Съвети за работа, които трябва да знаете: динамични и статични участъци в слабините

Съдържание

• Преглед
• Кои мускули са слабините мускули?
• Динамични разтягания
• Замахване на крака
• Портите се простират
• Кросоувър участък
• Статични разтягания
• Лендж участък
• Разтягане на пеперуда
• Долната линия

Преглед

Бегачи, бейзболисти и хокеисти, обърнете внимание: Можете да издърпате слабинната мускулатура, ако не загреете или разтегнете първо.

Разтягането може да бъде особено ценно, ако не сте естествено гъвкав човек. Повечето изследователи са съгласни, че комбинация от статично и динамично разтягане е полезна, защото помага да се разхлабят мускулните влакна и да се увеличи притока на кръв, така че тялото ви да може да реагира на стреса при упражнения по подходящ начин. Статичен участък е типът, който държите стабилно за продължителен период. Напротив, динамичен участък е подобен на загряване, но по-целенасочен. Той подготвя тялото ви, като имитира движението на планираната ви дейност. Когато става въпрос за предотвратяване на наранявания в слабините, е важно динамичното разтягане.

Кои мускули са слабините мускули?

Има шест слабинни мускули: аддукторен магнус, аддуктор бревис, аддуктор лонгус, грацилис и пектинеус. Всички те се свързват от срамната кост до горната част на бедрото и от вътрешната страна на коляното. „По принцип това са мускулите, които издърпват крака ви обратно към средата, ако, например, е настрани“, казва д-р Джули Ан Аерон, физикален терапевт и йога, базиран в Ню Йорк. Аддукторите са най-голямата мускулна група и най-податливи на нараняване. Едно от най-често срещаните наранявания е напрежение / разкъсване на мускулната група.

Динамични разтягания

Д-р Аерон препоръчва да правите динамични разтягания преди упражнения, за да предотвратите наранявания като разкъсвания. Динамичните разтягания повишават телесната температура и карат съединителната тъкан да се движи малко, казва тя.Ето няколко, които тя препоръчва:

Замахване на крака

1. Застанете с крака на разстояние и повдигнете 1 крак от земята.
2. Поддържайте теглото си на петата на стъпалото.
3. Започнете бавно, с едно движение завъртете крака си напред, назад и зад вас.
4. Като започнете да се разхлабвате, започнете да набирате темпото и да увеличавате обхвата си
   движение.
5. Изпълнете 20 пъти на всеки крак.

Портите се простират

1. Застанете на левия крак, докато вдигнете десния крак нагоре.
2. Повдигнете дясното коляно до нивото на бедрата, завъртете го и отворете далеч от тялото. Ще усетите разтягането в слабините си. Това се нарича „отваряне на портата“.
3. Върнете коляното си обратно пред тялото и след това спуснете крака. Просто "затворихте портата."
4. Повторете стъпки 1-3 с десния крак.

Кросоувър участък

1. Стъпка наляво с левия крак.
2. Завъртете десния крак наоколо пред левия крак.
3. Стъпка отново наляво с левия крак.
4. Повторете в другата посока.

Съвет: Този участък е подобен на хода на танците „лозар“, но само малко по-бърз. Вземете добър ритъм, като движите бедрата!

Статични разтягания

Статичните разтягания са идеални за след тренировка за охлаждане. Статичното разтягане без загряване е по-малко ефективно, както показаха някои изследвания, а в някои проучвания дори е пагубно.

Лендж участък

1. Заемете широка позиция с краката си на около 45 градуса.
2. Свийте лявото коляно и изпънете леко в лявата страна, за да удължите вътрешните мускули на бедрото на удължения и изправен десен крак.
3. Върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
4. Повторете 3 пъти.

Съвет: Важно е да не отскачате. Приближете се внимателно към разтягането и задръжте поне 30 секунди.

Разтягане на пеперуда

1. Седнете право на пода със свити колене и краката си издърпани, така че краката да са в „позиция на пеперуда“.
2. Сложи ръце около глезените си.
3. Дръжте гръбначния стълб изправен, а задните части се притискат към пода, бавно извивайте напред в кръста и използвайте лактите, за да натиснете внимателно коленете си. Не закръгляйте гърба си, когато се навеждате напред.

Ако тази поза не работи за вас, опитайте тази алтернатива:

1. Легнете по гръб с крака, перпендикулярни на пода и дупетата, притиснати към стената.
2. Плъзнете краката си отворени в широко "V", докато почувствате леко разтягане по вътрешните бедра. Не забравяйте да държите долната част на гърба притисната към пода, докато движите краката си.
3. Задръжте за 30 секунди.

Долната линия

Ако искате да избегнете нараняване на слабините, не забравяйте да отделите няколко минути, за да загреете тази често наранявана зона. Загряването е от съществено значение за подобряване на мобилността на бедрата и подобряване на цялостната работа. Когато мускулите и сухожилията не се затоплят, те също не работят. Това може да увеличи шансовете да получите напрежение или частична сълза. Ако смятате, че имате тежко мускулно нараняване, посетете Вашия лекар. Но като общо правило, ако болката ви е поносима, не забравяйте да RICE: почивка, лед, компресия и повдигане.