Как да направите яйце бързо: правила, предимства и примерно меню

Съдържание

• Какво е бързо яйце?
• Как работи?
• Предимства на яйце бързо
• Може да намали апетита
• Може да ви помогне да отслабнете
• Може да насърчи загубата на мазнини в корема
• Може да намали инсулиновата резистентност
• Потенциални рискове и странични ефекти
• Примерно меню
• Ден първи
• Ден втори
• Ден трети
• Ден четвърти
• Ден пети
• Долния ред

Постът е обичайна традиция, която включва въздържане или ограничаване на консумацията на храна. Той се практикува от хиляди години както по религиозни, така и по здравословни причини.

През последните години гладуването се превърна в популярен начин за отслабване на хората.

Яйчен пост е краткосрочен план за диета, който включва ядене главно на яйца, сирене и масло.

Той е популярен сред хората, които се стремят да пробият плата за отслабване, особено тези, които са на кетогенни диети.

Тази статия обяснява какво представлява бързото яйце, включително неговите правила, ползи и рискове.

Какво е бързо яйце?

Яйчен пост е краткосрочен план за диета, разработен от блогъра Джими Мур през 2010 г.

Това е ограничена кетогенна диета - начин на хранене с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Кетогенните диети помагат на тялото ви да влезе в метаболитно състояние на кетоза, по време на което той започва да използва кетоните като източник на енергия вместо глюкоза (1).

Целта на яйцето бързо е да ви помогне да навлезете през плато за отслабване. Това са обезкуражаващи точки в план за отслабване, в който загубата на мазнини спира.

Някои хора го използват, за да помогнат на тялото си да влезе в кетоза - преди да започнат кетогенна диета.

Планът има много правила, включително:

• Пълните яйца - жълтъци и белтъци - са основният източник на мазнини и протеини.
• Трябва да консумирате 1 супена лъжица (15 грама) масло или здравословни мазнини на консумирано яйце.
• Трябва да изядете цяло яйце в рамките на 30 минути след събуждането.
• Трябва да ядете храна на основата на яйца на всеки три до пет часа.
• Трябва да ядете храна, дори и да не сте гладни.
• Можете да изядете до 1 унция (28 грама) пълномаслено сирене на консумирано яйце.
• Трябва да ядете поне шест цели яйца на ден.
• Яйцата трябва да са местни, пасирани яйца, когато е възможно.
• Трябва да спрете да ядете три часа преди лягане.
• Можете да пиете до три консерви диетична сода на ден, но да се стремите към една или по-малко.

Това са най-често срещаните правила, но хората са склонни да правят свои модификации.

Типичният яйчен пост трае между три до пет дни, тъй като това трябва да е достатъчно, за да се преодолее платото за отслабване.

Следването му по-дълго от това не се препоръчва, тъй като може да доведе до рискове за здравето, като хранителни дефицити и запек.

Яйчният пост е неподходящ за хора с определени медицински състояния като диабет, хранителни разстройства, холестеролни хиперреактиви и хора без жлъчен мехур.

Също така е неподходящо за хора, които не могат да ядат яйца, например вегани, такива с алергии към яйца или такива, които избягват яйцата по религиозни причини.

резюме Яйчен пост е краткосрочна кетогенна диета, която включва ядене предимно на цели яйца и източници на мазнини, като масло и сирене.

Как работи?

Яйцето бързо действа, като предизвиква метаболитно състояние на кетоза.

Кетозата възниква, когато тялото ви има малък достъп до глюкоза, предпочитания източник на гориво. За да компенсира, тялото ви прави кетонни тела от мазнини и ги използва като гориво (1).

За да достигнат кетоза, хората обикновено трябва да ядат 50 грама въглехидрати или по-малко на ден. Те получават остатъка от калориите си от диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеинови.

Кетогенната диета може да помогне за отслабване чрез насърчаване на чувството за пълнота, ограничаване на хранителните възможности, увеличаване на приема на протеини и потенциално намаляване на съхранението на мазнини (2, 3, 4).

Нещо повече, някои проучвания установяват, че кетогенните диети могат да насърчават по-голяма загуба на тегло от конвенционалните нискокалорични диети с ниско съдържание на калории (5, 6).

Въпреки това, един яйчен пост продължава само три до пет дни, така че може да не е достатъчно време някой да достигне до кетоза. В някои случаи отнема седмица или повече, за да влезете в това състояние.

Диетичният план е по-ограничителен от конвенционалните кетогенни диети, тъй като намалява броя на хранителните продукти, които можете да ядете. Това ограничение може да намали приема на калории и допълнително да насърчи загубата на тегло.

Въпреки, че бързо яйце ще ви помогне да отслабнете, вашите общи резултати зависят от няколко фактора, като началното тегло, ръста, възрастта, пола и общия прием на храна.

Например, някой с по-голямо начално тегло трябва да очаква да загуби повече мазнини, отколкото някой с по-ниско начално тегло.

Въпреки това повечето хора твърдят, че губят 5–10 килограма (1,4–2,7 кг) за 3–5 дни.

резюме Яйчен пост може да ви помогне да отслабнете, като ограничите калориите и насърчавате кетозата - метаболитно състояние, при което тялото ви използва кетони като източник на гориво.

Предимства на яйце бързо

Към днешна дата яйченият пост не е научно проучен.

Следните предимства са тези, които може да очаквате от спазването на краткосрочна, ограничена кетогенна диета, която насърчава яденето на яйца.

Имайте предвид, че постът с яйца трае само три до пет дни, така че може да не получите пълните ползи от конвенционалната кетогенна диета.

Ето някои ползи, които може да очаквате:

Може да намали апетита

Яйцето бързо насърчава яденето на яйца, за които се знае, че са много пълни (7).

Всъщност многобройни проучвания показват, че яденето на яйца може да ви помогне да се почувствате по-пълни за по-дълго. Това може да доведе до консумация на по-малко калории на ден и вероятно ще насърчи загуба на тегло (8, 9, 10).

Яйцата се пълнят, защото са с високо съдържание на протеини.

Изследванията показват, че високият прием на протеини може да помогне за повишаване нивата на хормоните, които насърчават пълнотата, като пептид YY (PYY), GLP-1 и CCK, като същевременно намаляват нивата на хормона, стимулиращ глада грелин (11, 12).

Освен че е с високо съдържание на протеини, яйченият пост е вид кетогенна диета, за която някои проучвания установяват, че са по-пълни от стандартните нискокалорични диети с ниско съдържание на калории (2).

Може да ви помогне да отслабнете

Яйчен пост е много рестриктивна, краткосрочна диета, която ограничава вашите хранителни възможности.

Изследванията показват, че ограничаването на броя и разнообразието на одобрени храни естествено намалява дневния ви прием на калории (13).

Планът за диета също се основава на кетогенни принципи, които могат да насърчат кетозата.

Проучванията показват, че кетогенните диети могат да ви помогнат да загубите мазнини, да поддържате мускулна маса, да ограничите апетита и да подобрите маркерите на болести, като високи нива на кръвна захар, триглицериди и холестерол (2, 14, 15, 16).

Яйцеклетката обаче продължава само три до пет дни, което може да не е достатъчно време, за да достигнете до кетоза. В някои случаи може да отнеме седмица или повече, за да се стигне до това състояние.

Може да насърчи загубата на мазнини в корема

Коремната мастна тъкан или висцералната мастна тъкан е рисков фактор за сърдечни заболявания, диабет и други хронични състояния.

Кетогенните диети като яйцето бързо могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини в корема, отколкото диети с ниско съдържание на мазнини.

В едно проучване възрастните след кетогенна диета губят повече общи мазнини и коремни мазнини от тези на диета с ниско съдържание на мазнини - въпреки че ядат 300 повече калории на ден (6).

В 12-седмично проучване жените, които спазват кетогенна диета, губят средно 21,2% висцерални мазнини - в сравнение с 4,6% намаление при жени на диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини (17).

И все пак, тъй като яйченият пост трае само няколко дни, не е ясно колко мазнини в корема бихте загубили.

Може да намали инсулиновата резистентност

Инсулиновата резистентност възниква, когато тялото ви не реагира правилно на инсулин, хормон, който регулира кръвната захар.

Няколко проучвания показват, че кетогенните диети могат да намалят инсулиновата резистентност, което от своя страна може да подобри способността на тялото ви да управлява нивата на кръвната захар.

В малко, двуседмично проучване, хората с диабет тип 2, които спазват кетогенна диета, намаляват инсулиновата си резистентност със 75% (18).

В други проучвания участниците с диабет тип 2 на кетогенна диета са били в състояние или да намалят, или напълно да спрат приема на лекарства за диабет (19, 20).

Въпреки че следването на яйцеклетка бързо може да намали инсулиновата резистентност, трябва да се направят дългосрочни промени, за да се насърчат постоянните резултати. Ако имате диабет тип 1 или тип 2, говорете с вашия лекар, преди да опитате яйце бързо, тъй като това може да бъде опасно.

резюме Яйчен пост може да предложи подобни ползи като конвенционалните кетогенни диети, включително загуба на тегло и мазнини в корема, както и намален апетит и инсулинова резистентност. Все пак, изследванията на гладно с яйца на гладно не са налични.

Потенциални рискове и странични ефекти

Яйце бързо идва с няколко потенциални странични ефекти за здрави възрастни.

Ако сте нови в кетогенните диети, може да изпитате кето грип, който се причинява от това, че тялото ви се адаптира към кетони като източник на енергия вместо глюкоза (21).

Честите симптоми включват повишен глад, раздразнителност, ниска енергия, проблеми със съня, гадене, лоша умствена функция, слабост, главоболие и лош дъх (21).

Повечето от тези симптоми са временни и трябва да изчезнат след няколко дни на гладно. За да намалите риска от кето грип, опитайте се да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, преди да започнете бързо яйце.

Запекът е друг възможен страничен ефект, тъй като диетата ограничава храните с високо съдържание на фибри като зеленчуци и плодове (22).

За да намалите този риск, опитайте да пиете колкото е възможно повече вода.

Яйчният пост също е краткосрочна диета и не трябва да трае повече от три до пет дни. Това е така, защото ограничава много групи здравословни храни, които са необходими за оптимално здраве.

Следването на тази диета твърде дълго може да увеличи риска от хранителен дефицит. Ако постите редовно, помислете за прием на мултивитамини, които да ви помогнат да задоволите хранителните си нужди.

Въпреки че яйцето бързо може да насърчи бързото отслабване, вероятно ще възвърнете теглото си, когато се върнете към редовната си диета - освен ако не прилагате дългосрочни стратегии за поддържане на теглото.

Яйчният пост е неподходящ за хора с диабет тип 1 или тип 2, хиперреагиращи на холестерол, хора с хранителни разстройства и такива без жлъчен мехур - освен ако не се контролира от медицински специалист.

Освен това, яйчните пости - заедно с други видове гладуване - не са подходящи за бременни или кърмещи жени.

Ако имате някакви медицински състояния, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете бързо.

резюме За здрав възрастен, яйчен пост идва с няколко - но най-вече временни - потенциални странични ефекти. Не спазвайте тази диета по-дълго от пет дни, тъй като тя ви излага на риск от хранителни дефицити. Тази диета може да е неподходяща за някои хора.

Примерно меню

Следващото меню ви дава представа за това как изглежда яйчен пост.

Ден първи

• закуска: омлет от яйце-сирене, приготвен с 2–3 яйца, приготвен с 2–3 супени лъжици (30–45 грама) масло или друго здравословно масло, като например зехтин
• Закуска: 1 пръчка сирене
• Обяд: 2–3 отклонени яйца
• Закуска: 2 унции (57 грама) сирене по ваш избор
• Вечеря: яйчен креп, приготвен с помощта на само 2-3 яйца, варени в 2-3 супени лъжици (30–45 грама) масло или друго здравословно масло, като например зехтин

Ден втори

• закуска: палачинка с крема сирене - 2–3 яйца и 2–3 супени лъжици (30–45 грама) крема сирене се смесват до гладкост и се готвят на тиган или решетка с 3 супени лъжици (45 грама) масло
• Закуска: 1 унция (28 грама) сирене по ваш избор
• Обяд: яйчена салата - 2 яйца и 2 супени лъжици (30 грама) майонеза
• Закуска: 1 унция (28 грама) сирене по ваш избор
• Вечеря: безкръстен кашкавал от сирене, приготвен с 2 яйца

Ден трети

• закуска: 2 яйца, пържени в 2 супени лъжици (30 грама) масло с чаша чай или черно кафе
• Закуска: 2 пръчки сирене
• Обяд: остатъчен филийка от киче без сирене
• Закуска: 1 унция (28 грама) сирене по ваш избор
• Вечеря: 2–3 отклонени яйца

Ден четвърти

• закуска: омлет от яйце и сирене, приготвен с 2–3 яйца, варени в 2-3 супени лъжици (30–45 грама) масло
• Закуска: 1 унция (28 грама) сирене по ваш избор
• Обяд: 2 твърдо сварени яйца
• Закуска: 2 пръчици сирене
• Вечеря: 2 яйчни вафли - 2–3 яйца, приготвени в машина за готвене с масло

Ден пети

• закуска: 3 яйца, бъркани с чаша чай или черно кафе
• Закуска: 1 пръчка сирене
• Обяд: яйчена салата - 2 яйца и 2 супени лъжици (30 грама) майонеза
• Закуска: 1 унция (28 грама) сирене по ваш избор
• Вечеря: безквасково сирене quiche

резюме Петдневният яйчен пост се състои от ядене на яйца, сирене и източници на мазнини, като масло или масло.

Долния ред

Яйчният пост е краткосрочна, рестриктивна кетогенна диета, която включва главно яйца, сирене и масло или друг източник на мазнини.

Тя продължава три до пет дни и може да помогне за краткосрочна загуба на тегло. Все пак може да има потенциални рискове като хранителни дефицити - особено ако го следвате по-дълго от препоръчаното.

Въпреки че бързо яйце може да ви помогне да разрушите платото за отслабване, това не е дългосрочно решение. Опитайте да следвате здравословна, добре балансирана диета за трайни резултати.