Тренировката за стягащи мазнини

Съдържание

• Преглед за

Искате достъп до най -доброто кардио и силово оборудване навсякъде? Изнесете тренировката си на пясъка, стълбите и хълмовете, за да засилите изгарянето и тонуса си за по -кратко време.

Стълбищните тренировки не само ритат дупето ви, но и го укрепват като нищо друго. Когато ходите или бягате по равна земя, глутеусите ви по принцип дремят. Когато се наложи да ровите и да се изкачвате, те се разпалват. Ето защо бягането по стълбите изгаря 953 калории на час. За същото изгаряне на равна повърхност ще трябва да издържите пълен спринт. (Превърнете стълбището си в машина за изгаряне на мазнини.)

Това, което е уникално за стълбите, казва Брандън Гилд, треньор за Fulcrum Fitness в Портланд, Орегон, е, че плоското място за кацане на всяка стъпка ви кара да удряте със средната част на стъпалото, а не с топката на крака. „Използвате целия си крак, не само прасеца, за да се отблъснете“, казва той. Сякаш правите напад и повторение на машината за лег прес с всяка стъпка. Това е много допълнително твърдо с изгарянето ви.

Плюс това, ако правите две стъпки наведнъж, мускулите ви се свиват-тоест работят-в по-широк диапазон, казва д-р Люис Халси, физиолог по физически упражнения от Университета в Роухмптън в Лондон. „Междувременно по-късите стъпки също са страхотни, тъй като изискват по-бързо мускулно активиране“, казва Халси. С други думи, пропускането на стъпка изисква повече сила, което може да подобри издръжливостта ви, а ударите на всяка стъпка изискват по-бърза работа с краката, което може да ви направи по-бързи. Ето защо ние включихме и двата метода в тази рутина плюс някои подсилващи средства, които ще ви помогнат да изведете тонизирането си на следващото ниво.

И тъй като стъпките правят по -трудно всичко, което правите, не е нужно да им отделяте много време, за да видите резултати. Според изследване Британско списание за спортна медицина.

Как работи:

1. Ще ви е необходим поне един полет с 10 стъпки. Целият ви крак трябва да пасне на стъпало, казва Халси. Това ще улесни бързото движение по време на бягане и ще ви даде достатъчно място за извършване на силни движения.

2. Парапетите също са ключови. Леко задръжте външната релса по пътя нагоре и надолу, докато тялото и мозъкът ви свикнат с движението, съветва Халси. Можете също да го вземете, когато се уморите.

3. Стълбите с килими може да имат по -голямо сцепление от голите, така че не отстъпвайте полетите на закрито. Те също така ще осигурят по-нежна повърхност за ръцете ви по време на лицеви опори и потапяния, казва Халси.

Вашата тренировка за стълби

Изгорете повече калории и укрепете повече мускули с тази 32-минутна рутина, създадена от треньора Brandon Guild.

0 до 3 минути

Загрейте с лесен джогинг нагоре и надолу. Дръжте раменете си назад и надолу и се опитайте да гледате право напред, а не в краката си.

3 до 6 минути

Направете 10 повторения всеки от движенията по -долу. Повторете веригата възможно най -много пъти.

Преглед за