Можете ли да ядете кафе на зърна? Всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Основна безопасност
• Потенциални ползи
• Отличен източник на антиоксиданти
• Лесно абсорбиран източник на кофеин
• Други потенциални ползи
• Потенциални рискове
• Киселини и разстройство на стомаха
• Слабително действие
• Нарушаване на съня
• Други потенциални странични ефекти
• Колко можете безопасно да ядете?
• Долния ред

Кафените зърна са семената на кафените плодове, често известни като кафената череша.

Тези семена, подобни на боб, обикновено се сушат, пекат и се варят, за да се направи кафе.

Тъй като пиенето на кафе е свързано с множество ползи за здравето - като намален риск от диабет тип 2 и чернодробни заболявания - може да се чудите дали консумацията на кафе в зърна има същия ефект.

Правенето на кафе на зърна - особено на тези, покрити с шоколад - е все по-популярен начин за получаване на кофеин.

Тази статия разглежда потенциалните ползи и рискове от консумацията на кафе на зърна.

Основна безопасност

Кафените зърна се ядат от стотици или повече години.

Смята се, че преди кафето да бъде разработено като напитка, бобът му често се смесваше с животински мазнини и се консумира за повишаване на енергийните нива (1).

Кафените зърна осигуряват същите хранителни вещества като чаша джоу, но в много по-концентрирана форма.

Тъй като редовното кафе се филтрира и разрежда с вода, вие получавате само част от кофеина и други вещества, които се намират в цялото зърно.

Нещо повече, яденето на кафе на зърна - вместо да пиете напитката - може да доведе до по-бързо усвояване на кофеина през лигавицата на устата ви (2, 3).

Както полезните, така и отрицателните ефекти на кафето се усилват, когато бобът се консумира цял.

Като такова, най-добре е да ядете кафе в зърна умерено.

Това каза, зелените кафени зърна - които са сурови - не са много приятни за ядене. Те имат горчив, дървесен вкус и могат да се дъвчат трудно. Печените кафени зърна са малко по-меки.

Печените кафени зърна, покрити с шоколад, често се продават като закуска и лесно се намират в местния магазин.

резюме Кафените зърна са безопасни за ядене. Препоръчва се обаче консумацията на кафе в зърнени помещения, тъй като хранителните им вещества са по-концентрирани в сравнение с течните кафета.

Потенциални ползи

Докато много проучвания са изследвали ползите от кафето като напитка, малко са изследвали ефектите от консумацията на кафе на зърна.

И все пак консумацията на боб вероятно осигурява някои от същите ползи като отпиването на напитката. Ето някои потенциални ползи от закуска на кафе на зърна.

Отличен източник на антиоксиданти

Кафените зърна са пълни с мощни антиоксиданти, като най-изобилният е хлорогенната киселина, семейство на стимулиращи здравето полифеноли (4).

Проучванията показват, че хлорогенната киселина може да намали риска от диабет и да се бори с възпалението. Някои проучвания предполагат, че може да има и свойства за борба с рака (5, 6, 7, 8).

Количеството хлорогенна киселина в кафените зърна варира в зависимост от вида на зърната и методите на печене (9).

Всъщност печенето може да доведе до 50–95% загуба на хлорогенна киселина - въпреки че кафените зърна все още се считат за един от най-добрите хранителни източници (10).

Лесно абсорбиран източник на кофеин

Кофеинът е естествен стимулант, който се намира в разнообразни храни и напитки, включително кафе и чай.

Средно осем кафени зърна осигуряват еквивалентно количество кофеин като една чаша кафе.

Вашето тяло абсорбира кофеина от пълнозърнестите кафе с по-бърза скорост от този от течното кафе (2, 3).

Кофеинът въздейства върху мозъка и централната ви нервна система, което води до много ползи. Например, тази субстиния може да повиши енергията, бдителността, настроението, паметта и производителността (11, 12, 13).

Едно проучване установи, че пиенето на 2 чаши кафе с 200 mg кофеин - еквивалент на около 17 кафе на зърна - е толкова ефективно, колкото 30-минутна дрямка при намаляване на грешките при шофиране (14).

В друго проучване 60-мг мг кофеин - около 1 еспресо или 5 кафе на зърна - доведе до подобрено съдържание, настроение и внимание (15).

Кофеинът действа като инхибира хормона аденозин, който причинява сънливост и умора (16).

Този химикал може също така да подобри ефективността на упражненията и загубата на тегло чрез засилване на метаболизма (17, 18).

Други потенциални ползи

Наблюдателните проучвания свързват кафето с множество ползи за здравето, включително намален риск от следните (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• смърт от всички причини
• сърдечни заболявания и инсулт
• някои видове рак
• чернодробни заболявания, включително безалкохолно мастно чернодробно заболяване, чернодробна фиброза и чернодробна цироза
• диабет тип 2
• мозъчни заболявания, като депресия, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон

Проучванията върху животни и хора освен това предполагат, че екстрактът от зелено кафено зърно може да понижи кръвното налягане при хора с вече високи нива (27, 28, 29).

Имайте предвид обаче, че тези ползи се основават на наблюдателни проучвания, а не на строги контролирани изпитвания. Ето защо са необходими повече изследвания, преди да могат да се правят категорични заключения.

резюме Кафените зърна са концентриран източник на антиоксиданти и кофеин. Те имат противовъзпалителни свойства, които предпазват от определени заболявания и повишават енергията и настроението.

Потенциални рискове

Докато яденето на кафе в зърна умерено е напълно здравословно, яденето на твърде много може да причини проблеми. Освен това някои хора са чувствителни към вещества в боба, което може да доведе до неприятни странични ефекти.

Киселини и разстройство на стомаха

Някои съединения в кафените зърна могат да причинят стомашно разстройство при някои хора.

Това е така, защото кофеинът и другите съединения, наречени катехоли, присъстващи в кафените зърна, показват, че повишават стомашната киселина (30, 31).

Това може да доведе до киселини, неудобно състояние, при което стомашната киселина изтласква обратно хранопровода ви.

Той може също да причини подуване на корема, гадене и стомашно разстройство (32, 33).

Някои изследвания отбелязват, че употребата на екстракт от зелено кафено зърно в по-високи дози причинява диария и стомашно разстройство при хора с чувствителни стомаси (34).

Ако страдате от киселини или имате други проблеми със стомаха, може да искате да избегнете или ограничите приема на кафе и зърна.

Слабително действие

Пиенето на кафе проявява слабително действие при някои хора (35).

Кофеинът не е виновен, тъй като бе установено, че кафето без кофеин увеличава движението на червата (36).

Макар и рядко, дори ниските дози кофеиново кафе могат да причинят диария (33).

Хората със заболявания на червата, като възпалително заболяване на червата (IBD) или синдром на раздразненото черво (IBS), трябва да консумират кафе на зърна с повишено внимание.

Нарушаване на съня

Докато кофеинът в кафените зърна може да ви даде така необходимия енергиен тласък, той може да доведе и до проблеми със съня - особено при хора, чувствителни към кофеин (37).

Проучванията показват, че хората, които са чувствителни към кофеин или които консумират твърде много, са изложени на по-голям риск да се борят да заспят и да заспят, което може да доведе до изтощение през деня (38).

Ефектите на кофеина могат да продължат до 9,5 часа след консумация (39).

Ако сънят ви се влияе от кофеина, намалете количеството, което консумирате през деня - и го избягвайте напълно близо до лягане.

Други потенциални странични ефекти

Високият прием на кофеин е свързан с други неприятни и потенциално опасни странични ефекти, включително:

• засилени симптоми на тревожност, като сърцебиене, гадене и стрес (40, 41)
• симптоми на отнемане - включително главоболие, тревожност, умора, тремор и лоша концентрация - ако рязко се въздържате от кафе (42, 43)
• повишен риск от проблеми с бременността, като спонтанен аборт, ниско тегло при раждане и ранен труд (44, 45, 46)

Ако сте чувствителни към кофеина, борите се с тревожност или сте бременна, може би е най-добре да ограничите или избягвате да ядете кафе на зърна.

По същия начин, ако имате симптоми на абстиненция, опитайте да намалите приема на кофеин по-постепенно.

резюме Яденето на твърде много кафе на зърна може да причини широк спектър от отрицателни ефекти, като киселини, стомашно разстройство, засилено движение на червата, проблеми със съня, безпокойство и усложнения от бременността.

Колко можете безопасно да ядете?

Броят на кафените зърна, които можете безопасно да консумирате, се свежда до безопасно ниво на кофеин.

Въпреки че толерантността към кофеина варира, еднократните дози до 200 mg и употребата до 400 mg на ден - около 4 чаши филтрирано кафе - се считат за безопасни за възрастни. Всичко повече от това може да повлияе негативно на здравето ви (47).

Понастоящем няма достатъчно данни за определяне на безопасните нива на кофеин за деца и тийнейджъри и е вероятно те да са по-чувствителни към неговите ефекти.

Количеството кофеин в кафените зърна варира в зависимост от размера, напрежението и продължителността на печене.

Например кафените зърна на Робуста обикновено съдържат около два пъти повече кофеин от кафеените зърна Арабика.

Средно кафено зърно, покрито с шоколад, съдържа около 12 mg кофеин на боб - включително кофеина в шоколада (48).

Това означава, че възрастните могат да ядат около 33 кафе, покрити с шоколад, без да надхвърлят препоръчителното безопасно ниво на кофеин. Тези лакомства обаче могат да съдържат и прекомерни калории, голямо количество мазнини и добавена захар - така че е най-добре да ограничите приема.

Нещо повече, ако консумирате кофеин от други храни, напитки или добавки, може да искате да ограничите консумацията на кафе в зърна, за да избегнете неприятни странични ефекти.

резюме Нивата на кофеин в кафените зърна варират в зависимост от методите на печене и вида на зърната. Въпреки че можете да ядете доста, без да надвишавате границите на безопасния кофеин, сортовете снаксове често са покрити с шоколад и може да са нездравословни, ако се консумират в излишък.

Долния ред

Кафените зърна са безопасни за ядене - но не трябва да се консумират в излишък.

Те са пълни с антиоксиданти и кофеин, които могат да увеличат енергията и да намалят риска от някои заболявания. Въпреки това, твърде много могат да причинят неприятни странични ефекти. Скритите с шоколад сортове също могат да съдържат излишни калории, захар и мазнини.

Това каза, когато се яде умерено, кафените зърна могат да бъдат безопасен и здравословен начин да си оправите кофеина.