15 здравословни храни с високо съдържание на фолиева киселина (фолиева киселина)

Съдържание

• 1. Бобови растения
• 2. Аспержи
• 3. Яйца
• 4. Листни зелени
• 5. Цвекло
• 6. Цитрусови плодове
• 7. Брюкселско зеле
• 8. Броколи
• 9. Ядки и семена
• 10. Телешки черен дроб
• 11. Пшеничен зародиш
• 12. Папая
• 13. Банани
• 14. Авокадо
• 15. Укрепени зърна
• Долния ред

Фолатът, известен още като витамин В9, е водоразтворим витамин, който има много важни функции в тялото ви.

По-специално, той поддържа здравословно клетъчно делене и насърчава правилния растеж и развитие на плода, за да намали риска от вродени дефекти ().

Витамин В9 се намира естествено в много храни, както и под формата на фолиева киселина в обогатени храни.

Препоръчва се здравите възрастни да приемат най-малко 400 mcg фолат на ден, за да се предотврати дефицит (2).

Ето 15 здравословни храни с високо съдържание на фолиева киселина или фолиева киселина.

1. Бобови растения

Бобовите растения са плодовете или семената на всяко растение в Fabaceae семейство, включително:

• боб
• грах
• леща за готвене

Въпреки че точното количество фолат в бобовите растения може да варира, те са отличен източник на фолиева киселина.

Например, една чаша (177 грама) варен боб съдържа 131 mcg фолиева киселина или около 33% от дневната стойност (DV) ().

Междувременно една чаша (198 грама) варена леща съдържа 358 мкг фолиева киселина, което е 90% от DV ().

Бобовите растения също са чудесен източник на протеини, фибри и антиоксиданти, както и важни микроелементи като калий, магнезий и желязо ().

Бобовите растения са богати на фолиева киселина и много други хранителни вещества. Една чаша (198 грама) варена леща съдържа 90% от DV, докато една чаша (177 грама) варен боб съдържа около 33% от DV.

2. Аспержи

Аспержите съдържат концентрирано количество много витамини и минерали, включително фолат.

Всъщност порция от половин чаша (90 грама) варени аспержи съдържа около 134 мкг фолиева киселина, или 34% от DV ().

Аспержите също са богати на антиоксиданти и е доказано, че имат противовъзпалителни и антибактериални свойства ().

Нещо повече, това е отличен източник на здравословни за сърцето фибри, като унищожава до 6% от дневните ви нужди от фибри само за една порция ().

Аспержите са богати на фибри и съдържат добро количество фолиева киселина, с около 34% от DV на порция половин чаша.

3. Яйца

Добавянето на яйца към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на няколко основни хранителни вещества, включително фолиева киселина.

Само едно голямо яйце съдържа 22 mcg фолиева киселина, или приблизително 6% от DV ().

Включването на само няколко порции яйца във вашата диета всяка седмица е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина и да помогнете за задоволяване на вашите нужди.

Яйцата също са заредени с протеини, селен, рибофлавин и витамин В12 ().

Освен това те са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат за намаляване на риска от очни заболявания като дегенерация на макулата (,).

Яйцата са добър източник на фолиева киселина, с около 6% от DV в само едно голямо яйце.

4. Листни зелени

Зелените листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле и рукола са с ниско съдържание на калории, но въпреки това се пръскат с много ключови витамини и минерали, включително фолиева киселина.

Една чаша (30 грама) суров спанак осигурява 58,2 mcg, или 15% от DV ().

Листните зеленчуци също са с високо съдържание на фибри и витамини К и А. Те са свързани с множество ползи за здравето.

Проучванията показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци, като листни зеленчуци, може да бъде свързано с намалено възпаление, по-малък риск от рак и повишена загуба на тегло (,,).

Зелените листни зеленчуци са богати на много хранителни вещества, включително фолиева киселина. Една чаша (30 грама) суров спанак съдържа около 15% от DV.

5. Цвекло

Освен че осигурява цветен прилив на основните ястия и десерти, цвеклото е богато на много важни хранителни вещества.

Те съдържат голяма част от мангана, калия и витамин С, от които се нуждаете през целия ден.

Те също са чудесен източник на фолиева киселина, с една чаша (136 грама) сурово цвекло, съдържащо 148 мкг фолиева киселина, или около 37% от DV ().

Освен съдържанието на микроелементи, цвеклото има високо съдържание на нитрати, вид растително съединение, което е свързано с много ползи за здравето.

Едно малко проучване показа, че пиенето на сок от цвекло временно понижава систоличното кръвно налягане с 4–5 mmHg при здрави възрастни ().

Цвеклото е с високо съдържание на нитрати и фолиева киселина. Една чаша (136 грама) сурово цвекло съдържа 37% от DV за фолиева киселина.

6. Цитрусови плодове

Освен вкусни и пълни с вкус, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрут, лимони и лайм са богати на фолиева киселина.

Само един голям портокал съдържа 55 mcg фолат, или около 14% от DV ().

Цитрусовите плодове също са пълни с витамин С, основен микроелемент, който може да помогне за повишаване на имунитета и подпомага превенцията на заболяванията ().

Всъщност, наблюдателни проучвания са установили, че високият прием на цитрусови плодове може да бъде свързан с по-нисък риск от рак на гърдата, стомаха и панкреаса (,,).

Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина. Един голям портокал съдържа около 14% от DV.

7. Брюкселско зеле

Този хранителен зеленчук принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци и е тясно свързан с други зеленчуци като зеле, броколи, зеле и кольраби.

Брюкселското зеле е пълно с много витамини и минерали и особено с високо съдържание на фолиева киселина.

Половин чаша (78 грама) порция варено брюкселско зеле може да осигури 47 mcg фолат или 12% от DV ().

Те също са чудесен източник на кемпферол, антиоксидант, свързан с многобройни ползи за здравето.

Проучванията при животни показват, че кемпферолът може да помогне за намаляване на възпалението и за предотвратяване на окислително увреждане (,).

Брюкселското зеле съдържа голям брой антиоксиданти и микроелементи. Половин чаша (78 грама) варено брюкселско зеле осигурява около 12% от DV за фолиева киселина.

8. Броколи

Добре известен със своето множество здравословни свойства, добавянето на броколи към вашата диета може да осигури набор от основни витамини и минерали.

Що се отнася до фолиевата киселина, една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа около 57 mcg фолиева киселина, или около 14% от DV ().

Готвените броколи съдържат още повече фолиева киселина, като всяка порция от половин чаша (78 грама) осигурява 84 mcg, или 21% от DV ().

Броколите също са богати на манган и витамини С, К и А.

Той също така съдържа голямо разнообразие от полезни растителни съединения, включително сулфорафан, който е проучен задълбочено за своите мощни противоракови свойства ().

Броколите, особено при варене, са богати на фолиева киселина. Една чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 14% от DV, докато една половин чаша (78 грама) варени броколи може да осигури 21% от ежедневните ви нужди.

9. Ядки и семена

Има много причини да помислите да увеличите приема на ядки и семена.

Освен че съдържат обилна доза протеин, те са богати на фибри и много от витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае.

Включването на повече ядки и семена във вашата диета също може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от фолиева киселина.

Количеството фолат в различните видове ядки и семена може леко да варира.

Една унция (28 грама) орехи съдържа около 28 mcg фолиева киселина, или около 7% от DV, докато същата порция ленени семена съдържа около 24 mcg фолиева киселина, или 6% от DV (,).

Ядките и семената доставят добро количество фолат във всяка порция. Една унция (28 грама) бадеми и ленени семена осигуряват съответно 7% и 6% от DV.

10. Телешки черен дроб

Говеждият черен дроб е един от най-концентрираните източници на фолиева киселина.

85-грамова порция варен говежди черен дроб съдържа 212 mcg фолиева киселина или около 54% ​​от DV ().

В допълнение към фолиевата киселина, една порция телешки черен дроб може да отговори и надвиши дневните ви нужди от витамин А, витамин В12 и мед ().

Освен това е зареден с протеини, като осигурява огромни 24 грама на порция от 85 грама.

Протеинът е необходим за възстановяването на тъканите и производството на важни ензими и хормони.

Говеждият черен дроб е с високо съдържание на протеини и фолиева киселина, с около 54% ​​от DV на фолиева киселина в една порция от 3 грама (85 грама).

11. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш е ембрионът на пшеничното ядро.

Въпреки че често се отстранява по време на процеса на смилане, той осигурява висока концентрация на витамини, минерали и антиоксиданти.

Само една унция (28 грама) пшеничен зародиш осигурява 78,7 мкг фолиева киселина, което се равнява на около 20% от дневните ви нужди от фолиева киселина ().

Той също така съдържа добър парче фибри, осигуряващо до 16% от фибрите, от които се нуждаете на ден, в една унция (28 грама) ().

Фибрите се движат бавно през храносмилателния тракт, добавяйки насипно състояние към изпражненията, за да спомогнат за насърчаване на редовността, предотвратяване на запек и поддържане на нивата на кръвната захар стабилни (,)

Пшеничните зародиши са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и микроелементи. Една унция (28 грама) пшеничен зародиш съдържа около 20% от DV за фолиева киселина.

12. Папая

Папаята е тропически плод с гъсти хранителни вещества, роден в Южно Мексико и Централна Америка.

Освен, че е вкусна и пълна с вкус, папаята е пълна със сладко с фолиева киселина.

Една чаша (140 грама) сурова папая съдържа 53 mcg фолиева киселина, което е равно на около 13% от DV ().

Освен това папаята е с високо съдържание на витамин С, калий и антиоксиданти като каротеноиди ().

Бременните жени трябва да помислят да избягват да ядат незряла папая.

Изследователите предполагат, че яденето на големи количества от незряла папая може да причини ранни контракции при бременни жени, но доказателствата са слаби ().

Папаята е богата на антиоксиданти и фолиева киселина. Една чаша (140 грама) сурова папая осигурява приблизително 13% от DV за фолиева киселина.

13. Банани

Богати на голямо разнообразие от витамини и минерали, бананите са хранителна сила.

Те са особено богати на фолиева киселина и могат лесно да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди, когато са съчетани с няколко други храни, богати на фолиева киселина.

Средният банан може да достави 23,6 mcg фолат, или 6% от DV ().

Бананите са богати и на други хранителни вещества, включително калий, витамин В6 и манган ().

Бананите съдържат добро количество фолат. Един среден банан съдържа около 6% от DV.

14. Авокадо

Авокадото е невероятно популярно поради кремообразната си текстура и маслен вкус.

В допълнение към уникалния си вкус, авокадото е отличен източник на много важни хранителни вещества, включително фолат.

Половината от суровото авокадо съдържа 82 мкг фолиева киселина, или около 21% от количеството, от което се нуждаете за целия ден ().

Плюс това, авокадото е богато на калий и витамини К, С и В6 ().

Те също са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да предпазят от сърдечни заболявания ().

Авокадото е с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини и фолиева киселина, като половината от суровото авокадо осигурява около 21% от DV за фолиева киселина.

15. Укрепени зърна

Много видове зърнени храни, като хляб и тестени изделия, са подсилени, за да повишат съдържанието на фолиева киселина.

Количествата могат да варират в различните продукти, но една чаша (140 грама) варени спагети доставя приблизително 102 mcg фолиева киселина, или 25% от DV ().

Интересното е, че някои проучвания показват, че фолиевата киселина в обогатените храни може да се усвоява по-лесно от фолиевата киселина, която се намира естествено в храните.

Например, едно проучване заключава, че фолатът в храни като плодове и зеленчуци е само около 78% толкова бионаличен, колкото фолиевата киселина в обогатените храни ().

И обратно, други изследвания показват, че специфичният ензим, който тялото използва за разграждане на фолиева киселина в обогатените храни, не е толкова ефективен, което може да доведе до натрупване на неметаболизирана фолиева киселина ().

Добре балансираната диета, която е богата на естествени източници на фолиева киселина и включва умерен брой обогатени храни, може да гарантира, че отговаряте на вашите нужди, като същевременно свеждате до минимум потенциалните здравни проблеми.

Укрепените зърна съдържат добавени количества фолиева киселина. Една чаша (140 грама) варени спагети съдържа около 26% от DV.

Долния ред

Фолатът е важен микроелемент, който се среща в изобилие по време на вашата диета.

Яденето на разнообразни здравословни храни, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, както и обогатени храни, е лесен начин да увеличите приема на фолиева киселина.

Тези храни са не само богати на фолиева киселина, но и с високо съдържание на други ключови хранителни вещества, които могат да подобрят други аспекти на вашето здраве.