Хранене с белтъци: С високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на всичко останало

Съдържание

• Хранителни факти за яйчни белтъци и цели яйца
• Ниско съдържание на калории, но високо съдържание на протеини
• Ниско съдържание на мазнини и без холестерол
• Потенциални рискове
• Алергии
• Хранително отравяне със салмонела
• Намалена абсорбция на биотин
• Яйчни белтъци срещу цели яйца: Кой трябва да ядете?
• Долния ред

Яйцата са заредени с разнообразни полезни хранителни вещества.

Хранителната стойност на едно яйце обаче може да варира значително в зависимост от това дали ядете цялото яйце или само белтъците.

Тази статия разглежда подробно хранителния профил на белтъците и изследва дали те са по-здравословен избор от цели яйца.

Хранителни факти за яйчни белтъци и цели яйца

Яйчният белтък е бистрата, плътна течност, която обгражда яркожълтия жълтък на яйце.

В оплодената яйцеклетка те действат като защитен слой за защита на нарастващото пиле от вредни бактерии. Те също така осигуряват някои хранителни вещества за растежа му.

Яйчните белтъци се състоят от около 90% вода и 10% протеин.

Така че, ако премахнете жълтъка и изберете само белтъка, тогава хранителната стойност на вашето яйце се променя значително.

Таблицата по-долу показва хранителните разлики между белтъка на голямо яйце и цяло голямо яйце ():

Както можете да видите, един яйчен белтък съдържа по-малко калории и микроелементи, както и по-малко протеини и мазнини, отколкото цялото яйце.

Яйчен белтък съдържа по-малко калории от цялото яйце. Освен това има по-ниско съдържание на протеини, холестерол, мазнини, витамини и минерали.

Ниско съдържание на калории, но високо съдържание на протеини

Белтъците с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории. Всъщност те съдържат около 67% от целия протеин, открит в яйцата ().

Този протеин е висококачествен и пълноценен, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в количествата, необходими на тялото ви, за да функционира най-добре (2).

Поради високото си съдържание на протеини, яденето на яйчен белтък може да има някои ползи за здравето. Протеините могат да помогнат за ограничаване на апетита, така че яденето на яйчен белтък може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго (,).

Получаването на достатъчно протеин също е важно за поддържане и изграждане на мускули - особено ако се опитвате да отслабнете (,).

Като се има предвид, че цели яйца ви осигуряват само малко повече протеини за доста допълнителни калории, яйчните белтъци могат да бъдат привлекателен избор за хора, които се опитват да отслабнат.

Белтъците от голямо яйце осигуряват 4 грама протеин и само 17 калории. Това може да ги направи добър избор за храна за хора, които се опитват да отслабнат.

Ниско съдържание на мазнини и без холестерол

В миналото яйцата са били противоречив избор на храна поради високото съдържание на наситени мазнини и холестерол ().

Въпреки това, целият холестерол и мазнини в яйцата се намират в яйчния жълтък. Яйчните белтъци, от друга страна, са почти чист протеин и не съдържат мазнини или холестерол.

В продължение на години това означаваше, че яденето на яйчен белтък се счита за по-здравословно от яденето на цели яйца ().

Но проучванията сега показват, че за повечето хора холестеролът в яйцата не е проблем (,).

Въпреки това, за малък брой хора - наречени „хипер-реагиращи“ - яденето на холестерол леко ще повиши нивата в кръвта ().

Хипер-реагиращите имат гени, които ги предразполагат към висок холестерол, като гена ApoE4. За тези хора или хора с висок холестерол, яйчен белтък може да бъде по-добър избор (,,).

Освен това, като се има предвид, че белтъците не съдържат почти никаква мазнина, те са значително по-нискокалорични от цели яйца.

Това може да ги направи добър избор за хората, които се опитват да ограничат приема на калории и да отслабнат.

Яйчните белтъци са с ниско съдържание на холестерол и мазнини. Това ги прави добър избор за хора, които трябва да ограничат приема на холестерол, както и за тези, които се опитват да отслабнат.

Потенциални рискове

Яйчните белтъци обикновено са безопасен избор на храна. Те обаче крият някои рискове.

Алергии

Въпреки че яйчните белтъци са безопасни за повечето хора, могат да се появят алергии към яйца.

Повечето алергии към яйца се изпитват от деца, които често надрастват състоянието, когато достигнат петгодишна възраст ().

Яйчната алергия се причинява от имунната ви система, която неправилно идентифицира някои от протеините в яйцата като вредни ().

Леките симптоми могат да включват обриви, копривна треска, подуване, хрема и сърбящи воднисти очи. Хората също могат да изпитат храносмилателен дистрес, гадене и повръщане.

Макар и рядко, яйцата могат да причинят тежка алергична реакция, известна като анафилактичен шок.

Това причинява редица симптоми, включително спад на кръвното налягане и силно подуване на гърлото и лицето - което може да бъде смъртоносно, ако се комбинира ().

Хранително отравяне със салмонела

Суровият яйчен белтък също представлява риск от хранително отравяне от бактериите Салмонела.

Салмонела може да присъства в яйцето или в яйчената черупка, въпреки че съвременните практики за отглеждане и чистота могат да сведат до минимум този риск.

Освен това, приготвянето на белтъци, докато станат твърди, значително намалява риска от този проблем ().

Намалена абсорбция на биотин

Суровият яйчен белтък може също да намали усвояването на водоразтворимия витамин биотин, който се съдържа в голямо разнообразие от храни.

Биотинът играе важна роля в производството на енергия ().

Суровият яйчен белтък съдържа протеина авидин, който може да се свърже с биотин и да спре усвояването му.

На теория това може да е проблем. Въпреки това, ще трябва да ядете големи количества сурови белтъци, за да предизвикате недостиг на биотин.

Освен това, след като яйцата са сварени, авидинът няма същия ефект.

Има някои рискове, свързани с яденето на сурови яйчни белтъци, включително алергични реакции, хранително отравяне и недостиг на биотин. Рискът за повечето хора обаче е малък.

Яйчни белтъци срещу цели яйца: Кой трябва да ядете?

Яйчните белтъци са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории, мазнини и холестерол - което ги прави добра храна за отслабване.

Те също могат да се възползват от тези, които имат високи нужди от протеини, но трябва да следят приема на калории, като спортисти или културисти ().

Въпреки това, в сравнение с цели яйца, белтъците са с ниско съдържание на други хранителни вещества.

Целите яйца съдържат широка гама от витамини, минерали, допълнителни протеини и някои здравословни мазнини.

Нещо повече, въпреки високото им съдържание на холестерол, един анализ не открива връзка между приема на яйца и риска от сърдечни заболявания ().

Всъщност, в същия преглед се отбелязва, че яденето до едно яйце на ден може да намали риска от инсулт ().

Освен това хранителните вещества, открити в яйцата, са свързани с множество ползи за здравето.

Яйчните жълтъци също са богат източник на два важни антиоксиданта - лутеин и зеаксантин - които помагат за предотвратяване на дегенерация на очите и катаракта (,,,).

Освен това те съдържат холин, основно хранително вещество, от което някои хора не получават достатъчно (,).

Яденето на цели яйца също ви кара да се чувствате сити и ви помага да ядете по-малко калории като цяло (,).

Всъщност проучванията показват, че яденето на яйца за закуска може да бъде полезно за намаляване на теглото, ИТМ и обиколката на талията (,).

Ако обаче сте на много строга диета с намалено съдържание на калории, имате фамилна анамнеза за висок холестерол и сърдечни заболявания или вече имате високи нива на холестерол, тогава яйчните белтъци може да са по-здравословен избор.

Яйчният белтък е по-нискокалоричен от цели яйца. При тях обаче липсват и много от полезните хранителни вещества, намиращи се в яйчните жълтъци.

Долния ред

Белтъците са високо протеинова, нискокалорична храна.

И все пак за повечето хора няма много ползи от избора на белтъци пред цели яйца, тъй като цели яйца ви осигуряват много повече полезни хранителни вещества.

Въпреки това, за някои хора - особено за тези, които трябва да ограничат приема на холестерол или се опитват да отслабнат - яйчните белтъци могат да бъдат здравословен избор на храна.