11 храни, които трябва да се избягват при диабет

Съдържание

• Защо въглехидратите имат значение за хора с диабет?
• 1. Захарни подсладени напитки
• 2. Транс мазнини
• 3. Бял хляб, тестени изделия и ориз
• 4. Кисело мляко с плодови аромати
• 5. Подсладени зърнени храни
• 6. Ароматизирани напитки за кафе
• 7. Мед, нектар от агаве и кленов сироп
• 8. Сушени плодове
• 9. Пакетирани закуски храни
• 10. Плодов сок
• 11. Пържени картофи
• Долния ред

Диабетът е хронично заболяване, достигнало епидемични размери сред възрастни и деца по целия свят (1).

Безконтролният диабет има много сериозни последици, включително сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, слепота и други усложнения.

Преддиабетът също е свързан с тези състояния (2).

Важното е, че яденето на грешни храни може да повиши нивата на кръвната ви захар и инсулин и да насърчи възпалението, което може да увеличи риска от заболяване.

Тази статия изброява 11 храни, които хората с диабет или преддиабет трябва да избягват.

Защо въглехидратите имат значение за хора с диабет?

Въглехидратите, протеините и мазнините са макронутриентите, които осигуряват на тялото ви енергия.

От тези три, въглехидратите имат най-голям ефект върху кръвната ви захар до момента. Това е така, защото те се разграждат до захар или глюкоза и се абсорбират в кръвта ви.

Въглехидратите включват нишесте, захар и фибри. Въпреки това фибрите не се усвояват и усвояват от тялото ви по същия начин, както другите въглехидрати, така че не повишават кръвната ви захар.

Извличането на фибри от общите въглехидрати в дадена храна ще ви даде нейното смилаемо или „нетно“ съдържание на въглехидрати. Например, ако една чаша смесени зеленчуци съдържа 10 грама въглехидрати и 4 грама фибри, нейният брой въглехидрати е 6 грама.

Когато хората с диабет консумират твърде много въглехидрати наведнъж, нивата на кръвната им захар могат да се повишат до опасно високи нива.

С течение на времето, високите нива могат да увредят нервите и кръвоносните съдове на тялото, което може да постави началото на сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и други сериозни здравословни състояния.

Поддържането на нисък прием на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар и значително да намали риска от усложнения на диабета.

Затова е важно да избягвате изброените по-долу храни.

1. Захарни подсладени напитки

Захарните напитки са най-лошият избор на напитка за човек с диабет.

Като начало, те са с много високо съдържание на въглехидрати, като 12-унция (354-милилитрови) кутия сода осигурява 38 грама (3).

Същото количество подсладен леден чай и лимонада съдържат 36 грама въглехидрати, изключително от захар (4, 5).

В допълнение, те са натоварени с фруктоза, която е силно свързана с инсулиновата резистентност и диабет. Всъщност проучванията предполагат, че консумацията на подсладени със захар напитки може да увеличи риска от заболявания, свързани с диабет като мастния черен дроб (6, 7, 8).

Нещо повече, високите нива на фруктоза в захарните напитки могат да доведат до метаболитни промени, които насърчават мазнините в корема и потенциално вредните нива на холестерол и триглицериди.

В едно проучване на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, консумирането на 25% калории от високо-фруктозни напитки при диета за поддържане на тегло доведе до повишена инсулинова резистентност и мазнини в корема, по-нисък метаболизъм и по-лоши маркери за здравето на сърцето (9, 10).

За да помогнете за контролиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на риска от заболяване, консумирайте вода, сода или подсладен чай с лед вместо сладки напитки.

Резюме: Натриите и сладките напитки са с високо съдържание на въглехидрати, които повишават кръвната захар. Също така, тяхното високо съдържание на фруктоза е свързано с инсулинова резистентност и повишен риск от затлъстяване, мастен черен дроб и други заболявания.

2. Транс мазнини

Индустриалните трансмазнини са изключително нездравословни.

Те се създават чрез добавяне на водород към ненаситени мастни киселини, за да ги направят по-стабилни.

Транс-мазнините се намират в маргарини, фъстъчено масло, спредове, сметана и замразени вечери. В допълнение, производителите на храни често ги добавят към крекери, кифли и други печива, за да удължат срока на годност.

Въпреки че транс-мазнините не повишават директно нивата на кръвната захар, те са свързани с повишено възпаление, инсулинова резистентност и мазнини в корема, както и по-ниски нива на "добър" HDL холестерол и нарушена артериална функция (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Тези ефекти са особено загрижени за хората с диабет, тъй като са с повишен риск от сърдечни заболявания.

За щастие, трансмазнините са били извън закона в повечето страни и през 2015 г. FDA призовава тяхното премахване от продукти на американския пазар да приключи в рамките на три години (17).

Докато трансмазнините вече не са в хранителните доставки, избягвайте всеки продукт, който съдържа думите „частично хидрогениран“ в списъка на съставките си.

Резюме: Транс-мазнините са ненаситени мазнини, които са химически променени за повишаване на тяхната стабилност. Те са свързани с възпаление, инсулинова резистентност, повишена корема на мазнините и сърдечни заболявания.

3. Бял хляб, тестени изделия и ориз

Белият хляб, оризът и макароните са високо съдържание на въглехидрати, преработени храни.

Яденето на хляб, гевреци и други храни с рафинирано брашно е показано, че значително повишава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и тип 2 (18, 19).

И този отговор не е изключителен за продуктите от пшеница. В едно проучване е показано, че макароните без глутен също повишават кръвната захар, като най-голям ефект оказват видовете на основата на ориз (20).

Друго проучване установи, че хранене, съдържащо високовъглехидратичен геврек, не само повишава кръвната захар, но и намалява мозъчната функция при хора с диабет тип 2 и умствен дефицит (21).

Тези преработени храни съдържат малко фибри, което помага да се забави усвояването на захарта в кръвта.

В друго проучване, замяната на белия хляб с високо съдържание на фибри е показана, че значително намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. В допълнение, те са намалили холестерола и кръвното налягане (22).

Резюме: Белият хляб, макароните и оризът са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на фибри. Тази комбинация може да доведе до високи нива на кръвна захар. Като алтернатива, изборът на пълномаслени храни може да помогне за намаляване на отговора на кръвната захар.

4. Кисело мляко с плодови аромати

Обикновеното кисело мляко може да бъде добър вариант за хора с диабет. Сортовете с аромати на плодове обаче са много различна история.

Ароматизираните кисели млека обикновено се произвеждат от немаслено или нискомаслено мляко и се зареждат с въглехидрати и захар.

В действителност, една чаша (245-грама) сервиране на плодово кисело мляко може да съдържа 47 грама захар, което означава, че близо 81% от калориите му идват от захар (23).

Много хора смятат замразеното кисело мляко за здравословна алтернатива на сладоледа. Той обаче може да съдържа точно толкова или дори повече захар от сладолед (24, 25).

Вместо да избирате кисели млечни продукти с високо съдържание на захар, които могат да повишат кръвната ви захар и инсулин, изберете обикновеното пълномаслено кисело мляко, което не съдържа захар и може да е от полза за вашия апетит, контрол на теглото и здравето на червата (26, 27).

Резюме: Йогуртите с плодови аромати обикновено са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захар, което може да доведе до по-високи нива на кръвна захар и инсулин. Чисто, пълномаслено кисело мляко е по-добър избор за контрол на диабета и цялостното здраве.

5. Подсладени зърнени храни

Яденето на зърнени култури е един от най-лошите начини да започнете деня си, ако имате диабет.

Въпреки здравните твърдения на техните кутии, повечето зърнени култури са силно обработени и съдържат много повече въглехидрати, отколкото много хора осъзнават.

В допълнение, те осигуряват много малко протеин, хранително вещество, което може да ви помогне да се чувствате пълноценни и удовлетворени, като същевременно поддържате нивата на кръвната си захар стабилни през деня (28).

Дори „здравословните“ зърнени закуски не са добър избор за тези с диабет.

Например, само половин чаша порция (55 грама) зърно от гранола съдържа 30 грама усвоими въглехидрати, а гроздови ядки съдържат 41 грама. Нещо повече - всеки осигурява само 7 грама протеин на порция (29, 30).

За да поддържате кръвната захар и глада под контрол, пропуснете зърнените култури и изберете вместо това закуска с ниско съдържание на въглехидрати на протеини.

Резюме: Зърнените храни за закуска са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини. Високопротеиновата закуска с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият вариант за диабет и контрол на апетита.

6. Ароматизирани напитки за кафе

Кафето е свързано с няколко ползи за здравето, включително намален риск от диабет (31, 32, 33).

Овкусените кафе напитки обаче трябва да се разглеждат като течен десерт, а не като здравословна напитка.

Проучванията показват, че вашият мозък не обработва течни и твърди храни по подобен начин. Когато пиете калории, не компенсирате, като ядете по-малко по-късно, което потенциално води до наддаване на тегло (34, 35).

Ароматизираните напитки за кафе също се зареждат с въглехидрати. Дори „леките“ версии съдържат достатъчно въглехидрати, които значително да повишат нивата на кръвната ви захар.

Например, 16-унция (454-милилитрово) карамелно фраппучино от Starbucks съдържа 67 грама въглехидрати, а същото карамелено леко фраппучино съдържа 30 грама въглехидрати (36, 37).

За да поддържате кръвната си захар под контрол и да предотвратите наддаването на тегло, изберете обикновено кафе или еспресо със супена лъжица тежка сметана или половин и половина.

Резюме: Ароматизираните кафе напитки са с много високо съдържание на течни въглехидрати, което може да повиши нивата на кръвната захар и да не задоволи глада ви.

7. Мед, нектар от агаве и кленов сироп

Хората с диабет често се опитват да сведат до минимум приема на бяла захар, както и лакомства като бонбони, бисквитки и пай.

Въпреки това, други форми на захар също могат да причинят шипове на кръвната захар. Те включват кафява захар и „естествени“ захари като мед, нектар от агаве и кленов сироп.

Въпреки че тези подсладители не са силно обработени, те съдържат най-малко толкова въглехидрати, колкото бялата захар. Всъщност повечето съдържат дори повече.

По-долу са въглехидратите на една супена лъжица порция популярни подсладители:

• Бяла захар: 12,6 грама (38)
• Сок от агаве: 16 грама (39)
• Пчелен мед: 17 грама (40)
• Кленов сироп: 13 грама (41)

В едно проучване хората с преддиабет имат подобно повишение на кръвната захар, инсулин и маркери за възпаление, независимо дали консумират 1,7 унции (50 грама) бяла захар или мед (42).

Най-добрата ви стратегия е да избягвате всички форми на захар и вместо това да използвате естествени подсладители с ниско съдържание на въглехидрати.

Резюме: Медът, агавеният нектар и кленовият сироп не се обработват така, както бялата захар, но те могат да имат сходни ефекти върху кръвната захар, инсулин и маркери за възпаление.

8. Сушени плодове

Плодовете са чудесен източник на няколко важни витамини и минерали, включително витамин С и калий.

Когато плодовете се сушат, процесът води до загуба на вода, което води до още по-високи концентрации на тези хранителни вещества.

За съжаление, захарното му съдържание също става по-концентрирано.

Една чаша грозде съдържа 27 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри. За разлика от това една чаша стафиди съдържа 115 грама въглехидрати, 5 от които идват от фибри (43, 44).

Следователно стафидите съдържат повече от три пъти повече въглехидрати, отколкото гроздето. Други видове сушени плодове са подобно по-високи в въглехидратите в сравнение с пресни плодове.

Ако имате диабет, не е нужно да се отказвате напълно от плодове. Придържането с плодове с ниско съдържание на захар като пресни плодове или малка ябълка може да осигури ползи за здравето, като същевременно поддържа кръвната захар в целевия диапазон.

Резюме: Сушените плодове стават по-концентрирани в захарта и могат да съдържат повече от три пъти повече въглехидрати, отколкото пресни плодове. Избягвайте сушените плодове и избирайте плодове с ниско съдържание на захар за оптимален контрол на кръвната захар.

9. Пакетирани закуски храни

Кюретата, крекерите и другите опаковани храни не са добър избор за закуска.

Обикновено се правят с рафинирано брашно и осигуряват малко хранителни вещества, въпреки че имат много бързо усвоими въглехидрати, които могат бързо да повишат кръвната захар.

Ето броя на въглехидратите за една унция (28-грамова) порция на някои популярни закуски:

• Солени крекери: 21 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри (45)
• Pretzels: 22 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри (46)
• Крекери от Греъм: 21 грама въглехидрати, включително 1 грам фибри (47)

Всъщност някои от тези храни могат да съдържат дори повече въглехидрати, отколкото е посочено на етикета им за хранене. Едно проучване установи, че хранителните храни в закуска осигуряват средно 7,7% повече въглехидрати, отколкото състоянието на етикетите (48).

Ако сте гладни между храненията, по-добре е да ядете ядки или няколко нисковъглехидрати зеленчуци с унция сирене.

Резюме: Пакетните закуски обикновено са високо преработени храни, приготвени от рафинирано брашно, които бързо могат да повишат нивата на кръвната ви захар.

10. Плодов сок

Въпреки че плодовият сок често се счита за здравословна напитка, действието му върху кръвната захар всъщност е подобно на това на газираните напитки и други захарни напитки.

Това важи за неподсладения 100% плодов сок, както и за видовете, които съдържат добавена захар. В някои случаи плодовият сок е равномерен по-висок в захар и въглехидрати, отколкото в сода.

Например 8 унции (250 мл) неподсладен ябълков сок и сода съдържат 24 грама захар всеки. Еквивалентната порция гроздов сок осигурява 32 грама захар (49, 50, 51).

Подобно на подсладените със захар напитки, плодовият сок е натоварен с фруктоза, вида захар, който води до инсулинова резистентност, затлъстяване и сърдечни заболявания (52).

Много по-добра алтернатива е да се наслаждавате на вода с клин от лимон, който осигурява по-малко от 1 грам въглехидрати и на практика е без калории (53).

Резюме: Несладеният плодов сок съдържа поне толкова захар, колкото газираните. Високото му съдържание на фруктоза може да влоши инсулиновата резистентност, да насърчи наддаването на тегло и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

11. Пържени картофи

Картофите са пържени храни, особено ако имате диабет.

Самите картофи са с относително високо съдържание на въглехидрати. Един среден картоф с кожата съдържа 37 грама въглехидрати, 4 от които са от фибри (54).

Въпреки това, след като бъдат обелени и пържени в растително масло, картофите могат да направят нещо повече от повишаване на кръвната ви захар.

Доказано е, че храните с дълбоко пържене произвеждат големи количества токсични съединения като AGEs и алдехиди, които могат да насърчат възпалението и да увеличат риска от заболяване (55, 56).

Всъщност няколко проучвания свързват често консумираните пържени картофи и други пържени храни със сърдечни заболявания и рак (57, 58, 59, 60).

Ако не искате да избягвате картофите, яденето на малко количество сладки картофи е най-добрият вариант.

Резюме: Освен че са с високо съдържание на въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар, пържените картофи се запържват в нездравословни масла, които могат да насърчат възпалението и да повишат риска от сърдечни заболявания и рак.

Долния ред

Знаейки кои храни да избягвате, когато имате диабет, понякога може да изглежда трудно. Следването на няколко насоки обаче може да улесни.

Вашите основни цели трябва да включват стоене далеч от нездравословни мазнини, течни захари, преработени зърна и други храни, които съдържат рафинирани въглехидрати.

Избягването на храни, които повишават нивата на кръвната ви захар и стимулират инсулиновата резистентност, могат да ви помогнат да сте здрави сега и да намалите риска от бъдещи усложнения от диабет.

За да научите за най-добрите храни за ядене, ако имате диабет, разгледайте тази статия.

Може също да е полезно да се обърнете към другите за подкрепа. Нашето безплатно приложение, T2D Healthline, ви свързва с реални хора, живеещи с диабет тип 2. Задайте въпроси, свързани с диетата, и потърсете съвет от други, които я получават. Изтеглете приложението за iPhone или Android.