5 самостоятелни упражнения за пилатес за начинаещи

Съдържание

• 1. Научете се на правилното дишане
• 2. Повдигайте по един крак
• 3. Центрирайте ръцете пред тялото
• 4. Стотици
• 5. Издигане на крака
• Как да се възползвате максимално от класовете
• Основни предимства на пилатес

Всеки може да практикува пилатес, но пилатес упражненията на земята са идеални за бивши заседнали хора, които са готови да започнат някакъв вид физическа активност, но главно за тези с наднормено тегло. Тези упражнения се изпълняват на матрака, по-бавно и с по-малко въздействие върху ставите, което освен че улеснява изпълнението на дейността, предотвратява и болки в коляното, гърба и глезена например.

Най-препоръчителните упражнения за пилатес за начинаещи са самостоятелни упражнения с помощта на ластици и топки с различни размери, които не претоварват мускулите и ставите и зачитат капацитета и силата на ученика. С подобряването на физическата кондиция е възможно упражненията да се превърнат в по-интензивни и с друго оборудване за пилатес, като Кадилак например.

И така, първите пилатес упражнения за начинаещи могат да бъдат:

1. Научете се на правилното дишане

Правилното дишане за практикуване на упражнения по пилатес е гръдно или диафрагмално дишане, което се състои в това, че въздухът влиза в носа и въздухът излиза през устата. Най-добрият начин да се научите да дишате е да легнете по гръб, като държите гърба си на пода и краката си свити, за да се даде възможност за по-голямо приспособяване на лумбалния гръбнак.

След това трябва да подпрете ръцете си на корема и да вдишвате дълбоко, но без да издувате корема си, позволявайки ребрата да бъдат по-отдалечени, особено странично. Когато вече не е възможно въздухът да влезе, целият въздух трябва да се издишва през устата, бавно и контролирано. Трябва да поемете поне 5 вдишвания по този начин.

2. Повдигайте по един крак

В една и съща позиция всеки дъх трябва да приближава единия крак до торса и да се връща в изходна позиция, когато започне да диша през устата. Това упражнение трябва да се изпълнява 5 пъти подред, като се внимава да не се координира дишането. Когато завършите 5-те повторения, направете същото упражнение с другия крак.

3. Центрирайте ръцете пред тялото

В същото положение, лежейки по гръб със свити колене, но поставяйки топка на гърба, и държейки тежести от 0,5 или 1 кг във всяка ръка, трябва да изпънете ръцете си и да докоснете ръцете си една в друга. Трябва да съберете ръцете си, докато издишвате през устата си и да оставите въздух да влезе, когато ръцете ви са опънати обратно на пода.

4. Стотици

Легнали по гръб, сгънете крака, както е на изображението, и повдигнете торса си от пода, като държите ръцете изправени по тялото. Упражнението се състои в това да държите корема свит, докато движите ръцете нагоре и надолу (винаги опънати) 10 пъти подред. Направете повторението още 9 пъти, като завършите 100 движения, но разделени на всеки десет.

5. Издигане на крака

Лежейки по гръб, поставете топка между краката си, близо до глезена, и повдигнете краката си заедно, както е показано на снимката, след това спуснете крака си и след това завъртете крака си нагоре. Кракът не трябва да се повдига до точката, в която лумбалната част на гръбначния стълб е от пода. По време на това упражнение гръбначният стълб винаги трябва да докосва напълно пода.

Вижте и други упражнения с топка за пилатес, които също са за начинаещи.

Инструкторът може да посочи изпълнението на други упражнения за подобряване на качеството на живот и да допринесе за намаляване на теглото. Уроците по пилатес могат да се провеждат 2 или 3 пъти седмично и могат да се провеждат самостоятелно или на групи, но винаги под ръководството на инструктор по пилатес, който може да бъде професионалист по физическо възпитание или физиотерапевт, тъй като в случай на наднормено тегло, пилатес трябва не се прави у дома, за да се избегне риск от нараняване.

Как да се възползвате максимално от класовете

За да се възползвате максимално от класовете по пилатес, препоръчително е да правите упражненията правилно, тъй като по този начин резултатите от тоничност, баланс и мускулна сила се виждат по-бързо. Друг полезен съвет е да се концентрирате върху дишането, като внимавате да не задържате дъха си, докато изпълнявате упражненията, поддържайки притока на въздух навътре и навън, спазвайки указанията на инструктора.

Основни предимства на пилатес

Въпреки че не е дейност, която има високи калорийни разходи, пилатес също помага да отслабнете и да мобилизира телесните мазнини, като също така подобрява физическата форма, насърчава благосъстоянието и повишава самочувствието.

Ползите от пилатес могат да се видят през първите седмици на упражнения и включват по-лесно дишане, изправяне и изправяне с по-малко болка, подобрено кръвообращение в краката и по-голямо желание за упражнения.

В допълнение към тези предимства, пилатес помага за подобряване на стойката, коригирайки позицията на главата, която обикновено е по-обърната напред и също така „гърбавото”, което е типично, когато човек има наднормено тегло. Тези упражнения спомагат за укрепване на мускулите, увеличават гъвкавостта на тялото и намаляват количеството мазнини в артериите, като естествено намаляват холестерола.