8 храни с високо съдържание на мед

Съдържание

• 1. Черен дроб
• 2. Стриди
• 3. Спирулина
• 4. Гъби шиитаке
• 5. Ядки и семена
• 6. Омар
• 7. Листни зелени
• 8. тъмен шоколад
• Долния ред

Медта е минерал, който тялото ви изисква в малки количества, за да поддържа добро здраве.

Той използва мед, за да образува червени кръвни клетки, кости, съединителна тъкан и някои важни ензими.

Медта също участва в обработката на холестероли, правилното функциониране на имунната ви система и растежа и развитието на бебетата в утробата ().

Въпреки че е необходим само в малки количества, това е основен минерал - което означава, че трябва да го набавите от диетата си, защото тялото ви не може да го произвежда самостоятелно.

Препоръчва се възрастните да получават 900 mcg мед на ден.

Ако обаче сте бременна или кърмите, трябва да получите малко повече - съответно 1 mg или 1,3 mg на ден.

Ето 8 храни с високо съдържание на мед.

1. Черен дроб

Месото от органи - като черен дроб - е изключително хранително.

Те осигуряват добри количества много хранителни вещества, включително витамин В12, витамин А, рибофлавин (В2), фолат (В9), желязо и холин (2).

Черният дроб също е отличен източник на мед.

Всъщност една филия (67 грама) телешки черен дроб ви дава 10,3 mg мед - колосалните 1,144% от референтния дневен прием (RDI) (3).

За да добавите вкус и жар към черния дроб, опитайте да го изпържите с лук или да го смесите в бургер банички и яхнии.

Високите количества витамин А в черния дроб обаче могат да навредят на неродените бебета. Ето защо бременните жени трябва да избягват храни с изключително високо съдържание на витамин А, включително черния дроб ().

Обобщение Черният дроб е изключително питателно месо. Само един парче телешки черен дроб може да се похвали с над 11 пъти по-висок RDI за мед, както и с добри количества други важни хранителни вещества.

2. Стриди

Стридите са вид черупчести мекотели, често считани за деликатес. Те могат да се сервират варени или сурови, в зависимост от вашите предпочитания.

Тази морска храна е с ниско съдържание на калории и с много важни хранителни вещества като цинк, селен и витамин В12.

Освен това стридите са добър източник на мед, осигурявайки 7,6 mg на 3,5 унции (100 грама) - или 844% от RDI (5).

Може да се притеснявате от яденето на стриди и други миди поради високото им съдържание на холестерол.

Въпреки това, освен ако нямате определено, рядко генетично заболяване, диетичният холестерол, открит в храни като стриди, е малко вероятно да повиши значително нивата на холестерола в кръвта

Имайте предвид, че суровите стриди носят риск от хранително отравяне, така че не се препоръчват за бременни жени или хора с нарушена имунна система ().

Обобщение На 3,5 унции (100 грама) стридите съдържат 8,5 пъти RDI за мед. Тази нискокалорична ракообразна е също с високо съдържание на цинк, селен и витамин В12.

3. Спирулина

Спирулина е хранителна добавка на прах, направена от цианобактерии или синьо-зелени водорасли.

Веднъж консумиран от древните ацтеки, той се появи отново като здравословна храна, след като НАСА успешно го използва като хранителна добавка за астронавти в космически мисии (, 9).

Грам за грам, спирулината е изключително хранителна. Една супена лъжица (7 грама) съдържа само 20 калории, но съдържа 4 грама протеин, 25% от RDI за витамин B2 (рибофлавин), 17% от RDI за витамин B1 (тиамин) и около 11% от RDI за желязо (10).

Същото количество осигурява 44% от RDI за мед.

Спирулина често се смесва с вода, за да се получи зеленикава напитка. Ако обаче не харесвате необичайния му вкус, можете да го добавите към бульон, смутита или зърнени храни, за да прикриете вкуса.

Обобщение Спирулина, суха добавка, направена от синьо-зелени водорасли, е изключително хранителна - една супена лъжица (7 грама) дава почти половината от дневните ви нужди от мед.

4. Гъби шиитаке

Гъбите шиитаке са вид годни за консумация гъби, произхождащи от Източна Азия, които имат силен вкус на умами.

Четири сушени гъби шийтаке (15 грама) предлагат 44 калории, 2 грама фибри и множество хранителни вещества, включително селен, манган, цинк, фолиева киселина и витамини B1, B5, B6 и D (11).

Тази част също избива впечатляващите 89% от RDI за мед.

Обобщение Шепа сушени гъби шийтаке съдържат почти всички ваши ежедневни нужди от мед. Те са богати и на други важни хранителни вещества.

5. Ядки и семена

Ядките и семената са миниатюрни мощности на храненето.

Те са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, както и широк спектър от други хранителни вещества.

Въпреки че различните ядки и семена съдържат различни хранителни вещества, много от тях съдържат значителни количества мед.

Например, 1 унция (28 грама) бадеми или кашу може да се похвали съответно с 33% и 67% от RDI (12, 13).

Освен това една супена лъжица (9 грама) сусамови семена съдържа 44% от RDI (14).

Можете да се насладите на ядки и семена като самостоятелна закуска, на върха на салата или печени в хляб или гювеч.

Обобщение Ядките и семената - особено бадеми, кашу и сусам - са добри източници на мед. Нещо повече, те са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини.

6. Омар

Омарите са големи, мускулести миди, които живеят на морското дъно.

Тяхната сочна плът ги прави популярно допълнение към супи и бисквити, въпреки че те могат просто да бъдат сервирани сами.

Месото от омари е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и заредено с витамини и минерали, включително селен и витамин В12.

Освен това е отличен източник на мед.

Всъщност порция омар от 3 унции (85 грама) съдържа феноменалните 178% от RDI (15).

Интересното е, че макар и с ниско съдържание на мазнини, омарът е с доста високо съдържание на холестерол.

Въпреки това, диетичният холестерол има малък ефект върху нивата на холестерола в кръвта при повечето хора, така че количеството в омара не трябва да предизвиква безпокойство ().

Обобщение Омарът е вкусна морска храна, която е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и отличен източник на мед, осигуряваща 178% от RDI в порция от 85 грама.

7. Листни зелени

Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и швейцарско манголд са изключително здравословни, като се хранят с хранителни вещества като фибри, витамин К, калций, магнезий и фолиева киселина в минимален брой калории.

Много листни зеленчуци съдържат значителни количества мед.

Например, сготвената швейцарска манголд осигурява 33% от RDI за мед в една чаша (173 грама) (17).

Други зеленчуци имат подобни количества, като чаша (180 грама) варен спанак също съдържа 33% от RDI (18).

Тези зеленчуци могат да се насладят сурови в салата, да се приготвят в яхния или да се добавят като допълнение към повечето ястия, за да се повиши съдържанието на хранителни вещества и мед.

Обобщение Листните зеленчуци като швейцарски манголд и спанак са изключително хранителни добавки, подсилващи медта към вашата диета.

8. тъмен шоколад

Тъмният шоколад съдържа по-големи количества какаови твърди вещества - както и по-малко мляко и захар - от обикновения шоколад.

Тъмният шоколад може да се похвали с антиоксиданти, фибри и няколко хранителни вещества.

Например, една унция (100 грама) тъмен шоколад - със 70–85% твърдо вещество от какао - осигурява 11 грама фибри, 98% от RDI за манган и 67% от RDI за желязо (19).

Същата лента също така съдържа огромни 200% от RDI за мед.

Нещо повече, консумацията на тъмен шоколад като част от балансираната диета е свързана с подобрения в няколко рискови фактора за сърдечни заболявания (,,).

Внимавайте обаче да не преяждате с тъмен шоколад. Все още е висококалорична храна, заредена с мазнини и потенциално захар.

Обобщение Тъмният шоколад е сладко удоволствие, което дарява комбинация от полезни хранителни вещества, включително мед. Само един бар може да ви удвои дневните нужди от мед.

Долния ред

Медта - която е жизненоважна за вашето здраве - се съдържа в широка гама храни, от месо до зеленчуци.

Особено добри източници включват стриди, ядки, семена, гъби шитаке, омар, черен дроб, листни зеленчуци и тъмен шоколад.

За да избегнете дефицит, не забравяйте да включите разнообразие от тези източници във вашата диета.