Хранете се правилно: Подценени здравословни храни

Съдържание

• Добавете вкусни и питателни зеленчукови гарнитури към здравословната си диета.
• "Зеленчуците са толкова вкусни, когато ги правя сам у дома."
• Съвети за здравословна диета за задоволяване на бързите лесни ястия
• Колко пъти сте казвали това? "Иска ми се да имах време да готвя здравословни храни, но храната за вкъщи е единственото нещо, което работи с моя луд график."
• Забавни здравословни закуски за деца
• Искате да ядете здравословни храни. Наистина го правите, но в крайна сметка казвате: "Няма как да не ям бонбони и чипс. Пазя го за децата си."
• Да нарушите здравословната си диета с твърде много сол? Разгледайте Форми съвети за хранене за нискокалорични солени закуски, които лекуват това желание.
• Знаете, че плодовете и зеленчуците са ключов компонент от здравословната ви диета за сърцето, но те се влошават, преди да имате възможност да ги ядете. Какво става?
• Имам нужда от шоколад !!! Ако можете да се свържете с усещането, открийте колко нискокалорични сладки закуски могат да се впишат в цялостната ви здравословна диета за сърцето.
• Чистият шоколад е начинът, по който трябва да вървите, когато жадувате за нискокалорични сладки закуски.
• "Аз съм пълен въглехидратен наркоман." Ако това ви звучи познато, ще харесате тези факти за здравословните въглехидрати и протеини и как те се вписват във вашата здравословна диета.
• Знаете, че рибата е добра за вашата балансирана диета, здравословна за сърцето, но все още не сте намерили рецепти за здравословна риба, които да се харесат на вашите вкусови рецептори.
• Здравословни рибни рецепти:
• „Сутрин ми е твърде малко време, за да си приготвя здравословен офис обяд.“
• „Знам, че трябва да се науча как да увелича фибрите в здравословната си диета, но стомахът ми се разстройва, когато ям храни с високо съдържание на фибри.“
• Преглед за

Добавете вкусни и питателни зеленчукови гарнитури към здравословната си диета.

Какво ви пречи да се храните правилно? Може би сте твърде заети, за да готвите (просто изчакайте, докато чуете нашите съвети за бързи лесни ястия!) Или не можете да оцелеете без сладкиши. Без значение какви са причините да не се придържате към здравословна диета, експертите имат просто решение.

Не се нуждаете от диетолог, който да ви каже, че тялото ви изглежда и се чувства най -добре при постоянна диета от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Това е безсмислено. Но въпреки че знаете по-добре, вероятно често измисляте причина да пропуснете здравословните храни в полза на по-малко хранителните. (Всъщност една трета от възрастните казват, че рутинно пропускат яденето на здравословни храни в полза на по-малко хранителни, според проучване на Американската диетична асоциация.) Може би това е вашият луд график, убийствен копнеж или наситеният с мазнини празник лакомства, които майка ти изпрати вкъщи с теб, които са виновни.

Но за всяко препятствие за правилно хранене, има лесни решения за здравословна диета. Помолихме експертите по хранене да ви дадат лесни съвети за хранене, които да ви помогнат да намерите начин да заобиколите най-често срещаните здравословни диетични препятствия- и да ви дадат практически съвети как да започнете здравословен хранителен план, на който ще искате да се придържате всеки ден, без извинения .

"Зеленчуците са толкова вкусни, когато ги правя сам у дома."

„Основните грешки, които хората допускат при приготвянето на зеленчуци, са преваряването им и подправянето им“, казва Кони Гутерсен, доктор по наука, инструктор в Кулинарния институт на Америка в Света Елена, Калифорния, и автор на Диетата на Сонома. Така че независимо дали готвите на пара, задушавате или печете на скара:

1. Намалете малко обичайното си време за готвене (зеленчуците все още трябва да имат малко хрупкавост, когато ги свалите от котлона).
2. Хвърлете ги в това, което готвачите наричат ​​„завършващ сос“ и подправете.

За бърз сос за вашите зеленчукови гарнитури, опитайте този винегрет:

1. Разбийте равни части зехтин и балсамов оцет с по ½ чаена лъжичка всеки смлян чесън и горчица.
2. Завършете ястието си с поръсете препечени бадеми или тиквени семки или пресни билки като кориандър, босилек или див лук.

След това открийте как да направите правилния избор, когато създавате бързи лесни ястия.[header = Ядете храна за вкъщи? Ето опции за здравословна диета за вашите бързи лесни ястия.]

Съвети за здравословна диета за задоволяване на бързите лесни ястия

Колко пъти сте казвали това? "Иска ми се да имах време да готвя здравословни храни, но храната за вкъщи е единственото нещо, което работи с моя луд график."

Ако казвате толкова често, помислете за тези съвети за здравословна диета, които ще ви помогнат да включите здравословни храни в диетата си, без да се притеснявате:

1. Вземете здравословни храни за основното си ястие и добавете бързи страни у дома.
   Хранителна информация: В дните, когато хората на диета ядат навън, те консумират още 226 калории и 10 допълнителни грама мазнини, според проучване на Тексаския университет в Остин.
2. Опитайте този интелигентен обрат: Отидете до супермаркета вместо ресторанта за бързо хранене. Ще намерите няколко опции за здравословна диета за сърцето.

Вариант 1 за бързо и лесно хранене: Варено пиле на грис, сервирано с петминутен пшеничен кускус и замразени зеленчуци, които правите у дома. (Ако наистина сте с времето, вземете зеленчуци от салатния бар.)

Бързи лесни ястия вариант 2: Филе от сьомга на скара от раздела за приготвени храни със салата в пакет и киноа, пълнозърнесто пълнозърнесто зърно, готово за консумация за 15 минути.

Вариант 3 за бързо и лесно хранене: На план за здравословна диета за сърцето и търсите нещо по-леко? „Опитайте пълнозърнесто руло и супа на основата на бульон от деликатеса (в него има по-малко натрий от супата от консерва, защото не се нуждае от сол като консервант), след което добавете допълнително зеленчуци или консервиран боб у дома“, казва Малия Къран, консултант по хранене за пазара на цели храни.

Хранителна информация: „Просто се пазете от готовите гювечи, тестените ястия и салатите на основата на майонеза“, казва Елизабет Уорд, Р. Д., автор на Ръководството на джобния идиот за новите хранителни пирамиди. "Те са склонни да опаковат скрити калории."

Заета майка ли си? Ако е така, продължете да четете, за да откриете съвети за забавни здравословни закуски за деца. [Header = Забавни здравословни закуски за деца: изберете вкусни здравословни храни за вашето семейство.]

Забавни здравословни закуски за деца

Искате да ядете здравословни храни. Наистина го правите, но в крайна сметка казвате: "Няма как да не ям бонбони и чипс. Пазя го за децата си."

Звучи ли прекалено познато? Тези съвети за хранене трябва да насочат вас и вашето семейство на правилния път:

„Това е по -малко изкушаващо за всички, ако просто нямате всички тези храни на разположение“, казва Мерилин Танър, Р.Д., педиатричен диетолог от Медицинския факултет на Вашингтонския университет в Сейнт Луис. "Децата ви трябва да ядат същите здравословни храни като вас."

Тя съветва семействата да правят бавни, фини промени от обичайните заподозрени към здравословни закуски (крекери Греъм върху бисквитки, печени чипсове над обикновени, шоколадово мляко над сода - като цяло, просто заменяйки сладките нездравословни закуски със забавни здравословни закуски за деца, които са по -добри за всички вие. "Децата наистина се адаптират", казва тя.

Съвети за бонус хранене: След това от време на време излизайте заедно за истински лакомства, като споделено парче торта в ресторант или чанта M&M в киното. „Преформирайте тези храни като „понякога лакомства“, които имате при специални семейни излети, а не неща, които са постоянно в къщата“, казва тя. Порционно контролирани лакомства, като опаковки от 100 калории бисквитки или забавни бонбони, също могат да работят, но само ако можете да спрете на едно.

Интересувате се от някои нискокалорични солени закуски? Прочетете! [Header = Нискокалорични солени закуски: открийте хранителни съвети за любимите си закуски.]

Да нарушите здравословната си диета с твърде много сол? Разгледайте Форми съвети за хранене за нискокалорични солени закуски, които лекуват това желание.

Съвети за хранене: Не се стресирайте за поръсването със сол, която слагате върху печения си картоф или върху купата пуканки с въздух. Просто се опитайте да избегнете планината от сол, скрита в преработената и ресторантската храна.

Хранителна информация: Солта в преработената и ресторантска храна съставлява почти 80 процента от над 3000 милиграма (mg) натрий, които средната жена яде всеки ден; максималната граница за здравословна диета за сърцето е 2300 mg дневно. „Хората получават натрий на места, където не се нуждаят или дори не го искат“, казва д-р Дейвид Кац, директор на Изследователския център за превенция на Йейл-Грифин към университета в Йейл.

Хранителна информация: Излишъкът от натрий може да повиши риска от киселини, високо кръвно налягане и дори инсулт. Две супени лъжици дресинг за салата, например, могат да съдържат толкова натрий (до 505 mg), колкото 3 унции картофен чипс, докато голяма поръчка lo mein в местното китайско място съдържа повече от един ден!

Съвети за хранене: Когато пазарувате опаковани здравословни храни, сравнете етикетите, за да намерите марката с най-ниско съдържание на натрий – те ще бъдат по-добър избор на нискокалорични солени закуски за здравословна диета за сърцето. „Ако започнете да анализирате етикетите, за да изберете храни с по-ниско съдържание на натрий и ако намалите наполовина порциите в ресторанта си, все още ще имате място в бюджета си за натрий, за да поръсите малко сол върху храните“, казва Кац. „Там ще го вкусиш най -много.“

Любопитни сте за хранителните факти за плодовете и зеленчуците? Продължавайте да четете![header = Здравословна диета: поддържайте здравословните храни като плодове и зеленчуци свежи.]

Знаете, че плодовете и зеленчуците са ключов компонент от здравословната ви диета за сърцето, но те се влошават, преди да имате възможност да ги ядете. Какво става?

Съвет № 1 за здравословна диета Първо се уверете, че купувате правилната сума.

Хранителна информация: „Като цяло пресните плодове и зеленчуци се съхраняват само за около седем дни, така че вземете точно това, което ви е необходимо за седмицата“, казва д-р Адел Кадер, почетен професор по физиология след прибиране на реколтата в Калифорнийския университет, Дейвис .

Съвет за здравословна диета за сърцето №2: Съхранявайте правилно плодовете и зеленчуците. Съхранявайте продуктите на втория или третия рафт в хладилника си-или, в някои случаи, на видно място на кухненския ви плот-вместо в чекмеджето.

Хранителна информация: „Храните, които се виждат ясно, първо ще ви хванат окото, така че няма да имат шанс да се развалят“, казва Уорд. Мангото, доматите и бананите издържат по -дълго без охлаждане. „Други продукти ще останат толкова свежи на рафта в хладилника, колкото и в хрупкавия“, казва Кадер.

Съвет за хранене: Kader също препоръчва да съхранявате продукцията си в тънките найлонови торбички, които намирате в раздела за продукти. "Те са предназначени да отделят влага и газове, които естествено отделят плодовете и зеленчуците; и двата ускоряват разпадането", казва Кадер. И тъй като вида на газовите плодове, които продължават да узряват, могат да развалят други съседни зеленчуци, съхранявайте тези здравословни храни далеч един от друг. Ако нещо започне да се обръща, отстранете го незабавно или гъбичните спори ще се разпространят в останалата част от продукта.

Искате да ядете здравословни храни - но просто не можете да преживеете деня без нещо сладко! Разгледайте Формата факти за храненето за нискокалорични сладки закуски. [header = Нискокалорични сладки закуски: шоколадът може да се побере в здравословното ви хранене за сърцето.]

Имам нужда от шоколад !!! Ако можете да се свържете с усещането, открийте колко нискокалорични сладки закуски могат да се впишат в цялостната ви здравословна диета за сърцето.

Първо, ето малко сладко облекчение! Ако не можете да оцелеете един ден, без да хапнете нещо сладко, се насладете на грам черен шоколад.

Хранителна информация: Унция черен шоколад има само 150 калории, вместо типичното ви лакомство. "Това е практически здравословна храна", казва Кац. Няколко проучвания са установили, че флавоноидите му - вид антиоксидант - могат да понижат кръвното налягане и да подобрят кръвообращението, два фактора, които могат да предпазят от сърдечни заболявания и са необходими в здравословното хранене на сърцето.

Допълнителни хранителни факти: Черният шоколад предлага около два пъти повече антиоксиданти от млечните сортове. Само една унция може да се похвали с повече от тези съединения, борещи се с болести, отколкото 1½ чаши боровинки (една от най-богатите на антиоксиданти здравословни храни), според анализ на USDA.

Чистият шоколад е начинът, по който трябва да вървите, когато жадувате за нискокалорични сладки закуски.

Шоколадовите десерти като браунита и шоколадовите бисквити може да съдържат черен шоколад, но също така са пълни с масло и захар, така че те не са наистина здравословни храни и със сигурност не са най-добрият начин да получите антиоксидантите си, казва Кац.

Съвети за хранене: Потърсете шоколад, приготвен с поне 60 процента какао - колкото по -висок е процентът, толкова по -малко добавена захар съдържа.

Съвети за хранене: Не обичате черен шоколад? Можете да получите подобни ползи от горещото какао. Използвайте естествено какао; Холандски обработени версии (които ще казват "какао, обработено с алкали" в списъка на съставките) имат по-малко флавоноиди.

Чудите се за ролята на въглехидратите в здравословните храни? Прочетете за страхотна информация за здравословните въглехидрати![header = Здравословни въглехидрати: разберете как да балансирате въглехидратите и протеините във вашата здравословна диета.]

"Аз съм пълен въглехидратен наркоман." Ако това ви звучи познато, ще харесате тези факти за здравословните въглехидрати и протеини и как те се вписват във вашата здравословна диета.

Като основен източник на гориво за мозъка, въглехидратите са задължителни. Ето още информация за ролята, която здравите въглехидрати правят – и не – играят във вашата здравословна диета.

Хранителна информация: „Храненето на огромни гевреци или бисквитки може да предизвика глад за още повече въглехидрати – и това може да натрупа излишните килограми“, казва Уорд. Рафинираните не толкова здравословни въглехидрати, които вероятно приемате (като хляб и сладкиши), не са много задоволителни, така че лесно се преяждат. Освен това те предизвикват освобождаване на инсулин, който може бързо да свали кръвната захар и да ви накара да се почувствате гладни и уморени."

Съвети за хранене: Като добавите протеин към всяко хранене и закуска, ще предотвратите „срива на захарта“.

Хранителна информация: „Тъй като се усвоява бавно, протеинът ще ви засити по -дълго от рафинираните въглехидрати, което би трябвало да ви помогне да ядете по -малко като цяло“, казва Уорд.

Съвети за хранене: Включете постно говеждо и птиче месо в ястията си.

Съвети за хранене: Ако не сте любители на месото, опитайте извара (с повече протеини на чаша, отколкото хамбургер), яйца, соеви ядки, боб и консервирана сьомга или светла риба тон.

Говорейки за риба тон, прочетете, за да откриете повече за рецепти за здравословна риба! [Header = Рецепти за здравословна риба: намерете вкусни идеи за вашата балансирана здравословна диета за сърцето.]

Знаете, че рибата е добра за вашата балансирана диета, здравословна за сърцето, но все още не сте намерили рецепти за здравословна риба, които да се харесат на вашите вкусови рецептори.

За щастие, не всички видове морски дарове имат силен вкус или мирис. Ето няколко съвета и факти, които да ви помогнат да изберете най -добрата риба за вашето небце.

Съвети за хранене: Опитайте по-малко рибните видове в различни здравословни рибни рецепти, преди да отпишете завинаги морските дарове. В края на краищата това е една от най -добрите диети, здравословни за сърцето.

Съвети за хранене: Печено парче риба от четири унции има само 150 калории и доставя повече протеини от бургер и повече калий от банан. Рибата също е един от малкото източници на омега-3 мастни киселини, които помагат за защита на сърцето и паметта ви.

Съвети за хранене: „Тилапия, треска, камбала и лаврак се смесват добре с други вкусове, така че ако харесвате това, с което са подправени, има вероятност тези сортове да ви харесат“, казва Дейвид Пастернак, готвач в ресторант за морски дарове Esca в Ню Йорк и съавтор на Младежът и морето, книга, пълна със здравословни рибни рецепти.

Здравословни рибни рецепти:

Опция 1: Подготовка за един тиган: Намажете рибата със зехтин, поръсете с морска сол и черен пипер и печете заедно с пресни клонки билки като розмарин и магданоз и сварени червени картофи.

Вариант 2: Помислете за включването на риба като част от ястие, а не като основно ястие. Например, заменете камбала с пиле в чоудър или хвърлете риба тон върху голяма зелена салата.

Нуждаете се от съвет относно идеи за здравословен офис обяд? Продължавайте да четете! [Header = Идеи за здравословен офис обяд: кафявата торба е вашият път към здравословна диета за сърцето.]

„Сутрин ми е твърде малко време, за да си приготвя здравословен офис обяд.“

Помислете за тези хранителни факти. Може да променят решението ви!

Хранителна информация: Кафявото пакетиране е интелигентна идея за здравословен обяд, защото помага за предотвратяване на спонтанни разплисквания и поддържа вашите калории и мазнини под контрол.

Хранителна информация: Ако наистина не можете да намерите време да го правите ежедневно, опитайте се да го правите седмично-просто увеличете чантата си за обяд: „Давам на клиентите си списък със задължителните артикули, които да купят в неделя и да ги донесат в офиса в понеделник, за да могат събирайте лесни работни обеди през седмицата, като им спестявате много калории и пари за закуска за бързо хранене или автомат “, казва Кери Гласман, RD, диетолог в Ню Йорк. В списъка й за хранителни стоки са тези елементи за вашите идеи за здравословен офис обяд:

• кутия бисквити с влакна (като Ryvita; 3 долара в супермаркетите);
• няколко кашона нискомаслено кисело мляко;
• индивидуални пакетчета фъстъчено масло (опитайте органичната класика на Джъстин; $ 6 за 10; justinsnutbutter.com);
• няколко порции от една унция нискомаслено сирене;
• една вакуумна опаковка риба тон;
• по една торба бебешки моркови и грах, ябълки и банани;
• малка торбичка бадеми или орехи;
• няколко пакета разтворима супа с ниско съдържание на натрий.

И накрая, чудите ли се как да увеличите фибрите в здравословната си диета за сърцето? Не се чудете повече![header = Как да увеличите фибрите: открийте ползите от фибрите във вашата здравословна диета.]

„Знам, че трябва да се науча как да увелича фибрите в здравословната си диета, но стомахът ми се разстройва, когато ям храни с високо съдържание на фибри.“

Хранителни факти №1: Голяма доза фибри може да шокира храносмилателната ви система, благодарение на освобождаващите газове бактерии, които разграждат фибрите в червата ви.

Хранителни факти # 2: "Вашето тяло се адаптира към допълнителни фибри в рамките на две до три седмици и вероятно няма да получите никакви симптоми, ако увеличите приема си на стъпки от 5 грама", казва д-р Джоан Славин, професор по хранене в Университета на Минесота в Минеаполис.

Хранителни факти # 3: Това е приблизително количеството в две филии пълнозърнест хляб, 1½ чаши ягоди или ¾ чаша повечето зърнени храни с високо съдържание на фибри. „Така че, ако сте яли около 15 грама фибри дневно, увеличете приема си на 20, изчакайте няколко седмици и след това отново го увеличете до 25, което е препоръчителното количество“, обяснява Славин.

Хранителни факти № 4: Един от начините да избегнете дискомфорта, когато сте се научили как да увеличите приема на фибри, е да пиете много вода, за да поддържате движението на нещата през храносмилателната система.

От съществено значение е да положите усилия, за да научите как да увеличите фибрите в диетата си, особено в плановете за здравословна диета за сърцето, тъй като това може да намали нивата на холестерола и да ви помогне да поддържате слаби, тъй като храните с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на кал и засищат. Плюс това, „има някои доказателства, че диетата с високо съдържание на фибри може да попречи на 1 % калории да се усвоят от организма“, казва Славин. "Това е еквивалент на загуба на 2 паунда на година, без наистина да се опитва."

Преглед за