Лошо ли е да се яде преди лягане?

Съдържание

• Храненето преди лягане е противоречиво
• Храненето преди лягане може да доведе до нездравословни навици
• Храненето преди лягане е лошо, ако имате рефлукс
• Храненето преди лягане може да има някои предимства
• Това може да ограничи храненето през нощта и да помогне за отслабване
• Може да ви помогне да спите по-добре
• Може да стабилизира сутрешната кръвна захар
• Какво трябва да ядете преди лягане?
• Избягвайте десерти и нездравословни храни
• Комбинирайте въглехидратите с протеини или мазнини
• Трябва ли да ядете преди лягане?
• Поправка на храните: Храни за по-добър сън

Много хора смятат, че е лоша идея да ядете преди лягане.

Това често идва от убеждението, че яденето, преди да заспите, води до напълняване. Някои обаче твърдят, че лека закуска преди лягане всъщност може да подкрепи диета за отслабване.

И така, в какво трябва да вярвате? Истината е, че отговорът не е еднакъв за всички. Това зависи много от индивида.

Храненето преди лягане е противоречиво

Дали трябва да ядете преди лягане - определено като между вечеря и лягане - стана гореща тема в храненето.

Конвенционалната мъдрост казва, че яденето преди лягане води до напълняване, защото метаболизмът ви се забавя, когато заспите. Това кара всички неусвоени калории да се съхраняват като мазнини.

И все пак много здравни експерти казват, че храненето преди лягане е напълно добре и дори може да подобри съня или загубата на тегло.

Затова не е изненада, че много хора са объркани.

Част от проблема е, че доказателствата по въпроса всъщност изглежда подкрепят и двете страни.

Въпреки че много хора вярват, че по-бавният метаболизъм по време на сън води до напълняване, вашият базален метаболизъм през нощта е средно същият като през деня. Тялото ви все още се нуждае от много енергия, докато спите (,).

Също така няма доказателства в подкрепа на идеята, че калориите се броят повече преди лягане, отколкото по всяко друго време на деня.

И въпреки факта, че изглежда няма физиологична причина, няколко проучвания свързват храненето преди лягане с наддаване на тегло (,,).

И така, какво става тук? Причината вероятно не е това, което очаквате.

Храненето преди лягане е противоречиво. Въпреки че изглежда няма физиологична причина, поради която яденето преди лягане да доведе до наддаване на тегло, няколко проучвания са открили доказателства, че това може да се случи.

Храненето преди лягане може да доведе до нездравословни навици

Настоящите доказателства не показват физиологична причина, поради която яденето преди лягане трябва да доведе до напълняване. Няколко проучвания обаче показват, че хората, които се хранят преди лягане, са по-склонни да наддават на тегло (,,).

Причината за това е много по-проста, отколкото бихте очаквали.

Оказва се, че хората, които ядат преди лягане, са по-склонни да наддават на тегло, просто защото закуската преди лягане е допълнително хранене и следователно допълнителни калории.

Не само това, но вечерта е времето през деня, когато много хора са склонни да се чувстват най-гладни. Това прави още по-вероятно закуската преди лягане да доведе до увеличаване на приема на калории над дневните ви калории (,).

Добавете факта, че повечето хора обичат да закусват през нощта, докато гледат телевизия или работят на лаптопите си, и не е изненада, че тези навици могат да доведат до напълняване.

Някои хора също стават изключително гладни преди лягане, защото не ядат достатъчно през деня.

Този екстремен глад може да предизвика цикъл на ядене твърде много преди лягане, след това да бъдете прекалено сити, за да ядете много на следващата сутрин, и отново да станете прекалено гладни преди лягане на следващата вечер ().

Този цикъл, който лесно може да доведе до преяждане и наддаване на тегло, подчертава важността да се уверите, че ядете достатъчно през деня.

За повечето хора проблемът с храненето през нощта е не че метаболизмът ви преминава към съхранение на калории като мазнини през нощта. Вместо това наддаването на тегло се причинява от нездравословните навици, които често съпътстват закуската преди лягане.

В повечето случаи яденето преди лягане води само до напълняване поради навици като хранене по време на гледане на телевизия или изяждане на твърде много допълнителни калории преди лягане.

Храненето преди лягане е лошо, ако имате рефлукс

Гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) е често срещано състояние, което засяга до 20–48% от западните популации. Това се случва, когато стомашната киселина се пръсне обратно в гърлото ви (,).

Симптомите включват киселини, затруднено преглъщане, буца в гърлото или влошаване на нощната астма (,).

Ако имате някой от тези симптоми, може да искате да избягвате лека закуска преди лягане.

Храненето преди лягане може да влоши симптомите, тъй като наличието на пълен стомах, когато лежите, значително улеснява стомашната киселина да пръска обратно в гърлото ви ().

Ето защо, ако имате рефлукс, е добре да избягвате да ядете нещо поне 3 часа, преди да легнете в леглото (,).

Освен това може да искате да избягвате да пиете или да ядете нещо, съдържащо кофеин, алкохол, чай, шоколад или люти подправки. Всички тези храни могат да влошат симптомите.

Хората, които имат рефлукс, не трябва да ядат нищо поне 3 часа преди лягане. Те може също да искат да избягват задействащи храни, които могат да доведат до влошаване на симптомите.

Храненето преди лягане може да има някои предимства

Докато храненето преди лягане може да не е най-добрата идея за някои хора, то може да бъде полезно за други.

Това може да ограничи храненето през нощта и да помогне за отслабване

Някои доказателства сочат, че вместо да причинявате наддаване на тегло, яденето на лека закуска преди лягане може действително да помогне на някои хора да отслабнат.

Ако сте човек, който има тенденция да изяжда голяма част от калориите си през нощта (обикновено след лягане), закуската след вечеря може да ви помогне да контролирате желанието си за лека закуска през нощта (,).

В едно 4-седмично проучване на възрастни, които закусваха през нощта, участниците, които започнаха да ядат една купичка зърнени храни и мляко 90 минути след вечеря, изядоха средно 397 калории по-малко на ден ().

В крайна сметка те са загубили средно 1,85 килограма (0,84 килограма) само от тази промяна ().

Това проучване предполага, че добавянето на малка закуска след вечеря може да помогне на закусващите през нощта да се чувстват достатъчно доволни да ядат по-малко, отколкото биха иначе. С течение на времето може да има и възможната полза от загуба на тегло.

Може да ви помогне да спите по-добре

Не са правени много изследвания по тази тема, но много хора съобщават, че яденето на нещо преди лягане им помага да спят по-добре или им пречи да се събудят гладни през нощта.

Това има смисъл, тъй като лека закуска преди лягане може да ви помогне да се чувствате сити и доволни през нощта (,,).

Постигането на достатъчно сън е изключително важно, а самото лишаване от сън е свързано с преяждане и наддаване на тегло (,,).

Няма доказателства, че малка, здравословна закуска преди лягане води до напълняване.

Следователно, ако чувствате, че яденето на нещо преди лягане ви помага да заспите или да заспите, тогава трябва да се чувствате добре с това.

Може да стабилизира сутрешната кръвна захар

На сутринта черният дроб започва да произвежда допълнителна глюкоза (кръвна захар), за да ви осигури енергията, необходима за ставане и започване на деня.

Този процес причинява почти никаква промяна в кръвната захар за хора без диабет. Някои хора с диабет обаче не могат да произвеждат достатъчно инсулин, за да отстранят излишната глюкоза от кръвта.

Поради тази причина диабетиците обикновено се събуждат сутрин с повишена кръвна захар, дори ако не са яли нищо от предната вечер. Това се нарича Феноменът на зората (,).

Други хора могат да получат нощна хипогликемия или ниска кръвна захар през нощта, което може да наруши съня ().

Ако имате някое от тези явления, може да се наложи да говорите с Вашия лекар за коригиране на лекарствата.

В допълнение, няколко проучвания предполагат, че лека закуска преди лягане може да помогне за предотвратяване на тези промени в кръвната захар, като осигури допълнителен източник на енергия, който да ви помогне да прекарате нощта (,,).

Изследването обаче е смесено, така че това не може да бъде препоръчано за всички.

Ако имате висока или ниска кръвна захар сутрин, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да видите дали закуската преди лягане е добра идея за Вас.

Закуската преди лягане може да има някои предимства, като например да карате да ядете по-малко през нощта или да спите по-добре. Това може също да помогне да поддържате стабилна кръвната си захар.

Какво трябва да ядете преди лягане?

За повечето хора е напълно добре да хапнат лека закуска преди лягане.

Няма рецепта за перфектната закуска преди лягане, но има някои неща, които трябва да имате предвид.

Избягвайте десерти и нездравословни храни

Въпреки че яденето преди лягане не е непременно лошо нещо, зареждането с традиционни десертни храни или нездравословни храни като сладолед, пай или чипс не е добра идея.

Тези храни, богати на нездравословни мазнини и добавени захари, предизвикват глад и преяждане. Те улесняват много лесно превишаването на дневните ви калории.

Яденето преди лягане не ви кара непременно да наддавате, но пълненето на тези калорични храни преди лягане със сигурност може и наистина трябва да ги избягвате.

Ако имате сладък зъб, опитайте малко плодове или няколко квадратчета черен шоколад (освен ако кофеинът не ви притеснява). Или, ако солените закуски са това, което предпочитате, вместо това си вземете шепа ядки.

Комбинирайте въглехидратите с протеини или мазнини

Никаква храна не е непременно „най-добрата“ за лека закуска преди лягане. Въпреки това, сдвояването на сложни въглехидрати и протеини или малко мазнини вероятно е добър начин (").

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ви осигуряват стабилен източник на енергия, докато заспивате.

Сдвояването с протеини или малко количество мазнини може да ви помогне да се заситите през нощта и да поддържате кръвната си захар стабилна.

Тези комбинации обаче могат да имат и други предимства.

Някои доказателства сочат, че яденето на богата на въглехидрати храна с висок гликемичен индекс преди лягане може да ви помогне да заспите (,,).

Това е така, защото въглехидратите могат да подобрят транспорта на аминокиселината триптофан, който може да се превърне в невротрансмитери, които спомагат за регулирането на съня ().

Същият ефект може да се отнася и за храни, богати на самия триптофан, като млечни продукти, риба, птици или червено месо (,,).

Някои доказателства също показват, че хранене, богато на мазнини, може да подобри качеството на съня ().

Някои идеи за закуски включват ябълка с фъстъчено масло, пълнозърнести бисквити и парче пуйка или сирене и грозде.

Яденето на лека закуска преди лягане е добре за повечето хора, но трябва да се опитате да избягвате нездравословна храна и десерти. Комбинацията от въглехидрати и протеини или мазнини е добро правило, което трябва да се спазва.

Трябва ли да ядете преди лягане?

Отговорът дали е лоша идея да ядете преди лягане наистина зависи от вас и вашите навици.

Не е добра идея да си създадете навик да хапвате нездравословни храни преди лягане. Също така е неразумно да ядете голяма част от калориите си през нощта.

Въпреки това е напълно добре повечето хора да хапват здравословно преди лягане.

Поправка на храните: Храни за по-добър сън