някои изследвания са установили, че изкуствените подсладители могат да променят вида и броя на бактериите, които живеят в дебелото черво, което може да допринесе за непоносимост към глюкоза, наддаване на тегло и диабет ().

Въпреки че изглежда има връзка между изкуствените подсладители и диабета, са необходими повече изследвания, за да се разбере как точно са свързани.

Въпреки че изкуствено подсладените храни и напитки не съдържат захар и по-малко калории от алтернативите, подсладени със захар, те все още са свързани с развитието на диабет. Необходими са повече изследвания, за да се разбере защо.

Други рискови фактори за диабет

Докато консумирането на големи количества добавена захар е свързано с повишен риск от диабет, играят много други фактори като:

• Телесно тегло: Изследванията показват, че затлъстяването е един от основните рискови фактори за диабет тип 2, но че загубата на само 5–10% телесно тегло може да намали риска ().
• Упражнение: Хората, които водят заседнал начин на живот, имат почти два пъти повече риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които са активни. Само 150 минути на седмица умерена активност може да намали риска (,).
• Пушене: Пушенето на 20 или повече цигари на ден повече от удвоява риска от диабет, но отказването води до почти нормализиране на риска ().
• Сънна апнея: Сънната апнея, състояние, при което дишането е затруднено през нощта, е уникален рисков фактор за диабет (,).
• Генетика: Рискът от развитие на диабет тип 2 е 40%, ако един от родителите ви го има и близо 70%, ако го имат и двамата родители - предполага генетична връзка ().

Въпреки че приемът на захар може да повлияе на риска от диабет, той далеч не е единственият допринасящ фактор. Други диети, начин на живот и генетични фактори също играят роля.

Как да ядем, за да намалим риска от диабет

В допълнение към намаляването на добавените захари, има много други промени в диетата, които можете да направите, за да намалите риска от диабет:

• Следвайте диета с пълноценни храни: Диетите, богати на ядки, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са свързани с намален риск от диабет (,,).
• Пия кафе: Пиенето на кафе може да намали риска от диабет тип 2. Всяка дневна чаша е свързана със 7% по-нисък риск от диабет ().
• Яжте зелени листни зеленчуци: Храненето с диета, богата на зелени листни зеленчуци, е свързано с 14% по-нисък риск от диабет ().
• Пийте алкохол умерено: Умерената консумация на алкохол - дефинирана като около 0,5–3,5 напитки на ден - е свързана с приблизително 30% по-нисък риск от диабет, в сравнение с напълно въздържането или пиенето ().

Ако намаляването на приема на добавени захари ви се струва поразително, можете да започнете, като просто намалите приема на подсладени със захар напитки, които са основният източник на добавени захари в стандартната американска диета ().

Тази малка промяна може да окаже голямо въздействие.

Внимателното четене на етикетите за хранене е друга необходимост, тъй като има над 50 различни наименования за захар, използвана в хранителните продукти. Да се ​​научиш да ги забелязваш е първата стъпка за намаляване на консумацията ти.

За щастие има много начини да намалите захарта, като същевременно се наслаждавате на ароматна и богата на хранителни вещества диета, така че не е нужно да се чувствате лишени.

Яденето на по-малко добавени захари може да намали риска от диабет, както и диета, богата на плодове, зеленчуци и кафе с умерена консумация на алкохол.

Долния ред

Прекомерните количества добавени захари са свързани с повишен риск от диабет тип 2, вероятно поради негативни ефекти върху черния дроб и по-висок риск от затлъстяване.

Естествените захари като тези в плодовете и зеленчуците не са свързани с риска от диабет - докато изкуствените подсладители са.

В допълнение към консумацията на захар, общото качество на диетата, телесното тегло, качеството на съня, упражненията и генетиката играят роля в развитието на това заболяване.

Яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки и кафе, консумацията на алкохол в умерени количества, поддържането на здравословно телесно тегло и редовните физически упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2.