8 храни, които понижават нивата на тестостерон

Съдържание

• 1. Соя и продукти на основата на соя
• 2. Мента
• 3. Корен от женско биле
• 4. Растително масло
• 5. Ленено семе
• 6. Преработени храни
• 7. Алкохол
• 8. Ядки
• Долния ред

Тестостеронът е полов хормон, който играе мощна роля за здравето.

Поддържането на здравословни нива на тестостерон е важно за натрупване на мускулна маса, подобряване на сексуалната функция и повишаване на силата ().

Да не говорим, че промените в нивата на тестостерон са свързани с редица здравословни състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2, метаболитен синдром и сърдечни проблеми ().

Въпреки че много фактори участват в регулирането на тестостерона, здравословното хранене е от ключово значение за поддържането на нива под контрол и предотвратяването им да падат твърде ниско.

Ето 8 храни, които понижават нивата на тестостерон, за които може да искате да внимавате.

1. Соя и продукти на основата на соя

Някои изследвания показват, че редовното ядене на соеви продукти като едамаме, тофу, соево мляко и мизо може да доведе до спад в нивата на тестостерон.

Например, едно проучване при 35 мъже установи, че пиенето на изолат от соев протеин в продължение на 54 дни води до намалени нива на тестостерон ().

Соевите храни също са с високо съдържание на фитоестрогени, които са растителни вещества, които имитират ефектите на естрогена в тялото ви, като променят нивата на хормоните и потенциално намаляват тестостерона ().

Въпреки че изследванията, основани на хора, са ограничени, едно проучване на плъхове показа, че консумацията на фитоестрогени значително намалява нивата на тестостерон и теглото на простатата ().

Други изследвания обаче откриват противоречиви резултати, което предполага, че соевите храни може да нямат толкова голямо въздействие, колкото тези изолирани соеви компоненти.

Всъщност един голям преглед от 15 проучвания установи, че соевите храни не оказват влияние върху нивата на тестостерон при мъжете ().

Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере как соевите продукти като цяло могат да повлияят на нивата на тестостерон при хората.

Обобщение Проучвания върху животни и хора са установили, че някои съединения в храни на соева основа могат да намалят нивата на тестостерон, но изследванията все още са неубедителни.

2. Мента

Може би най-добре известен със своите мощни успокояващи стомаха свойства, някои изследвания показват, че ментата може да причини спад в нивата на тестостерон.

По-специално, ментата и ментата - две билки, които произхождат от ментовото семейство растения - са показали, че имат пряко въздействие върху тестостерона.

Едно 30-дневно проучване при 42 жени показа, че пиенето на билков чай ​​от мента ежедневно води до значителен спад в нивата на тестостерон ().

По същия начин, проучване върху животни установи, че прилагането на етерично масло от мента на плъхове в продължение на 20 дни води до намалени нива на тестостерон ().

Междувременно друго проучване върху животни отбелязва, че пиенето на чай от мента променя нивата на хормоните при плъхове, което води до намаляване на тестостерона в сравнение с контролната група ().

Повечето изследвания върху мента и тестостерон обаче се фокусират върху жени или животни.

Необходими са висококачествени проучвания върху хора, фокусирани върху двата пола, за да се оцени как ментата влияе върху нивата на тестостерон както при мъжете, така и при жените.

Обобщение Някои проучвания показват, че ментата и ментата могат да причинят намаляване на нивата на тестостерон, но досега изследванията са фокусирани върху ефектите върху жените или животните.

3. Корен от женско биле

Коренът от женско биле е съставка, която обикновено се използва за подслаждане на бонбони и напитки.

Също така е популярно природно лекарство в холистичната медицина и често се използва за лечение на всичко - от хронична болка до постоянна кашлица ().

През последните години няколко проучвания установиха, че женското биле може също да повлияе на нивата на хормоните, което потенциално води до спад на тестостерона с течение на времето.

В едно проучване 25 мъже са консумирали 7 грама корен от женско биле дневно, което е причинило 26% спад в нивата на тестостерон само след една седмица ().

Друго малко проучване показа, че женското биле може да намали нивата на тестостерон и при жените, съобщавайки, че 3,5 грама женско биле дневно намаляват нивата на тестостерон с 32% само след един менструален цикъл ().

Имайте предвид, че това се отнася за корен от женско биле, а не бонбони от женско биле, което често не съдържа корен от женско биле.

Обобщение Доказано е, че коренът от женско биле значително намалява нивата на тестостерон както при мъжете, така и при жените.

4. Растително масло

Много от най-често срещаните растителни масла, включително рапично, соево, царевично и памучно масло, са заредени с полиненаситени мастни киселини.

Тези мастни киселини обикновено се класифицират като здравословен източник на хранителни мазнини, но те също могат да намалят нивата на тестостерон, както предполагат няколко проучвания.

Едно проучване при 69 мъже показва, че честото консумиране на полиненаситени мазнини е свързано със значително по-ниски нива на тестостерон ().

Друго проучване при 12 мъже разглежда ефектите от диетата върху нивата на тестостерон след тренировка и съобщава, че приемът на полиненаситени мазнини е свързан с по-ниските нива на тестостерон ().

Въпреки това, последните изследвания са ограничени и повечето изследвания са наблюдения с малък размер на извадката.

Необходими са още висококачествени проучвания, за да се изследват ефектите на растителните масла върху нивата на тестостерон в общата популация.

Обобщение Повечето растителни масла са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, което е свързано с намалени нива на тестостерон в някои проучвания.

5. Ленено семе

Лененото семе е снабдено със здравословни за сърцето мазнини, фибри и различни важни витамини и минерали.

В допълнение, някои изследвания показват, че това може да доведе до намаляване на нивата на тестостерон.

Това е така, защото лененото семе е с високо съдържание на лигнани, които са растителни съединения, които се свързват с тестостерона и го принуждават да се екскретира от тялото ви (,).

Нещо повече, лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини, което може да е свързано и с намаляване на тестостерона ().

В едно малко проучване при 25 мъже с рак на простатата, добавянето с ленено семе и намаляването на общия прием на мазнини значително намалява нивата на тестостерон ().

По същия начин казус съобщава, че ежедневните добавки от ленено семе намаляват нивата на тестостерон при 31-годишна жена със синдром на поликистозните яйчници, състояние, характеризиращо се с повишени мъжки хормони при жените ().

Необходими са обаче по-мащабни проучвания за допълнителна оценка на ефектите на лененото семе върху нивата на тестостерон.

Обобщение Лененото семе е с високо съдържание на лигнани и омега-3 мастни киселини, като и двете могат да бъдат свързани с намалени нива на тестостерон.

6. Преработени храни

Освен че често са с високо съдържание на натрий, калории и добавена захар, преработените храни като удобни ястия, замразени храни и предварително опаковани закуски също са често срещан източник на трансмазнини.

Трансмазнините - нездравословен тип мазнини - са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и възпаление (,,).

Освен това някои проучвания са установили, че редовното консумиране на трансмазнини от източници като преработени храни може да намали нивата на тестостерон.

Например, едно проучване при 209 мъже показва, че тези, които консумират най-голямо количество транс-мазнини, имат 15% по-ниски нива на тестостерон от тези с най-нисък прием.

Освен това те също са имали 37% по-нисък брой на сперматозоидите и намаляване на обема на тестисите, което може да бъде свързано с намалена функция на тестисите (,).

Проучванията при животни също установяват, че високият прием на транс-мазнини може да понижи нивата на тестостерон и дори да влоши репродуктивните способности (,).

Обобщение Преработените храни често са с високо съдържание на транс-мазнини, за които е доказано, че намаляват нивата на тестостерон и влошават репродуктивните способности при проучвания при хора и животни.

7. Алкохол

Докато насладата от време на време на чаша вино с вечеря е свързана с ползите за здравето, проучванията показват, че прекомерният прием на алкохол може да доведе до срив на нивата на тестостерон - особено при мъжете

Проучване при 19 здрави възрастни показва, че консумацията на 30-40 грама алкохол на ден, което се равнява на около 2-3 стандартни напитки, намалява нивата на тестостерон при мъжете с 6,8% за три седмици ().

Друго проучване съобщава, че острата алкохолна интоксикация е свързана с повишен тестостерон при жените, но намалени нива при мъжете ().

Доказателствата обаче не са напълно ясни, що се отнася до ефектите на алкохола върху тестостерона.

Всъщност както при проучвания върху хора, така и върху животни се получават смесени резултати, като някои изследвания показват, че алкохолът всъщност може да повиши нивата на тестостерон в определени случаи (,).

Все още са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере как различните дози алкохол влияят върху нивата на тестостерон в общата популация.

Обобщение Някои проучвания са установили, че консумацията на алкохол може да намали тестостерона при мъжете, но изследванията показват противоречиви резултати.

8. Ядки

Ядките са чудесен източник на много важни хранителни вещества, включително фибри, здравословни за сърцето мазнини и минерали като фолиева киселина, селен и магнезий ().

Освен това някои проучвания показват, че някои видове ядки могат да намалят нивата на тестостерон.

Едно малко проучване при 31 жени със синдром на поликистозните яйчници показва, че орехите и бадемите повишават нивата на глобулин, свързващ половите хормони (SHBG), съответно с 12,5% и 16% ().

SHBG е вид протеин, който се свързва с тестостерон, което може да доведе до намаляване на нивата на свободен тестостерон в тялото ви ().

Ядките също са с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, които са свързани с намалени нива на тестостерон в някои проучвания (,).

Въпреки тези констатации са необходими повече изследвания, за да се определи как някои видове ядки могат да повлияят на нивата на тестостерон.

Обобщение Едно проучване установи, че орехите и бадемите повишават нивата на SHBG, протеин, който се свързва с тестостерона в тялото ви. Ядките също са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, което може да бъде свързано с по-ниски нива на тестостерон.

Долния ред

Промяната на вашата диета е един от най-ефективните начини за поддържане на здравословни нива на тестостерон.

Ако сте загрижени за ниските нива на тестостерон, заместването на тези понижаващи тестостерона храни и заместването им със здравословни, пълноценни алтернативи на храната може да поддържа нивата под контрол и да подобри цялостното ви здраве.

Освен това поддържането на здравословен начин на живот, достатъчно сън и вписване на упражнения във вашата рутина са някои други важни стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите естествено тестостерона.