Фиксиране на болка в долната част на гърба: 6 съвета

Съдържание

• 1. Вземете горещо и студено
• 2. Помислете за акупунктура
• 3. Преосмислете работното си пространство
• 4. Яжте за здравето на костите
• 5. Спя по-умно
• 6. Опитайте с йога
• перспектива

Независимо дали вдигате тежки предмети за работата си или просто имате подхлъзнат диск от досадна атлетична травма, болките в долната част на гърба вероятно ще ви нападнат в някакъв момент от живота ви. Болката в долната част на гърба може да бъде резултат от остро нараняване или от хронично прекомерно използване, което води до артрит. Това от своя страна може да разгради напълнените с течност дискове в гръбнака ви, които действат като амортисьори. Каквато и да е причината, има някои практики, които можете да направите, за да укрепите гърба си и да задържите болката в долната част на гърба.

1. Вземете горещо и студено

Можете да използвате както лед, така и топлина в своя полза, когато почувствате болка в долната част на гърба. Тук обаче е важен редът. Когато се сблъскате с нова контузия, първи ледеш го, след това използвайте топлина.

Ако сте ощипали долната част на гърба, прилагайте лед през първите 24 до 48 часа. Ето как можете да използвате лед в своя полза:

1. Поставете кубчета лед или натрошен лед в найлонов плик или закупете готин пакет. Увийте това, което използвате в кърпа, за да предпазите кожата си от нараняване.
2. Прилагайте в долната част на гърба за не повече от 10 минути наведнъж.
3. Повторете според нуждите през целия ден. Подарете си поне 10-минутни почивки между приложения за лед.

Въпреки че топлината може да е изкушаваща да се прилага след нараняване, това може да доведе до отделяне на още повече възпалителни съединения в тялото ви. След един до два дни и при хронична болка можете да започнете да прилагате топлина.

Същите правила важат и за студена опаковка: Въздържайте се да прилагате източника на топлина директно върху кожата си. Вместо това първо увийте термопакета или нагревателната подложка в кърпа. Макар че може да е изкушаващо да спите с нагревателна подложка цяла нощ, за да облекчите болката в гърба, избягвайте да правите това. Можете лесно да изгорите кожата си, ако защитната кърпа се изплъзне.

2. Помислете за акупунктура

Според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт, древната китайска практика на акупунктурата може да бъде ефективна за лечение на умерена, хронична болка в долната част на гърба. Докато тази практика на поставяне на малки, тънки игли в тялото за възстановяване на енергийния поток може да изглежда обезсърчаваща в началото, акупунктурата може да стимулира отделянето на болкоуспокояващи химикали в тялото.

3. Преосмислете работното си пространство

Ако работите на бюро цял ден, може да имате някои области на работното си място, за да благодарите за болките в гърба. Оценяването на вашето пространство, за да го направите по-ергономичен (удобен за гърба), може да ви помогне да изпитате облекчаване на болката в долната част на гърба и да предотврати влошаването на болката. Преосмислянето на работното ви пространство за облекчаване на гърба започва с позициониране на най-важните ви работни инструменти.

• Ключови обекти. Ако често използваните предмети са твърде далеч от обсега на ръцете, това може да доведе до многократно усукване, което може да напрегне долната част на гърба. За да избегнете това, дръжте нещата, които използвате най-много, на лесно разстояние. Това може да включва вашия телефон, телбод, химикалки, тефтерчета или нещо друго, което редовно се използва. Ако нещо е прекалено голямо или тежко, за да се държи близо до клавиатурата ви, поставете го там, където трябва да застанете, за да ви помогне да устоите на желанието за усукване.
• Вашият стол. Столът ви трябва да е на височина до мястото, където краката ви почиват напълно и плоски на пода. Коленете ви също трябва да са равни на бедрата. Ако облегалката на стола в бюрото ви не поддържа адекватно гърба ви, може да искате да закупите малка лумбална възглавница или навита кърпа, която да поставите в долната си крива на гърба.
• Вашият компютър монитор. Ако изглеждате твърде високи или твърде ниски на вашия монитор, това може да повлияе на стойката ви и следователно да допринесе за болка в долната част на гърба. Вашият монитор трябва да е на една ръка разстояние от стола си, като горната част на екрана е малко под нивото на очите.

Ергономичното бюро рядко е достатъчно. Също така ще трябва да ставате често и да правите почивки за ходене, за да освободите мускулното напрежение.

4. Яжте за здравето на костите

Здравословната диета е важна по редица причини, когато имате болки в долната част на гърба. Първо, храненето добре може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Наднорменото тегло поставя допълнително напрежение в долната част на гърба, като добавя към болката ви. Второ, диета с високо съдържание на ключови хранителни вещества може да помогне за насърчаване на растежа на костите и поддържане на костите ви здрави. Тези задължителни хранителни вещества включват:

• Калций. Храните с високо съдържание на калций включват млечни продукти, като кисело мляко, мляко, сирене, замразено кисело мляко и сладолед. Ако не (или не можете да ядете) млечни продукти, някои храни са подсилени с калций, като зърнени храни, портокалов сок, овесени ядки и млечни млека. Зеленчуци като овесени зеленина, кейл, бок чой и броколи също имат калций.
• Фосфор. Храни с високо съдържание на фосфор са също млечните храни, включително сирене, мляко, извара, сладолед, пудинг и кисело мляко. Други храни с фосфор включват: печен фасул, бъбрек, черен боб, трици, зърнени култури, сардини и тъмни коласи.
• Витамин D. Храните с високо съдържание на витамин D включват масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, подсилено мляко, сардини, яйца и обогатени зърнени храни.

5. Спя по-умно

Спането в неудобно положение може да ви накара да изпитвате болка от момента, в който се събудите. Най-доброто положение за сън при болки в долната част на гърба може да бъде спането на ваша страна с коленете, изпънати близо до гърдите (известно също като положение на плода). Поставянето на възглавница или два между краката, докато спите на страна, помага да се намали стреса на долната част на гърба. Спането на твърде мек матрак също може да причини болка в долната част на гърба. Най-добър е по-твърд матрак.

6. Опитайте с йога

Според проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, има силни доказателства, че йога може да има краткосрочен ефект за лечение на болки в долната част на гърба. Йога включва бавни, контролирани движения за разтягане и укрепване на тялото. Тази форма за упражнения също насърчава облекчаване на стреса, което може да помогне за намаляване на напрежението, което обикновено може да държите в долната част на гърба.

Позата на детето е йога позиция, която е особено благоприятна за гърба. За да изпълните Позата на детето, започнете на четворки, след това се изпънете назад, опирайки долната част на краката си. Ръцете ви трябва да стоят изпънати с ръце на пода. Това създава разтягане в долната част на гърба. Задръжте тази поза за 30 секунди, след което се върнете в началната си позиция. Повторете пет пъти.

перспектива

Болката в долната част на гърба може да бъде хронично и изтощително състояние. Малките ежедневни действия могат да помогнат или да влошат дискомфорта ви. Като предприемете стъпки за укрепване, разтягане и защита на гърба си, в идеалния случай можете да спрете или забавите болката.

Тежките случаи на болки в долната част на гърба не винаги могат да бъдат коригирани от промените в начина на живот. Ако болката в долната част на гърба пречи на способността Ви да извършвате ежедневни дейности, консултирайте се с Вашия лекар.