Автор: Lewis Jackson
Дата На Създаване: 9 Може 2021
Дата На Актуализиране: 1 Декември 2024
Anonim
Топ 10 храни богати на витамин С
Видео: Топ 10 храни богати на витамин С

Съдържание

Витамин К е важно хранително вещество, което играе жизненоважна роля за съсирването на кръвта и здравето на костите и сърцето.

Въпреки че дефицитът на витамин К е рядък, по-малко от оптималния прием може да влоши здравето ви във времето. Недостатъчният прием може да причини кървене, да отслаби костите ви и потенциално да увеличи риска от развитие на сърдечно заболяване (1, 2).

Поради тази причина трябва да сте сигурни, че получавате целия витамин К, който тялото ви изисква. Дневната стойност (DV) от 120 mcg трябва да предотврати недостатъчност при повечето хора.

Тази статия изброява 20 храни, които осигуряват високо количество витамин К. Освен това тя включва 5 списъка на източници на витамин К, категоризирани по хранителна група.

20 храни с високо съдържание на витамин К

Витамин К е група съединения, разделени на две групи: витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон).


Витамин К1, най-често срещаната форма на витамин К, се намира главно в растителни храни, особено тъмни, листни зелени зеленчуци. Витамин К2, от друга страна, се намира само в храни с животински произход и ферментирали растителни храни, като например натто.

Следните 20 храни са добри източници на витамин К. За оптимално здраве включете някои от тях в ежедневната си диета.

1. Кале (варено) - 443% DV на порция

Половин чаша: 531 mcg (443% DV)
100 грама: 817 mcg (681% DV)

2. Горчица Зелени (варена) - 346% DV на порция

Половин чаша: 415 mcg (346% DV)
100 грама: 593 mcg (494% DV)

3. Швейцарски Чард (суров) - 332% DV на порция

1 лист: 398 mcg (332% DV)
100 грама: 830 mcg (692% DV)

4. Зелени яки (варени) - 322% DV на порция

Половин чаша: 386 mcg (322% DV)
100 грама: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV на порция

1 унция: 313 mcg (261% DV)
100 грама: 1,103 mcg (920% DV)

6. Спанак (суров) - 121% DV на порция

1 чаша: 145 mcg (121% DV)
100 грама: 483 mcg (402% DV)

7. Броколи (варени) - 92% DV на порция

Половин чаша: 110 mcg (92% DV)
100 грама: 141 mcg (118% DV)

8. Брюкселско зеле (варено) - 91% DV на порция

Половин чаша: 109 mcg (91% DV)
100 грама: 140 mcg (117% DV)

9. Телешки черен дроб - 60% DV на порция

1 филийка: 72 mcg (60% DV)
100 грама: 106 mcg (88% DV)

10. Свински котлети - 49% DV на порция

3 унции: 59 mcg (49% DV)
100 грама: 69 mcg (57% DV)


11. Пиле - 43% DV на порция

3 унции: 51 mcg (43% DV)
100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

12. Паста за гъши дроб за гъски - 40% DV на порция

1 супена лъжица: 48 mcg (40% DV)
100 грама: 369 mcg (308% DV)

13. Зелен боб (варен) - 25% DV на порция

Половин чаша: 30 mcg (25% DV)
100 грама: 48 mcg (40% DV)

14. Сини сливи - 24% DV на порция

5 броя: 28 mcg (24% DV)
100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

15. Киви - 23% DV на порция

1 плод: 28 mcg (23% DV)
100 грама: 40 mcg (34% DV)

16. Соево масло - 21% DV на порция

1 супена лъжица: 25 mcg (21% DV)
100 грама: 184 mcg (153% DV)

17. Твърди сирена - 20% DV на порция

1 унция: 25 mcg (20% DV)
100 грама: 87 mcg (72% DV)

18. Авокадо - 18% DV на порция

Половина, средна: 21 mcg (18% DV)
100 грама: 21 mcg (18% DV)

19. Зелен грах (варен) - 17% DV на порция

Половин чаша: 21 mcg (17% DV)
100 грама: 26 mcg (22% DV)

20. Меки сирена - 14% DV на порция

1 унция: 17 mcg (14% DV)
100 грама: 59 mcg (49% DV)

10 зеленчуци с високо съдържание на витамин К

Най-добрите източници на витамин К1 (филохинон) са тъмните листни зелени зеленчуци. Всъщност представката „phyllo“ се отнася до листа.

1. Кале (варено) - 443% DV на порция

Половин чаша: 531 mcg (443% DV)
100 грама: 817 mcg (681% DV)

2. Горчица Зелени (варена) - 346% DV на порция

Половин чаша: 415 mcg (346% DV)
100 грама: 593 mcg (494% DV)

3. Швейцарски Чард (суров) - 332% DV на порция

1 лист: 398 mcg (332% DV)
100 грама: 830 mcg (692% DV)

4. Зелени яки (варени) - 322% DV на порция

Половин чаша: 386 mcg (322% DV)
100 грама: 407 mcg (339% DV)

5. Зелено цвекло (варено) - 290% DV на порция

Половин чаша: 349 mcg (290% DV)
100 грама: 484 mcg (403% DV)

6. Магданоз (пресен) - 137% DV на порция

1 стрък: 164 mcg (137% DV)
100 грама: 1640 mcg (1367% DV)

7. Спанак (суров) - 121% DV на порция

1 чаша: 145 mcg (121% DV)
100 грама: 483 mcg (402% DV)

8. Броколи (варени) - 92% DV на порция

Половин чаша: 110 mcg (92% DV)
100 грама: 141 mcg (118% DV)

9. Брюкселско зеле (варено) - 91% DV на порция

Половин чаша: 109 mcg (91% DV)
100 грама: 140 mcg (117% DV)

10. Зеле (варено) - 68% DV на порция

Половин чаша: 82 mcg (68% DV)
100 грама: 109 mcg (91% DV)

10 месни продукти с високо съдържание на витамин К

Мастните меса и черен дроб са отлични източници на витамин К2, въпреки че съдържанието варира в зависимост от диетата на животното и може да е различно в различните региони или производители.

Информацията за съдържанието на витамин К2 в храни с животински произход е непълна, но са направени няколко проучвания (3, 4, 5, 6, 7).

По-долу са 10 храни, които осигуряват добри или умерени количества витамин К2.

1. Телешки черен дроб - 60% DV на порция

1 филийка: 72 mcg (60% DV)
100 грама: 106 mcg (88% DV)

2. Свински котлети - 49% DV на порция

3 унции: 59 mcg (49% DV)
100 грама: 69 mcg (57% DV)

3.Пиле - 43% DV на порция

3 унции: 51 mcg (43% DV)
100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

4. Паста за гъши дроб за гъски - 40% DV на порция

1 супена лъжица: 48 mcg (40% DV)
100 грама: 369 mcg (308% DV)

5. Бекон - 25% DV на порция

3 унции: 30 mcg (25% DV)
100 грама: 35 mcg (29% DV)

6. Мляно говеждо месо - 7% DV на порция

3 унции: 8 mcg (7% DV)
100 грама: 9,4 mcg (8% DV)

7. Свински черен дроб - 6% DV на порция

3 унции: 6,6 mcg (6% DV)
100 грама: 7,8 mcg (7% DV)

8. Патешка гърда - 4% DV на порция

3 унции: 4,7 mcg (4% DV)
100 грама: 5,5 mcg (5% DV)

9. Бъбреци от телешко месо - 4% DV на порция

3 унции: 4,9 mcg (4% DV)
100 грама: 5,7 mcg (5% DV)

10. Пилешки дробчета - 3% DV на порция

1 унция: 3,6 mcg (3% DV)
100 грама: 13 mcg (11% DV)

10 млечни храни и яйца с високо съдържание на витамин К

Млечните храни и яйцата са достойни източници на витамин К2.

Подобно на месото, тяхното съдържание на витамини зависи от диетата на животното и стойностите варират в зависимост от региона или производителя.

1. Твърди сирена - 20% DV на порция

1 унция: 25 mcg (20% DV)
100 грама: 87 mcg (72% DV)

2. Сирене Jarlsberg - 19% DV на порция

1 филийка: 22 mcg (19% DV)
100 грама: 80 mcg (66% DV)

3. Меки сирена - 14% DV на порция

1 унция: 17 mcg (14% DV)
100 грама: 59 mcg (49% DV)

4. Сирене Edam - 11% DV на порция

1 филийка: 13 mcg (11% DV)
100 грама: 49 mcg (41% DV)

5. Синьо сирене - 9% DV на порция

1 унция: 10 mcg (9% DV)
100 грама: 36 mcg (30% DV)

6. Яйчен жълтък - 5% DV на порция

1 голям: 5.8 mcg (5% DV)
100 грама: 34 mcg (29% DV)

7. Чедър - 3% DV на порция

1 унция: 3,7 mcg (3% DV)
100 грама: 13 mcg (11% DV)

8. Пълно мляко - 3% DV на порция

1 чаша: 3.2 mcg (3% DV)
100 грама: 1,3 mcg (1% DV)

9. Масло - 2% DV на порция

1 супена лъжица: 3 mcg (2% DV)
100 грама: 21 mcg (18% DV)

10. Крем - 2% DV на порция

2 супени лъжици: 2,7 mcg (2% DV)
100 грама: 9 mcg (8% DV)

10 плода с високо съдържание на витамин К

Плодовете обикновено не съдържат толкова витамин К1, колкото листните зелени зеленчуци, но няколко от тях осигуряват прилични количества.

1. Сини сливи - 24% DV на порция

5 броя: 28 mcg (24% DV)
100 грама: 60 ​​mcg (50% DV)

2. Киви - 23% DV на порция

1 плод: 28 mcg (23% DV)
100 грама: 40 mcg (34% DV)

3. Авокадо - 18% DV на порция

Половина, средна: 21 mcg (18% DV)
100 грама: 21 mcg (18% DV)

4. Къпини - 12% DV на порция

Половин чаша: 14 mcg (12% DV)
100 грама: 20 mcg (17% DV)

5. Боровинки - 12% DV на порция

Половин чаша: 14 mcg (12% DV)
100 грама: 19 mcg (16% DV)

6. Нар - 12% DV на порция

Половин чаша: 14 mcg (12% DV)
100 грама: 16 mcg (14% DV)

7. Смокини (сушени) - 6% DV на порция

5 броя: 6,6 mcg (6% DV)
100 грама: 16 mcg (13% DV)

8. Домати (сушени на слънце) - 4% DV на порция

5 броя: 4,3 mcg (4% DV)
100 грама: 43 mcg (36% DV)

9. Грозде - 3% DV на порция

10 грозде: 3,5 mcg (3% DV)
100 грама: 15 mcg (12% DV)

10. Червена касис - 3% DV на порция

1 унция: 3,1 mcg (3% DV)
100 грама: 11 mcg (9% DV)

10 ядки и бобови растения с високо съдържание на витамин К

Някои бобови растения и ядки осигуряват прилични количества витамин К1, но като цяло осигуряват много по-малко от листните зелени зеленчуци.

1. Зелен боб (варен) - 25% DV на порция

Половин чаша: 30 mcg (25% DV)
100 грама: 48 mcg (40% DV)

2. Зелен грах (варен) - 17% DV на порция

Половин чаша: 21 mcg (17% DV)
100 грама: 26 mcg (22% DV)

3. Соя (варена) - 13% DV на порция

Половин чаша: 16 mcg (13% DV)
100 грама: 33 mcg (28% DV)

4. Покълнали мънг боб (варени) - 12% DV на порция

Половин чаша: 14 mcg (12% DV)
100 грама: 23 mcg (19% DV)

5. Кашу - 8% DV на порция

1 унция: 9,7 mcg (8% DV)
100 грама: 34 mcg (28% DV)

6. Червен фасул за бъбреци (варен) - 6% DV на порция

Половин чаша: 7,4 mcg (6% DV)
100 грама: 8,4 mcg (7% DV)

7. Лешници - 3% DV на порция

1 унция: 4 mcg (3% DV)
100 грама: 14 mcg (12% DV)

8. Борови ядки - 1% DV на порция

10 ядки: 0,9 mcg (1% DV)
100 грама: 54 mcg (45% DV)

9. Пекан - 1% DV на порция

1 унция: 1 mcg (1% DV)
100 грама: 3,5 mcg (3% DV)

10. Орехи - 1% DV на порция

1 унция: 0,8 mcg (1% DV)
100 грама: 2,7 mcg (2% DV)

Как отговаряте на вашите изисквания за витамин К?

Най-богатите източници на витамин К1 са тъмните листни зелени зеленчуци. Например, само половин чаша кейл осигурява около 443% от дневната стойност.

За да извлечете максимума от витамин К в кале и други растителни храни, помислете да ги консумирате с малко мазнина или масло. Това е така, защото витамин К е разтворим в мазнини и може да се усвои по-добре, когато се комбинира с мазнини.

Витамин К2 се намира само в храни с животински произход и някои ферментирали ястия. Малки количества също се произвеждат от чревните ви бактерии (8).

Нато, японско ястие, приготвено от ферментирала соя, е един от най-добрите източници на витамин К2. Други добри източници включват месо, черен дроб и сирене (9).

Доказателствата сочат, че метаболизмът и функциите на витамин К1 и К2 са малко различни, въпреки че това все още не е напълно разбрано (10, 11, 12).

В момента диетичните насоки не правят разлика между двете. Вероятно обаче е добра идея да включите и двете в диетата си.

Статии За Вас

Тази тренировка на Рут Бадер Гинсберг напълно ще ви смаже
Начин На Живот

Тази тренировка на Рут Бадер Гинсберг напълно ще ви смаже

Харесва ли ви да бъдете млад, годен хищник? Всичко това е на път да се промени.Бен Шрекингер, журналист от Politico, направи своята мисия да съди 83-годишната съдия на Върховния съд на САЩ Рут Бадер Г...
Shape Studio: Силови вериги за повдигане на обществото в дома
Начин На Живот

Shape Studio: Силови вериги за повдигане на обществото в дома

Запомнете това число: осем повторения. Защо? Според ново проучване в Journal of trength and Conditioning Re earch, като се стремите към тежест, която можете да направите само осем повторения на набор,...