Трябва ли да приемате рибено масло за културизъм?

Съдържание

• Какво е рибено масло?
• Потенциални ползи за културизма
• Може да намали мускулната болезненост
• Може да подобри качеството на тренировката
• Може да подпомогне здравето на мускулите с напредване на възрастта
• Трябва ли да допълвате с него?
• Долния ред

Рибеното масло обикновено се приема за насърчаване на здравето на сърцето, мозъка, очите и ставите.

И все пак, културисти и други спортисти също използват тази популярна добавка за нейните противовъзпалителни свойства. Някои хора вярват, че може да повиши мускулната сила, да подобри обхвата на движение и да осигури множество други предимства.

Като такива може да се чудите дали рибеното масло може да подсили вашата рутинна тренировка.

Тази статия ви казва дали трябва да приемате рибено масло за културизъм.

Какво е рибено масло?

Рибеното масло се извлича от тъканите на мазна риба, като сьомга, херинга, камбала и скумрия ().

Той е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които се считат за основни, защото трябва да ги набавяте от диетата си. Вашето тяло не може да ги произвежда самостоятелно.

Въпреки че съществуват няколко вида омега-3, двата открити в рибеното масло са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) (2).

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да ядете поне 8 унции (227 грама) риба на седмица поради съдържанието на мастни киселини ().

Можете също така да получите омега-3 от растителни храни, като кедрови ядки, орехи и ленени семена, но те осигуряват по-малко активна форма - алфа-линоленова киселина (ALA) - отколкото рибата ().

Рибеното масло, което се извлича от мазна риба, е богато на омега-3 мастните киселини EPA и DHA.

Потенциални ползи за културизма

Рибеното масло може да осигури многобройни ползи за културистите, до голяма степен благодарение на своите противовъзпалителни свойства.

Може да намали мускулната болезненост

Обичайно е да се чувствате болни след тренировка.

Всъщност някои хора започват да се чувстват болни и схванати 12–72 часа след непознато или изтощително упражнение. Това се нарича мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), която може да бъде причинена от възпаление в мускулните клетки ().

DOMS често засяга културистите и може да попречи на мотивацията и представянето на тренировките ().

Докато масажът може да намали симптомите му, рибеното масло също може да помогне, като намали мускулните увреждания и възпаления след упражнения за съпротива (,).

В рандомизирано проучване 21 мъже извършват бицепсови къдрици след 8 седмици прием на 2 400 mg рибено масло (съдържащо 600 mg EPA и 260 mg DHA) дневно. Рибеното масло инхибира развитието на DOMS и предотвратява временната загуба на мускулна сила в сравнение с плацебо ().

По същия начин, 14-дневно проучване установи, че жените, които са добавяли с 6000 mg рибено масло (съдържащо 3000 mg EPA и 600 mg DHA) дневно значително намаляват тежестта на DOMS след бицепсови къдрици и удължаване на коляното, в сравнение с плацебо () .

Може да подобри качеството на тренировката

Някои изследвания показват, че EPA и DHA в рибеното масло могат да подобрят тренировъчните резултати.

Това е така, защото техните противовъзпалителни свойства могат да предотвратят или намалят спад в силата и обхвата на движение в резултат на интензивни упражнения.

В едно проучване 16 мъже са приемали 2400 mg рибено масло (съдържащо 600 mg EPA и 260 mg DHA) дневно в продължение на 8 седмици, след което са извършвали 5 серии от 6 бицепсови контракции. Те поддържаха мускулна сила по време на упражнението и изпитваха по-малко подуване на мускулите от тези, приемащи плацебо ().

Друго 8-седмично проучване при 21 мъже открива подобни резултати. Приемането на същото количество рибено масло дневно намалява временната загуба на мускулна сила и обхват на движение след тренировка ().

Нещо повече, 6-седмично проучване при 20 обучени на съпротива мъже, спазващи нискокалорична диета за отслабване, показва, че добавянето ежедневно с 4000 mg рибено масло (съдържащо 2000 mg EPA и DHA) поддържа или дори увеличава долната част на тялото мускулна сила ().

Като такова, рибеното масло може да помогне за поддържане на мускулната сила заедно с диетите, което е редовен компонент на тренировките на културистите.

Независимо от това са необходими допълнителни изследвания за въздействието на рибеното масло върху мускулния размер и сила (,).

Може да подпомогне здравето на мускулите с напредване на възрастта

Стареенето е свързано с прогресивната загуба на мускулна маса. След 30-годишна възраст мускулната маса намалява с 0,1–0,5% годишно - с драстично нарастване на загубата след 65-годишна възраст ().

С напредването на възрастта става все по-трудно да се поддържа и изгражда мускул, отчасти поради намалена реакция както на тренировки за устойчивост, така и на прием на протеини ().

Интересното е, че противовъзпалителните свойства на рибеното масло могат да повишат чувствителността на мускулите ви към тренировки с протеини и устойчивост, позволявайки по-големи печалби в мускулния размер и сила с напредване на възрастта ().

Например, 16-седмично проучване показа, че добавянето ежедневно с 4200 mg омега-3 (съдържащо 2700 mg EPA и 1200 mg EPA) значително увеличава мускулния растеж след тренировка при по-възрастни възрастни ().

Други изследвания също показват, че рибеното масло може да повиши или поддържа мускулна маса при възрастни възрастни - особено когато се комбинира с тренировки за съпротива (,,).

Въпреки че тези резултати показват ползи за културисти на средна възраст и по-възрастни, са необходими повече изследвания.

Поради своите противовъзпалителни свойства, рибеното масло може да предотврати или намали мускулната болезненост, да инхибира временната загуба на сила и обхват на движение след тренировка и да подобри мускулната чувствителност при възрастни възрастни. И все пак са необходими повече проучвания.

Трябва ли да допълвате с него?

Рибеното масло изглежда най-ефективно за намаляване на DOMS, което е често срещано явление за много културисти.

И все пак, няма достатъчно доказателства относно неговите ефекти върху мускулния размер или сила (,).

Въпреки това може да си струва да приемате рибено масло за вашето общо здраве - особено ако в диетата ви липсват хранителни източници на омега-3, тъй като това масло е свързано с многобройни ползи, като подобрено здраве на сърцето и намалено възпаление ().

Ако решите да го приемате, 2000-3000 mg на ден EPA и DHA се препоръчват за културисти.

Съдържанието на EPA и DHA в добавките с рибено масло варира в зависимост от вида на рибата и използваните методи за обработка, така че не забравяйте да прочетете внимателно етикета на хранителните стойности и размера на порцията.

Според Европейския орган за безопасност на храните, добавките EPA и DHA обикновено се понасят добре и могат безопасно да се приемат в комбинирани дози до 5000 mg дневно (25).

Често съобщаваните странични ефекти на рибеното масло включват неприятен послевкус, оригване, киселини, стомашен дискомфорт и диария (2).

Въпреки че понастоящем научните доказателства в подкрепа на употребата на рибено масло за културизъм са ограничени, все пак може да искате да го допълвате, ако във вашата диета липсват хранителни източници на омега-3.

Долния ред

Рибеното масло е високо в омега-3 мазнините EPA и DHA.

Тези мастни киселини могат да имат няколко предимства за културистите, като намалена мускулна болезненост и по-малко тежки DOMS. Те също могат да подпомогнат мускулната сила и обхвата на движение, въпреки че са необходими повече проучвания.

По-специално добавките с рибено масло са относително безопасни и могат да засилят и други аспекти на вашето здраве.