9 мита за хранителните мазнини и холестерола

Съдържание

• 1. Яденето на мазнини води до напълняване
• 2. Богатите на холестерол храни са нездравословни
• 3. Наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания
• 4. По време на бременност трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини и холестерол
• 5. Яденето на мазнини увеличава риска от диабет
• 6. Маргаринът и богатите на омега-6 масла са по-здравословни
• 7. Всеки реагира на диетичния холестерол по същия начин
• 8. Храните с високо съдържание на мазнини са нездравословни
• 9. Продуктите без мазнини са интелигентен избор
• Долния ред

В продължение на десетилетия хората избягват продукти, богати на мазнини и холестерол, като масло, ядки, яйчни жълтъци и пълномаслени млечни продукти, вместо да изберат заместители с ниско съдържание на мазнини като маргарин, белтъци и млечни продукти без мазнини с надеждата да подобрят своите здраве и отслабване.

Това се дължи на погрешното схващане, че яденето на храни, богати на холестерол и мазнини, може да увеличи риска от различни заболявания.

Въпреки че последните изследвания опровергаха това схващане, митовете около диетичния холестерол и мазнини продължават да доминират в заглавията и много доставчици на здравни услуги продължават да препоръчват диети с много ниско съдържание на мазнини на широката общественост.

Ето 9 често срещани мита за хранителните мазнини и холестерола, които трябва да бъдат почивани.

1. Яденето на мазнини води до напълняване

Често срещан мит за диетата е, че яденето на храни с високо съдържание на мазнини ви кара да наддавате

Макар да е вярно, че яденето на прекалено много макроелементи, включително мазнини, ви кара да наддавате, но консумацията на богати на мазнини храни като част от здравословната, балансирана диета не води до увеличаване на теглото.

Напротив, консумирането на храни, богати на мазнини, може да ви помогне да отслабнете и да сте доволни между храненията.

Всъщност многобройни проучвания показват, че яденето на храни с високо съдържание на мазнини, включително цели яйца, авокадо, ядки и пълномаслени млечни продукти, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и чувството за ситост (,,,,,,).

Нещо повече, доказано е, че хранителните режими с много високо съдържание на мазнини, включително кетогенни и нисковъглехидратни, с високо съдържание на мазнини, насърчават загубата на тегло (,,).

Разбира се, качеството е от значение. Консумирането на силно преработени храни, богати на мазнини, като бърза храна, сладки изделия и пържени храни, може да увеличи риска от наддаване на тегло (,,,).

Мазнините са здравословна и съществена част от балансираната диета. Добавянето на мазнини към ястия и закуски може да улесни загубата на тегло, като засили чувството за ситост.

2. Богатите на холестерол храни са нездравословни

Много хора предполагат, че богатите на холестерол храни, включително цели яйца, ракообразни, месо от органи и пълномаслени млечни продукти, са нездравословни. Но това не е така.

Въпреки че е вярно, че някои богати на холестерол храни, като сладолед, пържени храни и преработено месо, трябва да бъдат ограничени по здравословен начин на хранене, повечето хора не трябва да избягват хранителни храни с висок холестерол.

Всъщност много храни с висок холестерол са пълни с храна.

Например яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол и също така се зареждат с важни витамини и минерали, включително В12, холин и селен, докато киселото мляко с високо съдържание на холестерол е пълно с протеини и калций (,,).

Освен това, само 1 унция богат на холестерол суров черен дроб (19 грама варен) осигурява над 50% от референтния дневен прием за мед и витамини А и В12 ().

Нещо повече, изследванията показват, че консумацията на здравословни, богати на холестерол храни като яйца, мазни морски дарове и пълномаслени млечни продукти може да подобри много аспекти на здравето, което ще бъде обсъдено по-нататък в тази статия.

Много храни, богати на холестерол, са пълни с хранене. Храни, богати на холестерол, като яйца и пълномаслени млечни продукти, могат да бъдат включени в добре закръглените диети.

3. Наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания

Въпреки че темата все още се обсъжда активно сред здравните специалисти, последните изследвания не показват постоянна връзка между приема на наситени мазнини и сърдечните заболявания.

Вярно е, че наситените мазнини увеличават добре познатите рискови фактори за сърдечни заболявания, като LDL (лош) холестерол и аполипопротеин В ().

Приемът на наситени мазнини обаче има тенденция да увеличава количеството големи, пухкави LDL частици, но намалява количеството на по-малки, по-плътни LDL частици, които са свързани със сърдечни заболявания.

Освен това изследванията демонстрират, че някои видове наситени мазнини могат да повишат сърдечно-защитния HDL холестерол ().

Всъщност многобройни големи проучвания не откриват последователна връзка между приема на наситени мазнини и сърдечни заболявания, инфаркт или смърт, свързана със сърдечни заболявания (,,).

И все пак не всички изследвания са съгласни и са необходими по-добре проектирани проучвания (,).

Не забравяйте, че има много видове наситени мазнини, всички с различно въздействие върху здравето. Вашата диета като цяло - а не разбивката на приема на макроелементи - е най-важна, когато става въпрос за цялостното ви здраве и риск от заболяване.

Хранителните храни с високо съдържание на наситени мазнини като кисело мляко с пълномаслено мляко, неподсладен кокос, сирене и тъмни разфасовки от домашни птици със сигурност могат да бъдат включени в здравословната, добре закръглена диета.

Въпреки че приемът на наситени мазнини увеличава риска от някои рискови фактори за сърдечни заболявания, настоящите изследвания показват, че това не е свързано значително с развитието на сърдечни заболявания.

4. По време на бременност трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини и холестерол

На бременните жени често се казва, че трябва да избягват храни с високо съдържание на мазнини и холестерол по време на бременност. Докато много жени смятат, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини е най-доброто за тяхното и здравето на бебето, яденето на мазнини е от съществено значение по време на бременност.

Всъщност нуждата от мастноразтворими хранителни вещества, включително витамин А и холин, както и омега-3 мазнини, се увеличава по време на бременност (,,,).

Освен това мозъкът на плода, който е предимно съставен от мазнини, се нуждае от хранителни мазнини, за да се развие правилно.

Докозахексаеновата киселина (DHA), вид мастна киселина, концентрирана в мастна риба, играе критична роля в развитието на мозъка и зрението на плода, а ниските нива на DHA в майката в кръвта могат да доведат до нарушено невроразвитие на плода (,).

Някои храни, богати на мазнини, също са изключително хранителни и осигуряват хранителни вещества, жизненоважни за здравето на майката и плода, които трудно се намират в други храни.

Например яйчните жълтъци са особено богати на холин, жизненоважно хранително вещество за развитието на мозъка и зрението на плода. Освен това пълномаслените млечни продукти осигуряват отличен източник на калций и витамин К2, и двата от които са от съществено значение за развитието на скелета (,).

Богатите на мазнини храни са важни както за здравето на плода, така и за майката. Здравословни храни, богати на мазнини, трябва да се включват в ястията и закуските, за да се насърчи здравословната бременност.

5. Яденето на мазнини увеличава риска от диабет

Много хранителни режими, препоръчани за лечение на тип 2 и гестационен диабет, са с ниско съдържание на мазнини. Това се дължи на погрешното схващане, че консумацията на хранителни мазнини може да увеличи риска от диабет.

Въпреки че консумирането на определени храни, богати на мазнини, като трансмазнини, мазни печени изделия и бърза храна, наистина може да увеличи риска от диабет, изследванията показват, че други храни с високо съдържание на мазнини могат да предложат защита срещу неговото развитие ().

Например мазната риба, пълномаслените млечни продукти, авокадото, зехтинът и ядките са храни с високо съдържание на мазнини, за които е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и инсулина и потенциално предпазват от развитие на диабет (,,,,,).

Въпреки че някои доказателства сочат, че по-големият прием на наситени мазнини може да увеличи риска от диабет, по-скорошни проучвания не откриват значителна връзка.

Например, проучване от 2019 г. при 2139 души не установява връзка между консумацията на животински и растителни мазнини или общите мазнини и риска от диабет тип 2 ().

Най-важният фактор за намаляване на риска от диабет е цялостното качество на вашата диета, а не разбивката на приема на макронутриенти.

Богатите на мазнини храни не увеличават риска от диабет. Всъщност някои храни, богати на мазнини, могат да помогнат за защита срещу развитието на болестта.

6. Маргаринът и богатите на омега-6 масла са по-здравословни

Често се смята, че консумацията на продукти на растителна основа като маргарин и рапично масло вместо животински мазнини е по-добра за здравето. Въпреки това, въз основа на резултатите от последните изследвания, това вероятно не е така.

Маргаринът и някои растителни масла, включително рапица и соево масло, са с високо съдържание на омега-6 мазнини. Въпреки че за здравето са необходими както омега-6, така и омега-3 мазнини, съвременните диети са твърде много с високо съдържание на омега-6 мазнини и твърде ниско с омега-3.

Този дисбаланс между приема на омега-6 и омега-3 мазнини е свързан с повишено възпаление и развитие на неблагоприятни здравословни условия.

Всъщност по-високото съотношение на омега-6 към омега-3 е свързано със здравословни състояния като разстройства на настроението, затлъстяване, инсулинова резистентност, повишени рискови фактори за сърдечни заболявания и умствен спад (,,,).

Маслото от рапица се използва в много смеси от растителни масла, заместители на масло и превръзки с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че се предлага на пазара като здравословно масло, проучванията показват, че приемът му може да има вредни ефекти върху много аспекти на здравето.

Например, проучвания при хора показват, че приемът на масло от рапица може да бъде свързан с повишен възпалителен отговор и метаболитен синдром, което е група от състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания (,).

Освен това изследванията отбелязват, че заместването на наситени мазнини с богати на омега-6 мазнини е малко вероятно да намали сърдечните заболявания и дори може да увеличи риска от смъртност, свързана със сърдечни заболявания (,).

Дисбалансът между приема на омега-6 и омега-3 мазнини е свързан с повишено възпаление и развитие на различни здравословни състояния. По този начин изборът на мазнини с високо съдържание на омега-6 мазнини като масло от рапица и маргарин може да навреди на здравето.

7. Всеки реагира на диетичния холестерол по същия начин

Въпреки че някои генетични и метаболитни фактори могат да гарантират спазването на диета с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, за по-голямата част от населението наситените мазнини и богатите на холестерол храни могат да бъдат включени като част от здравословната диета.

Около две трети от населението има минимален или никакъв отговор дори на големи количества диетичен холестерол и са известни като компенсатори или хипореактиви.

Като алтернатива, малък процент от населението се счита за хиперреагиращи или некомпенсатори, тъй като те са чувствителни към диетичния холестерол и изпитват много по-голямо повишаване на холестерола в кръвта след ядене на богати на холестерол храни ().

Изследванията обаче показват, че дори и при хипер-реагиращите, съотношението LDL към HDL се поддържа след прием на холестерол, което означава, че е малко вероятно холестеролът да доведе до промени в нивата на липидите в кръвта, които увеличават риска от прогресия на сърдечните заболявания (,, ,,).

Това се дължи на адаптациите, които се извършват в тялото, включително подобряване на определени пътища за отстраняване на холестерола, за да се отдели излишният холестерол и да се поддържат нива на липидите в кръвта.

Въпреки това, някои изследвания показват, че хората с фамилна хиперхолестеролемия, генетично заболяване, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, имат намален капацитет да премахват излишния холестерол от тялото ().

Както можете да видите, отговорът на диетичния холестерол е индивидуализиран и може да бъде повлиян от много фактори, особено генетиката. Най-добре е да говорите със здравен специалист, ако имате въпроси относно способността ви да понасяте диетичния холестерол и как това може да повлияе на вашето здраве.

Не всеки реагира на диетичния холестерол по същия начин. Генетиката играе важна роля в това как тялото ви реагира на богатите на холестерол храни.

8. Храните с високо съдържание на мазнини са нездравословни

Храните с високо съдържание на мазнини получават лош резултат и дори силно хранителните мазни храни попадат в категорията „лоши храни“.

Това е жалко, защото много храни с високо съдържание на мазнини са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти и могат да ви помогнат да останете доволни между храненията, поддържайки здравословно телесно тегло.

Например пълномаслените млечни продукти, яйчните жълтъци, кожата на птиците и кокосовите орехи са храни с високо съдържание на мазнини, които обикновено се избягват от хората, които се опитват да отслабнат или просто да поддържат здравето си, въпреки че тези храни съдържат хранителни вещества, необходими на организма да функционира оптимално.

Разбира се, яденето на прекалено много храна, включително горните, може да дерайлира загубата на тегло. Въпреки това, когато се добавят към диетата по здравословен начин, тези храни с високо съдържание на мазнини могат да ви помогнат да достигнете и поддържате здравословно тегло, като същевременно осигурявате важен източник на хранителни вещества.

Всъщност яденето на богати на мазнини храни като яйца, авокадо, ядки и пълномаслени млечни продукти може да спомогне за увеличаване на загубата на тегло чрез намаляване на хормоните, стимулиращи глада и повишаване на чувството за ситост (,,,,,,).

Хранителните храни с високо съдържание на мазнини могат да бъдат включени като част от здравословната диета. Храните с високо съдържание на мазнини съдържат важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, а яденето на храни с по-високо съдържание на мазнини може да насърчи чувството за ситост, което да ви задоволи.

9. Продуктите без мазнини са интелигентен избор

Ако се разхождате из местния супермаркет, най-вероятно ще забележите изобилие от продукти без мазнини, включително превръзки за салати, сладолед, мляко, бисквитки, сирене и картофени чипсове.

Тези продукти обикновено се предлагат на пазара за тези, които искат да намалят калориите от диетата си, като избират по-нискокалорични храни.

Макар че храни с ниско съдържание на мазнини може да изглеждат като интелигентен избор, тези храни не са полезни за цялостното здраве. За разлика от естествено обезмаслените храни, като повечето плодове и зеленчуци, преработените храни без мазнини съдържат съставки, които могат да повлияят отрицателно на телесното ви тегло, метаболитното здраве и други.

Въпреки че имат по-малко калории в сравнение с техните обикновени мазнини, храни без мазнини обикновено са много по-високи в добавената захар. Консумирането на големи количества добавена захар е свързано с прогресирането на хронични заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет ().

Освен това, яденето на храни, богати на добавена захар, може да повлияе отрицателно на някои хормони в тялото ви, включително лептин и инсулин, което ще доведе до консумацията на повече калории като цяло, което в крайна сметка може да доведе до наддаване на тегло ().

Нещо повече, много обезмаслени продукти съдържат консерванти, изкуствени хранителни багрила и други добавки, които много хора предпочитат да избягват по здравословни причини. Освен това те не са толкова задоволителни, колкото храни, които съдържат мазнини.

Вместо да се опитвате да намалите калориите, като изберете високо преработени продукти без мазнини, наслаждавайте се на малки количества цели, хранителни източници на мазнини по време на хранене и закуски, за да подобрите цялостното здраве.

Преработените храни без мазнини не са добър избор за цялостното здраве. Тези храни обикновено са с високо съдържание на добавена захар и други нездравословни добавки.

Долния ред

Диетичните мазнини и холестерол често се омърсяват от много здравни специалисти, което кара много хора да избягват храни с високо съдържание на мазнини.

Съсредоточаването върху отделни макронутриенти обаче, а не върху цялостната ви диета, е проблематично и нереалистично.

Макар да е вярно, че някои храни с високо съдържание на мазнини и висок холестерол, като бързо хранене и пържени храни, трябва да бъдат ограничени във всяка здравословна диета, много богати на хранителни мазнини храни могат и трябва да бъдат включени в здравословни, добре закръглени диетични модели.

Важно е да се отбележи, че хората не консумират макронутриенти като мазнини изолирано - те ядат храни, съдържащи различни видове и съотношения на макроелементи.

Поради тази причина вашата диета като цяло, а не консумацията на отделни макронутриенти е най-важният фактор за профилактика на заболяванията и укрепване на здравето.