9 упражнения за след цезарово сечение и как да се прави

Съдържание

• Упражнения през първите 6 седмици
• 1. Разходка
• 2. Упражнения на Кегел
• 3. Упражнения за поза
• 4. Светлината се простира
• Упражнения след 6 седмици цезарово сечение
• 1. Мост
• 2. Странично повдигане на крака
• 3. Повдигане на прави крака
• 4. Лек корем
• 5. Планка в 4 подпори
• Внимание по време на упражнения

Упражненията за цезарово сечение служат за укрепване на корема и таза и борба с отпуснатостта на корема. Освен това те помагат за предотвратяване на следродилна депресия, стрес и повишават настроението и енергията.

Обикновено упражненията могат да започнат около 6 до 8 седмици след цезарово сечение, с дейности с ниско въздействие, като ходене, например, докато лекарят е освободил и възстановяването се случва правилно. Научете повече за това как трябва да изглежда възстановяването след цезарово сечение.

Някои фитнес зали позволяват на класа да бъде придружен от бебето, което прави заниманията забавни, в допълнение към увеличаване на емоционалната връзка с майката.

Физическите дейности след цезарово сечение обикновено се извършват на две фази, в зависимост от състоянието на жената и освобождаването от лекаря:

Упражнения през първите 6 седмици

През първите шест седмици след цезарово сечение, ако лекарят разреши, могат да се правят следните упражнения:

1. Разходка

Разходката помага за чувството за благополучие и трябва да се прави постепенно на малки разстояния, като например разходка из блока и постепенно увеличаване на изминатото разстояние. Вижте ползите за здравето от ходенето.

2. Упражнения на Кегел

Упражненията на Кегел са показани за укрепване на мускулите, които поддържат пикочния мехур, червата и матката и могат да се правят по време на бременност или след раждането. По този начин, няколко дни след цезарово сечение и отстраняване на пикочен катетър, тези упражнения могат да се правят. Научете как да правите упражнения на Кегел.

3. Упражнения за поза

Както бременността, цезаровото сечение, така и кърменето могат да допринесат за лоша стойка. В ранната фаза след раждането лошата стойка в ежедневните дейности, като носене на бебето, поставяне на бебето в креватчето или кърмене, може да причини болки в гърба.

За да избегнете болки в гърба и да укрепите мускулите на корема и долната част на гърба, могат да се правят леки упражнения като седене на стол с изправен гръб и рамене, проектирани назад или леко завъртане на рамото назад. Друго упражнение, което може да се направи, все още седейки на стола и свързано с дишането, е да вдишвате и повдигате раменете си и да ги спускате, когато издишвате.

4. Светлината се простира

Разтягането може да се направи, но с фокус върху шията, раменете, ръцете и краката, стига да са леки и да не притискат областта на цезаровото сечение. Вижте няколко примера за разтягане на врата.

Упражнения след 6 седмици цезарово сечение

След медицинско разрешение за започване на физическа активност има някои упражнения, които можете да правите у дома.

Тези упражнения могат да се правят 3 серии от 20 повторения около 2 до 3 пъти седмично. Важно е обаче да не се правят много тежки упражнения като престой повече от 1 час във фитнеса и изразходване на повече от 400 калории, защото това може да намали производството на мляко.

1. Мост

Мостът се препоръчва за укрепване на тазовите, глутеалните и бедрените мускули, освен разтягане и осигуряване на стабилност на бедрото.

Как да направя: легнете по гръб с изправени крака и ръце, сгънете колене и подпрете краката си на пода. Свийте тазовите мускули и повдигнете бедрата си от пода, като държите ръцете си на пода за 10 секунди. Спуснете бедрата и отпуснете мускулите.

2. Странично повдигане на крака

Страничното повдигане на крака помага за укрепване на мускулите на корема и бедрото и освен тонизиране на глутеусите.

Как да направя: легнете настрани с изправени крака и без възглавница, повдигнете възможно най-високо с единия крак, без да сгъвате коляното за 5 секунди, и спуснете бавно. Направете упражнението за другия крак.

3. Повдигане на прави крака

Повдигането на прави крака има предимството да укрепва корема, а също така подобрява стойката, освен че избягва болките в гърба.

Как да направя: легнете по гръб с изправени крака и ръце и без възглавница, повдигнете възможно най-високо с двата крака заедно, без да огъвате коленете си за 5 секунди, и спуснете бавно.

4. Лек корем

Лекият корем се препоръчва за укрепване и тонизиране на корема, подобряване на дишането, предотвратяване на проблеми с гърба, освен че помага за подобряване на ежедневните движения.

Как да направя: легнете по гръб, без възглавница, със свити крака и изпънати ръце, свийте тазовите мускули и повдигнете горната част на тялото възможно най-високо, гледайки нагоре за 5 секунди, бавно спускайки.

5. Планка в 4 подпори

Дъската в 4 опори работи съпротивлението и укрепването на мускулите на корема, освен тазовото дъно и диафрагмата, също подобрява дишането.

Как да направя: подпрете лактите и коленете на пода, като държите гърба изправен, свийте корема за 10 секунди. Това време трябва да се увеличава всяка седмица, докато достигне 1 минута. Например, през първата седмица 5 секунди, през втората седмица 10 секунди, през третата седмица 20 секунди и така нататък.

Внимание по време на упражнения

Някои предпазни мерки, които трябва да се вземат по време на тренировка след цезарово сечение, са:

• Пийте много течности, за да избегнете дехидратация и да не навредите на производството на мляко, което има 87% вода в състава си;

• Започнете дейности бавно и постепенно и след това увеличете интензивността, като избягвате усилията, които могат да причинят наранявания;

• Носете поддържащ сутиен и използвайте дискове за кърмене, за да абсорбирате мляко, ако имате капково, ако кърмите, за да избегнете дискомфорт по време на физическа активност;

• Спрете физическата активност, ако изпитвате някаква болка, за да избегнете наранявания и усложнения в следродилния период.

Водни дейности като плуване и водна аеробика трябва да започват само след освобождаване на акушер-гинеколога, около 30 до 45 дни след раждането, тъй като тогава шийката на матката вече е затворена правилно, като се избягва рискът от инфекции.

Физическите упражнения след цезарово сечение помагат на жените да възстановят тялото си, подобрявайки самочувствието и увереността. Вижте 4 съвета за бързо отслабване след раждането.