12 упражнения за предмишница, които трябва да правите в салона или у дома

Съдържание

• Как да
• С гири
• Извиване на дланта на китката
• Извиване на дланта на китката
• Grip смачкване
• С машини
• Извиване на кабела отзад
• Ред за кабелна кърпа
• Без тежести
• Набирания
• Мъртъв виси
• Издърпване на предмишницата
• Разходка на фермера
• Вкъщи
• Стискане на предмишницата
• Изтласквания на пръсти
• Разходка с раци
• Изграждане на рутина
• Ползи
• Внимание и модификации
• Долния ред
• 3 HIIT се движи за укрепване на оръжията

Упражненията на предмишницата се разтягат и укрепват мускулите, кръстосващи ръцете, китките и лактите.

Това са мускулите, използвани в ежедневието за задачи като отваряне на стъклен буркан или носене на куфар до стълби. Те също се използват в спортове като голф, ракетбол и баскетбол.

Укрепването на предмишниците също увеличава силата на сцепление, което е свързано със силата на горната част на тялото.

Силният захват ви помага да носите, държите и повдигате предмети в ежедневието си и по време на атлетична активност. Плюс това ще имате повече сила, когато тренирате, което ще внесе повече сила на цялото ви тяло.

Как да

За всяко упражнение правете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения. Правете тези упражнения 2 до 3 пъти седмично. Можете да ги направите самостоятелно, преди да тренирате или като част от по-дълъг рутин.

Разхлабете и подобрете притока на кръв към ставите на китката си, преди да правите упражнения за предмишницата, като ги завъртите в кръгове в двете посоки, отстрани и напред и назад.

С гири

Започнете с дъмбели от 5- до 10 килограма. Постепенно увеличавайте теглото, докато ставате по-силни. Хванете гирите плътно през цялото движение. Ако нямате тежести, можете да използвате кутия супа или бутилка вода.

Извиване на дланта на китката

1. Докато сте седнали, опирайте китките си на колене или плоска повърхност с длани обърнати нагоре, държейки дъмбел във всяка ръка.
2. С дъмбел във всяка ръка повдигнете ръцете си възможно най-високо, като държите ръцете си неподвижни.
3. След лека пауза спуснете ръцете си до изходна позиция.

Извиване на дланта на китката

1. Докато сте седнали, опирайте китката си на коленете или на плоска повърхност с длани, обърнати надолу, държейки дъмбел във всяка ръка.
2. Дръжте ръцете си неподвижни, докато вдигате ръцете си колкото е възможно повече.
3. След лека пауза върнете ръцете си в изходна позиция.

Grip смачкване

1. Докато сте седнали, опирайте лявата си китка върху коляното или равна повърхност, държейки гира.
2. Отпуснете се и отворете ръката си, така че дъмбелът се търкаля към върховете на пръстите ви.
3. Стегнете ръката си и свийте китката нагоре, докато стискате тежестта възможно най-плътно.

С машини

Извиване на кабела отзад

1. Дръжте дръжката на ниска шайба с лявата ръка, поставяйки десния крак леко пред лявата.
2. Вървете на няколко крачки от машината.
3. Бавно извийте ръката си, за да приведете ръката си нагоре към рамото.
4. Пауза тук, преди да спуснете ръката си до изходна позиция.

Ред за кабелна кърпа

1. Прикрепете кърпа към кабелна ролка и застанете пред нея.
2. Дръжте единия край на кърпата във всяка ръка.
3. Начертайте раменете си заедно, докато поднесете кърпата към гърдите си с гребно движение.

Без тежести

Набирания

Обратно е към основите на това упражнение. Ще ви трябва щанга или нещо, което ще поддържа теглото ви.

1. Идеалната позиция на ръката е с длани, обърнати към вас, но ако е по-лесно, можете да обърнете дланите си към вас.
2. Активирайте предмишниците си повече, като захванете щангата по-плътно или използвате по-дебела шина.
3. Повдигнете се към бара.
4. Можете да увеличите размера на бар, като увиете кърпа около него.

Мъртъв виси

1. Хванете щангата и задръжте там възможно най-дълго, като лактите са леко огънати.
2. Това спомага за развитието на сила на сцепление и е по-лесно, отколкото да правите дърпания.

Издърпване на предмишницата

1. Дръжте лентата за тежест на машината на макарата на нивото на раменете с длани надолу.
2. Начертайте горната част на ръцете си встрани от торса.
3. Изтласкайте тежестта докрай надолу.
4. Пауза тук, след което се върнете в изходна позиция.

Разходка на фермера

За да увеличите трудността, увийте кърпа около дръжките.

1. Използвайте ръкохватка, за да носите големи тежести или чанти с ръцете си до тялото.
2. Поддържайте добра стойка, дръжте гърдите си отворени и изтеглете раменете надолу и назад.
3. Разходка за 30 до 40 фута на комплект.
4. Направете 2 до 5 комплекта.

Вкъщи

Стискане на предмишницата

Използвайте чифт ръкохватки за предмишницата или друг предмет, който можете да стиснете, например тенис топка или чорап.

1. Изпънете и след това огънете пръстите си, за да стиснете предмета.
2. Задръжте за 3 до 5 секунди и след това отпуснете хватката си за няколко секунди.
3. Продължете за 10 до 15 минути.
4. Правете това 2 до 3 пъти на ден.

Изтласквания на пръсти

1. Коленете от пейка или здрав предмет и свалете пръстите си на повърхността.
2. Бавно и с контрол приведете гърдите си към пейката, огъвайки лактите си под ъгъл от 90 градуса.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Разходка с раци

1. Елате в обратна позиция на плота.
2. Поставете ръцете си под раменете с пръсти, обърнати напред.
3. Подравнете глезените си директно под коленете.
4. Вървете напред по ръцете и краката до една минута наведнъж.

Изграждане на рутина

Можете да правите тези упражнения за предмишницата самостоятелно или заедно с тренировката си. Започнете с няколко и след това променяйте ежедневието си толкова често, като включвате повече упражнения.

Ако правите упражненията освен усилена активност, уверете се, че не уморявате мускулите си. Правете тези упражнения за кратко време всеки ден, а след това отделете време за по-дълга сесия един до два пъти седмично.

Оставете за един пълен ден почивка между по-дългите сесии, за да дадете време на мускулите да се възстановят.

Ползи

Ако правите тези упражнения за предмишница последователно, ще видите резултати в силата на ръцете, както и на лактите, китките и ръцете.

Хващането и повдигането на предмети ще бъде по-лесно и е по-малко вероятно да получите нараняване. Плюс това, ще вкарате сила в други области на вашата тренировка или вдигане на тежести, като можете да стискате, бутате и дърпате с повече сила.

Внимание и модификации

Ако не сте сигурни откъде да започнете или бихте искали някои насоки, свържете се с фитнес експерт. Те могат да се справят с всички конкретни проблеми, които може да имате, да ви настроят с рутина и да се уверите, че правите упражненията правилно.

Когато правите тези упражнения, преминете само на степента, която е подходяща за вашето тяло. Бъдете нежни и се уверете, че можете да поддържате гладко, контролирано дишане, което имитира вашите движения. Избягвайте всякакви резки движения.

Спрете, ако изпитвате болка или нещо извън леко усещане. Ако изпитвате болезненост след тези упражнения, заледявайте засегнатата зона и опитайте леко разтягане, за да намалите напрежението.

Ако имате някакви наранявания или медицински проблеми, които биха могли да бъдат засегнати от упражнения за предмишница, най-добре е да ги избягвате или да ги правите под ръководството на вашия лекар или физиотерапевт.

Долния ред

Упражненията на предмишницата могат да изградят сила и да увеличат силата на сцепление, като и двете ползи за широк спектър от физически дейности. За да видите най-добрите резултати, бъдете последователни в практиката си и се ангажирайте да се придържате към рутината си.

Дайте си достатъчно време за възстановяване между тренировките и променяйте ежедневието си на тренировка всяка седмица.

3 HIIT се движи за укрепване на оръжията