Хранене на подходящите храни за упражнения

Съдържание

• Започнете добре
• Разчитайте на правилните въглехидрати
• Опаковайте протеини във вашите закуски и ястия
• Увеличете приема на плодове и зеленчуци
• Изберете здравословни мазнини
• Заредете гориво преди тренировка
• Банани
• Плодове, грозде и портокали
• Ядки
• Ядково масло
• Не намалявайте твърде много калории
• Балансът е ключов

Храненето е важно за фитнеса

Храненето на добре балансирана диета може да ви помогне да получите калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да подхранвате ежедневните си дейности, включително редовни упражнения.

Що се отнася до яденето на храни, които да подсилят упражненията ви, това не е толкова просто, колкото да изберете зеленчуци пред понички. Трябва да ядете правилните видове храна в точното време на деня.

Научете за значението на здравословната закуска, тренировъчните закуски и плановете за хранене.

Започнете добре

Първото ви хранене за деня е важно.

Според статия, публикувана в Harvard Health Letter, яденето на закуска редовно е свързано с по-нисък риск от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Започването на деня със здравословно хранене може да помогне за попълване на кръвната захар, от която тялото ви се нуждае, за да захранва мускулите и мозъка ви.

Яденето на здравословна закуска е особено важно в дните, когато упражненията са на ваш дневен ред. Пропускането на закуска може да ви накара да се чувствате замаяни или летаргични, докато тренирате.

Изборът на подходящ вид закуска е от решаващо значение. Твърде много хора разчитат на прости въглехидрати, за да започнат деня си. Обикновеният бял багел или поничка няма да ви накарат да се чувствате сити дълго време.

За сравнение, богатата на фибри и протеини закуска може да отблъсне гладовете за по-дълго време и да осигури енергията, от която се нуждаете, за да продължите да тренирате.

Следвайте тези съвети за здравословна закуска:

• Вместо да ядете натоварени със захар зърнени храни, приготвени от рафинирани зърна, опитайте овесени ядки, овесени трици или други пълнозърнести зърнени храни, богати на фибри. След това хвърлете малко протеин, като мляко, кисело мляко или нарязани ядки.
• Ако правите палачинки или вафли, заменете част от универсалното брашно с пълнозърнести опции. След това разбъркайте малко извара в тестото.
• Ако предпочитате препечен хляб, изберете пълнозърнест хляб. След това го сдвоете с яйце, фъстъчено масло или друг източник на протеин.

Разчитайте на правилните въглехидрати

Благодарение на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите се влошиха. Но въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Според клиниката Mayo, около 45 до 65 процента от общите ви дневни калории трябва да идват от въглехидрати. Това е особено вярно, ако тренирате.

Консумирането на правилния вид въглехидрати е важно. Много хора разчитат на простите въглехидрати, открити в сладкишите и преработените храни. Вместо това трябва да се съсредоточите върху яденето на сложните въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб.

Пълнозърнестите храни имат по-голяма сила на задържане, отколкото рафинираните, защото ги смилате по-бавно.

Те могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време и да зареждат тялото ви през целия ден. Те също могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар. И накрая, тези качествени зърна съдържат витамините и минералите, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си в най-добро състояние.

Опаковайте протеини във вашите закуски и ястия

Протеинът е необходим, за да поддържа тялото ви да расте, да се поддържа и възстановява. Например, Медицинският център на Университета в Рочестър съобщава, че червените кръвни клетки умират след около 120 дни.

Протеинът също е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите, като ви помага да се насладите на предимствата на вашата тренировка. Може да е източник на енергия, когато въглехидратите са в недостиг, но не е основен източник на гориво по време на тренировка.

Възрастните трябва да ядат около 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм от телесното си тегло, съобщава Harvard Health Blog. Това е равно на около 0,36 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Упражняващите и възрастните хора може да се нуждаят от още повече.

Протеинът може да идва от:

• домашни птици, като пилешко и пуешко
• червено месо, като говеждо и агнешко
• риба, като сьомга и риба тон
• млечни продукти, като мляко и кисело мляко
• бобови растения, като боб и леща
• яйца

За най-здравословните варианти изберете постни протеини с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Ограничете количеството червено месо и преработено месо, което ядете.

Увеличете приема на плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати източници на естествени фибри, витамини, минерали и други съединения, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Те също са с ниско съдържание на калории и мазнини.

Стремете се да пълните половината си чиния с плодове и зеленчуци на всяко хранене, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ.

Опитайте се да „изядете дъгата“, като изберете плодове и зеленчуци с различни цветове. Това ще ви помогне да се насладите на пълната гама от витамини, минерали и антиоксиданти, които предлага пътеката за производство.

Всеки път, когато отидете в хранителния магазин, помислете дали да не изберете нов плод или зеленчук, който да опитате. За закуски съхранявайте сушени плодове в чантата си за тренировка и сурови зеленчуци в хладилника.

Изберете здравословни мазнини

Ненаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението и да осигурят калории.

Докато мазнините са основното гориво за аеробни упражнения, ние имаме много запаси в тялото, за да подхранваме и най-дългите тренировки. Набавянето на здравословни ненаситени мазнини обаче помага да се осигурят незаменими мастни киселини и калории, които да ви карат да се движите.

Здравословните опции включват:

• ядки
• семена
• авокадо
• маслини
• масла, като зехтин

Заредете гориво преди тренировка

Що се отнася до зареждането преди или след тренировка, е важно да постигнете правилния баланс на въглехидрати и протеини. Закуските преди тренировка, които комбинират въглехидрати с протеини, могат да ви накарат да се чувствате по-енергични от нездравословните храни, приготвени от прости захари и много мазнини.

Помислете дали да не запасите тренировъчната си чанта и хладилник с някои от тези прости закуски:

Банани

Бананите са пълни с калий и магнезий, които са важни хранителни вещества, за да се получават ежедневно. Яденето на банан може да помогне за попълването на тези минерали, като същевременно осигурява естествени захари, за да подхрани вашата тренировка. За допълнителен протеин, насладете се на банана си с порция фъстъчено масло.

Плодове, грозде и портокали

Всички тези плодове са пълни с витамини, минерали и вода. Те са лесни за червата, дават ви бърз тласък на енергия и ви помагат да останете хидратирани. Помислете за съчетаването им с порция кисело мляко за протеини.

Ядки

Ядките са чудесен източник на здравословни за сърцето мазнини и също така осигуряват протеини и основни хранителни вещества. Те могат да ви дадат източник на устойчива енергия за вашата тренировка.

Сдвоете ги със свежи или сушени плодове за здравословна доза въглехидрати. Изпробвайте обаче тези опции, за да видите как се уреждат. Храните с високо съдържание на мазнини могат да забавят храносмилането и те могат да накарат храната да стои твърде дълго в стомаха ви, ако тренировката ви предстои бързо.

Ядково масло

Много хранителни магазини носят пакети с фъстъчено масло за една порция, които не изискват охлаждане и могат лесно да се съхраняват в чанта за фитнес. За вкусна комбинация от протеини и въглехидрати можете да намажете фъстъчено масло върху:

• ябълка
• банан
• пълнозърнести крекери
• филия пълнозърнест хляб

Ако не обичате фъстъчено масло, опитайте бадемово масло, соево масло или други богати на протеини алтернативи.

Не намалявайте твърде много калории

Ако се опитвате да отслабнете или тонизирате тялото си, може да се изкушите да намалите един тон калории от храната си. Намаляването на калориите е ключова част от загубата на тегло, но е възможно да се стигне твърде далеч.

Диетите за отслабване никога не трябва да ви оставят да се чувствате изтощени или зле. Това са признаци, че не получавате необходимите калории за добро здраве и фитнес.

Според диетата, съдържаща 1200 до 1500 дневни калории, е подходяща за повечето жени, които се опитват да отслабнат безопасно. Диета с 1500 до 1800 калории дневно е подходяща за повечето мъже, които се опитват да свалят излишните килограми.

Ако сте много активни или не искате да отслабнете, докато се подготвяте, може да се наложи да ядете повече калории. Говорете с Вашия лекар или диетолог, за да научите колко калории са Ви необходими, за да поддържате Вашия начин на живот и фитнес.

Балансът е ключов

Докато се придвижвате към активен начин на живот, вероятно ще откриете кои храни ви дават най-много енергия и кои имат отрицателни ефекти. Ключът е да се научите да слушате тялото си и да балансирате това, което се чувства добре, с това, което е добро за вас.

Следвайте тези съвети:

• Стремете се да направите закуската част от вашата рутина.
• Изберете сложни въглехидрати, постни източници на протеини, здравословни мазнини и голямо разнообразие от плодове и зеленчуци.
• Запасете хладилника и фитнес чантата със здравословни закуски за тренировки.

Правилният баланс на въглехидрати, протеини и други хранителни вещества може да ви помогне да подхранвате рутинните си упражнения.