Как (и защо) да правите летене на гърдите с дъмбели

Съдържание

• Какви мускули работят гръдните мухи с гири?
• Отварачка за гърди
• Прибиране на лопатката
• Как се изпълнява дъмбелна гръдна муха
• Оборудване, от което се нуждаете
• Муха на гърдите с гири
• Наклонена пейка с дъмбели на гърдите
• Постоянна гръдна муха
• Прогресия
• Съвети за безопасност
• За вкъщи

Мухата с дъмбели на гърдите е упражнение за горна част на тялото, което може да помогне за укрепване на гърдите и раменете. Традиционният начин за извършване на муха с дъмбели е да правите движението, докато лежите по гръб на плоска или наклонена пейка. Има и постоянна вариация.

Прочетете, за да научите повече за този ход, включително как да го извършите, варианти, предимства и съвети за безопасност.

Какви мускули работят гръдните мухи с гири?

Мухата на гърдите с дъмбели работи със следните мускули:

• гръден кош
• раменете
• трицепс

Други предимства включват следното.

Отварачка за гърди

Мухата на гърдите с дъмбели може да помогне за отваряне на гръдните мускули. Отварящите за гърди могат да помогнат за намаляване на болката в горната част на гърба, увеличаване на обхвата на движение и намаляване на стягането в горната част на тялото.

Ако правите мухи на гърдите с дъмбели като начин да отворите гръдните си мускули, помислете дали да използвате по-леки или дори без тежести. Това може да ви помогне да получите пълния обхват на движение от движението, без да прекалявате. Прекаленото удължаване може да доведе до нараняване.

Прибиране на лопатката

Упражненията за прибиране на лопатката могат да помогнат за подобряване на стойката и да ви помогнат да натрупате сила в областта на раменете.

Извършването на мухи с дъмбели на гърдите няколко пъти седмично може да помогне за отваряне на областта на гърдите и раменете и да помогне за прибиране на рамото.

Как се изпълнява дъмбелна гръдна муха

Оборудване, от което се нуждаете

• две 3 - 10 килограмови гири
• пейка (по избор)

Можете да изпълните този ход с минимално оборудване.

Ако сте начинаещ, започнете с леко тегло с дъмбели от 3 до 5 килограма. Ако сте по-напреднали в упражненията за горната част на тялото, помислете дали да не използвате тежести от 8 до 10 килограма. Можете също така да увеличите теглото, когато ставате по-напреднали.

Ако искате да опитате традиционната муха с дъмбели, също ще ви трябва достъп до плоска пейка.

Муха на гърдите с гири

Необходимо оборудване: комплект от 2 гири, плоска пейка

1. Легнете легнали по гръб на плоска наклонена пейка. Поставете краката си здраво на пода от двете страни на пейката. По време на упражнението главата и гърбът ви трябва да останат здраво притиснати в пейката.
2. Помолете наблюдател да ви предаде 2-те гири или внимателно ги вземете от пода и задръжте по 1 във всяка ръка.
3. Повдигнете ръцете нагоре над главата, така че да са удължени, но не заключени. В лакътя трябва да има леко огъване, а дланите и дъмбелите да са обърнати един към друг.
4. Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите с дъгови движения, докато се изравнят с гърдите. Ръцете ви ще бъдат удължени встрани, но не и заключени. Не спускайте ръцете си по-ниско от раменете.
5. Издишайте и бавно натиснете дъмбелите нагоре в същото движение на дъгата.
6. Изпълнете 10–15 повторения. Почивка. Направете общо 3 комплекта.

Наклонена пейка с дъмбели на гърдите

Необходимо оборудване: комплект от 2 гири, наклонена пейка

1. Започнете с легнал гръб на наклонена пейка, която е спусната до 30 градуса. Дръжте по 1 гира във всяка ръка.
2. Започнете с ръце на нивото на гърдите отстрани, лактите са свити и сочат.
3. Бавно издишайте и повдигнете ръцете си над гърдите.
4. Вдишайте и бавно спуснете ръцете си отстрани в изходна позиция.
5. Продължете да натискате нагоре.
6. Изпълнете 10–15 повторения. Изпълнете 3 серии.

Постоянна гръдна муха

Необходимо оборудване: 2 гири

1. Застанете високи с крака на ширината на раменете. Дръжте по 1 гира във всяка ръка.
2. Вдигнете ръцете си право пред себе си, така че да са на нивото на гърдите, дланите да са обърнати една към друга.
3. Изпънете ръце встрани, докато ръцете ви се разтегнат. Дръжте ръцете на нивото на гърдите през цялото време.
4. Върнете ги обратно в центъра. Повторете 10–15 пъти. Изпълнете 3 серии.

Прогресия

Докато напредвате с упражнението за летене с дъмбели, опитайте да увеличите теглото на гирите, които използвате всяка седмица или през седмица. Можете да опитате да вдигнете още две до три килограма всяка седмица.

Като алтернатива можете да опитате да извършите муха с дъмбели на гърдите върху упражняваща топка за допълнително предизвикателство. Това е по-трудно, защото ще трябва да използвате сърцевината си, за да стабилизирате тялото си по време на движението.

В крайна сметка може да се наложи да преминете към използване на машина за издърпване на кабел или извършване на лежанки във фитнеса.

Ако е възможно, накарайте сертифициран личен треньор да ви забележи и да ви научи как правилно да изпълнявате тези упражнения. Използването на правилна форма може да ви помогне да извлечете максимума от движението и да предотвратите нараняване.

Съвети за безопасност

Говорете с Вашия лекар, преди да извършите този ход, ако имате нараняване на гърба, рамото или ръката. Вашият лекар може да препоръча вариации или да избягва този ход.

Ако имате проблеми с правилното изпълнение на хода, помислете дали да не използвате по-лека тежест. Можете също така да опитате да правите движението без тежести, за да ви помогне да свикнете с движението. След като намалите движенията, можете бавно да добавяте тежести.

За вкъщи

Мухата на гърдите с дъмбели може да е добро упражнение, ако искате да изградите сила в мускулите на гърдите, раменете и ръцете си. Започнете с лек набор от гири, ако сте начинаещ, и бавно увеличавайте количеството тегло всяка седмица, докато изграждате сила.

Комбинирайте гръдните мухи с други упражнения за гръден кош, като лицеви опори, гръдна преса, дъски и преса за кабелни седалки за най-добри резултати. Избягвайте гръдни мухи, ако сте ранени или ви боли. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.