Запалете долната част на тялото си с тази тренировка за крака с гири с пет движения от Келси Уелс

Съдържание

• Тренировка за дъмбели на краката на Келси Уелс
• Загрявка
• Верига на долната част на тялото
• Чаша заден ход
• Глутеен мост
• Румънски мъртва тяга с един крак
• Двойно пулсиращо ходене
• Чаша клек
• Успокой се
• Преглед за

Тъй като фитнес залите все още са затворени и оборудването за тренировки все още е на разположение, простите и ефективни тренировки у дома са тук. За да улеснят смяната, обучителите правят всичко възможно, за да се справят с това, като правят упражненията у дома възможно най-достъпни и достъпни.

Например, създателят на приложението SWEAT Кайла Ицинес наскоро пусна своята програма BBG Zero Equipment, 16-седмична програма, която не изисква никакво оборудване. И сега, за да отговори на търсенето на повече съдържание за тренировки у дома за хора, които наистина липсват тези машини във фитнеса, колегата треньор Келси Уелс следва примера. Уелс дебютира PWR At Home 3.0, разширение на оригиналната й 28-седмична програма, която включва 12 седмици нови тренировки-това е 10-месечна програма от началото до края! — за да ви помогне да увеличите максимално силовите си тренировки у дома, дори ако нямате достъп до щанги и плочи с тежести. (Свързано: Опитайте тази изключителна тренировка с гири за начинаещи от най -новата програма на Kayla Itines)

„Преместването на тялото е толкова важно за цялостното ви здраве и благополучие“, казва Уелс. „Горд съм, че мога да предложа допълнителни 12 седмици програми за тренировки у дома, за да помогна на жените да останат активни, да движат телата си и да се грижат за здравето си, особено в трудни времена.“

Следвайки схемата на програмата PWR At Home на обучителя, PWR At Home 3.0 (налична изключително в приложението SWEAT) изисква минимално оборудване; Препоръчително е да имате гири, гира и ленти за съпротива.

Всички PWR тренировки у дома обикновено са 40 минути и включват форми на тренировка за съпротива, насочени към различни мускулни групи в даден ден. Целта? За изгаряне на мазнини, изграждане на сила и подобряване на цялостното ви ниво на фитнес. Кардио сесиите (както с ниска, така и с висока интензивност) и възстановителните сесии също са вградени в графика ви за тренировки, заедно със загряване и разхлаждане преди и след всяка сесия. (Свързано: Пригответе се за по-тежко повдигане с най-новите актуализации на приложението за изпотяване)

Ако нямате време, можете също да избирате от бързи 10 до 20-минутни тренировки и PWR предизвикателства, които също обикновено изискват малко или никакво оборудване.

Това, което прави PWR At Home 3.0 различен, е, че издига нещата нагоре, като предлага разширена опция за кардио изгаряне за тези, които искат това допълнително предизвикателство в края на всяка сесия. Имайте предвид, че тази допълнителна прогресия може да не е насочена към начинаещия спортист; бихте искали с течение на времето да достигнете до това ниво на издръжливост. Ето защо PWR At Home предлага 4-седмична програма за начинаещи, която да ви помогне да се улесните (или да се върнете в; благодарение на карантината) вашата фитнес рутина, без да губите мотивация или да рискувате да се нараните. (Свързано: Опитайте тази HIIT тренировка за цялото тяло от новата програма PWR At Home 2.0 на Kelsey Wells)

За да ви дадем представа какво може да предложи PWR At Home 3.0, тествайте тази изключителна тренировка за долната част на тялото, проектирана от Wells. Следвайте и се пригответе да изравните тренировките си у дома, всичко от комфорта на вашата спалня/хол/коридор.

Тренировка за дъмбели на краката на Келси Уелс

Как работи: Изпълнете всяко от петте упражнения гръб към гръб за определения брой повторения, като завършите общо четири кръга с едноминутна почивка между всеки кръг. Съсредоточете се върху поддържане на добра форма през цялата рутина и използване на пълния обхват на движение на тялото ви.

Какво ще ви трябва: Комплект гири.

Загрявка

Правилното загряване е от решаващо значение, преди да скочите в тези упражнения, казва Уелс. За начало тя препоръчва да направите минута или две кардио, като например джогинг на място или прескачане, за да затоплите мускулите си и да повишите сърдечната честота. Тя също така препоръчва да сдвоите кардиото си с някои динамични разтягания - помислете: махове с крака и кръгове с ръце - за да увеличите обхвата на движение и да намалите риска от нараняване.

Верига на долната част на тялото

Чаша заден ход

А. Застанете с крака заедно и задръжте дъмбела вертикално, директно в предната част на гърдите. Ангажирайте тазовото дъно. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте.Направете голяма крачка назад с десния крак, като поддържате бедрата квадратни, тазът е неутрален и тежестта е равномерно разпределена между двата крака.

° С. Спуснете се, докато двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса, като поддържате гърдите високи и сърцевината е ангажирана. Предното коляно трябва да бъде подравнено с глезена, а задното коляно трябва да виси от пода.

Д. Издишайте. Натиснете средната част на стъпалото и петата на левия крак, за да застанете, като пристъпите десния крак нагоре, за да срещнете левия.

Повторете за 20 повторения (10 на страна).

Глутеен мост

А. Поставете стъпала на земята и огънете коленете. Поставете гира върху тазобедрените кости, като я поддържате с хват отгоре. Краката трябва да са на ширина на бедрата, а гръбначният стълб неутрален. Това е вашата изходна позиция.

Б. Издишайте. Натиснете петите върху постелката, включете сърцевината, активирайте глутеусите и повдигнете таза от пода. Тялото трябва да образува права линия от брадичката до коляното, докато лежи на раменете.

° С. Вдишайте. Спуснете таза на земята и се върнете в изходна позиция.

Повторете за 20 повторения.

Румънски мъртва тяга с един крак

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбела в дясната ръка и поставете лявата ръка на бедрото. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте. Активно натиснете десния крак в земята и изстреляйте левия крак назад, докато хвърляте напред в бедрата, като спускате торса почти до успоредно на пода. Не забравяйте да държите бедрата квадратни.

° С. Издишайте. Поддържайки стегнато ядро ​​и плосък гръб, едновременно издърпайте левия крак надолу, за да срещнете десния и се върнете в изходна позиция.

Повторете за 12 повторения (6 на страна).

Двойно пулсиращо ходене

А. Дръжте комплект дъмбели в двете си ръце, с длани обърнати навътре. Засадете двата крака на земята, малко по-далеч от ширината на раменете. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте. Отстъпете назад с левия крак и огънете двете колена, за да образувате позиция за излизане.

° С. Издишайте. Натиснете през петата на левия крак и пръста на десния крак и леко изпънете двете колена. Сгънете коленете и се върнете в позиция на изпадане.

Д. Вдишайте. Прехвърлете теглото на левия крак и пристъпете напред с десния крак. Застанете крака на земята и огънете двете колене, за да оформите позиция за удар.

Е. Избутайте петата на десния крак и пръста на левия крак и леко изпънете двете колена. Свийте коленете и се върнете в позиция за пълен удар.

F. Вдишайте. Прехвърлете тежестта върху десния крак.

Повторете за 20 повторения (10 на страна).

Чаша клек

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са насочени леко навън. Дръжте гира вертикално на височината на гърдите с лакти, насочени надолу, но не прибрани, за да докоснете ребрата. Това е вашето начално позициониране.

Б. Подпрете корема и пантата в ханша и коленете, за да се спуснете в клякам. Направете пауза, когато бедрата са успоредни на земята. Дръжте гърдите си високи, като гарантирате, че гърбът остава между ъгъл 45 и 90 градуса спрямо бедрата.

° С. Карайте през петата и средата на стъпалото, за да се изправите, като поддържате ядрото ангажирано през цялото време.

Повторете за 12 повторения.

Успокой се

След като завърши четири обиколки от всяко от петте упражнения, Уелс препоръчва да се охладите за три до пет минути, за да намалите сърдечната честота. Започнете с небрежна разходка за минута или две и последвайте това с няколко статични разтягания, където задържате една позиция за двадесет секунди или повече, казва тя. Статичните разтягания са чудесен начин за увеличаване на вашата гъвкавост и обхват на движение, обяснява Уелс. Тя също така може да помогне за поддържане на спазмите, да намали болезнеността и да намали риска от нараняване, добавя тя. Така че не пропускайте тази решаваща част от тази тренировка или всяка друга. (Свързано: Келси Уелс споделя какво наистина означава да се чувствате овластени от фитнеса)

Преглед за