Какъв е идеалният пулс за изгаряне на мазнини (и отслабване)

Съдържание

• Диаграма на пулса за отслабване
• Как да контролирате пулса си по време на тренировка
• Как да изчислим сърдечната честота за отслабване

Идеалният пулс за изгаряне на мазнини и отслабване по време на тренировка е 60 до 75% от максималния пулс (HR), който варира в зависимост от възрастта и който може да бъде измерен с честотомер. Тренировките с тази интензивност подобряват фитнеса, използвайки повече мазнини като източник на енергия, допринасяйки за загуба на тегло.

По този начин, преди да започнете какъвто и да е вид тренировки за устойчивост, е важно да знаете кой идеален HR трябва да се поддържа по време на тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване. Освен това се препоръчва да се направи електрокардиограма, особено ако сте начинаещ или ако в семейството има анамнеза за сърдечни проблеми, за да се потвърди, че няма сърдечен проблем, като аритмия, който пречи на практикуването на този тип на физически упражнения.

Диаграма на пулса за отслабване

Идеалната таблица за сърдечен ритъм за отслабване и изгаряне на мазнини, според пола и възрастта, е както следва:

Например: Идеалният пулс за отслабване по време на тренировка, в случай на 30-годишна жена, е между 117 и 147 сърдечни удара в минута.

Как да контролирате пулса си по време на тренировка

За да контролирате сърдечната честота по време на тренировка, чудесен вариант е да използвате честотомер. Има някои подобни на часовника модели, които могат да бъдат програмирани да подават звуков сигнал, когато сърдечната Ви честота излезе извън идеалните граници на тренировка. Някои от марките честотомери, предлагани на пазара, са Polar, Garmin и Speedo.

Измервател на честота

Тренировка на жена с честотомер

Как да изчислим сърдечната честота за отслабване

За да се изчисли идеалният пулс за изгаряне на мазнини и отслабване, по време на тренировка трябва да се приложи следната формула:

• Мъже: 220 - възраст и след това умножете тази стойност по 0,60 и 0,75;
• Жени: 226 - възраст и след това умножете тази стойност по 0,60 и 0,75.

Използвайки същия пример, жена на 30 години ще трябва да направи следните изчисления:

• 226 - 30 = 196; 196 х 0,60 = 117 - Минимална идеална HR за отслабване;
• 196 х 0,75 = 147 - Максимален HR идеален за отслабване.

Съществува и тест, наречен Ергоспирометрия или Стрес тест, който показва идеалните HR стойности на тренировката за индивида, като се зачита капацитетът на сърцето. Този тест показва и други стойности като капацитета на VO2, който е пряко свързан с физическата кондиция на човека. Хората, които са по-добре подготвени физически, имат по-висок VO2, докато заседналите хора имат по-нисък VO2. Разберете какво е и как да увеличите Vo2.