11 богати на естроген храни

Съдържание

• Как фитоестрогените влияят на вашето здраве?
• 1. Ленени семена
• 2. Соя и едамаме
• 3. Сушени плодове
• 4. Сусам
• 5. Чесън
• 6. Праскови
• 7. Плодове
• 8. Пшенични трици
• 9. Тофу
• 10. Кръстоцветни зеленчуци
• 11. Темпе
• Опасни ли са фитоестрогените?
• Долния ред

Естрогенът е хормон, който насърчава сексуалното и репродуктивното развитие.

Въпреки че присъства както при мъжете, така и при жените от всички възрасти, обикновено се среща на много по-високи нива при жените в репродуктивна възраст.

Естрогенът изпълнява редица функции в женското тяло, включително регулиране на менструалния цикъл и растежа и развитието на гърдите ().

Въпреки това, по време на менопаузата нивата на естроген при жените намаляват, което може да доведе до симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване.

Фитоестрогените, известни също като диетичен естроген, са естествени растителни съединения, които могат да действат по начин, подобен на този на естрогена, произведен от човешкото тяло.

Ето 11 важни източника на хранителни естрогени.

Как фитоестрогените влияят на вашето здраве?

Фитоестрогените имат подобна химическа структура като тази на естрогена и могат да имитират хормоналните му действия.

Фитоестрогените се свързват с естрогенните рецептори във вашите клетки, като потенциално засягат функцията на естрогена в тялото ви ().

Не всички фитоестрогени обаче функционират по един и същи начин.

Доказано е, че фитоестрогените имат както естрогенен, така и антиестрогенен ефект. Това означава, че докато някои фитоестрогени имат естроген-подобни ефекти и повишават нивата на естроген в тялото ви, други блокират неговите ефекти и намаляват нивата на естроген ().

Поради сложните си действия, фитоестрогените са една от най-противоречивите теми в храненето и здравето.

Докато някои изследователи изразяват опасения, че високият прием на фитоестрогени може да причини хормонален дисбаланс, повечето доказателства ги свързват с положителни ефекти върху здравето.

Всъщност многобройни проучвания свързват приема на фитоестроген с намалени нива на холестерол, подобрени симптоми на менопаузата и по-нисък риск от остеопороза и някои видове рак, включително рак на гърдата (,,).

Обобщение Фитоестрогените могат да имат естрогенен или антиестрогенен ефект. По-голямата част от изследванията свързват фитоестрогените с различни ползи за здравето.

1. Ленени семена

Ленените семена са малки, златисти или кафяво оцветени семена, които наскоро са придобили сила поради потенциалните си ползи за здравето.

Те са невероятно богати на лигнани, група химически съединения, които функционират като фитоестрогени. Всъщност ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни (,).

Проучванията показват, че фитоестрогените, открити в ленените семена, могат да играят важна роля за намаляване на риска от рак на гърдата, особено при жени в постменопауза (,).

Обобщение Ленените семена са богат източник на лигнани, химични съединения, които функционират като фитоестрогени. Яденето на ленени семена е свързано с намален риск от рак на гърдата.

2. Соя и едамаме

Соята се преработва в много растителни продукти, като тофу и темпе. Те също могат да се ползват цели като едамаме.

Едамамените зърна са зелени, незрели соеви зърна, които често се продават замразени и неолющени в негодни за консумация шушулки.

Както соята, така и едамамеът са свързани с много ползи за здравето и са богати на протеини и много витамини и минерали (,).

Те са богати и на фитоестрогени, известни като изофлавони ().

Соевите изофлавони могат да предизвикат естроген-подобна активност в организма, като имитират ефектите на естествения естроген. Те могат да увеличат или намалят нивата на естроген в кръвта ().

Едно проучване установи, че жените, които са приемали добавка от соев протеин в продължение на 12 седмици, са имали умерено понижаване на нивата на естроген в кръвта в сравнение с контролната група.

Изследователите предполагат, че тези ефекти могат да помогнат за защита срещу някои видове рак на гърдата ().

Ефектът на соевите изофлавони върху нивата на човешкия естроген е сложен. В крайна сметка са необходими повече изследвания, преди да се направят заключения.

Обобщение Соята и едамамеът са богати на изофлавони, вид фитоестроген. Соевите изофлавони могат да повлияят нивата на естроген в кръвта в тялото ви, въпреки че са необходими повече изследвания.

3. Сушени плодове

Сушените плодове са богати на хранителни вещества, вкусни и лесни за ползване като безпроблемна закуска.

Те също така са мощен източник на различни фитоестрогени ().

Фурмите, сините сливи и сушените кайсии са някои от източниците на сушена храна с най-високо съдържание на фитоестрогени ().

Нещо повече, сушените плодове са пълни с фибри и други важни хранителни вещества, което ги прави здравословна закуска.

Обобщение Сушените плодове са мощен източник на фитоестрогени. Сушените кайсии, фурмите и сините сливи са едни от сушените плодове с най-високо съдържание на фитоестроген.

4. Сусам

Сусамовите семена са малки, пълни с фибри семена, които обикновено се включват в азиатските ястия, за да добавят деликатна хрупкавост и орехов вкус.

Освен това са доста богати на фитоестрогени, наред с други важни хранителни вещества.

Интересното е, че едно проучване установи, че консумацията на сусамово семе на прах може да повлияе на нивата на естроген при жени в постменопауза ().

Жените в това проучване консумирали 50 грама сусамово семе на прах дневно в продължение на 5 седмици. Това не само повишава естрогенната активност, но и подобрява холестерола в кръвта ().

Обобщение Сусамовите семена са мощен източник на фитоестрогени. Доказано е, че редовното ядене на сусам увеличава естрогенната активност при жените в постменопауза.

5. Чесън

Чесънът е популярна съставка, която добавя остър вкус и аромат към ястията.

Не само се рекламира заради кулинарните си качества, но и се слави със своите здравни свойства.

Въпреки че проучванията за ефектите на чесъна при хората са ограничени, множество проучвания върху животни показват, че той може да повлияе нивата на естроген в кръвта (,,).

Освен това едномесечно проучване, включващо жени в постменопауза, демонстрира, че добавките с чесново масло могат да предложат защитни ефекти срещу загуба на кост, свързана с дефицит на естроген, въпреки че са необходими повече изследвания ().

Обобщение Заедно с отличителните си вкусови и здравословни ползи, чесънът е богат на фитоестрогени и може да помогне за намаляване на костната загуба, свързана с дефицита на естроген. Необходими са обаче повече изследвания върху хората.

6. Праскови

Прасковите са сладки плодове с жълтеникаво-бяла плът и размита кожа.

Те са не само пълни с витамини и минерали, но и богати на фитоестрогени, известни като лигнани ().

Интересното е, че анализ на проучвания предполага, че богатите на лигнан диети могат да намалят риска от рак на гърдата с 15% при жените в постменопауза. Това вероятно е свързано с ефектите на лигнаните върху производството на естроген и нивата в кръвта, както и тяхното изразяване в тялото ().

Обобщение Прасковите са сладки, вкусни и пълни с разнообразни хранителни вещества. Те са богати на лигнани, вид фитоестроген.

7. Плодове

Плодовете отдавна се рекламират заради многобройните им впечатляващи ползи за здравето.

Те са заредени с витамини, минерали, фибри и полезни растителни съединения, включително фитоестрогени.

Ягодите, боровинките и малините са особено богати източници (,,).

Обобщение Някои плодове са богати на фитоестрогени, особено ягоди, боровинки и малини.

8. Пшенични трици

Пшеничните трици са друг концентриран източник на фитоестрогени, особено лигнани ().

Някои датирани изследвания при хора показват, че пшеничните трици с високо съдържание на фибри намаляват серумните нива на естроген при жените (,,).

Тези резултати обаче вероятно се дължат на високото съдържание на фибри в пшеничните трици и не непременно на съдържанието на лигнан ().

В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно ефекта на пшеничните трици върху нивата на естроген в кръвта при хората.

Обобщение Пшеничните трици са богати на фитоестрогени и фибри, които могат да намалят нивата на естроген. Необходими са обаче повече изследвания.

9. Тофу

Тофу е направен от коагулирано соево мляко, пресовано в твърди бели блокове. Това е популярен източник на растителни протеини, особено при веганска и вегетарианска диета.

Освен това е концентриран източник на фитоестрогени, предимно изофлавони.

Тофу има най-високо съдържание на изофлавон от всички соеви продукти, включително формули на соева основа и соеви напитки ().

Обобщение Тофу се прави от соево мляко, кондензирано в твърди бели блокове. Това е богат източник на изофлавони, вид фитоестроген.

10. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци са голяма група растения с разнообразни вкусове, текстури и хранителни вещества.

Карфиолът, броколите, брюкселското зеле и зелето са всички кръстоцветни зеленчуци, богати на фитоестрогени ().

Карфиолът и броколите са богати на секоизоларицирезинол, вид лигнанов фитоестроген ().

Освен това брюкселското зеле и зелето са богати на куместрол, друг вид фитонутриент, за който е доказано, че проявява естрогенна активност ().

Обобщение Кръстоцветните зеленчуци са богати на фитоестрогени, включително лигнани и куместрол.

11. Темпе

Tempeh е ферментирал соев продукт и популярен вегетариански заместител на месото.

Направен е от соя, която е ферментирала и уплътнена в твърда, плътна питка.

Темпе е не само отличен източник на протеини, пребиотици, витамини и минерали, но и богат източник на фитоестрогени, особено изофлавони (33).

Обобщение Темпе е често срещан вегетариански заместител на месо, направен от ферментирала соя. Подобно на други соеви продукти, темпето е богато на изофлавони.

Опасни ли са фитоестрогените?

Ползите за здравето от консумацията на богати на фитоестроген храни вероятно надвишават потенциалните рискове, така че тези храни могат да се консумират безопасно в умерени количества.

Ограничените изследвания обаче предполагат, че може да има някои рискове и усложнения, свързани с високия прием на фитоестрогени. Тези открития са смесени и неубедителни, така че са необходими повече изследвания при хората.

По този начин към силните заключения относно опасностите от фитоестрогените трябва да се подхожда скептично.

Потенциалните опасения, които хората са повдигнали относно фитоестрогените, включват следното:

• Безплодие. Докато някои изследвания твърдят, че фитоестрогените могат да навредят на репродуктивното здраве, по-голямата част от това изследване е проведено върху животински модели и липсват силни изследвания върху хора (,,).
• Рак на гърдата. Ограничените изследвания свързват фитоестрогените с повишен риск от рак на гърдата. И все пак, някои проучвания са забелязали обратното - че високият прием на фитоестроген може да е свързан с намален риск ().
• Ефекти върху мъжките репродуктивни хормони. Противно на общоприетото схващане, проучванията показват, че приемът на фитоестроген няма ефект върху мъжките полови хормони при хората ().
• Намалена функция на щитовидната жлеза. Някои изследователи свързват приема на соеви изофлавони с намалено производство на хормони на щитовидната жлеза. Повечето проучвания при здрави възрастни обаче не откриват значими ефекти (,,).

Въпреки че има слаби доказателства от проучвания върху животни, които предполагат, че фитоестрогените могат да бъдат свързани с тези усложнения, много изследвания върху хора не са открили доказателства за това.

Освен това много проучвания свързват приема на фитоестроген с потенциални ползи за здравето, включително по-ниски нива на холестерол, подобрени симптоми на менопаузата и намален риск от остеопороза и рак на гърдата (,,,).

Обобщение Някои проучвания с животни са идентифицирали потенциални рискове за здравето, свързани с приема на фитоестроген, но липсват силни човешки изследвания. И обратно, много проучвания свързват приема на фитоестроген с множество ползи за здравето и защитни ефекти.

Долния ред

Фитоестрогените се намират в голямо разнообразие от растителни храни.

За да увеличите приема на фитоестроген, опитайте да включите някои от хранителните и вкусни храни, изброени в тази статия, във вашата диета.

В повечето случаи ползите от включването на тези богати на фитоестроген храни във вашата диета надвишават всички потенциални рискове за здравето.