Ленени семена 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидрати и фибри
• Протеин
• Дебел
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Лигнани
• Отслабване
• Здраве на сърцето
• Холестерол в кръвта
• Омега-3 мастни киселини
• Кръвно налягане
• Други ползи за здравето от ленените семена
• Храносмилателно здраве
• Диабет
• Рак
• Неблагоприятни ефекти и индивидуални опасения
• Цианогенни гликозиди
• Фитинова киселина
• Храносмилателни проблеми
• Рискове по време на бременност
• Ефекти за разреждане на кръвта
• Долния ред

Ленено семе (Linum usitatissimum) - известни също като обикновени ленени или ленени семена - са малки маслени семена, възникнали в Близкия изток преди хиляди години.

Напоследък те придобиха популярност като здравословна храна. Това се дължи на високото им съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мазнини, фибри и други уникални растителни съединения (,,).

Ленените семена са свързани с ползи за здравето, като подобрено храносмилане и намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.

Те лесно се включват във вашата диета - смилането им е най-добрият начин да се възползвате максимално от ползите за здравето им.

Ленените семена обикновено са кафяви или жълти. Те се продават цели, смлени / смлени или печени - и често се преработват в ленено масло.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за ленените семена.

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Хранителна информация

Ленените семена имат 534 калории на 3,5 грама (100 грама) - съответстващи на 55 калории за всяка супена лъжица (10 грама) цели семена.

Състоят се от 42% мазнини, 29% въглехидрати и 18% протеини.

Една супена лъжица (10 грама) цели ленени семена осигурява следните хранителни вещества ():

• Калории: 55
• Вода: 7%
• Протеин: 1,9 грама
• Въглехидрати: 3 грама
• Захар: 0,2 грама
• Фибри: 2,8 грама
• Дебел: 4,3 грама

Въглехидрати и фибри

Ленените семена се състоят от 29% въглехидрати - огромните 95% от които са фибри.

Това означава, че те са с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати - броят на общите въглехидрати минус количеството фибри - което ги прави храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Две супени лъжици (20 грама) ленени семена осигуряват около 6 грама фибри. Това е приблизително 15–25% от референтния дневен прием (RDI) съответно за мъже и жени ().

Съдържанието на фибри се състои от (6):

• 20–40% разтворими фибри (слузни венци)
• 60–80% неразтворими фибри (целулоза и лигнин)

Разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Той също така насърчава храносмилателното здраве, като храни вашите полезни чревни бактерии (,).

Когато се смесват с вода, слузът в ленените семена става много дебел. В комбинация със съдържанието на неразтворими фибри, това прави ленените семена естествено слабително.

Консумирането на ленени семена може да помогне за насърчаване на редовността, предотвратяване на запек и намаляване на риска от диабет (,,).

Протеин

Ленените семена са съставени от 18% протеин. Техният аминокиселинен профил е сравним със соевите зърна.

Въпреки че съдържат незаменими аминокиселини, липсва им аминокиселината лизин.

Следователно те се считат за непълни протеини (11).

И все пак ленените семена са с високо съдържание на аминокиселини аргинин и глутамин - и двете са важни за здравето на сърцето и имунната система (,).

Дебел

Ленените семена съдържат 42% мазнини, като 1 супена лъжица (10 грама) осигурява 4,3 грама.

Това съдържание на мазнини се състои от ():

• 73% полиненаситени мастни киселини, като омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини алфа-линоленова киселина (ALA)
• 27% мононенаситени и наситени мастни киселини

Ленените семена са един от най-богатите хранителни източници на ALA. Всъщност те са надвишени само от семена от чиа (15).

ALA е основна мастна киселина, което означава, че тялото ви не може да я произведе. По този начин трябва да го набавите от храната, която ядете.

Лененото масло съдържа най-голямо количество ALA, последвано от смлени семена. Яденето на семената цели осигурява най-малко количество ALA, тъй като маслото се заключва във влакнестата структура на семето ().

Поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, ленените семена имат по-ниско съотношение на омега-6 към омега-3, отколкото много други маслени семена.

По-ниското съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини е свързано с по-нисък риск от различни хронични заболявания (,).

Въпреки това ленените семена не съдържат толкова много омега-3, колкото рибените масла.

Нещо повече, тялото ви трябва да преобразува ALA в ленените семена в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - процес, който често е неефективен (,,).

Един вид ленени семена - солин, жълтият сорт - не е толкова хранителен, колкото обикновените ленени семена. Той има много различен профил на масло и е с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини (22).

Ленените семена са с много високо съдържание на фибри и осигуряват добри количества протеини. Те също са богати на мазнини и един от най-добрите растителни източници на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Витамини и минерали

Ленените семена са добър източник на няколко витамини и минерали:

• Тиамин. Този витамин В също е известен като витамин В1. Това е от съществено значение за нормалния метаболизъм и нервната функция.
• Мед. Важен минерал, медта е важна за растежа, развитието и различните телесни функции ().
• Молибден. Ленените семена са богати на молибден. Този основен микроелемент е богат на семена, зърнени храни и бобови растения ().
• Магнезий. Важен минерал, който има много функции в тялото ви, магнезият се съдържа във високи количества в зърнените култури, семената, ядките и зелените листни зеленчуци ().
• Фосфор. Този минерал обикновено се съдържа в храни, богати на протеини и допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите ().

Ленените семена са добър източник на няколко витамини и минерали, необходими за оптимално здраве. Те включват тиамин (витамин В1), мед, молибден, магнезий и фосфор.

Други растителни съединения

Ленените семена съдържат няколко полезни растителни съединения:

• р-кумарова киселина. Този полифенол е един от основните антиоксиданти в ленените семена.
• Ферулова киселина. Този антиоксидант може да помогне за предотвратяване на няколко хронични заболявания ().
• Цианогенни гликозиди. Тези вещества могат да образуват съединения, наречени тиоцианати в тялото ви, които могат да увредят функцията на щитовидната жлеза при някои хора.
• Фитостероли. Свързани с холестерола, фитостеролите се намират в клетъчните мембрани на растенията. Доказано е, че имат понижаващи холестерола ефекти ().
• Лигнани. Лигнаните присъстват в почти всички растения, действайки едновременно като антиоксиданти и фитоестрогени. Ленените семена са изключително богати на лигнани, съдържащи до 800 пъти повече от другите храни ().

Кафявите ленени семена имат малко по-висока антиоксидантна активност от жълтите сортове (15).

Лигнани

Ленените семена са един от най-богатите известни хранителни източници на лигнани. Тези хранителни вещества функционират като фитоестрогени ().

Фитоестрогените са растителни съединения, които са подобни на женския полов хормон естроген. Те имат слаби естрогенни и антиоксидантни свойства ().

Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и метаболитен синдром, тъй като намаляват нивата на мазнини и глюкоза в кръвта.

Ленените лигнани също помагат за намаляване на кръвното налягане, оксидативния стрес и възпалението в артериите ().

Лигнаните се ферментират от бактерии в храносмилателната ви система и могат да намалят растежа на няколко вида рак - особено хормонално чувствителни видове, като рак на гърдата, матката и простатата (,).

Ленените семена са богати на няколко растителни съединения, включително стр-Кумарова киселина, ферулова киселина, цианогенни гликозиди, фитостероли и лигнани. По-специално, последните две са свързани с различни предимства.

Отслабване

Ленените семена могат да бъдат полезни като част от диета за отслабване.

Съдържат разтворими фибри, които при смесване с вода стават силно лепкави.

Това влакно е доказано ефективно за потискане на глада и апетита, потенциално насърчавайки загуба на тегло (,).

Преглед на контролирани проучвания заключава, че ленените семена насърчават загубата на тегло при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Тези, които са добавили семената към диетата си, са загубили средно 2 кг (1 кг) в сравнение с контролната група ().

Анализът също така показа, че загубата на тегло обикновено е по-голяма при проучвания с продължителност над 12 седмици и сред тези, които консумират повече от 30 грама ленени семена на ден ().

Ленените семена съдържат разтворими фибри, които могат да насърчат загуба на тегло чрез намаляване на глада и намаляване на апетита.

Здраве на сърцето

Ленените семена са свързани с големи ползи за здравето на сърцето, главно поради тяхното съдържание на омега-3 мастни киселини, лигнани и фибри.

Холестерол в кръвта

Високият холестерол в кръвта е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания. Това важи особено за окисления LDL (лош) холестерол ().

Проучванията при хора отбелязват, че ежедневната консумация на ленени семена - или ленено масло - може да понижи холестерола с 6–11%.

Тези проучвания също така показват 9–18% намаляване на броя на LDL (лоши) холестеролни частици (,,,).

Това се подкрепя от проучвания върху животни, които показват, че ленените семена могат да подобрят нивата на холестерола и състава на мазнините в кръвта (, 41,,,).

Тези семена могат да бъдат много полезни, когато се консумират заедно с лекарства за понижаване на холестерола.

Едно 12-месечно проучване установи, че ленените семена причиняват допълнителни 8,5% намаляване на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната група ().

Счита се, че този понижаващ холестерола ефект се дължи на високото съдържание на фибри и лигнан в ленените семена.

Тези вещества се свързват с богати на холестерол жлъчни киселини и ги пренасят по храносмилателния тракт. Това намалява нивата на холестерола в тялото ви ().

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение. Те могат да имат ползи за различни аспекти на здравето на сърцето, включително функцията на кръвните тромбоцити, възпалението и кръвното налягане.

Ленените семена са с много високо съдържание на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA).

Доказано е, че те намаляват риска от сърдечни заболявания при проучвания върху животни чрез намаляване на възпалението в артериите ().

Няколко проучвания свързват ALA с по-нисък риск от инсулт, инфаркти и хронични бъбречни заболявания. Тези проучвания също наблюдават 73% по-нисък риск от внезапна смърт в сравнение с хората с по-нисък прием на ALA (,,,).

В едно проучване хората със сърдечни заболявания са получавали 2,9 грама ALA на ден за една година. Получаващите добавката са имали значително по-ниски нива на смъртност и инфаркти в сравнение с хората в контролната група ().

Изглежда, че растителните ALA мастни киселини благоприятстват здравето на сърцето, подобно на рибените масла, които са богати на EPA и DHA (,, 55).

Кръвно налягане

Яденето на ленени семена е ефективен начин за понижаване на кръвното налягане (,,,,).

В 6-месечно проучване при хора с повишено кръвно налягане, тези, които консумират 3 супени лъжици (30 грама) ленени семена дневно, са имали 10 и 7 mm Hg намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане, съответно.

Хората със систолно ниво - най-високото число при отчитане на кръвното налягане - по-голямо от 140 mm Hg в началото на проучването наблюдават още по-голямо намаление от 15 mm Hg ().

За всяко намаляване на систоличното кръвно налягане с 5 mm Hg и намаляване на диастоличното кръвно налягане с 2 mm Hg, рискът от инсулт се оценява на 11–13%, а рискът от сърдечни заболявания с 34% (,).

Ленените семена могат да помогнат в борбата със сърдечните заболявания, като понижават кръвното налягане, регулират холестерола в кръвта и повишават нивата на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Други ползи за здравето от ленените семена

Доказано е, че ленените семена са от полза за много аспекти на човешкото здраве.

Храносмилателно здраве

Диарията и запекът причиняват голям дистрес и дори могат да застрашат вашето здраве.

Около 2–7% от хората в САЩ изпитват хронична диария, докато повтарящият се запек засяга 12–19% от населението. Процентът на запек може да достигне до 27% в Европа, като жените са с два пъти по-голям риск от мъжете (62,).

Няколко проучвания са установили, че ленените семена предотвратяват както диария, така и запек (,,).

Съдържанието на неразтворими фибри в ленените семена добавя насипно състояние към вашите храносмилателни отпадъци, като действа слабително и облекчава запека (, 67).

Смята се, че разтворимите фибри също се свързват с водата в храносмилателния тракт. Това го кара да набъбне и да увеличи по-голямата част от изпражненията ви, предотвратявайки диария ().

Диабет

Според Световната здравна организация (СЗО) 1 на всеки 10 възрастни е страдал от диабет през 2012 г. ().

Проучванията при хора с диабет тип 2 показват, че добавянето на 10–20 грама ленено семе на ден в продължение на 1-2 месеца може да намали кръвната захар на гладно с до 19,7% (, 70).

Не всички проучвания обаче откриват, че ленените семена са ефективни за регулиране на нивата на кръвната глюкоза и инсулина ().

Въпреки че връзката между ленените семена и диабет тип 2 все още е неясна, те могат да се считат за безопасно и здравословно допълнение към вашата диета, ако имате диабет тип 2 ().

Рак

Изследванията на епруветки и животни показват, че ленените семена могат да потиснат образуването на няколко вида рак, като тези на дебелото черво, гърдите, кожата и белите дробове (,).

Повишените кръвни нива на половите хормони са свързани с повишен риск от няколко ракови заболявания (,,).

Ленените семена могат умерено да понижат серумните нива на половите хормони при жени с наднормено тегло, потенциално намалявайки риска от рак на гърдата (,).

Доказано е също, че тези семена предпазват от рак на простатата (,).

Ленените семена могат да подобрят храносмилането чрез облекчаване на диария и запек. Те могат също да намалят кръвната захар на гладно при хора с диабет и да намалят риска от няколко ракови заболявания.

Неблагоприятни ефекти и индивидуални опасения

Сухите ленени семена обикновено се понасят добре и алергията е рядка ().

И все пак се препоръчва да се пие много вода, когато се ядат тези семена.

Цианогенни гликозиди

Ленените семена естествено съдържат растителни съединения, наречени цианогенни гликозиди. Тези вещества могат да се свържат със сярни съединения в тялото ви, за да образуват тиоцианати.

Прекомерното количество тиоцианати може да наруши функцията на щитовидната жлеза ().

Умерените порции е много малко вероятно да причинят неблагоприятни ефекти при здрави индивиди. Въпреки това, тези с проблеми с щитовидната жлеза трябва да обмислят избягването на големи количества ленени семена ().

Въпреки че безопасната горна граница на приема на ленено семе не е определена, едно проучване заключава, че 5 супени лъжици (50 грама) на ден са безопасни и полезни за повечето здрави хора ().

Фитинова киселина

Подобно на други семена, ленените семена съдържат фитинова киселина.

Фитиновата киселина често се нарича антинутриент, тъй като може да намали усвояването на минерали като желязо и цинк (85).

И все пак, фитиновата киселина не причинява трайно намаляване на абсорбцията на минерали и не влияе върху последващите ястия.

Следователно това не би трябвало да е основна грижа - с изключение на хората, които имат недостиг на минерали като желязо и / или следват небалансирана диета.

Храносмилателни проблеми

За хора, които не са свикнали да ядат много фибри, включването на ленени семена твърде бързо може да причини леки храносмилателни проблеми. Те включват подуване на корема, газове, болки в корема и гадене.

Най-добре е да започнете с малки дози и да работите до 1-2 супени лъжици (10-20 грама) дневно.

Добавянето на ленени семена към вашата диета може също да увеличи честотата на движение на червата, тъй като ленените семена са естествено слабително средство.

Рискове по време на бременност

Въпреки че проучванията при хора са ограничени, много здравни специалисти се опасяват, че консумацията на ленени семена по време на бременност може да има нежелани ефекти.

Това се дължи на фитоестрогените в семената, които могат да действат подобно на женския полов хормон естроген.

Изследванията върху животни показват, че ленените семена и ленените лигнани могат да причинят по-ниско тегло при раждане и да повлияят на развитието на репродуктивната система на потомството - особено ако се консумират по време на ранна бременност (,).

Малко вероятно е по-малките дози ленени семена да имат неблагоприятен ефект.

По време на бременност и кърмене обаче се препоръчва да ограничите приема на ленени семена и други хранителни източници на фитоестрогени. Това включва и някои соеви продукти.

Ефекти за разреждане на кръвта

Големите дози омега-3 мастни киселини могат да имат ефект на разреждане на кръвта ().

Ако имате нарушение на кървенето или приемате разредители на кръв или други лекарства, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да включите големи количества ленени семена във вашата диета (,).

Ленените семена могат да причинят леки храносмилателни проблеми. Те съдържат растителни съединения, които могат да повлияят неблагоприятно на някои хора и не се считат за безопасни за консумация на високи дози в началото на бременността.

Долния ред

Ленените семена станаха популярни поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, фибри и други растителни съединения, които са отговорни за много ползи от семената.

Те могат да подпомогнат загубата на тегло и да подобрят контрола на кръвната захар, както и здравето на сърцето и храносмилането.

Ако искате да подобрите здравето си с тези малки електроцентрали, можете да ги закупите на място или онлайн.