Направете тази HIIT тренировка на вода, за да активирате сериозно корема си

Съдържание

• Тройна комбинация
• Планк серия
• Постоянна серия
• Настолна серия
• Серия за скок
• Серия лицеви опори
• Странична дъска
• Серия Abs
• Преглед за

ICYMI, има нова мания за тренировки, която превзема басейните навсякъде. Мислете за това като за смесица между качване на гребла и любимия ви бутиков фитнес клас. (Ето какво трябва да знаете за SUP-ing и защо трябва да го опитате това лято.) Вече можете да правите barre, HIIT и йога, докато буквално ~плувате~ във вода. Защо биете басейна вместо студиото? Поставянето на вашата тренировка на вода добавя изцяло ново ниво на основно ангажиране, което просто не можете да постигнете на земята. Добавете предизвикателството да балансирате върху една от тези надуваеми постелки за тренировка и изведнъж основните клякания далеч не са лесни, а динамичните движения са почти невъзможни. Голямата част: Падането означава само да се потопите в басейна.

Форма се обединиха с една от първите компании, които започнаха тенденцията, Glide Fit, за да изпробват HIIT/йога тренировка на вода в Манхатън-на живо на Форма Фейсбук страница. И въпреки че тренировките във вода добавят допълнително предизвикателство, можете напълно да правите тези движения направо от комфорта на собствения си дом - всичко, от което се нуждаете, е постелка за йога! (Искате да изпробвате Glide Fit IRL? Проверете местоположенията им по целия свят или купете своя собствена надуваема постелка, която да използвате във вашия басейн.)

Загряване на йога: Следвайте заедно с 15-минутното загряване на йога във видеото или направете по-бърз йога поток (тази йога тренировка за хора, които мразят йога е честно казано перфектна като загрявка).

Тройна комбинация

А. Планк: Започнете в позиция с висока дъска. Задръжте за 10 секунди.

Б. Клек: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце над главата, бицепс до ушите. Седнете бедрата назад и огънете коленете в клек. Направете 10 повторения.

C. Спускане на трицепс: Започнете в обратна позиция на масата, стъпала плоски на пода, коленете насочени нагоре и длани на пода с върховете на пръстите, насочени към глутеусите. Повдигнете бедрата и огънете лактите право назад към долната част на тялото на няколко инча. Натиснете в пода до прави ръце. Направете 10 повторения.

Планк серия

А. Планк до куче: Започнете в позиция с висока дъска. Издишайте и изместете бедрата обратно към надолу куче, образувайки с главата надолу "V". Вдишайте и преминете напред към дъската. Направете 10 повторения.

Б. Бавно катерене на планина: От висока дъска пристъпете с десния крак напред няколко инча зад дясната ръка, след това повторете с левия крак. Пристъпете с десния крак назад към дъската, след това отстъпете с левия крак назад към дъската. Повторете за 30 секунди.

C. Докосване на пищяла: От високо положение на дъската, преместете лявата ръка към центъра и изпънете дясната ръка напред. Издишайте и преместете бедрата обратно към кучето надолу, образувайки обърнато надолу "V" с тялото и достигайки дясната ръка до левия пищял. Вдишайте и се преместете напред към дъската, дясната ръка е протегната напред. Направете 10 повторения.

Правете 30 секунди бавни или бързи алпинисти, след това повторете потупвания по пищяла от противоположната страна, след това 30 секунди бавни или бързи алпинисти.

Постоянна серия

А. Клек: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце над главата, бицепс до ушите. Седнете бедрата назад и огънете коленете в клек. Направете 10 повторения.

Б.Променено бурпи: Стой. Сгънете напред и поставете длани на пода пред краката. Пристъпете с крака обратно към високата дъска, след това ги пристъпете напред към ръцете и се изправете. Повторете за 30 секунди.

C. Relevé клек: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце над главата, бицепс до ушите и повдигнете дясната пета, за да балансирате върху топката на десния пръст. Седнете бедрата назад и огънете коленете в клек. Направете 10 повторения.

Направете 30 секунди бърпи, като добавите скок, ако е възможно. Повторете релеве клек, като направите 10 повторения с повдигната противоположна пета, след това направете 30 секунди бърпи, като добавите скок и лицева опора, ако е възможно.

Настолна серия

А. Настолно гребло: Започнете в позиция на масата на лакти и колене. Избутайте десния крак встрани и го издърпайте назад, сякаш ритате през водата. Направете 10 повторения.

Б. Дъска: Започнете в позиция с висока дъска. Задръжте за 30 секунди.

Повторете A и B, гребейки от другата страна.

Направете един кръг от тройното комбо, след което повторете серията Tabletop. Почивайте за 30 секунди.

Серия за скок

А. Телето отглежда: Застанете с крака на ширината на бедрата и пръстите на краката, насочени напред. Повдигнете петите, за да стигнете до топките на краката, като внимавате глезените да не се търкалят навън. Отпуснете се обратно в изходна позиция. Направете 10 повторения. По време на втория сет насочете пръстите на краката под ъгъл от 45 градуса. По време на третия сет правете повдигания с широки крака и извийте в позиция сумо клек. По време на четвъртия сет правете клекове със скок на сумо от тази широка стойка.

Б. Обръщащи скокове: Застанете с крака на ширината на бедрата. Седнете бедрата назад и огънете коленете в клякам, след това скочете, завъртайки се на 90 градуса надясно, кацайки в друг клек. Повторете, докато отново гледате напред. Алтернативна посока за всеки комплект.

В. Бързи крака: Със свити колене, подскачайте бързо от единия крак на другия за 30 секунди.

Направете 4 комплекта. Направете един кръг от тройното комбо. Почивайте за 30 секунди.

Серия лицеви опори

А. Широка лицева опора: Започнете в позиция с висока дъска с широко разтворени ръце. Свийте лактите отстрани, за да спуснете тялото, след това натиснете в дланите, за да се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения.

B. Бавно движение на дъската: От висок планк, стъпете с десния крак на няколко инча, след това с левия крак на няколко инча, след това с десния крак навътре и с левия крак. Повторете за 30 секунди.

В. Трицепс лицева опора: Започнете в позиция с висока дъска с длани под раменете. Свийте лактите право назад към долната част на тялото, след това натиснете в дланите, за да се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения.

D. Валяк за дъски: От високата дъска излезте с десния крак на няколко сантиметра, след това с левия крак на няколко сантиметра, след това стъпете с десния крак навътре и с левия крак навътре. Повторете за 15 секунди. След това правете редовни крикове за дъски, като скачате с двата крака навън и едновременно. Повторете за 15 секунди.

Странична дъска

А. Страничен крак от дъска вдигам: Започнете в позиция на странична дъска на дясната длан с дясното коляно на пода и повдигнато бедро. Повдигнете правия ляв крак във въздуха, след което бавно се спуснете назад към пода. Направете 10 повторения.

Б.Страничен планк потапяне на пръстите: От това положение повдигнете прав ляв крак напред наоколо и назад, за да направите малък кръг, сякаш потапяте пръстите на краката във водата. Направете 10 повторения.

C. Странична планка на петата: От тази позиция ритайте изправен ляв крак леко назад и плъзнете петата по пода, огъвайки крака към седалищните мускули, след което се върнете към страничния планк. Направете 10 повторения.

Повторете от противоположната страна.

Серия Abs

А. Входове и изходи: Започнете да седнете на пода, длани на пода зад бедрата, върховете на пръстите насочени към глутеусите. Повдигнете петите от пода и изпънете краката напред, като наведете торса леко назад. Изтеглете коленете към гърдите, след което изпънете, за да започнете следващото повторение. Направете 10 повторения.

Б. Руски обрати: От това положение повдигнете петите, така че пищялите да са успоредни на земята и да повдигнете ръцете си, за да ги закопчаете пред гърдите. Завъртете торса, за да докоснете пръстите надясно, след това наляво. Повторете за 30 секунди.

В. Обратен плот: Започнете в обратна позиция на масата, стъпала плоски на пода, коленете насочени нагоре и длани на пода с върховете на пръстите, насочени към глутеусите. Повдигнете бедрата, за да оформите права линия от раменете до коленете. Задръжте за 15 секунди.

Повторете от A до C.

Г. Долен крак: Легнете с лицето нагоре на пода с крака, изпънати към тавана, стъпала над бедрата и сгънати крака. Бавно спуснете краката надолу към земята, след това повдигнете, за да се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения.

Е. Хип вдигам: Легнете с лице нагоре на пода с изпънати към тавана крака, стъпала над бедрата и сгънати стъпала. Преместете краката леко напред над торса и включете корема, за да повдигнете бедрата на няколко инча от земята. Направете 10 повторения.

F. Велосипед хрускане: Легнете с лицето нагоре на пода, с изпънати крака, надвиснали на няколко сантиметра от пода и ръце зад главата, с изпъкнали лакти. Изтеглете лявото коляно към гърдите, завъртете рамене, за да докоснете десния лакът до лявото коляно. Превключете, изпънете левия крак и издърпайте дясното коляно навътре. Повторете за 30 секунди.

Г.Ножица: Легнете с лицето нагоре на пода, с изпънати крака, стъпалата и лопатките се надигат на няколко сантиметра от пода. Повдигнете десния крак над бедрата и внимателно го задръжте зад прасеца. Превключете, спускайки десния крак, за да виси и изпънете левия крак над бедрата. Това е 1 повторение. Направете 10 повторения.

Преглед за