9 Впечатляващи ползи за здравето от зелето

Съдържание

• 1. Зелето е натъпкано с хранителни вещества
• 2. Може да помогне да се запази възпалението
• 3. Зелето е натъпкано с витамин С
• 4. Помага за подобряване на храносмилането
• 5. Може да помогне да поддържате сърцето си здраво
• 6. Може да понижи кръвното налягане
• 7. Може да помогне за намаляване на нивата на холестерола
• Разтворими фибри
• Растителни стероли
• 8. Зелето е отличен източник на витамин К
• 9. Много е лесно да се добави към вашата диета
• Долния ред

Въпреки впечатляващото си съдържание на хранителни вещества, зелето често се пренебрегва.

Въпреки че може много да прилича на маруля, всъщност принадлежи на Брасика род зеленчуци, който включва броколи, карфиол и зеле (1).

Предлага се в най-различни форми и цветове, включително червено, лилаво, бяло и зелено, а листата му могат да бъдат или изкривени или гладки.

Този зеленчук се отглежда по целия свят от хиляди години и може да се намери в различни ястия, включително кисело зеле, кимчи и зелева салата.

Освен това зелето е заредено с витамини и минерали.

Тази статия разкрива 9 изненадващи ползи за здравето от зеле, подкрепени от науката.

1. Зелето е натъпкано с хранителни вещества

Въпреки че зелето е с много ниско съдържание на калории, то има впечатляващ хранителен профил.

Всъщност само 1 чаша (89 грама) сурово зелено зеле съдържа (2):

• Калории: 22
• Протеин: 1 грам
• Фибри: 2 грама
• Витамин К: 85% от RDI
• Витамин Ц: 54% от RDI
• Фолиева киселина: 10% от RDI
• Манган: 7% от RDI
• Витамин В6: 6% от RDI
• Калций: 4% от RDI
• Калий: 4% от RDI
• Магнезий: 3% от RDI

Зелето съдържа и малки количества други микроелементи, включително витамин А, желязо и рибофлавин.

Както можете да видите в горния списък, той е богат на витамин В6 и фолиева киселина, и двете от които са от съществено значение за много важни процеси в организма, включително енергийния метаболизъм и нормалното функциониране на нервната система.

Освен това зелето е с високо съдържание на фибри и съдържа мощни антиоксиданти, включително полифеноли и сярни съединения (2).

Антиоксидантите предпазват тялото от щети, причинени от свободните радикали. Свободните радикали са молекули, които имат нечетен брой електрони, което ги прави нестабилни. Когато нивата им станат твърде високи, те могат да увредят клетките ви.

Зелето е особено високо в витамин С, мощен антиоксидант, който може да предпази от сърдечни заболявания, някои видове рак и загуба на зрение (,,).

Резюме: Зелето е нискокалоричен зеленчук, богат на витамини, минерали и антиоксиданти.

2. Може да помогне да се запази възпалението

Възпалението не винаги е нещо лошо.

Всъщност тялото ви разчита на възпалителния отговор, за да предпази от инфекция или да ускори изцелението. Този вид остро възпаление е нормален отговор на нараняване или инфекция.

От друга страна, хроничното възпаление, което се проявява за дълъг период от време, е свързано с много заболявания, включително сърдечни заболявания, ревматоиден артрит и възпалителни заболявания на червата ().

Кръстоцветните зеленчуци като зеле съдържат много различни антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват хроничното възпаление (7).

Всъщност изследванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци намалява някои кръвни маркери на възпалението ().

Едно проучване, включващо над 1000 китайски жени, показва, че тези, които ядат най-големи количества кръстоцветни зеленчуци, имат значително по-ниски нива на възпаление в сравнение с тези, които ядат най-ниските количества (9).

Сулфорафанът, кемпферолът и други антиоксиданти, открити в тази забележителна група растения, вероятно са отговорни за техния противовъзпалителен ефект (10,).

Резюме: Зелето съдържа мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.

3. Зелето е натъпкано с витамин С

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който изпълнява много важни роли в организма.

Например, необходимо е да се направи колаген, най-разпространеният протеин в тялото. Колагенът придава структура и гъвкавост на кожата и е от решаващо значение за правилното функциониране на костите, мускулите и кръвоносните съдове (12).

Освен това витамин С помага на организма да усвоява не-хем желязо, видът желязо, намиращо се в растителните храни.

Нещо повече, това е мощен антиоксидант. В действителност, той е бил широко проучен за потенциалните му качества за борба с рака (13).

Витамин С работи за защита на тялото от увреждане, причинено от свободните радикали, което е свързано с много хронични заболявания, включително рак ().

Данните сочат, че диетата с високо съдържание на богати на витамин С храни е свързана с по-нисък риск от някои видове рак (13,,).

Всъщност неотдавнашен анализ на 21 проучвания установи, че рискът от рак на белите дробове намалява със 7% за всяко дневно увеличение на 100 mg прием на витамин С ().

Това проучване обаче е ограничено, тъй като не може да определи дали намаленият риск от рак на белия дроб е причинен от витамин С или други съединения, открити в плодовете и зеленчуците.

Докато много наблюдателни проучвания са открили връзка между по-високия прием на витамин С и намаления риск от някои видове рак, резултатите от контролирани проучвания остават непоследователни (, 19,).

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи ролята на този витамин в превенцията на рака, сигурно е, че витамин С играе ключова роля в много важни функции в организма.

Докато и зеленото, и червеното зеле са отлични източници на този мощен антиоксидант, червеното зеле съдържа около 30% повече.

Една чаша (89 грама) нарязани опаковки от червено зеле в 85% от препоръчителния прием на витамин С, което е същото количество, открито в малък портокал (21).

Резюме: Вашето тяло се нуждае от витамин С за много важни функции и е мощен антиоксидант. Червеното зеле е особено високо в това хранително вещество, като осигурява около 85% от RDI на чаша (89 грама).

4. Помага за подобряване на храносмилането

Ако искате да подобрите храносмилателното си здраве, зелето, богато на фибри, е начинът, по който трябва да отидете.

Този хрупкав зеленчук е пълен с неразтворими фибри, подходящи за червата, вид въглехидрати, които не могат да бъдат разградени в червата. Неразтворимите фибри помагат за поддържането на храносмилателната система здрава, като добавят насипно състояние към изпражненията и насърчават редовното движение на червата (

Нещо повече, той е богат на разтворими фибри, за които е доказано, че увеличават броя на полезните бактерии в червата. Това е така, защото фибрите са основният източник на гориво за приятелски видове като Бифидобактерии и Лактобацили ().

Тези бактерии изпълняват важни функции като защита на имунната система и производство на критични хранителни вещества като витамини К2 и В12 (,).

Яденето на повече зеле е отличен начин да поддържате храносмилателната си система здрава и щастлива.

Резюме: Зелето съдържа неразтворими фибри, които поддържат храносмилателната система здрава, като осигурява гориво за приятелски бактерии и насърчава редовното движение на червата.

5. Може да помогне да поддържате сърцето си здраво

Червеното зеле съдържа мощни съединения, наречени антоцианини. Те придават на този вкусен зеленчук живия лилав цвят.

Антоцианините са растителни пигменти, които принадлежат към семейството на флавоноидите.

Много проучвания са открили връзка между консумацията на храни, богати на този пигмент, и намаления риск от сърдечни заболявания ().

В проучване, включващо 93 600 жени, изследователите установяват, че тези с по-висок прием на храни, богати на антоцианин, имат много по-малък риск от инфаркт ().

Друг анализ на 13 наблюдателни проучвания, включващи 344 488 души, има подобни констатации. Установено е, че увеличаването на приема на флавоноиди с 10 mg на ден е свързано с 5% по-нисък риск от сърдечни заболявания (28).

Доказано е също така, че увеличаването на приема на диетични антоцианини намалява кръвното налягане и риска от коронарна артериална болест (,).

Известно е, че възпалението играе основна роля в развитието на сърдечни заболявания и защитният ефект на антоцианините срещу него вероятно се дължи на техните противовъзпалителни качества.

Зелето съдържа повече от 36 различни вида мощни антоцианини, което го прави отличен избор за здравето на сърцето (31).

Резюме: Зелето съдържа мощни пигменти, наречени антоцианини, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания.

6. Може да понижи кръвното налягане

Високото кръвно налягане засяга повече от един милиард души по света и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт ().

Лекарите често съветват пациентите с високо кръвно да намалят приема на сол. Въпреки това, последните доказателства сочат, че повишаването на калий в храната е също толкова важно за понижаване на кръвното налягане (33).

Калият е важен минерал и електролит, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Една от основните му задачи е да помага за регулиране на кръвното налягане чрез противодействие на ефектите на натрия в организма (34).

Калият помага за отделянето на излишния натрий чрез урината. Той също така отпуска стените на кръвоносните съдове, което понижава кръвното налягане.

Въпреки че и натрият, и калият са важни за здравето, съвременните диети обикновено са с високо съдържание на натрий и твърде ниско съдържание на калий ().

Червеното зеле е отличен източник на калий, доставяйки 12% от RDI в порция от 2 чаши (178 грама) (21).

Яденето на повече богато на калий зеле е вкусен начин за понижаване на високото кръвно налягане и може да помогне да се поддържат здравословни граници (33).

Резюме: Калият помага да се поддържа кръвното налягане в здравословни граници. Увеличаването на приема на богати на калий храни като зеле може да помогне за понижаване на високите нива на кръвното налягане.

7. Може да помогне за намаляване на нивата на холестерола

Холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, което се намира във всяка клетка на тялото ви.

Някои хора смятат, че целият холестерол е лош, но е от съществено значение за правилното функциониране на организма.

Критичните процеси зависят от холестерола, като правилното храносмилане и синтеза на хормони и витамин D ().

Въпреки това, хората, които имат висок холестерол, също са склонни да имат повишен риск от сърдечни заболявания, особено когато имат повишени нива на „лош“ LDL холестерол ().

Зелето съдържа две вещества, за които е доказано, че намаляват нездравословните нива на LDL холестерол.

Разтворими фибри

Доказано е, че разтворимите фибри помагат за понижаване на “лошите” нива на LDL холестерол, като се свързват с холестерола в червата и го предпазват от абсорбиране в кръвта.

Голям анализ от 67 проучвания показа, че когато хората ядат по 2–10 грама разтворими фибри на ден, те изпитват малко, но съществено намаляване на нивата на LDL холестерола от около 2,2 mg на децилитър ().

Зелето е добър източник на разтворими фибри. Всъщност около 40% от фибрите, открити в зелето, са разтворими (39).

Растителни стероли

Зелето съдържа вещества, наречени фитостероли. Те са растителни съединения, които структурно са подобни на холестерола и намаляват LDL холестерола, като блокират усвояването на холестерола в храносмилателния тракт.

Установено е, че увеличаването на приема на фитостерол с 1 грам на ден намалява концентрациите на LDL холестерол с цели 5% ().

Резюме: Зелето е добър източник на разтворими фибри и растителни стерини. Доказано е, че тези вещества намаляват LDL холестерола.

8. Зелето е отличен източник на витамин К

Витамин К е колекция от мастноразтворими витамини, която играе много важни роли в организма.

Тези витамини са разделени на две основни групи (41).

• Витамин К1 (филохинон): Среща се предимно в растителни източници.
• Витамин К2 (менахинон): Намира се в животински източници и някои ферментирали храни. Произвежда се и от бактерии в дебелото черво.

Зелето е страхотен източник на витамин К1, като доставя 85% от препоръчителното дневно количество в една чаша (89 грама) (2).

Витамин К1 е ключово хранително вещество, което играе много важни роли в организма.

Една от основните му функции е да действа като кофактор за ензимите, които са отговорни за съсирването на кръвта (41).

Без витамин К кръвта ще загуби способността си да се съсирва правилно, увеличавайки риска от прекомерно кървене.

Резюме: Витамин К е от решаващо значение за съсирването на кръвта. Зелето е отличен източник на витамин К1, с 85% от RDI в 1 чаша (89 грама).

9. Много е лесно да се добави към вашата диета

Освен супер здравословно, зелето е и вкусно.

Може да се яде сурово или варено и да се добавя към голямо разнообразие от ястия като салати, супи, яхнии и сладкиши.

Това универсално зеленчук може дори да ферментира и да се направи кисело зеле.

Освен че е адаптивно към много рецепти, зелето е изключително достъпно.

Без значение как приготвяте зеле, добавянето на този кръстоцветен зеленчук в чинията ви е вкусен начин да се възползвате от здравето си.

Резюме: Зелето е гъвкаво вегетарианско, което е лесно да се включи във вашата диета. Можете да го използвате за приготвяне на много различни ястия, включително салати, яхнии, супи, слани и кисело зеле.

Долния ред

Зелето е изключително здравословна храна.

Той има изключителен хранителен профил и е особено богат на витамини С и К.

В допълнение, яденето на зеле може дори да помогне за намаляване на риска от някои заболявания, подобряване на храносмилането и борба с възпалението.

Освен това зелето е вкусно и евтино допълнение към редица рецепти.

С толкова много потенциални ползи за здравето е лесно да разберете защо зелето заслужава известно време под светлините на прожекторите и малко място в чинията ви.