Какво е обогатено зърно и здравословно ли е?

Съдържание

• Какво е обогатена зърнена култура?
• Кои видове зърнени култури са обогатени?
• Ползи за здравето на обогатените зърнени култури
• Подобрен прием на хранителни вещества
• По-малък риск от вродени дефекти
• Потенциални недостатъци на обогатените зърнени култури
• Може да се зарежда със захар и рафинирани въглехидрати
• Заблуждаващи здравни претенции
• Кой вид да изберете?
• Долния ред

Зърнените храни са популярна храна за закуска, която често се обогатява.

Може да се чудите дали обогатените зърнени храни са здравословни, тъй като мнозина се хвалят с впечатляващи здравни претенции върху опаковката си.

Тази статия разглежда задълбочено зърнените зърнени култури и техните здравословни ефекти.

Какво е обогатена зърнена култура?

Обогатените храни съдържат добавени витамини и минерали, които естествено не присъстват в тях.

Обогатяването има за цел да подобри нивата на определени хранителни вещества в хората и е обичайно за храни, които възрастните и децата обикновено ядат, като зърнени храни, мляко и сок. Зърнените култури са една от най-често обогатените храни.

Например 1 чаша (40 грама) обогатена обща зърнена култура може да се похвали с 40 mg желязо - 100% от дневната стойност (DV) (1).

Тъй като една и съща по размер порция непросочена житна зърнена култура отговаря само на 10% от DV, голяма част от съдържанието на желязо в зърнените култури може да се дължи на фортификация (2).

Важно е да следите приема на хранителни вещества, тъй като много хора в Съединените щати не консумират достатъчно желязо, калций или витамини A, C, D и E. Недостигът може да доведе до отрицателни последици за здравето (3).

Зърнените закуски обикновено са подсилени със следните хранителни вещества (4, 5):

• витамин А
• тиамин (витамин В1)
• рибофлавин (витамин В2)
• ниацин (витамин В3)
• витамин В6
• витамин В12
• витамин D
• фолиева киселина
• цинк
• желязо
• калций

Подсилените зърнени култури съдържат добавени витамини и минерали, които спомагат за подобряване на приема на хранителни вещества.

Кои видове зърнени култури са обогатени?

Производителите на храни често обогатяват готови за ядене предварително опаковани зърнени култури - а понякога и топли зърнени храни като овесена каша (6).

Въпреки това, обогатените зърнени култури не са по своята същност здрави. Докато някои се правят с пълнозърнести храни и високо съдържание на фибри и протеини, други не съдържат почти никакви хранителни вещества.

Например, Kellogg Frosted Flakes не предлага фибри и само 1 грам протеин на 3/4 чаша (29 грама) (7).

Можете да кажете дали една зърнена култура е подсилена, тъй като добавените хранителни вещества ще бъдат посочени на опаковката. Често под списъка на съставките има списък на витамини и минерали, използвани за подсилване на продукта.

Имайте предвид, че фортификацията варира в зависимост от региона. По-често се срещат обогатени зърнени култури в западните страни (8).

Нещо повече, някои държави, включително САЩ, Канада, Коста Рика, Чили и Южна Африка, възлагат обогатяването на пшенично брашно с фолиева киселина, така че е по-често да се намерят зърнени храни, обогатени с фолиева киселина на тези места (9) ,

По-специално, зърнените култури, които са по-малко обработени, са по-малко вероятно да бъдат подсилени. Например мюслито обикновено се състои от неетерифицирани цели овес, ядки, семена и сушени плодове.

Много пакетирани, готови за консумация зърнени храни са подсилени. За да определите дали зърнените храни са подсилени, проверете етикета за витамини и минерали, изброени под съставките.

Ползи за здравето на обогатените зърнени култури

Яденето на обогатена зърнена култура може да помогне за предотвратяване на недостиг на хранителни вещества.

Подобрен прием на хранителни вещества

Много хора в Съединените щати не спазват хранителните препоръки за някои витамини и минерали. По този начин яденето на обогатени храни може да помогне (9, 10, 11).

Неотдавнашно проучване отбеляза, че консумирането на обогатени храни повишава приема на фолати и витамини А и С (12).

Някои хора, като малки деца, вегетарианци и бременни или кърмещи жени, могат да се възползват особено от подсилените зърнени култури поради увеличените им нужди от хранителни вещества (10, 13).

Това каза, че обогатените храни могат да увеличат риска от превишаване на определени препоръки за хранителни вещества (14, 15).

По-малък риск от вродени дефекти

Укрепването на зърнените зърнени култури с фолиева киселина - синтетичната форма на фолат - успешно намалява честотата на дефектите на невралната тръба, които са един от най-честите вродени дефекти в Северна Америка (16).

Фолатът е витамин от група В, необходим за правилния растеж и развитие (16, 17).

Всъщност на всички жени в детеродна възраст се препоръчва да консумират 400 mcg фолиева киселина дневно от обогатени храни и / или добавки, както и да ядат храни, богати на фолати (9, 18).

Следователно подсилената зърнена култура може да бъде от полза за жени, които са или могат да забременеят.

Подсилените зърнени култури могат да намалят риска от недостиг на хранителни вещества. По-конкретно, подсилването на храни с фолиева киселина е помогнало за намаляване на честотата на вродени дефекти.

Потенциални недостатъци на обогатените зърнени култури

Въпреки че обогатяването може да повиши съдържанието на хранителни вещества, зърнените култури все още са преработена храна и не е непременно здравословна.

Може да се зарежда със захар и рафинирани въглехидрати

Много подсилени зърнени храни са с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати (6).

Плюс това, повечето хора ядат повече от препоръчителния размер за сервиране. Всъщност, проучване при 72 възрастни установи, че хората ядат средно 200% от етикета на размера на порцията (14, 18).

Например, 1 чаша (53 грама) Raisin Bran Crunch опакова 13 грама добавена захар. Удвояването на този размер на порцията би осигурило огромни 26 грама добавена захар (19, 20).

Според Американската сърдечна асоциация (AHA) жените и мъжете трябва да ограничат дневния си прием на добавена захар до 25 и 37,5 грама съответно (21, 22).

Това означава, че една купа или две подсилени зърнени култури лесно биха могли да ви поставят близо до - или дори над - дневната ви граница за захар.

Не само американците са склонни вече да надвишават насоките за прием на захар, но диетите с високо съдържание на добавени захари също са свързани с повишен риск от хронични състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет (9, 23).

Заблуждаващи здравни претенции

Много производители етикетират зърнените си храни с подвеждащи здравни твърдения, като „нискомаслени“ или „пълнозърнести“ (24).

Това е измамно, тъй като основните съставки обикновено са рафинирани зърна и захар.

Например, Honey Nut Cheerios се предлага на пазара като помага за понижаване на холестерола. И все пак една порция с 1 чаша (37 грама) съдържа 12 грама захар (25).

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на добавена захар повишават риска от сърдечни заболявания (26, 27).

Подобни подвеждащи твърдения могат да накарат хората да преяждат храни, които не са здравословни. Нещо повече, много обогатени зърнени храни се продават на деца. Проучванията показват, че рекламите засягат вкусовите предпочитания на децата и могат да допринесат за риск от затлъстяване (28).

Като такъв, трябва да четете внимателно етикетите, за да избегнете измамни твърдения.

Обогатените зърнени култури обикновено не са толкова здравословни, колкото твърдят опаковките им, тъй като много са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.

Кой вид да изберете?

Най-добре е да изберете зърнени храни с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Потърсете видове с по-малко от 6 грама захар и поне 3 грама фибри на порция.

Фибрите могат да помогнат за повишаване на пълнотата и да намалят нивата на холестерола, наред с други предимства (29).

Тъй като на много зърнени храни липсва протеин, включете източник на протеини, за да създадете по-удовлетворяващо, балансирано хранене. Помислете за добавяне на гръцко кисело мляко, ядки или фъстъчено масло.

Въпреки това, най-добрият вариант за богата на хранителни вещества закуска са цели, непреработени храни, като овесени ядки, кисело мляко, плодове или яйца.

Най-добре е да изберете зърнени храни с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри - или вместо това да ядете цели, непреработени храни.

Долния ред

Подсилените зърнени храни обикновено се ядат за закуска и могат да помогнат за предотвратяване на някои дефицити на хранителни вещества.

Мнозина обаче имат подвеждащи твърдения и са заредени със захар и рафинирани въглехидрати.

Самото укрепване не е задължително зърнените храни да са здрави. За питателна закуска е по-добре да ядете цели, непреработени храни като яйца или овесени ядки.