7 упражнения след раждането и как се прави

Съдържание

• Упражнения за тазовото дъно
• 1. Основно упражнение за свиване на перинеума
• 2. Разширено упражнение за свиване на перинеума
• 3. Упражнения на Кегел
• Упражнения за корема
• 1. Мост
• 2. Коремна с топка
• 3. Планк
• 4. Хипопресивна гимнастика
• Внимание по време на упражнения

Упражненията след раждането помагат за укрепване на корема и таза, подобряване на стойката, облекчаване на стреса, избягване на следродилна депресия, подобряване на настроението и съня и ви помагат да отслабнете.

Обикновено упражненията могат да започнат 15 дни след нормалното раждане или 6 до 8 седмици след цезарово сечение, при условие че акушерът освободи физически дейности. Затова винаги е важно да се прави медицинско наблюдение и да се проверява дали упражненията могат да се правят, за да не се компрометира възстановяването.

Упражненията след раждането могат да се правят у дома и не трябва да се използват твърде много калории, така че да не пречат на производството на кърма и да не нарушават процеса на кърмене. По време на или след изпълнението на упражненията, ако имате някакъв дискомфорт или ако има загуба на кръв през влагалището, трябва незабавно да спрете да изпълнявате упражнението и да информирате лекаря.

Упражнения за тазовото дъно

Някои упражнения за тазово дъно, които могат да се правят, включват:

1. Основно упражнение за свиване на перинеума

Основното упражнение за свиване на перинеума може да се направи веднага след раждането, за да помогне за укрепване на тазовото дъно и борба с уринарната инконтиненция.

Как да направя: легнете по гръб и сгънете крака. Контрактирайте перинеума за 5 до 10 секунди, сякаш задържате урината. В същото време свийте ануса така, сякаш държите изпражненията. За да се отпуснете. Правете 10 серии от 10 контракции на ден.

2. Разширено упражнение за свиване на перинеума

Усъвършенстваното упражнение за свиване на перинеума работи на мускулите на тазовото дъно и също помага за укрепване на корема. Това упражнение трябва да се прави с помощта на топка.

Как да направя: с гръб към стена, поставете топката между стената и гърба си. С крака на ширината на раменете, свийте тазовото дъно и корема. Свийте коленете си, сякаш седите на невидим стол. Поясничният отдел на гръбначния стълб не трябва да губи контакт с топката и движението трябва да се извършва чрез прилепване на гръбначния стълб към топката. Останете в това положение за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 3 пъти.

3. Упражнения на Кегел

Упражненията на Кегел са добър вариант за укрепване на мускулите на тазовото дъно, борба с уринарната инконтиненция и подобряване на интимния контакт например. Вижте как се правят упражненията с кегел.

Упражнения за корема

След медицинско изчистване упражненията за корем след раждането могат да се правят 2 до 3 пъти седмично, в 3 серии по 10 до 20 повторения всеки.

1. Мост

Мостът е упражнение, което помага за укрепване на корема, глутеусите и бедрата, освен че помага за стабилизиране на тазовото дъно.

Как да направя: легнете по гръб с ръце на една линия с тялото, сгънете колене и подпрете краката си на пода. Свийте таза, корема и дупето и повдигнете бедрата си от пода, без да докосвате дупето си към пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди и спуснете бедрата.

2. Коремна с топка

Коремът е добър вариант за укрепване на корема и може да се направи с помощта на топка.

Как да направя: легнете по гръб с ръце, подравнени с тялото, и поставете топката между краката си в глезените. Повдигнете краката си с топката, сгънете коленете си, сякаш седите на невидим стол. Върнете се в изходна позиция, отпуснете се и повторете движението 10 до 15 пъти.

3. Планк

Дъската е упражнение, което помага за укрепване на корема, подобряване на стойката, увеличаване на метаболизма, освен че помага за баланса на тялото.

Как да направя: легнете по корем и след това повдигнете тялото си, поддържайки само предмишниците и пръстите на пода, винаги със свит корем и изправени глава и тяло, подравнени с гръбнака. Трябва да се спре в това положение за 30 до 60 секунди. Друг вариант, ако имате затруднения с направата на дъската, докато поддържате пръстите на краката си, е да подпрете тялото си с колене.

4. Хипопресивна гимнастика

Хипопресивната гимнастика е отлична възможност за следродилни упражнения за тонизиране на корема, в допълнение към укрепването на тазовото дъно, борбата с уринарната инконтиненция и подобряването на местния кръвен поток, което подобрява сексуалните показатели.

Вижте видеото за това как да правите хипопресивна гимнастика.

Внимание по време на упражнения

Някои предпазни мерки, които трябва да се вземат по време на следродилни упражнения са:

• Останете хидратирани за предотвратяване на дехидратация на организма и не вреди на производството на мляко;
• Започнете дейности бавно и постепенно, постепенно увеличаване на интензивността, спазвайки границите на тялото, за да се избегне появата на наранявания или компрометиране на следродилното възстановяване;
• Носете удобни дрехи и поддържащ сутиен, ако кърмите, за да избегнете дискомфорт по време на физическа активност.

Освен това, ако изпитвате коремна болка, вагинално кървене или внезапен дискомфорт в областта на таза, незабавно спрете физическата активност и докладвайте за това на Вашия лекар.